Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie sich vornehmen können, um Ihre biologische Uhr zu „verlangsamen“ und länger zu leben, egal ob Sie in Ihren 20ern oder 30ern sind, bis in Ihre 60er, 70er und darüber hinaus. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass es nie zu spät ist, mit gesunden Gewohnheiten zu beginnen.
Aber was ist mit den Dingen, mit denen Sie im Namen Ihrer Langlebigkeit aufhören
könnten?
1
Stop Eating Mainly Processed Foods (Hauptsächlich verarbeitete Lebensmittel)
Eine der wichtigsten Veränderungen in der Ernährung, die in den letzten 30 Jahren in vielen Ländern stattgefunden haben, war die Umstellung auf den Verzehr von mehr verarbeiteten Lebensmitteln. Mit der Verarbeitung geht eine Zunahme des zugesetzten Natriums, mehr gesättigte Fettsäuren, mehr Zucker und weniger Ballaststoffe einher. Das Ergebnis? Mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Krebs und Diabetes.
Tun Sie Ihrem Körper einen Gefallen und versuchen Sie, sich öfter „sauber“ zu ernähren, einschließlich ballaststoffreicher Lebensmittel (die mit einer größeren Langlebigkeit verbunden sind) und anderer Zutaten, die Sie selbst kaufen und zubereiten. Wenn Sie wenig Zeit haben (und wer hat die nicht?), kochen Sie in großen Mengen im Voraus oder verzehren Sie fertige Salate und anderes frisches oder gefrorenes Gemüse, während Sie auf den Natrium- und Zuckergehalt auf dem Etikett achten.
2
Mit dem Rauchen aufhören
Wenn Sie Raucher sind, wissen Sie, wie schwer es sein kann, mit dem Rauchen aufzuhören.
Aber hier ist eine Inspiration: Laut NIH ist Tabakkonsum nach wie vor die vermeidbarste Todesursache. Einige Schätzungen gehen davon aus, dass das Rauchen Ihnen ein Jahrzehnt des Lebens rauben kann.
Ganz gleich, ob Sie mit dem kalten Entzug aufhören oder Ihre Gewohnheit ablegen, Ihr Körper ist erstaunlich nachsichtig; Blutdruck und Kreislauf verbessern sich bald nach dem Aufhören, und Ihr Krebsrisiko sinkt danach jedes Jahr. Denken Sie daran, dass auch Ihre Familienmitglieder davon profitieren werden, dass Sie tabakfrei bleiben, weil sie nicht mehr dem gefährlichen Passivrauchen ausgesetzt sind. Sie werden auch jünger aussehen.
3
Sitzenbleiben
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie keine Zeit zum Trainieren haben, sollten Sie dies in Betracht ziehen: Es kann sein, dass Sie die globalen Mindestempfehlungen
von 30 Minuten pro Tag fünf oder mehr Mal pro Woche nicht erfüllen müssen, um Ihr Leben zu verlängern.
Eine 2011 in The Lancet veröffentlichte Studie, die die Aktivitätsgewohnheiten von mehr als 416.000 Männern und Frauen in Taiwan untersuchte, kam zu dem Ergebnis, dass die Probanden drei Jahre länger leben, wenn sie täglich nur 15 Minuten mäßig intensive Übungen machen. Der Langlebigkeitsschub führte bei Menschen, die die Schwelle von 30 Minuten pro Tag erreichten, zu einem um bis zu vier Jahre längeren Leben. Die Ergebnisse galten selbst für Personen mit Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen – und für übergewichtige Menschen, die durch ihre Aktivität keine Pfunde verloren.
Zügiges Gehen gehörte zu den in der taiwanesischen Forschung zitierten Übungen „mittlerer Intensität“. Man muss sich vielleicht bewusst anstrengen, um es in die tägliche Routine einzubauen, aber 15 Minuten Aktivität für weitere drei Lebensjahre klingt nach einem Schnäppchen an Langlebigkeit.
4
Hören Sie auf, einen Groll zu hegen
Wut kann ein schwer zu lösendes Gefühl sein, besonders wenn man sich in seiner Empörung gerechtfertigt fühlt. Vielleicht ist die beste Frage, die man sich stellen sollte, folgende: Ist es das Cortisol wert? Der Spiegel dieses Stresshormons steigt an, wenn Sie gestresst oder wütend sind, mit negativen Auswirkungen auf Ihr Herz, Ihren Stoffwechsel und Ihr Immunsystem. Ein hoher Kortisolspiegel wurde in einer Reihe von Studien mit einer höheren Sterblichkeit in Verbindung gebracht.
5
Hören Sie auf, an sich selbst festzuhalten
Geselligkeit kann ein guter Langlebigkeitsbeschleuniger sein, vor allem, indem sie Ihnen hilft, mit Stress umzugehen und Ihr Immunsystem zu stärken. Gute Beziehungen halten Sie stark, während schlechte Beziehungen Sie in einem negativen Gemütszustand belassen und Sie dem Risiko von Depressionen und sogar Herzinfarkten aussetzen können.
Es kann schwierig sein, in Verbindung zu bleiben, wenn Sie sich deprimiert fühlen, jemanden verloren haben, der Ihnen nahe steht, oder weit weg von der erweiterten Familie und Freunden leben. Es gibt Möglichkeiten, sich wieder zu engagieren und neue Leute kennen zu lernen, selbst wenn Sie in einer neuen Stadt sind, einschließlich ehrenamtlicher Arbeit und der Kontaktaufnahme zu anderen Menschen mit ähnlichen Interessen über Netzwerke wie Geschäftsgruppen und Buchclubs.
6
Hören Sie auf zu denken, dass nur große Veränderungen zählen
Tiefgreifende, radikale Veränderungen des Lebensstils mögen inspirierend sein, aber sie können auch zu entmutigend – und daher von kurzer Dauer – für gewöhnliche Sterbliche sein. Wenn Sie sich das nächste Mal entschließen, sich gesünder zu ernähren oder mehr Sport zu treiben, versuchen Sie es mit niedrigen Zielen! Versuchen Sie, jeweils nur eine kleine Veränderung auf einmal zu wählen, wie z.B. morgens 10 Minuten früher aufzustehen, um sich ein gesundes Mittagessen für die Arbeit zu kochen, anstatt eine größere Veränderung im Leben vorzunehmen. Wie die obigen Ratschläge zur körperlichen Betätigung zeigen, können selbst kurze Aktivitätsschübe jeden Tag große Vorteile für Ihre Lebensspanne bringen.
Kleine Schichten können unter Ihrem eigenen Radar fliegen und sich mit der Zeit zu großen Vorteilen summieren, ohne in Ihrer geschäftigen Welt Stress zu verursachen. Beständigkeit ist wichtiger als eine kurzfristige, große Geste. Außerdem kann ein Blick auf das, was in Ihrer täglichen Routine bereits funktioniert, Ihnen helfen, sich energetisiert und motiviert zu fühlen, ein wenig mehr in eine gesunde Richtung zu optimieren.
7
Lassen Sie sich nicht länger von Angst (oder Verleugnung) davon abhalten, gesund zu sein
Von allen Persönlichkeitsmerkmalen, die sich auf Ihre Langlebigkeit auswirken könnten, ist Gewissenhaftigkeit stets ein wichtiger, vielleicht der wichtigste. Warum? Nun, gewissenhafte Menschen neigen dazu, sich gesund zu verhalten, wie gut zu essen, Sport zu treiben und den Rat ihres Arztes zu befolgen, während sie riskante Verhaltensweisen wie Rauchen und zu schnelles Fahren vermeiden.
Verwechseln Sie jedoch Gewissenhaftigkeit oder Fleiß nicht mit einer neurotischen Einstellung zu Ihrer Gesundheit, eine Eigenschaft, die mit negativen Emotionen wie Angst, Ärger und Depressionen verbunden sein kann. Ein vereinfachtes Beispiel könnte sein, dass ein neurotischer Mensch, der befürchtet, er könnte Krebs haben, und das Schlimmste befürchtet, nicht zu seinem Arzt geht. Im Gegensatz dazu kann sich eine gewissenhafte Person immer noch Sorgen machen, lässt sich aber untersuchen oder testen, erfährt von der Krankheit und wird rechtzeitig behandelt.
8
Hören Sie auf, Ihren Nachtschlaf zu betrügen
Die Menge an Schlaf, die Sie bekommen, kann Ihre Lebensspanne beeinflussen, und das nicht nur, weil ein verschlafener Fahrer dem Risiko eines Autounfalls ausgesetzt ist. In epidemiologischen Studien hat sich gezeigt, dass zu wenig Schlaf (weniger als sechs Stunden) oder wesentlich mehr Schlaf (über neun Stunden) Menschen einem höheren Sterberisiko aussetzt.
Auch die Lebensqualität steht auf dem Spiel: Eine gute Nachtruhe kann Ihnen helfen, Stress, Depressionen und Herzkrankheiten abzuwehren.
Sie können lernen, schneller einzuschlafen, und Maßnahmen ergreifen, die helfen können, wie z.B. Ihr Schlafzimmer dunkel und ohne Ablenkung zu halten und die Temperatur auf der kühlen Seite zu haben. Meditationsübungen können die Voraussetzungen für einen guten Schlaf schaffen, und ein preiswertes Lärmgerät kann mit entspannenden Klängen helfen. Wenn Sie immer noch Probleme beim Einschlafen oder Einschlafenbleiben haben, wenden Sie sich für weitere Hilfe an Ihren Arzt.
9
Aufhören mit dem Stress
Wie Ärger fordert auch Stress seinen Tribut von Ihrem Körper und kann Ihr Leben sogar verkürzen. Wenn Sie versuchen, Stress abzubauen, können Sie langfristig Ihre Gesundheit und in der Zwischenzeit Ihre Lebensqualität verbessern.
Journale oder Tagebuchaufzeichnungen, Meditation (eine Praxis mit zahlreichen Vorteilen für die Langlebigkeit) und Entspannungsübungen sind wunderbare Möglichkeiten, Stress abzubauen. Die Arbeit in nur wenigen Minuten Meditation am Tag – sogar am Schreibtisch – kann Ihrem Gehirn den Miniurlaub von Angst und Anspannung verschaffen, den es braucht.
10
Hören Sie auf, sich auf Ihre Gene zu verlassen (oder sie zu beschuldigen)
Dass Eltern, Großeltern oder andere Familienmitglieder bis in die Neunziger und darüber hinaus leben, könnte darauf hindeuten, dass Sie das auch tun werden, aber verlassen Sie sich nicht zu sehr auf diese Familiengeschichte. Studien, die an Zwillingen in Skandinavien durchgeführt wurden, legen nahe, dass die Genetik möglicherweise nur für etwa ein Drittel Ihres Langlebigkeitspotenzials verantwortlich ist.
Das ist natürlich eine gute Nachricht für diejenigen von uns, die nicht diese außergewöhnliche Abstammung haben. Umwelt- und Lebensstilfaktoren wie Ernährung, wie viel Bewegung Sie bekommen (was Forscher als veränderbare Risikofaktoren bezeichnen), ob Sie Giftstoffen am Arbeitsplatz ausgesetzt sind, wie viel Stress Sie erleben, wie gewissenhaft Sie medizinische
Tests und Vorsorgeuntersuchungen und sogar die Stärke Ihrer sozialen Beziehungen spielen alle eine große Rolle dafür, wie schnell Sie altern und wie lange Sie leben könnten. Außerdem, warum sich auf die Genetik konzentrieren, die Sie nicht kontrollieren können, wenn die Faktoren, die Sie von Ihrer Aufmerksamkeit profitieren können?
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Farquhar WB, GD Edwards, Jurkovitz CT, Weintraub WS. Natrium in der Nahrung und Gesundheit: mehr als nur Blutdruck. J Am Coll Cardiol. 2015;65(10):1042-50. doi:10.1016/j.jacc.2014.12.039
- Chen LS, Baker T, Hung RJ, et al. Genetisches Risiko kann verringert werden: Die Raucherentwöhnung verringert und verzögert Lungenkrebs bei Rauchern mit hohem und niedrigem CHRNA5-Risiko-Genotyp – eine Metaanalyse. EBioMedizin. 2016;11:219-226. doi:10.1016/j.ebiom.2016.08.012
- Schoorlemmer RM, Peeters GM, Van schoor NM, Lips P. Beziehungen zwischen Cortisolspiegel, Mortalität und chronischen Krankheiten bei älteren Menschen. Klinisches Endokrinol (Oxf). 2009;71(6):779-86. doi:10.1111/j.1365-2265.2009.03552.x
- Yang YC, Boen C, Gerken K, Li T, Schorpp K, Harris KM. Soziale Beziehungen und physiologische Determinanten der Langlebigkeit über die gesamte menschliche Lebensspanne hinweg. Proc Natl Acad Sci USA. 2016;113(3):578-83. doi:10.1073/pnas.1511085112
- Grandner MA, Hale L, Moore M, Patel NP. Sterblichkeit in Verbindung mit kurzer Schlafdauer: die Beweise, die möglichen Mechanismen und die Zukunft. Schlaf Med Rev. 2010;14(3):191-203. doi:10.1016/j.smrv.2009.07.006
- Lavretsky H, Newhouse PA. Stress, Entzündung und Alterung. Bin J. Geriatrische Psychiatrie. 2012;20(9):729-33. doi:10.1097/JGP.0b013e31826573cf
- Steves CJ, Spector TD, Jackson SH. Altern, Gene, Umwelt und Epigenetik: Was Zwillingsstudien uns heute und in Zukunft sagen. Altern Altern. 2012;41(5):581-6. doi:10.1093/ageing/afs097
Zusätzliche Lektüre
- Diätetisches Natrium. Informationsblatt der Nationalen Gesundheitsinstitute für die Öffentlichkeit.
- Seite Alter: Gute Nachtruhe. Informationsblatt des National Institute on Aging.