10 Lebensmittel, die gut für Ihr Herz sind

Eine Ernährung mit der richtigen Anzahl an Kalorien und der richtigen Menge an Fett ist ein wichtiger Teil der Herzpflege, und einige Nahrungsmittel sind in dieser Hinsicht aufgrund ihres Nährstoffprofils besonders attraktiv.

Die American Heart Association empfiehlt eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, fettarmen Milchprodukten, Geflügel, Fisch und Nüssen ist. Diese Auswahl ist für Ihre Einkaufsliste besonders wertvoll.

Rote Äpfel

Äpfel wurden mit der Senkung des Risikos von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Das liegt daran, dass sie viele verschiedene Verbindungen enthalten, die verschiedene Faktoren im Zusammenhang mit der Herzgesundheit verbessern. Zum Beispiel enthalten sie eine phytochemische Substanz namens Quercetin, die als natürliches entzündungshemmendes Mittel wirkt. Quercetin kann auch helfen, Blutgerinnsel zu verhindern.

Äpfel enthalten lösliche Ballaststoffe, die Art, die das schlechte Cholesterin senken kann. Sie enthalten auch Polyphenole

, die für ihre antioxidative Wirkung bekannt sind. Insbesondere ein Polyphenol, das so genannte Flavonoid Epicatechin, kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

Andere Flavonoide sind mit einem verringerten Schlaganfallrisiko verbunden. Sie können auch einen Effekt auf die Senkung des schlechten Cholesterins haben.

Äpfel gibt es in mehreren leckeren Sorten und sie sind tragbar. Essen Sie einen Apfel mit einer Handvoll Walnüssen oder Mandeln als gesunden Snack, oder fügen Sie geschnittene Äpfel zu Ihren Salaten hinzu.

Olivenöl

Olivenöl verbessert das kardiovaskuläre Risiko, höchstwahrscheinlich durch Senkung des LDL-Cholesterins und Erhöhung des HDL-Cholesterins, und es ist ein wesentlicher Bestandteil einer mediterranen Ernährung.

Wählen Sie Olivenöl zum Kochen oder machen Sie einen exzellenten Dip für Vollkornbrot, indem Sie etwas Olivenöl in eine kleine Schüssel gießen und etwas Balsamico-Essig und einen Spritzer Oregano hinzufügen.

Avocados

Avocados sind genau wie Olivenöl reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, außerdem sind sie reich an Vitaminen und Phytochemikalien

, die als Antioxidantien Ihr Herz (und andere Körperteile) schützen. Ölsäure, die einfach ungesättigte Fettsäure in Avocados, ist dafür bekannt, dass sie Entzündungen im gesamten Körper, insbesondere im Herzen, reduziert.

Avocadoöl ist gesund und sicher zum Kochen, weil die Fette im Öl gegen die hitzeinduzierte Oxidation resistent sind, ein Prozess, der einige Fette ab einer bestimmten hohen Temperatur schlecht für Sie macht.

Grünes Blattgemüse

Blattgrün ist vollgepackt mit Verbindungen, die Ihrem Herz und Gefäßsystem zugute kommen. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, die den schlechten Cholesterinspiegel senken und Herzkrankheiten reduzieren können.

Blattgrün schmeckt hervorragend und ist kalorienarm. Verwenden Sie frische Blattspinatblätter als Salatgrün oder servieren Sie Mangold oder Grünkohl als Beilage. Essen Sie zur Snackzeit frischen Brokkoli mit einem Veggie-Dip.

Lachs

Lachs ist eine der besten Quellen für zwei langkettige Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA

. EPA und DHA sind seit langem dafür bekannt, Entzündungen im gesamten Körper zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und die Funktion der Endothelzellen zu verbessern.

Eine Analyse von Studien aus dem Jahr 2012 ergab, dass bereits 0,45 bis 4,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren (etwa 3 Unzen Lachs) eine signifikante Verbesserung der arteriellen Funktion bewirken können.

Lachs ist nicht nur köstlich, sondern hat auch einen delikaten, weniger fischigen Geschmack im Vergleich zu anderen fetten Fischen, wie z.B. Sardinen. Und er kann auf verschiedene Weise zubereitet werden – gedünstet, gebraten, gegrillt oder geräuchert.

Essen Sie mindestens zweimal wöchentlich Lachs oder einen anderen öligen Meeresfisch wie Thunfisch, Sardinen oder Hering.

Ganze Körner

Vollkorngetreide liefert Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten und LDL-Cholesterin und Triglyceride zu senken.

Vor allem Hafer ist es wert, nach ihm zu greifen. Hafer enthält einen löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der zur Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins beiträgt. Eine Studie aus dem Jahr 2015, über die im American Journal of Nutrition

berichtet wurde, ergab, dass Vollkornhafer möglicherweise das wirksamste Vollkorn zur Senkung des Cholesterinspiegels ist.

Machen Sie ein Sandwich mit zwei Scheiben 100-prozentigem Vollkornbrot, drei Unzen magerer Putenbrust, vielen Tomatenscheiben und Avocado, dazu Salat und etwas Senf. Sie können auch von weißen Nudeln auf Vollkornnudeln umstellen.

Genießen Sie Haferflocken mit nur wenig braunem Zucker und viel Erdbeeren und Walnüssen zum Frühstück. Kaltgetreide aus Hafer ist auch gut für Sie – achten Sie nur darauf, dass Sie Marken wählen, die keinen zusätzlichen Zucker enthalten.

Soja und Sojalebensmittel

Soja ist ein pflanzliches Protein und eine großartige Alternative zu Fleisch. Es hat eindrucksvolle kardiovaskuläre Wirkungen, einschließlich der Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels.

Wenn Sie Soja einige Male pro Woche ersetzen, können Sie den Gehalt an gesättigten Fetten (ungesunden Fetten) in Ihrer Ernährung verringern. Fügen Sie Tofu zu Ihrer Lieblingspfanne hinzu oder gießen Sie Sojamilch auf Ihr morgendliches Müsli.

Tomaten

Tomaten sind reich an Vitaminen, und konzentrierte Tomatenprodukte haben einen hohen Lycopingehalt. Die Zugabe von Lycopin zu Ihrer Ernährung kann zum Schutz Ihres Herzens beitragen, insbesondere wenn Sie mit Ihrer derzeitigen Ernährung nicht alle Antioxidantien erhalten, die Sie benötigen.

Fügen Sie ein paar dicke Tomatenscheiben zu Sandwiches und Salaten hinzu oder machen Sie eine frische Tomatensauce, die Sie mit einem Löffel über Vollkornnudeln löffeln.

Walnüsse

Die meisten Nüsse enthalten einfach ungesättigte Fette, Vitamin E und andere natürliche Substanzen, die den Cholesterinspiegel und den Blutdruck in Schach halten können. Walnüsse sind etwas Besonderes, weil sie auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis sind.

Walnüsse eignen sich hervorragend als Snack mit einem Stück Obst. Streuen Sie zum Frühstück einige gehackte Walnüsse zusammen mit etwas Honig oder Blaubeeren auf eine Schüssel mit warmen Haferflocken.

Rotwein

Rotwein enthält Polyphenole , die vielleicht gut für Ihr Herz sind. Studien zeigen, dass ein mässiger Konsum von Rotwein bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen kann, indem er antioxidative Wirkungen hat, die Endothelfunktion verbessert, das gute Cholesterin erhöht und die negativen Auswirkungen der Blutplättchenaktivität verringert.

Natürlich sollten Sie ihn in Maßen genießen. Sie können Rotwein auch ganz weglassen und eine entalkoholisierte Version trinken, da er viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile zu bieten scheint.

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