1500-Kalorien-Mahlzeitplan für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen

Die empfohlenen Diäten variieren je nach Gesundheitszustand. Diejenigen, die ihren Diabetes unter Kontrolle haben, achten zum Beispiel oft auf ihre Kohlenhydrataufnahme, während Zöliakiebetroffene Gluten aus ihrer Ernährung weglassen.

Eine gute Ernährung bei Schilddrüsenerkrankungen ist auf der einfacheren Seite. Es gibt nicht viele festgelegte Richtlinien, an die man sich halten muss. Tatsächlich gibt es keine spezielle „Schilddrüsendiät“. Die wichtigste „Regel“ ist eine, die allen Diäten – auch den nicht konditionsspezifischen – gemeinsam ist: Konzentrieren Sie sich auf ausgewogene, kalorienkontrollierte Mahlzeiten mit Vollwertkost, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und mageren Proteinen.

Genau das ist es, was dieser Mahlzeitenplan anstrebt. Da Ihre Schilddrüse Ihr Gewicht beeinflussen kann, hilft es, sich kalorienkontrolliert zu ernähren und Sport zu treiben, um Ihre Gesundheit im Griff zu behalten. Ein Mahlzeitenplan wie dieser – komplett mit Einkaufsliste und Anweisungen für den Alltag – kann Ihnen helfen, sich auf die Woche vorzubereiten und Ihre Essgewohnheiten in den Griff zu bekommen. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie Ihren eigenen Plan erstellen.

Goitrogene, Soja und Jod in diesem Speiseplan

Wenn Sie gehört haben, dass Sie Krokodile vermeiden sollten – die Verbindungen, die freigesetzt werden, wenn rohes Kreuzblütengemüse wie Grünkohl und Brokkoli verdaut wird – wissen Sie, dass diese Empfehlung mit einem Vorbehalt versehen ist. Erstens verursachen diese Verbindungen hauptsächlich Probleme, wenn Sie einen Jodmangel haben, was unwahrscheinlich ist. In diesem Fall würde Ihr Arzt mit Ihnen zusammenarbeiten, um ihn zu beheben.

Zweitens werden beim Kochen die Kropfstoffe deaktiviert. In den meisten Fällen sollten Sie sich darüber keine Sorgen machen müssen. Isoflavone in Soja können mit Medikamenten, die Sie einnehmen, in Konflikt geraten und Auswirkungen auf die Schilddrüse haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Wechselwirkungen und bestätigen Sie, ob Sie eine sojafreie Ernährung einhalten sollten. Sie sollten auch bestätigen, wie Sie Ihre Medikamente mit Ihren Mahlzeiten kombinieren sollten. Abgesehen davon ist dieser Speiseplan völlig sojafrei, und alle Rezepte, obwohl sie Kreuzblütengemüse enthalten, werden gekocht, wodurch das Potenzial für die Freisetzung von Kropfstoffen bei der Verdauung der Nahrung verringert wird.

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Wenn es um Jod geht, sollten Sie wissen, dass nicht alle Schilddrüsenkranken ihre Aufnahme einschränken müssen. In einigen Fällen, z.B. wenn Sie eine Therapie mit radioaktivem Jod erhalten, werden Sie angewiesen, jodreiche Nahrungsmittel in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Oder, wenn Ihre Gesamternährung durchgehend einen hohen Anteil jodreicher Lebensmittel aufweist, sollten Sie auf Ihre Zufuhr achten, um die Auswirkungen einer zu hohen Jodzufuhr zu vermeiden. Die meisten gesunden, ausgewogenen Diäten führen jedoch nicht zu einem extremen Jodüberschuss, und Sie sollten vor allem darauf achten, wenn Ihr Arzt Ihnen dies befohlen hat.

Ihre Kalorienziele

Dieser Mahlzeitenplan liefert durchschnittlich 1500 Kalorien pro Tag. Beachten Sie, dass Ihr spezifisches Kalorienziel variieren kann. Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Geschlecht spielen alle eine Rolle.

Verschaffen Sie sich eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, indem Sie Ihre Angaben in den unten stehenden Rechner eingeben. Passen Sie dann Ihren Mahlzeitenplan nach Bedarf an. Möglicherweise müssen Sie einen Snack weglassen oder einen zweiten hinzufügen. Für individuelle Ziele arbeiten Sie am besten mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen.

Hydratation

Verbinden Sie Ihre Mahlzeiten mit erfrischenden Getränken und nippen Sie den ganzen Tag über daran. Wasser ist immer eine kluge Wahl. Wenn Sie die Geschmacksrichtungen wechseln möchten, probieren Sie Pfirsich-Minze-Eistee, frisch aufgegossenen Pfefferminz- und Zitronentee oder einen leichten Erdbeer-Basilikum-Glanztee.

Übersicht Speiseplan

Hier ist ein Blick auf das, was Sie während der Woche genießen werden. Die angezeigten Nährwertangaben beziehen sich auf eine Portion. Der Speiseplan ist für zwei Personen ausgelegt. Detaillierte Anweisungen zur Vorbereitung finden Sie unten.

	Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Imbiss/Nachtisch	Kalorien gesamt
Mo	Kirschbeer-Smoothie-Schale (337 Kalorien)	Tragbare Thunfischtaschen (411 Kalorien)	Ultimativer gehackter Salat (533 Kalorien)	Kuchen aus Zartbitterschokolade (206 Kalorien	1487
Dienstags	Schale mit pikantem Spinat und Feta-Haferflocken (309 Kalorien)	übriggebliebener ultimativ gehackter Salat (533 Kalorien)	Veggie-Enchiladas (543 Kalorien)	Knoblauch-Parmesan-Popcorn (126 Kalorien)	1511
Mi	Joghurtschale mit braunem Zucker und Zitrusfrüchten (395 Kalorien)	Veggie-Enchiladas-Reste (543 Kalorien)	Pesto-Lachs mit Kartoffelsuppe (363 Kalorien)	Vollkorn-Mini-Beerenchips (187 Kalorien)	1488
Dosiert	Erdnussbuttertasse Chiapudding (415 Kalorien)	Reste von Pesto-Lachs mit Kartoffelsuppe (363 Kalorien)	Gehackter Tabouli-Salat (452 Kalorien)	Erdnussbutter-Bananen-Joghurtparfait (250 Kalorien)	1480
Fr	Mexikanisches Garten-Scramble mit Matcha-Latte (361 Kalorien)	übrig gebliebene gehackte Tabouli (452 Kalorien)	Vegetarische Tostadas aus schwarzen Bohnen (460 Kalorien)	Avocado-Mousse aus dunkler Schokolade (223 Kalorien)	1469

Einkaufsliste

Überprüfen Sie die Liste und streichen Sie Punkte, die Sie bereits zur Hand haben. Auf diese Weise sparen Sie Zeit und Geld im Supermarkt.

Geben Sie Ihr Bestes, um alles, was Sie brauchen, in einem Rutsch zu kaufen. Substitutionen sind vermerkt, wo Sie eine Zutat weglassen oder austauschen können, um unbenutzte Lebensmittel und Lebensmittelabfälle zu vermeiden. Bereiten Sie zu Hause alles vor, was Sie können, um an Wochentagen Zeit zu sparen. Siehe detaillierte Anweisungen weiter unten.

Brot und Bäckerei

– 1 Packung Fladenbrot aus Vollweizen
– 1 Packung Maistortillas

Dosenware

– Mindestens 28 Unzen Hühner- oder Gemüsebrühe mit niedrigem Natriumgehalt
– 2 5-Unzen-Dosen wasserverpackter heller Thunfisch in Stücken1 15-Unzen-Dose weiße Bohnen
– 15-Unzen-Kichererbsen
– kleine Dose Kalamata-Oliven
– 2 15-Unzen-Dosen schwarze Bohnen
– 2 8-Unzen-Dosen Enchilada-Sauce

Pantry Items (Sie haben wahrscheinlich viele davon zur Hand)

– Gewalzter Hafer
– Olivenölspray
– Salz und Pfeffer
– Brauner Zucker
– Honig
– Müsli
– Geschnittene Mandeln (oder ganze Mandeln oder andere Nüsse)
– Mandel, Erdnuss oder Ihre Lieblings-Nussbutter
– Chia-Samen
– Ungesüßte Kokosnussflocken (optional)
– Kakao-Pulver
– Salsa/Scharfe Soße
Matcha-Pulver
– Vanille-Extrakt
– Kreuzkümmel-Pulver
– Kurkuma-Pulver
– Olivenöl
– Getrockneter Oregano
– Ungesalzene Pistazien (1/3 Tasse)
– Quinoa
– Tafel dunkle Schokolade
– Popcorn-Körner
– Knoblauchpulver
– Gemahlener Zimt
– Gemahlene Muskatnuss

Milch und Eier

– Dutzend große Eier
– Zerbröselter Feta-Käse
– Fettreduzierter griechischer Joghurt (mindestens 24 Unzen)
– Halbe Gallone Milch nach Wahl
– Geriebener Cheddar-Käse (8 Unzen)
– Geriebener Parmesankäse ( 1/4 Tasse)
– Butter

Frisches Obst und Gemüse

– 3 Köpfe frischer Knoblauch
– Großer Beutel Babyspinat (mindestens 4 Tassen)
– 1 große Pampelmuse
– 1 mittel orange
– 4 kleine Möhren
– 4 Zitronen
– 1 Kiwi
– 2 mittelgroße Zwiebeln
– 5 mittelgroße Paprikaschoten, jede Farbe
– 1 sehr kleine Jalapeno
– 1 kleines Bund Koriander oder Petersilie
– 4 kleine Tomaten
– 2 Avocados
– 2 Gurken
– 1 Pint Kirschtomaten oder 2 extra mittelgroße Tomaten
– Frische Basilikumblätter
– 1 Porree
– 2 große Kartoffeln
– 1 mittlere Banane

Fleisch und Meeresfrüchte

– 12 Unzen frischer Lachs
– Hühnerbrust (mindestens 8 Unzen)

Gefrorene Waren

– 1 Beutel gefrorene gemischte Beeren
– 1 Beutel Kirschen
– 1 Beutel Maiskörner

Vorbereitungsplan

Dieser Plan ist für zwei Personen ausgelegt. In einigen Fällen, wo vermerkt, muss ein Rezept verdoppelt oder halbiert werden.

Verwenden Sie stabile Tupperware und Mason-Gläser, um vorgehacktes Gemüse und Reste frisch zu halten. Bewahren Sie Zutaten, die nicht verwendet wurden, dort auf, wo sie hingehören, wie in Ihrer Speisekammer oder im Kühlschrank.

Einkaufstag

(Sie können diese Aufgaben bei Bedarf in 2 Tage aufteilen)

Montags-Frühstücksvorbereitung:

Messen Sie die gemischten Beeren, Kirschen, Karotten und Mandeln (Sie können in Scheiben geschnittene, ganze oder eine andere Nuss verwenden – je nachdem, was Sie zur Verfügung haben) für Ihre Kirschbeer-Smoothie-Schale ab. Bewahren Sie sie in einem Reißverschlussbeutel im Gefrierschrank bis zum nächsten Morgen auf, damit Sie nicht so viel messen müssen.

Vorbereitung für das Mittagessen am Montag:

Bereiten Sie den Thunfischsalat nach den Rezeptanweisungen zu. Beachten Sie, dass Sie den Sellerie weglassen können (er ist nicht auf der Einkaufsliste aufgeführt, da dies das einzige Rezept ist, das ihn verwendet). Sie können Koriander oder Petersilie verwenden, je nachdem, was Sie gekauft haben, und wenn Sie keine Mayo auf der Hand haben, tauschen Sie etwas von dem griechischen Joghurt, den Sie gekauft haben, ein. Bewahren Sie den Rest der weißen Bohnen in Tupperware im Kühlschrank für die Kartoffelsuppe auf, die Sie später in der Woche zubereiten werden.
Packen Sie den Salat für das Mittagessen ein, zusammen mit je einer Pita.
Hinweis: Verdoppeln Sie das Rezept für zwei Personen.

Vorbereitung für das Abendessen am Montag:

Zerkleinern Sie Gurken, Tomaten, Paprika und Oliven, um Ihren ultimativen Salat zu zerkleinern. Bis zum Abendessen am Montag im Kühlschrank aufbewahren.

Montag

Das Frühstück:

Kombinieren Sie die am Einkaufstag eingefrorenen Zutaten mit den restlichen im Rezept aufgeführten Zutaten.

Mittagessen:

Pitas mit dem vorgefertigten Thunfischsalat füllen und genießen.

Abendessen:

Beenden Sie das Zusammenstellen des endgültigen gehackten Salats nach Anleitung. Beachten Sie, dass Sie anstelle von frischem Oregano trockenen Oregano verwenden können (wir haben ihn auf der Einkaufsliste weggelassen, weil dies das einzige Rezept ist, das ihn verwendet).
Genießen Sie den Salat mit einem ganzen Fladenbrot.
Bewahren Sie die Reste für das Mittagessen am nächsten Tag auf.

Zwischenmahlzeit/Nachtisch:

Bereiten Sie nach Anweisung einen Kuchen aus dunkler Schokolade für zwei Personen zu.
Beachten Sie, dass Hafermehl nicht auf der Einkaufsliste aufgeführt ist. Sie können einige Haferflocken zu Hafermehl mischen oder mahlen, anstatt eine Tüte zu kaufen, die Sie nicht mehr verwenden dürfen. Dadurch sparen Sie ein paar Dollar.

Dienstag

Das Frühstück:

Bereiten Sie eine Schüssel mit pikantem Spinat und Feta-Haferflocken nach Anweisung vor.
Hinweis: Verdoppeln Sie dieses Rezept, für zwei Personen.

Mittagessen:

Genießen Sie den übrig gebliebenen ultimativ gehackten Salat.

Abendessen:

Bereiten Sie pflanzliche Enchiladas nach Anweisung zu.
Sie können etwas Koriander oder Petersilie verwenden, je nachdem, was Sie gekauft haben, sowie griechischen Joghurt und Oliven als Garnierung.
Packen Sie Reste für das Mittagessen am nächsten Tag ein.

Zwischenmahlzeit/Nachtisch:

Bereiten Sie Knoblauch-Parmesan-Popcorn nach Anweisung zu.

Mittwoch

Das Frühstück:

Bereiten Sie braune, mit Zucker gebackene Zitrusfrüchte mit einer Joghurtschale mit Honig nach Anweisung zu.

Mittagessen:

Genießen Sie Reste von Gemüse-Enchiladas.

Abendessen:

Bereiten Sie Lachs mit Pestokruste nach Anweisung zu. Wenn die Basilikumblätter einen intakten Stängel haben, stellen Sie den Rest in eine kleine Vase und er ist bis zu einer Woche haltbar. Alternativ können Sie ihn zerkleinern und für den späteren Gebrauch einfrieren oder trocknen.
Bereiten Sie eine Kartoffelsuppe nach Anleitung zu. Wenn Sie möchten, können Sie den Speck weglassen.
Hinweis: Bereiten Sie die Hälfte des Kartoffelsuppenrezepts für nur 4 Tassen vor.
Geniessen Sie 1 Tasse Suppe mit 3 Unzen Lachs zum Abendessen. Packen Sie Reste für das Mittagessen am Donnerstag ein.

Zwischenmahlzeit/Nachtisch:

Bereiten Sie Vollkorn-Minibeerchips nach Anweisung zu.
Hinweis: Wenn Sie kein Weizenvollkornmehl haben, tauschen Sie etwas Hafermehl durch Mahlen oder Mischen von zwei Esslöffeln Haferflocken ein. Verwenden Sie eine beliebige Nuss, die Sie zur Hand haben. Zimt und Muskatnuss fügen ein schönes Geschmacksprofil hinzu. Sie können eine Packung davon kaufen, wenn Sie glauben, dass Sie sie später einmal verwenden werden, aber lassen Sie sie weg, wenn Sie sie nur für dieses Rezept verwenden wollen.
Hinweis: Die Hälfte des Rezeptes, um nur zwei Portionen herzustellen.

Vorbereitung auf das Frühstück am Donnerstag:

Bereiten Sie Erdnussbutter-Cup-Chiapudding nach Anweisung für ein Grab-and-Go-Frühstück zu.
Hinweis: Verdoppeln Sie das Rezept, für zwei.

Vorbereitung für das Abendessen am Donnerstag:

Stellen Sie das Hühnchen für den Tabouli-Salat zur gleichen Zeit wie den Lachs in den Ofen, damit es für das Abendessen am Donnerstag fertig ist. Einfach zubereiten und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Wenn es fertig ist, in Tupperware aufbewahren.

Donnerstag

Das Frühstück:

Genießen Sie den am Vorabend zubereiteten Erdnussbutterbecher-Chiapudding.

Mittagessen:

Genießen Sie übrig gebliebenen Lachs mit Pestokruste und eine Tasse Kartoffelsuppe.

Abendessen:

Bereiten Sie den Tabouli-Salat nach Anleitung zu, wobei Sie das Huhn vom Vortag verwenden. Tipp: Zerkleinern Sie das Gemüse, während die Quinoa kocht. Verwenden Sie Petersilie oder Koriander, je nachdem, was Sie gekauft haben.
Packen Sie die Reste für das morgige Mittagessen ein.

Zwischenmahlzeit/Nachtisch:

Erdnussbutter-Bananenjoghurtparfait nach Anleitung zubereiten. Brechen Sie die dunkle Schokoladentafel auf und verwenden Sie statt der geforderten Kakaonibs.

Vorbereitung auf das Frühstück am Freitag:

Zerkleinern Sie Zwiebel, Paprika, Knoblauch, Peperoni, Jalapeno, Koriander (oder Petersilie, wenn Sie das gekauft haben) und Tomaten, damit Sie morgens schnell Ihr mexikanisches Rührei zubereiten können.

Freitag

Das Frühstück:

Bereiten Sie das mexikanische Scramble nach Anweisung vor, indem Sie vorzerkleinertes Gemüse von der Nacht zuvor verwenden. Genießen Sie sie mit einer Tasse cremigen Kakao Matcha Latte, die nach Anleitung zubereitet wird.
Hinweis: Verdoppeln Sie das Latte-Rezept für zwei Personen.

Mittagessen:

Genießen Sie den übrig gebliebenen Tabouli-Salat.

Abendessen:

Bereiten Sie Tostadas mit schwarzen Bohnen nach Anweisung vor. Verwenden Sie den restlichen Spinat anstelle von Rucola. Lassen Sie die rote Zwiebel weg.
Genießen Sie zwei Tostadas pro Person.

Zwischenmahlzeit/Nachtisch:

Bitterschokoladen-Avocado-Mousse nach Anweisung zubereiten.
Hinweis: Die Hälfte des Rezeptes, um nur zwei Portionen herzustellen.

Eine ausgewogene Ernährung wird Ihnen helfen, die meisten Ihrer Nährstoffziele zu erreichen, so dass eine Nahrungsergänzung in den meisten Fällen unnötig ist (obwohl Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen sollten). Das Ziel ist es, mit einem guten Mahlzeitenplan vorbereitet zu sein und sich darauf vorzubereiten, Ihre Arbeitsbelastung während der Woche zu erleichtern.

Es ist in Ordnung, wenn der Plan nicht genau nach Plan verläuft. Sie sollten sich frei fühlen, die Schritte an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ihren Kochstil anzupassen. Die Planung der Kochzeit ist für manche Menschen hilfreich, und Sie werden vielleicht feststellen, dass sie auch Ihnen hilft, Dinge zu erledigen.

Artikel-Quellen