3 Schaumstoff-Roller-Techniken bei Rückenschmerzen

Wenn Sie zu den geschätzten 85 % der Erwachsenen gehören, die unter Kreuzschmerzen gelitten haben, wissen Sie, wie schwierig es sein kann, Linderung zu erreichen. Je nach Art der Beschwerden kann es sich lohnen, das Schaumstoffrollen auszuprobieren.

Dieser Ansatz stützt sich auf eine Technik, die als Self-Myofascial Release (SMR) bezeichnet wird, um auf Faszien, Bindegewebe, das Muskeln, Muskelfasern und den gesamten Bewegungsapparat, der steif werden kann, einzuwirken, was den Bewegungsumfang einschränkt und Muskelkater verursacht.

Es gibt wenig Forschung, die bestätigt, dass Schaumstoffrollen bei Rückenschmerzen wirksam ist, und es hat seine Vor- und Nachteile, aber wenn es mit Sorgfalt durchgeführt wird, kann die Integration der SMR in Ihre Selbstpflege-Routine eine Linderung der Beschwerden bringen, die effektive Durchführung von Dehnungen gegen Rückenschmerzen erleichtern und es Ihnen ermöglichen, sich bei körperlicher Betätigung und alltäglichen körperlichen Aktivitäten freier zu bewegen.

Was ist Schaumstoffrollen?

Eine Schaumstoffrolle ist ein leichter Zylinder, der in Länge und Dicke variiert: Die meisten haben einen Durchmesser von 6 Zoll und sind in Fitnessstudios, Fitnessclubs und Physiotherapiepraxen allgegenwärtig geworden.

Das Ziel des Schaumstoffrollens ist es, Triggerpunkt-Adhäsionen in der Faszie zu erreichen, die sich entwickeln können, wenn Sie Ihre Muskeln hart trainiert haben. Im gesunden Zustand ist die Faszie sehr flexibel und hat eine gelartige Konsistenz, die es den Muskeln erlaubt, sich frei zu bewegen. Adhäsionen heilen schließlich, aber wenn sie heilen, bildet sich zähes, nicht elastisches Narbengewebe, und die Muskeln können sich nicht mehr so leicht bewegen. Diese Verwachsungen tragen zu den schmerzhaften „Knoten“ bei, die Sie in Ihren Muskeln spüren können.

In der Praxis bedeutet das Rollen von Schaumstoff, Triggerpunkte zu finden und einen längeren Druck auf sie auszuüben – ähnlich der Art und Weise, wie ein Massagetherapeut einen Knoten ausarbeiten könnte, um einen Muskel zu lockern. Studien haben gezeigt, dass Schaumstoffrollen als Teil eines Aufwärmprogramms vor dem Training wirksam sein kann, um die Muskeln für das Training vorzubereiten, oder als Erholung nach dem Training, um Muskelverspannungen zu verhindern.

Wie man eine Schaumstoffrolle nach dem Training verwendet

Vorteile

Es wird vermutet, dass die Verwendung einer Schaumstoffrolle, die Druck auf die Faszie ausübt, die Faszie erwärmt und die Durchblutung des Bindegewebes erhöht, während gleichzeitig Narbengewebe abgebaut und der natürliche, geschmeidige Zustand der Faszie wiederhergestellt wird. Dies hat mehrere potenzielle Vorteile:

• Die Muskeln können sich freier bewegen, was das Verletzungsrisiko bei körperlicher Aktivität verringert.
• Lindert Schmerzen und Schwellungen nach hochintensiver körperlicher Aktivität, indem es den Blut- und Sauerstofffluss zu den Muskeln erhöht
• Verhindert die Bildung neuer Verwachsungen
• Leitet eine Entspannung nach dem Training ein, wodurch sich die Muskeln selbst reparieren können
• Induziert eine autogene Hemmung: Die Theorie, die hinter diesem Konzept steht, besagt, dass sich die Muskeln und Sehnen beim Ausüben eines gleichmäßigen Drucks auf einen Auslösepunkt zunächst widersetzen – so sehr, dass der Körper möglicherweise sogar zittert, wenn er gegen die Aufforderung zur Entspannung ankämpft. Wenn der Druck aufrechterhalten wird, sendet das Nervensystem die Botschaft aus, dass der Körper „genug“ hat, und die Muskeln und Sehnen entspannen und dehnen sich aus. Dies ist der gleiche Prozess, der auch beim statischen Dehnen abläuft.

Übungen für Schmerzen im unteren Rücken

Herausforderungen und Risiken

Die Verwendung eines Schaumstoffrollers bei Rückenschmerzen ist kein einfaches Unterfangen. Da die Nerven durch die Faszie verlaufen, kann es sein, dass sich der in einem bestimmten Bereich empfundene Schmerz nicht an der gleichen Stelle befindet wie die Adhäsion, die ihn verursacht – was als überwiesener Schmerz bezeichnet wird. Zum Beispiel kann der Piriformis, ein kleiner Muskel unter dem Gesäss, Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen. Daher ist es wichtig, die Quelle des Schmerzes herauszufinden, um ihn richtig zu bekämpfen.

Darüber hinaus kann die falsche Verwendung einer Schaumstoffrolle die Beschwerden verstärken oder eine neue Verletzung verursachen. Wenn Ihre Rückenschmerzen auf eine Nervenkompression zurückzuführen sind oder wenn Sie Schmerzen, Schwäche, Taubheit und/oder elektrische Empfindungen verspüren, die ein Bein hinuntergehen (bekannt als Ischialgie), könnte die Ausübung von Druck auf die verletzten Nerven Ihre Probleme verschlimmern.

Schaumstoffrollen wird auch nicht empfohlen, wenn Sie unter Instabilität der Wirbelsäule, Spondylolisthese und/oder Bindegewebsstörungen leiden. Ein Gespräch mit Ihrem Arzt vor Beginn des Schaumstoffrollens kann Ihnen helfen, das für Sie richtige Selbstpflegeprogramm auszuwählen.

Das grösste Verletzungsrisiko für den Rücken beim Schaumstoffrollen besteht, wenn man es direkt auf die Halswirbel oder die mittleren bis unteren Rückenwirbel anwendet. Dazu ist eine intensive Muskelkontrolle erforderlich, um die richtige Form zu halten und die Rolle an einem Auslösepunkt in Position zu halten. Die Verwendung der unteren Rückenmuskeln auf diese Weise kann zu einer übermässigen Muskelspannung führen, die mehr Schaden als Nutzen anrichten kann.

Die Verwendung einer Schaumstoffrolle direkt auf dem unteren Rücken birgt zudem die Gefahr eines Kontakts mit den Nieren und der Leber. Die Muskeln bieten eine gewisse Polsterung, aber im Gegensatz zu Herz und Lunge, die sicher im Brustkorb untergebracht sind, haben Nieren und Leber keine Knochen, die sie schützen. Durch Druck auf bestimmte Bereiche des Rückens könnten die Organe verletzt werden.

3 Schaumstoffrollentechniken bei Rückenschmerzen

Um eine Schaumstoffrolle korrekt zur Linderung von Rückenschmerzen zu verwenden, ermitteln Sie zunächst die empfindlichen Triggerpunkte um Ihre Hüften, Ihr Gesäß, Ihre Kniesehnen oder den oberen Rücken – alles Stellen, an denen Engegefühl überwiesene Rückenschmerzen verursacht.

Positionieren Sie den Roller auf einem dieser Punkte. Lehnen Sie sich mit Hilfe Ihrer Kernmuskulatur in die Stelle, um Druck auszuüben, und rollen Sie langsam 30 bis 60 Sekunden lang in 1-Zoll-Schritten über den Knoten hin und her. Seien Sie nicht frustriert, wenn Sie die Rolle in Ihrer ersten Sitzung nur 10 Sekunden lang halten können. Es wird unangenehm sein. Sie sollten jedoch keinen stechenden Schmerz oder Taubheitsgefühl verspüren. Falls doch, stoppen Sie das Rollen. Trinken Sie nach einer Rollsitzung Wasser und dehnen Sie die Muskeln, um den größten Nutzen zu erzielen.

Hier sind drei Bereiche, in denen Sie Triggerpunkte finden können, auf die Sie mit einer Schaumstoffrolle zielen können, um Rückenschmerzen zu verringern.

Iliotibiales Band: Das iliotibiale Band ist ein dickes Faszienband, das entlang der Außenseite des Oberschenkels vom Becken bis knapp unterhalb des Knies verläuft. Die Arbeit an Triggerpunkten in diesem Bereich kann den Bewegungsumfang entlang mehrerer Muskelgruppen verbessern.

1. Setzen Sie sich auf den Boden, wobei das rechte Bein gestreckt und das linke Bein leicht gebeugt ist.
2. Positionieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihrer rechten Kniesehne, senkrecht zum Bein.
3. Lehnen Sie sich zurück und balancieren Sie Ihren Körper zwischen dem rechten Ellenbogen und dem linken Fuß aus.
4. Rollen Sie das rechte Bein Zentimeter für Zentimeter über die Rolle auf und ab.
5. Halten Sie an wunden Stellen bis zu 60 Sekunden lang inne und atmen Sie langsam und tief ein.
6. Fahren Sie etwa zwei Minuten lang fort.
7. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie.

Mittlerer-oberer Rücken: Das Lösen von Verspannungen im Bereich um und knapp unterhalb der Schultern kann dazu beitragen, die Muskeln entlang des gesamten Rückens zu entspannen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Schulterblättern.
2. Heben Sie Ihre Hüften an und lehnen Sie sich in die Rolle.
3. Bewegen Sie die Rolle auf und ab (im Bereich der Schulterblätter bleiben), bis Sie eine empfindliche Stelle finden.

3. Kniesehnen: Der Kniesehnenmuskel verläuft entlang der Rückseite des Oberschenkels. Wenn sie eng und unflexibel sind, können sie an den Muskeln im unteren Rücken ziehen und Schmerzen verursachen.

1. Setzen Sie sich auf den Boden, wobei das rechte Bein gestreckt und das linke Bein leicht gebeugt ist.
2. Legen Sie die Schaumstoffrolle so unter Ihren Oberschenkel, dass sie so senkrecht zu Ihrem Bein und knapp unter Ihrem Gesäß steht.
3. Schieben Sie Ihren Körper sanft über die Rolle hin und her und bewegen Sie sich dabei über den gesamten Muskel vom Gluteus maximus bis zum Knie.
4. Machen Sie das 30 Sekunden bis zu einer Minute lang und wechseln Sie dann die Beine.

Die 8 besten Arten von Schaumstoffrollen des Jahres 2020

Das Finden der Technik und des Werkzeugs, das funktioniert, kann einige Zeit und professionelle Anleitung erfordern. Wie in jedem Fall von Rückenschmerzen erfordert die Genesung Geduld. Und was der Rücken oft braucht, ist Ruhe. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie darauf, die Muskeln oder Faszien nicht zu überanstrengen, was die Heilung nur verzögert.

Artikel-Quellen

1. Manusov E. Beurteilung und Diagnose von Kreuzschmerzen. Erstversorgung. 2012;39(3):471-9. doi:10.1016/j.pop.2012.06.003
2. Junker D, Stöggl T. Die Trainingseffekte des Schaumstoffrollens auf die Kernkraftausdauer, das Gleichgewicht, die Muskelleistung und den Bewegungsumfang: Eine randomisierte kontrollierte Studie. J Sport Sci Med. 2019;18(2):229-238.
3. Cheatham S, Kolber M, Cain M, Lee M. Die Wirkung der selbst-myofaszialen Freisetzung unter Verwendung einer Schaumstoffrolle oder eines Rollenmassagegeräts auf die Erholung der Muskeln und die Leistung des Bewegungsumfangs der Gelenke: Eine randomisierte kontrollierte Studie: Eine systematische Übersicht. Int J Sport Phys Ther. 2015;10(6):827-38.
4. McCall, P. Amerikanischer Rat für Bewegung. Wie und wann Schaumstoffrollen und myofasziale Freisetzung in einem Übungsprogramm verwendet werden. Aktualisiert im Dezember 2016.
5. Harvard Health Publishing Harvard Medical School. Sollten Sie Schaumstoffrollen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen? Aktualisiert im Dezember 2018.
6. McGrath, C. Amerikanischer Rat für Bewegung. Warum Sie Schaumstoffrollen verwenden sollten. Aktualisiert Oktober 2013.

Zusätzliche Lektüre

• Chaudhry, H. Dreidimensionales mathematisches Modell für die Verformung menschlicher Faszien in der manuellen Therapie. J Am Osteopathische Assoz. Aug. 2008.
• Penney, S. Schaumstoffrollen – Anwendung der Technik der selbst-myofaszialen Freisetzung. NASM.
• Sanjana F. Wirkung der MELT-Methode auf das thorakolumbale Bindegewebe: Die vollständige Studie. J Bodyw Bewegung Ther. Jan. 2017.