Teenager sind oft dem gleichen Druck wie Erwachsene ausgesetzt, der ihren Schlaf stark stören kann. Daher kann es wichtig sein, einfache Tipps zu befolgen, um den Schlaf von Teenagern zu verbessern. Entdecken Sie einige Empfehlungen zur Verbesserung des Schlafs von Teenagern und zur Lösung von Schlaflosigkeit durch Ratschläge mit gesundem Menschenverstand über Gewohnheiten.
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Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein.
Es ist verlockend, lange aufzubleiben oder auszuschlafen, aber genau wie bei Erwachsenen ist es wichtig, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten. Indem wir jeden Tag, auch an Wochenenden, zur gleichen Zeit aufstehen und zu Bett gehen, konditionieren wir unseren Körper darauf, zu wissen, wann er schlafen muss. Beginnen Sie damit, dass Sie Ihre Weckzeit festlegen und nach dem Aufwachen 15 bis 30 Minuten Morgensonne (oder Leuchtkastenbenutzung) bekommen. Es kann wichtig sein, einen Wecker zu benutzen, damit Sie nicht verschlafen. Gehen Sie zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen, auch wenn das bedeutet, dass Sie etwas später aufbleiben müssen, um Schlaflosigkeit zu vermeiden.
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Das Schlafzimmer sollte ein Platz zum Schlafen sein.
Unser Leben ist voll von stimulierender Elektronik, aber diese sollte aus dem Schlafzimmer entfernt werden. Fernseher, Spielsysteme, Computer, Telefone, tragbare Musikabspielgeräte und andere Gadgets sollten im Schlafzimmer nicht benutzt werden. Der Lärm und das Bildschirmlicht können unser Gehirn stimulieren und uns wach halten. Das Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel, kühl und bequem gehalten werden, um den Schlaf zu fördern. Am besten ist es, wenn Sie den Raum nur zum Schlafen benutzen. Erwägen Sie, Ihr Telefon zum Aufladen über Nacht in der Küche oder im Wohnzimmer zu lassen.
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Nehmen Sie sich jede Nacht etwas Zeit zum Ausruhen.
Etwas Zeit vor dem Schlafengehen zu verbringen, kann den Schlaf verbessern. Entwickeln Sie ruhige Schlafrituale, die Sie in den 15 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen durchführen können. Dazu können Lesen, entspannende Musik hören, einen Lieblingsfilm sehen oder ein schönes Bad nehmen. Legen Sie die Hausaufgaben beiseite. Minimieren Sie die Zeit in sozialen Medien. Vermeiden Sie Licht am Bildschirm (vor allem blaues Licht), da es durch eine Verschiebung des zirkadianen Rhythmus das Einschlafen erschweren kann. Verbringen Sie diese Zeit vor dem Schlafengehen damit, sich zu entspannen, und das wird Ihnen helfen, sich mental auf den Schlaf vorzubereiten. Dies kann das Einschlafen zu Beginn der Nacht erleichtern.
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Achten Sie auf Bewegung, Mahlzeiten und den Gebrauch von schlafstörenden Substanzen.
Bewegung kann eine gute Möglichkeit sein, um in Form zu bleiben und gesund zu bleiben, sollte jedoch in den 4 Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Andernfalls kann es dazu führen, dass Sie zu wachsam sind, um in den Schlaf abzudriften. Ebenso kann spätabendliches Essen den Schlaf stören und nächtliches Sodbrennen verursachen. Deshalb sollten das Abendessen oder die Zwischenmahlzeiten etwa zur gleichen Tageszeit und vorzugsweise Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
Außerdem sollten Teenager abends kein Koffein zu sich nehmen. Das bedeutet, dass sie keine Getränke wie Limonade, Tee, Kaffee, Energiedrinks und schokoladehaltige Nahrungsmittel konsumieren sollten. Koffein wirkt anregend und hält Sie wach. Auch Nikotin und Alkohol können den Schlaf stören und sollten wegen anderer gesundheitsschädlicher Wirkungen bei Teenagern ganz vermieden werden.
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Machen Sie den Schlaf zur Priorität, und wenn es Probleme gibt, holen Sie Hilfe.
Vielleicht ist das Wichtigste, was Sie tun können, zu erkennen, wie wichtig Schlaf für Ihre Gesundheit ist. Es ist leicht, den Schlaf einzuschränken, um Dinge zu tun, die uns Freude bereiten, aber das kann erhebliche negative Folgen haben. Zum Beispiel ist Schlafverlust mit Gewichtszunahme verbunden. Es gibt auch bestimmte Schlafstörungen, die erstmals im Teenageralter auftreten können, wie z.B. Schlafapnoe, Narkolepsie und Störungen des zirkadianen Rhythmus. Die meisten Teenager sollten 8 bis 9 Stunden Schlaf bekommen, um den Mindestschlafbedarf zu decken. Schulen können manchmal dabei helfen, dem Schlaf Vorrang einzuräumen, indem sie eine spätere Startzeit erlauben, und einige Schulbezirke nehmen diese Änderungen vor.
Wenn Sie nachts nicht gut schlafen können oder sich tagsüber zu müde fühlen, ist es wichtig, dass Sie sich von einer medizinischen Fachkraft wie Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin helfen lassen. Lösungen können Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen und sich tagsüber besser zu fühlen.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- Chesson, AJ et al. „Praxisparameter für den Einsatz der Lichttherapie bei der Behandlung von Schlafstörungen“. Ausschuss für Praxisstandards, American Academy of Sleep Medicine. Der Schlaf. 1999;22:641.
- Kryger, MH et al. „Prinzipien und Praxis der Schlafmedizin“. ExpertConsult, 6. Auflage, 2017.