17 Eisenreiche vegetarische Mahlzeiten

Als Vegetarier müssen Sie auf einige wenige Nährstoffe in Ihrer Ernährung achten. Einige der wichtigsten Nährstoffe, auf die Sie achten sollten, sind Eiweiß, Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Zink und Eisen. Es ist nicht so, dass es unmöglich ist, andere als Vitamin B12 zu bekommen – viele pflanzliche Nahrungsmittel enthalten diese Nährstoffe.

Allerdings stehen diese Nahrungsmittel nicht immer im Vordergrund, und insbesondere pflanzliche Eisenquellen haben einen Vorbehalt. Wenn Sie nicht genügend Eisen haben, werden Sie wahrscheinlich unter anderem unter Müdigkeit, Schwäche und Kältegefühl leiden.

Einfache Bluttests – nichts Kompliziertes – können bestätigen, ob Sie an Eisenmangelanämie leiden. Wenn dies der Fall ist, wird Ihr Arzt Ihnen möglicherweise empfehlen, zusätzliches Eisen über Ihre Ernährung sowie über ein Ergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Häm vs. Nicht-Häm-Eisen

Eine Nahrungsergänzung ist leicht einzunehmen, aber es ist schwieriger zu wissen, wo man mit der Ernährung anfangen soll.

Zunächst sollten Sie wissen, dass es zwei Arten von Eisen gibt:

Häm: Diese Form des Eisens stammt hauptsächlich aus tierischen Quellen – zum Beispiel aus rotem Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten. Diese Art wird von Ihrem Körper leicht verdaut.
Nicht Häm: Diese Form von Eisen stammt in erster Linie aus pflanzlichen Quellen – Hülsenfrüchte, Blattgrün wie Spinat, angereichertes Getreide und Körner, Tofu, Nüsse und Samen, Trockenfrüchte und Gemüse wie Spargel und Brokkoli.

Als Vegetarier sind die Nicht-Häme die Nahrungsmittel, von denen Sie sich darauf konzentrieren sollten, mehr davon zu bekommen. Zum Glück sind sie alle leicht zugänglich und bieten neben Eisen auch beeindruckende Nährwertangaben.

Wechselwirkungen mit Nährstoffen

Hier kommt der Vorbehalt. Obwohl Nicht-Häm-Eisen leicht zu beschaffen ist, wird es vom Körper nicht so leicht verdaut wie Häm-Eisen.

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Sie können Ihrem Körper helfen, indem Sie diese Nahrungsmittel mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln wie Zitrusfrüchten und Zitrussäften, Früchten wie Erdbeeren und Gemüse wie Paprika kombinieren. Sie werden Ihrem Körper helfen, mehr Eisen aufzunehmen und Ihre Werte wieder zu normalisieren.

Vielleicht haben Sie gehört, dass Kalzium die Eisenaufnahme verringert. Wenn es sich um Eisen handelt, das nicht aus der Nahrung stammt, ist die Forschung gemischt, aber die Wechselwirkung kann dosisabhängig sein. Mit anderen Worten: Calcium kann die Nicht-Häme-Absorption verringern, wenn es in großen Mengen verzehrt wird.

Einige eisenreiche Lebensmittel wie Spinat haben ebenfalls einen hohen Kalziumgehalt, aber wenn Sie kein Kalziumpräparat einnehmen, wird die Menge, die Sie über diese Lebensmittel aufnehmen, die Absorption normalerweise nicht beeinflussen. Außerdem ist die typische westliche Ernährung reich an Verstärkerstoffen wie Vitamin C, die diese Effekte ausgleichen können.

Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen festzustellen, wie viel Kalzium zu viel ist und ob Sie genug Kalzium aus nicht-tierischen Quellen erhalten – fragen Sie Ihren Arzt nach einer Überweisung, wenn Sie unsicher sind.