14 Natürliche Wege, um Ihnen beim Schlafen zu helfen

Obwohl es üblich ist, gelegentlich schlaflose Nächte zu haben, ist Schlaflosigkeit die Unfähigkeit zu schlafen oder ein übermäßiges Aufwachen in der Nacht, die das tägliche Funktionieren beeinträchtigt. Von den natürlichen Heilmitteln haben sich drei als nützlich erwiesen, und für andere gibt es einige vorläufige, aber nicht schlüssige Beweise.

Da chronischer Schlafmangel mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen (wie Diabetes, Bluthochdruck und Depressionen) in Verbindung gebracht werden kann, ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren und eine Selbstbehandlung mit Alternativmedizin zu vermeiden. Auch wenn Sie versucht sein könnten, sich an ein rezeptfreies Schlafmittel zu wenden, gibt es zahlreiche natürliche Heilmittel in Betracht zu ziehen, wie z.B. die 14 unten aufgeführten.

Melatonin

Melatonin-Zusätze werden weithin für verschiedene Schlafbedingungen empfohlen, aber der beste Beweis ist die Hilfe bei Schlafproblemen, die durch Schichtarbeit oder Jetlag verursacht werden. Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus im Gehirn reguliert. Es wird aus Serotonin gebildet, wenn die Lichtexposition in der Nacht abnimmt.

Es wird unter Bedingungen verwendet, bei denen der Schlaf aufgrund niedriger Melatoninspiegel in der Nacht gestört ist, wie z.B. beim Altern, bei affektiven Störungen (z.B. Depressionen), bei Störungen der verzögerten Schlafphase oder beim Jetlag. Melatonin-Zusätze können die Schlafqualität und die morgendliche Wachsamkeit bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit verbessern.

Melatonin mit verzögerter Wirkstofffreisetzung wird zur Behandlung der primären Insomnie bei Menschen über 55 Jahren in der Europäischen Union und anderswo eingesetzt. In den meisten Studien über Melatonin bei Schlaflosigkeit bei älteren Erwachsenen wurde Melatonin bis zu 13 Wochen lang bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen.

Der Zeitpunkt ist wichtig – wenn Melatonin morgens eingenommen wird, verzögert es den zirkadianen Rhythmus, fördert ihn jedoch, wenn es am Nachmittag oder frühen Abend eingenommen wird.

Lichtexposition

Die Lichttherapie wird als Teil von Schlafbehandlungsplänen eingesetzt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nachts einzuschlafen oder ein verzögertes Schlafphasensyndrom haben, benötigen Sie morgens möglicherweise mehr Licht.

Die Lichtexposition spielt eine Schlüsselrolle, wenn es darum geht, dem Körper zu sagen, wann er schlafen gehen soll (durch Erhöhung der Melatoninproduktion) und wann er aufwachen muss. Ein Spaziergang im Freien gleich morgens oder eine Lichttherapie über 30 Minuten kann helfen.

Wenn Sie andererseits feststellen, dass Sie morgens zu früh aufwachen oder an einem fortgeschrittenen Schlafphasensyndrom leiden, brauchen Sie am späten Nachmittag möglicherweise mehr Licht und könnten abends einen Spaziergang im Freien oder eine Lichttherapie für zwei bis drei Stunden versuchen.

Lichttherapiegeräte für zu Hause stehen zur Verfügung und können von Ihrem Arzt oder Schlafspezialisten empfohlen werden, um sie in Verbindung mit Ihrer Schlaftherapie zu verwenden.

Meditations- und Entspannungstechniken

Eine regelmäßige Meditationspraxis kann dazu beitragen, den Schlaf zu fördern, indem sie die Atmung verlangsamt und den Stresshormonspiegel reduziert. Meditation ist eine Technik, bei der die Aufmerksamkeit bewusst auf ein Objekt im Fokus (z.B. die Atmung oder ein Geräusch oder Wort) gelenkt wird, um das Bewusstsein zu erhöhen, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen.

Einige Arten der Meditation umfassen geführte Meditation, Vipassana-Meditation, Yoga Nidra oder Körperscan. Versuchen Sie es auch:

• Visualisierung: Zur Visualisierung gehört das aktive Vorstellen einer entspannenden Szene. Sie können es 20 Minuten lang im Bett versuchen, bevor Sie einschlafen. Beziehen Sie alle Ihre Sinne mit ein. Wenn Sie sich vorstellen, auf einer tropischen Insel zu sein, denken Sie daran, wie sich die warme Brise auf Ihrer Haut anfühlt. Stellen Sie sich den süßen Duft der Blumen vor, schauen Sie auf das Wasser und lauschen Sie den Wellen. Je lebendiger die Visualisierung und je mehr Sinne Sie einbeziehen, desto wirkungsvoller wird sie sein.
• Entspannungsreaktion: Dies ist eine Geist/Körper-Reaktion, die nach dem Befolgen bestimmter Anweisungen eintritt, die eng an die Transzendentale Meditation angelehnt sind.
• Achtsamkeit: Diese Art der Meditation beinhaltet im Wesentlichen, dass Sie sich auf Ihren Geist auf die Gegenwart konzentrieren.

Erste Hinweise deuten darauf hin, dass Meditationstechniken den Schlaf verbessern können. Das National Center for Complementary and Integrative Health sagt, dass Entspannungstechniken genügend Belege dafür haben, dass sie bei Schlaflosigkeit hilfreich sein können. Es sind jedoch noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

Yoga

Als ein System von Entspannung, Atmung, Bewegung und Heilung, das seinen Ursprung in der indischen Philosophie hat, wurde Yoga als die Vereinigung von Geist, Körper und Seele beschrieben. Eine 2017 überprüfte Studie zitierte Beweise dafür, dass Yoga (ebenso wie achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung und Tai Chi) Schlaflosigkeitssymptome lindern kann.

Hypnose

Hypnose ist ein Zustand, in dem eine Person konzentrierter, bewusster und offener für Suggestionen ist. Obwohl nicht verstanden wird, wie sie funktioniert, kann Hypnose physiologische Veränderungen im Körper hervorrufen, wie z.B. verringerte Herzfrequenz, Blutdruck und Alphawellen-Gehirnmuster, ähnlich wie Meditation und andere Arten der Tiefenentspannung.

Hypnose kann hilfreich sein, um die Wirksamkeit von kognitiv-behavioraler Therapie und Entspannungstechniken zu verbessern. Die bisher durchgeführten Studien sind jedoch nicht gut durchdacht.

Akupunktur

Akupunktur und Akupressur können bei Schlaflosigkeit helfen. Studien haben einige Belege dafür erbracht, dass Akupressur helfen kann, und gemischte Belege für die Wirksamkeit der Akupunktur.

Aromatherapie

Eine Analyse aus dem Jahr 2011 ergab keine Studien, die streng genug sind, um gute Belege für eine Aromatherapie zur Unterstützung des Schlafs zu liefern. Das englische Lavendel-Aromatherapieöl wird jedoch seit langem als Volksheilmittel zur Einschlafhilfe verwendet. Es ist eines der beruhigendsten ätherischen Öle.

Versuchen Sie, ein Lavendelsäckchen unter Ihr Kopfkissen zu legen oder ein bis zwei Tropfen ätherisches Lavendelöl in ein Taschentuch zu geben. Oder fügen Sie mehrere Tropfen Lavendelöl zu einem Bad hinzu – die Senkung der Körpertemperatur nach einem warmen Bad hilft auch beim Einschlafen.

Andere Aromatherapieöle, von denen angenommen wird, dass sie beim Schlaf helfen, sind Kamille, Patchouli und Ylang-Ylang.

Nahrung und Diät

Was Sie essen und was nicht, kann sich auf Ihre Fähigkeit auswirken, einzuschlafen und zu schlafen.

• • Begrenzen Sie Ihren Konsum von Koffein, Alkohol und Nikotin. Koffein und Nikotin können eine ausgeprägte Wirkung auf den Schlaf haben und zu Schlaflosigkeit und Unruhe führen. Achten Sie neben Kaffee, Tee und Erfrischungsgetränken auch auf versteckte Quellen von Koffein wie Schokolade, Husten- und Erkältungsmittel und andere rezeptfreie Medikamente. Alkoholkonsum kann zu nächtlicher Wachheit führen.
  • Reduzieren Sie den Zucker. Obwohl Zucker einen Energieschub geben kann, ist er von kurzer Dauer und kann ungleichmäßige Blutzuckerspiegel verursachen. Dies kann den Schlaf mitten in der Nacht stören, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt.
  • Essen Sie Nahrungsmittel, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Tryptophan ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die eine Vorstufe von Serotonin ist, das dann in Melatonin umgewandelt wird. Die Forschung zeigt gemischte Beweise für die Wirksamkeit von L-Tryptophan. Essen Sie Kohlenhydrat-Snacks wie Vollkorn-Cracker vor dem Schlafengehen. Dazu gehören auch Nahrungsmittel, die reich an Vitamin B6 sind, das in Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen und Bananen vorkommt und die Umwandlung von Tryptophan im Körper fördert. Beachten Sie, dass L-Tryptophan-Zusätze nicht empfohlen werden, da sie mit dem Eosinophilie-Myalgie-Syndrom in Verbindung gebracht wurden.
  • Essen Sie magnesiumreiche Nahrungsmittel. Der Mineralstoff Magnesium ist ein natürliches Beruhigungsmittel, und einige Untersuchungen zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel bei Schlaflosigkeit helfen können. Magnesiummangel kann zu Schlafstörungen, Verstopfung, Muskelzittern oder -krämpfen, Ängsten, Reizbarkeit und Schmerzen führen. Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind Hülsenfrüchte und Samen, dunkelgrünes Blattgemüse, Weizenkleie, Mandeln, Cashewnüsse, Melasse, Bierhefe und Vollkorn. Neben der Aufnahme dieser Vollkornprodukte in Ihre Ernährung können Sie auch versuchen, dunkelgrünes Blattgemüse zu entsaften.

Vitex Agnus Castus

Das Kraut Vitex agnus castus (Keuschbaum) kann bei Schlaflosigkeit und Schlafstörungen im Zusammenhang mit Menstruationsperioden und Wechseljahren helfen. In einer Studie wurden Frauen mit einer Kombination aus Vitex agnus castus und Magnolien-Extrakten in Kombination mit Soja-Isoflavonen und Laktobazillen behandelt und ein Jahr lang beobachtet. Diese Behandlung erwies sich als sicher und wirksam.

Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health sollte Keuschbeere jedoch von niemandem mit Antibabypillen, Hormonersatztherapie oder dopaminähnlichen Medikamenten eingenommen werden.

Baldrian

Baldrian(Valeriana officinalis) ist ein pflanzliches Hausmittel, das als Tee gebraut oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird und häufig verwendet wird, um Angstzustände zu reduzieren, die Schlafqualität zu verbessern und als Beruhigungsmittel zu wirken. Klinische Studien mit Baldrian haben inkonsistente Ergebnisse für Schlaflosigkeit ergeben.

Studien zur Messung der Schlafqualität haben keinen Unterschied zwischen Personen, die Baldrian einnahmen, und Personen, die ein Placebo erhielten, festgestellt. Eine beträchtliche Anzahl von Personen in den Studien berichtete jedoch anekdotisch, dass sich ihre Schlafqualität mit Baldrian verbesserte.

Es wird vermutet, dass Baldrian den Spiegel eines der beruhigenden Neurotransmitter im Körper, der Gamma-Aminobuttersäure (GABA), beeinflusst. Es lindert auch Muskelkrämpfe und soll helfen, Menstruationsschmerzen zu lindern.

Baldrian wird normalerweise eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen. Die Standarddosis beträgt 450 Milligramm (mg). Wenn Baldrian tagsüber eingenommen wird, kann er zu Schläfrigkeit führen – er wird oft in zwei bis drei 300 mg-Dosen zu den Mahlzeiten eingenommen.

Zitronenmelisse

Melissa officinalis (Zitronenmelisse) ist ein Tee- und Kräuterergänzungsmittel, das Angstzustände lindern und die Nerven beruhigen soll. Es kann in Nahrungsergänzungsmitteln gefunden werden, die auch Baldrian enthalten.

Während eine 2013 durchgeführte Studie es als hilfreich erachtete, haben Übersichtsarbeiten von Studien keinen Beweis für Melisse oder andere pflanzliche „Schlafmittel“-Nahrungsergänzungsmittel gefunden.

Traditionelle Chinesische Medizin

In der Traditionellen Chinesischen Medizin ist Schlaflosigkeit häufig auf eine Energieschwäche der Nieren zurückzuführen. Dieses Syndrom ist in der westlichen Medizin nicht unbedingt mit einer Nierenerkrankung verbunden.

Einige Anzeichen von Nieren-Energieschwäche sind geringe Rückenschmerzen, Müdigkeit und Abgeschlagenheit sowie ein Energieausbruch gegen 11:00 Uhr abends. Frauen in den Wechseljahren leiden häufig unter dieser Art von Schlaflosigkeit.

Menschen, die anti-östrogene Medikamente wie Tamoxifen einnehmen, leiden ebenfalls unter dieser Art von Schlaflosigkeit. Sie sollten jedoch keine Kräuterkombinationen wie die Kräuterformel liu wei di huang einnehmen, die den Östrogenspiegel erhöhen können.

Ayurveda

In der ayurvedischen Medizin ist Schlaflosigkeit oft mit einem Vata-Ungleichgewicht verbunden. Vata reguliert Atmung und Kreislauf. Menschen mit einem Vata-Ungleichgewicht bemerken bei Schlaflosigkeit oft Reizbarkeit, Angst und Furcht.

Eine ayurvedische Behandlung ist das Auftragen von Öl auf Kopf und Füße. Für den Pitta-Typ wird Kokosnussöl mit Raumtemperatur verwendet, für den Vata-Typ wird warmes Sesamöl und für den Kapha-Typ wird oft warmes Senföl aufgetragen.

Kamillentee

Klinische Studien haben nicht bewiesen, dass Kamille bei Schlaflosigkeit hilfreich ist. Kamille ist ein Kraut, das traditionell verwendet wird, um Muskelverspannungen zu reduzieren, die Verdauung zu beruhigen und Angstzustände abzubauen, was helfen kann, Schlaf zu induzieren.

Trinken Sie nach dem Abendessen eine Tasse heißen Kamillentee. Aber trinken Sie ihn nicht zu nah am Bett, da Sie sonst mitten in der Nacht aufstehen müssen, um zur Toilette zu gehen.

Hopfen, Passionsblume und Kava sind weitere Kräuter, die häufig bei Schlaflosigkeit verwendet werden. Wie bei der Kamille haben sie ihre Wirksamkeit in Studien nicht bewiesen.

Andere natürliche Heilmittel

• Bei Hitzewallungen kann eine dünne, flache Schaumstoffkisseneinlage, Chillow genannt, helfen, den Kopf während der Nacht zu kühlen.
• Sanfte, langsame Musik ist ein weiteres Mittel, das helfen kann, den Schlaf zu verbessern. Es hat sich gezeigt, dass Musiktherapie die Schlafqualität verbessert, das nächtliche Erwachen verringert, die Schlafzeit verlängert und die Zufriedenheit mit dem Schlaf erhöht.
• Obwohl Kava manchmal bei angstbedingter Schlaflosigkeit empfohlen wird, hat die US-amerikanische Gesundheitsbehörde FDA (Food and Drug Administration) eine Beratung für Verbraucher über das potenzielle Risiko schwerer Leberschäden infolge der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, die Kava enthalten, herausgegeben.
• Bewegungsmangel kann zu schlechtem Schlaf beitragen. Muskelverspannungen und Stress bauen sich im Körper auf. Bewegung kann den Tiefschlaf in dieser Nacht fördern. Intensive Bewegung zu nahe am Bett kann jedoch den Adrenalinspiegel erhöhen und zu Schlaflosigkeit führen.

Verbessern Sie Ihr Feng Shui im Schlafzimmer

Feng Shui, das seinen Ursprung in der chinesischen Philosophie des Taoismus hat, lehrt, wie man Räume, Möbel, Büros, Häuser und andere Anordnungen so anordnet, dass ein günstiger Energiefluss durch die Wohnräume maximiert wird. Sie können Feng-Shui-Tipps für Ihr Schlafzimmer verwenden.

Bevor Sie mit Naturheilmitteln beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Chronische Schlaflosigkeit kann ein Symptom einer anderen Erkrankung sein, z.B. Depression, Herzkrankheit, Schlafapnoe, Lungenkrankheit, Hitzewallungen oder Diabetes.

Betrachten Sie die Schlaflosigkeit als einen „Weckruf“ und stellen Sie sicher, dass Sie frühzeitig eine Behandlung für potenziell schwerwiegende Erkrankungen erhalten. Der Leitfaden für Arztgespräche kann Ihnen helfen, dieses Gespräch mit Ihrem Arzt zu beginnen.

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