5 Beste Morgendehnungsübungen

Morgendliches Stretching ist eine gute Möglichkeit, Ihre Muskeln „aufzuwecken“ und sie für den Tag vorzubereiten. Durch das Dehnen wird Ihr Körper gelockert und die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöht.

Morgendliche Dehnungen in Ihren Tagesablauf zu integrieren, ist eine positive Art, den Tag zu beginnen. Lernen Sie ein einfaches und effektives morgendliches Dehnübungsprogramm.

Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Übungsprogramm beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt beraten, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist. Beenden Sie jede Übung, die Schmerzen verursacht.

Liegendes Liegestütz

Beginnen Sie den Morgen rückenschonend mit der Liegestützübung im Liegen. Dies ist eine Art McKenzie-Übung, die dazu beiträgt, Ihren Rücken in einer guten Position für den Start in den Tag zu halten:

1. Legen Sie sich mit den Händen in einer Liegestützposition auf den Bauch.
2. Entspannen Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften, und drücken Sie Ihren Oberkörper langsam nach oben, so dass sich Ihr Rücken wölbt.
3. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und lassen Sie dann los.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Lumbale Flexion Dehnung

Um Ihren unteren Rücken sanft zu strecken, führen Sie die sitzende Lumbalbeugeübung durch. Dies ist eine perfekte Dehnung, wenn Sie eine Spinalkanalstenose haben.

1. Setzen Sie sich auf die Bettkante mit den Füßen auf den Boden.
2. Beugen Sie sich vor und strecken Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Füße aus.
3. Beugen Sie Ihren Rücken.
4. Halten Sie für eine Zählung bis 10.
5. Wiederholen Sie 5 weitere Male.

Nacken Beweglichkeit Dehnen

Eine einfache Möglichkeit, den Nacken in Bewegung zu bringen, ist die Dehnung der Nackenrotation. Hier ist, wie Sie es machen:

1. Bleiben Sie auf der Bettkante sitzend mit den Füßen auf dem Boden.
2. Drehen Sie Ihren Nacken im Kreis und berühren Sie dabei Ihre Ohren bis zu den Schultern.
3. Drehen Sie sich 5 Mal langsam im Uhrzeigersinn.
4. Drehen Sie sich 5 Mal langsam gegen den Uhrzeigersinn.

Schulterzucken

Lockern Sie Ihre Schultern mit dem sitzenden Schulterzucken, etwa so:

1. Bleiben Sie auf der Bettkante sitzend mit den Füßen auf dem Boden.
2. Zucken Sie mit den Schultern bis zu den Ohren.
3. Wiederholen Sie das Ganze noch 10 Mal.

Schulterdehnungen am Morgen

Halten Sie Ihre Rotatorenmanschette und Ihre Schultern durch die Schulterdehnung über Kopf gesund. Und so geht’s:

1. Stellen Sie sich neben Ihr Bett.
2. Schnüren Sie Ihre Finger zusammen.
3. Heben Sie Ihre Hände über den Kopf, Handflächen nach oben.
4. Heben Sie Ihren Brustkorb an und strecken Sie ihn.
5. Halten Sie für eine Zählung bis 10.
6. Wiederholen Sie 5 weitere Male.

Achten Sie dabei auf Kneifen oder schmerzhafte Empfindungen in Ihren Schultern. Wenn Sie während des Dehnens Schulterschmerzen verspüren, beenden Sie die Übung sofort.

Vierfache Dehnung im Stehen

Zur Dehnung der Quadrizeps-Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel:

1. Stehen Sie auf und halten Sie sich an etwas Stabilem fest.
2. Beugen Sie ein Knie hoch und fassen Sie den Knöchel mit einer Hand.
3. Halten Sie Ihr Bein 15 Sekunden lang hoch.
4. Wiederholen Sie dies 3 Mal.

Jetzt sollten Sie ganz gestreckt und bereit sein, den Tag zu beginnen.

Quellen für Artikel (einige auf Englisch)

1. Hotta K, Behnke BJ, Arjmandi B, et al. Tägliche Muskeldehnungen verbessern den Blutfluss, die Endothelfunktion, die Kapillarität, das Gefäßvolumen und die Konnektivität im gealterten Skelettmuskel. J Physiol (Lond). 2018;596(10):1903-1917. doi:10.1113/JP275459
2. Cambron JA, Schneider M, Dexheimer JM, et al. Eine randomisierte, kontrollierte Pilotstudie zur Dosierung der Flexion-Distraktion für die chiropraktische Behandlung der lumbalen Spinalkanalstenose. J Manipulatives Physiol Ther. 2014;37(6):396-406. doi:10.1016/j.jmpt.2014.05.005