Wenn Sie Kreuzschmerzen oder Ischias haben, lautet eine häufig gestellte Frage: „Was sollte ich vermeiden, was sollte ich tun, und wann sollte ich es tun? Anscheinend gibt es Hunderte von Behandlungen für Kreuzschmerzen und viele verschiedene Übungen, die zur Behandlung Ihrer Erkrankung durchgeführt werden können. Einige Übungen sollen dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule zu stärken, während andere die Beweglichkeit Ihres Rückens verbessern sollen.
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Beginnen Sie mit der Behandlung Ihrer Ischias- und Rückenschmerzen
Wenn Sie wegen Ihrer Rückenschmerzen an einen Physiotherapeuten überwiesen werden, wird er oder sie Ihnen wahrscheinlich beibringen, wie Sie die richtige Körperhaltung erreichen und beibehalten können. Das Slouch-Overcorrect-Verfahren ist eine einfache Möglichkeit, sich selbst die Haltung beizubringen, die für die Aufrechterhaltung einer angemessenen Ausrichtung der Wirbelsäule erforderlich ist.
Ihr Physiotherapeut kann auch therapeutische Modalitäten anwenden, um Ihre Schmerzen zu lindern. Auch wenn sich diese gut anfühlen mögen, ist Vorsicht geboten; viele dieser Behandlungsmethoden vermindern die Schmerzen nachweislich nicht wirksam – und halten sie fern.
Physiotherapeuten, die in der McKenzie-Methode ausgebildet sind, sind Spezialisten, wenn es um die Behandlung von Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken- und Nackenbereich geht. Wenn Sie einen in der McKenzie-Methode zertifizierten Therapeuten finden, wird er oder sie wahrscheinlich eine gründliche Beurteilung Ihres Problems vornehmen und Ihnen Selbstpflegeübungen beibringen, die Ihre Schmerzen schnell beseitigen und Ihnen helfen können, zu Ihrem früheren Funktionsniveau zurückzukehren.
Dies ist ein Übungsprogramm, das häufig zur Behandlung von Kreuzschmerzen und Ischias oder Beinschmerzen, die von Ihrem Rücken kommen, verwendet wird. Sie werden als eine Progression aufgeführt. Beginnen Sie mit Übung Nr. 1 und gehen Sie die Übungen nach Bedarf durch. Es kann sein, dass Sie nicht alle Übungen durchführen müssen, aber wenn die erste Übung Ihnen keine ausreichende Linderung Ihrer Schmerzen bringt, versuchen Sie die zweite, und so weiter.
Welche Lendenwirbelsäulengymnastik ist die richtige für Sie?
Wenn Sie auf einer Seite Ihres Rückens oder Beins Schmerzen haben, dann versuchen Sie die erste Übung und beobachten Sie die Symptome während der Übung. Achten Sie auf eine Zentralisierung, d.h. eine Abnahme der Bein- oder Oberschenkelschmerzen und eine Zunahme der Schmerzen im unteren Rückenbereich. Eine Zentralisation, die während der Ausführung einer Übung auftritt, ist ein gutes Zeichen und zeigt an, dass die jeweilige Übung für Sie die richtige ist.
Wenn sich Ihre Symptome verschlechtern, sich nicht oder nur teilweise zentralisieren, fahren Sie mit der nächsten Übung in der Liste fort. Versuchen Sie die Übung und beobachten Sie alle Veränderungen Ihrer Symptome. Denken Sie daran, dass Schmerzen, die näher an Ihre Wirbelsäule rücken, ein gutes Zeichen sind.
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Liegend Liegen, Liegendstützen und Aufstützen
Bei plötzlich auftretenden akuten Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich sollten Sie zuerst die Notfallübungen für Rückenschmerzen ausprobieren. Legen Sie sich für einige Minuten auf den Bauch und stützen Sie sich dann für ein oder zwei Minuten auf die Ellenbogen. Überwachen Sie Ihre Symptome zur Zentralisierung.
Versuchen Sie nach einigen Minuten in der aufgestützten Position ein paar Press ups. Versuchen Sie, Ihre Hüften und Ihren Rücken entspannt zu halten, während Sie Ihren Oberkörper mit den Armen nach oben drücken. Versuchen Sie, so weit wie möglich nach oben zu drücken, um die normale Vorwärtskurve in Ihrem unteren Rücken wiederherzustellen. Sagen Sie sich: „Weiter, weiter, weiter“, während Sie sich nach oben drücken. Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule durch den vollen, schmerzfreien Bewegungsbereich. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und beobachten Sie Ihre Symptome.
Wenn sich Ihre Schmerzen bei der Liegestützübung nicht vollständig zentralisieren, müssen Sie möglicherweise zur nächsten Übung übergehen: das Hochdrücken mit der Hüfte aus der Mitte.
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Hochdrücken mit der Hüfte aus der Mitte
Die Liegestütze mit den Hüften in der Mitte ist einfach ein Liegestütze, bei dem die Hüften zur einen oder anderen Seite bewegt werden. Stützen Sie sich dazu auf Ihre Ellenbogen und schieben Sie Ihre Hüften zur Seite. Meistens profitieren Menschen davon, wenn sie ihre Hüfte von der schmerzhaften Seite weg bewegen.
Sobald die Hüfte auf einer Seite ist, führen Sie einen Druck nach oben aus. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie nicht so weit nach oben drücken können wie beim normalen Hochdrücken, aber versuchen Sie trotzdem, so weit wie möglich nach oben zu drücken. Führen Sie 10 Wiederholungen des Hochdrückens durch, wobei Ihre Hüften nicht in der Mitte sind, und beobachten Sie Ihre Schmerzen auf Zentralisierung. Wenn Ihre Symptome fortbestehen, müssen Sie möglicherweise den nächsten Schritt in der Progression machen: Gleiten Sie im Stehen auf der Lendenseite.
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Lumbales Seitengleiten im Stehen
Wenn das Hochdrücken mit außermittiger Hüfte keine signifikante Linderung brachte oder Ihre Symptome nicht zentralisieren konnte, sollten Sie dann die lumbale Seitengleitübung versuchen.
Bei dieser Übung stehen Sie etwa einen Fuß von einer Wand entfernt, wobei Ihre schmerzhafte Seite von der Wand entfernt ist. Lehnen Sie Ihre Schulter mit dem Ellenbogen in die Rippen gegen die Wand und schieben Sie Ihr Becken langsam unter den Brustkorb.
Führen Sie 10 Wiederholungen des Seitengleitens durch und achten Sie auf Veränderungen Ihrer Schmerzen. Wenn Ihre Schmerzen andauern oder sich nicht zentralisieren, versuchen Sie die nächste Übung: die lumbale Flexions-Rotations-Dehnung.
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Lumbale Flexions-Rotations-Dehnung
Die Flexions-Rotations-Dehnung wird durch einseitiges Liegen eingeleitet. In der Regel liegt Ihre schmerzende Seite unten auf dem Tisch. Richten Sie Ihren Unterschenkel auf, und stecken Sie den Oberschenkel hinter das untere Knie.
Greifen Sie mit der oberen Hand zum oberen Schulterblatt und drehen Sie die Wirbelsäule so, dass sich die obere Schulter nach hinten zum Boden bewegt. Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen und notieren Sie alle Veränderungen Ihrer Symptome.
Haben Sie immer noch mit Symptomen zu kämpfen? Möglicherweise müssen Sie eine Progression der Lumbalbeugung versuchen. Sehen Sie sich den letzten Schritt in diesem Programm an, um zu erfahren, wie Sie damit beginnen können.
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Lumbale Flexion
Die Dehnung der Lendenwirbelsäule erfolgt durch einfaches Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien. Bringen Sie beide Knie langsam nach oben zur Brust und greifen Sie mit beiden Händen unter die Knie. Dadurch werden die Löcher auf beiden Seiten der Wirbelsäule geöffnet, so dass Ihre Nerven etwas Platz haben.
Ziehen Sie leicht an Ihren Knien, um Ihren Rücken zu strecken, und halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden. Dann lassen Sie die Dehnung langsam los. Führen Sie die Dehnung der Knie bis zum Brustkorb für 10 Wiederholungen durch und beobachten Sie genau, ob sich Ihre Symptome verändern.
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, ist es immer eine gute Idee, sich mit Ihrem Arzt in Verbindung zu setzen, wenn Schmerzen im unteren Rückenbereich auftreten. Die Zusammenarbeit mit Ihrem Physiotherapeuten, um herauszufinden, welche Übungsreihenfolge für Ihren Zustand am besten geeignet ist, kann Ihnen helfen, Ihre Schmerzen schnell zu beseitigen und zu Ihrer normalen Aktivität zurückzukehren.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Md Monoarul Haque, et al. Wirksamkeit des McKenzie-Ansatzes und des Protokolls für konventionelle Physiotherapie bei der Reduzierung von Schmerzen und Behinderungen bei Probanden mit Haltungsschmerzen im unteren Rückenbereich. EG-Orthopädie 2.2 (2015): 70-76.
- Mann SJ, Singh P. McKenzie Rückenübungen. Aktualisiert 2019 Apr 1]. In: StatPearls [Internet]. Die Schatzinsel (FL): StatPearls Verlag; 2020 Jan-.
- McKenzie R, May S. Die Lendenwirbelsäule, mechanische Diagnose und Therapie (2nd Ed, limitierte Auflage Hardcover). 2003.
- Delitto A, George SZ, Van dillen L, et al. Schmerzen im unteren Rückenbereich. J Orthopädische Sportphysiotherapie. 2012;42(4):A1-57. doi:10.2519/jospt.2012.42.4.A1