Die Kniesehnen-Muskelgruppe, die sich an der Rückseite Ihres Oberschenkels und Beckens (ganz unten) befindet, ist teilweise für eine gut ausgerichtete Beckenstellung verantwortlich. Aber was hat das mit Ihrem unteren Rücken zu tun?
Die Kniesehnen sind eine von vier Muskelgruppen, die sowohl am Becken als auch am oberen Teil der Unterschenkelknochen ansetzen. Wenn sich einer (oder alle) dieser Hüftmuskeln zusammenziehen, kann dies dazu führen, dass das Becken zur Rückseite des Oberschenkels hin gekippt wird.
Die genaue Richtung (d.h. nach vorne zur Vorderseite des Oberschenkels, nach hinten zur Rückseite des Oberschenkels, nach unten und nach einer Seite usw.) hängt davon ab, wo dieser Muskel lebt. Im Fall der Kniesehnen wird das Becken zur Rückseite des Oberschenkels gebracht, weil sich dort die Kniesehnen befinden.
Aus dieser Erklärung können Sie wahrscheinlich erkennen, dass die Hüftmuskeln, Kniesehnen eingeschlossen, die Fähigkeit haben, die Position des Beckens zu verändern – und in einigen Fällen zu korrigieren.
Der Fall der Kniesehnendehnung
Aber die Frage bleibt: Was hat das alles mit Rückenschmerzen zu tun? Nun, die Wirbelsäule ist im Rücken zwischen den beiden Hüftknochen verankert. (Die beiden Hüftknochen bilden zusammen das Becken.) Das Becken ist grösser als die Wirbelsäule, so dass sich die Wirbelsäule bei Bewegungen im Allgemeinen mitbewegt.
Wenn Ihre Kniesehnen chronisch kontrahiert sind, halten sie das Becken im Rücken nach unten gezogen. Dadurch wiederum wird der untere Rücken aus der Ausrichtung gezogen, indem sein normaler Lordotikbogen abgeflacht wird, was Ihre Rückenmuskeln überdehnen und/oder schwächen kann.
Ohne eine ausbalancierte Stellung des Beckens und die richtige Unterstützung durch die Muskeln in diesem Bereich sind Schmerzen im unteren Rückenbereich möglich. Chronisch verspannte Kniesehnenmuskeln können auch bei anderen Rückenproblemen eine Rolle spielen.
Vor diesem Hintergrund wollen wir uns einige Möglichkeiten zur „Dehnung der Sehnen“ ansehen, unabhängig davon, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Sportler sind.
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Zehenberührung
Eine Möglichkeit, die Kniesehnen zu dehnen, ist die gute alte Zehenberührung. Beugen Sie sich im Stehen an den Hüften nach vorn und versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Fingern zu berühren. Es gibt ein paar Hinweise, um dies sicherer und effektiver zu machen.
Erstens: Um lang anhaltende Verspannungen der Kniesehnenmuskeln zu lösen, sollten Sie nicht aufspringen. Das Springen aktiviert einen Mechanismus, den sogenannten Dehnungsreflex, der, um es kurz zu machen, zu mehr
und nicht weniger Muskelkontraktion führen kann.
Halten Sie stattdessen die Dehnung etwa 30 Sekunden lang auf einem angenehmen, schmerzfreien Niveau, wo es sich anfühlt, als ob etwas „passiert“. (Sie können dies auch auf alle Variationen der Kniesehnendehnung in diesem Artikel anwenden).
Zweitens informiert uns Yoga darüber, die Sitzknochen zur Decke hin anzuheben, während wir uns in dieser Position befinden. Dadurch werden die Kniesehnenmuskeln gedehnt.
Drittens: Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften direkt über Ihren Füßen stehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Hintern nicht hinter Ihren Füßen positioniert ist. Dies ist ein Fehler, den viele Menschen machen, weil sie sich ihrer Ausrichtung nicht bewusst sind. Die Dehnung fühlt sich dadurch zwar leicht an, aber wenn Sie es auf diese Weise tun, „betrügen“ Sie in Wirklichkeit.
Und schließlich könnten Sie, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht regelmäßig trainiert haben, in Erwägung ziehen, das Berühren der Zehen ganz auszulassen oder zumindest eine Stütze, wie z.B. einen Tisch, zu ersetzen.
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Dehnung der Kniesehne in Rückenlage
Eine andere Möglichkeit, die Kniesehnen zu dehnen, besteht darin, sich auf den Rücken zu legen und ein Bein gerade nach oben zu bringen. Diese gängige Version findet sich im Yoga, im Fitnessstudio und in Fitnessstudios.
Ganz gleich, wie die Bewegung genannt wird, wo man sie ausführen kann oder mit welchem System sie verbunden ist, in Wahrheit bringt man die untere Extremität in die entgegengesetzte
Position, in der die Muskelarbeit stattfindet. Mit anderen Worten: In der Position „Bein hoch“ wird der Kniesehnenmuskel gedehnt und aus der Kontraktion herausgenommen.
Das letztendliche Ziel ist es, das Bein hoch genug zu bringen, so dass man die Zehen berühren oder sogar das gerade Bein in Richtung Kopf bringen kann. Aber Sie müssen nicht so weit kommen, um eine gute Dehnung zu erreichen.
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Dehnung der Kniesehne in Rückenlage für Anfänger
Wie bereits erwähnt, besteht eine gängige Methode zur Erhöhung der Flexibilität der Kniesehne darin, sich auf den Rücken zu legen und ein gerades Bein zum Kopf hochzuziehen, mit dem letztendlichen Ziel, die Zehen zu berühren.
Aber nicht jeder kann seine Zehen erreichen. Das ist in Ordnung. Es gibt eine Reihe von Varianten, um mit der anfänglichen Steifheit umzugehen, die einem fruchtbaren Plan für die Flexibilität der Kniesehne im Wege stehen kann.
Eine stammt aus dem Yoga, wo man einen Riemen oder Gürtel um den Fußrücken herum benutzt, um die Fläche zu vergrößern, die zur Verfügung steht, um die Extremität zu greifen und sie zu sich zu bringen.
Eine andere Variante ist oben dargestellt, bei der Sie nicht auf die Zehen zugehen, sondern die Höhe Ihres Beins anstreben, die Sie bequem erreichen können. Beachten Sie, dass das Modell das andere Bein angewinkelt hat. Dies fördert die Stabilität, was wiederum dazu beitragen kann, dass Sie während der Dehnung eine schöne Ausrichtung Ihres Rumpfes beibehalten.
Dehnen der Kniesehne zur Entlastung des Rückens
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Stehende Kniesehnendehnung
Aus welchem Grund auch immer (z.B. weil Sie schwanger sind, verletzt sind oder Schmerzen haben) fühlen Sie sich möglicherweise nicht wohl dabei, sich vom Boden aufzurichten, um Ihre Kniesehnen zu dehnen. Was ist zu tun?
Es gibt die bereits beschriebene Übung zum Berühren der Zehen, aber wie wir besprochen haben, müssen Sie, um diese Übung gut durchzuführen, einige Ausrichtungspunkte ansprechen und wissen, wann und wie Sie die Erfahrung zu Ihrer Sicherheit modifizieren können.
Aber wenn Sie nur ein gewöhnlicher Übender sind, können Sie eine einbeinige Kniesehnenstreckung aus dem Stand durchführen. Strecken Sie einfach ein Bein aus und halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie sich von den Hüftgelenken aus, um die Brust zum Oberschenkel zu bringen. Das Bein, das nicht gestreckt wird, beugt sich auch am Knie.
Sie müssen nicht den ganzen Weg dorthin gehen, um eine Streckung zu spüren. Gehen Sie nur so weit, wie Sie können, ohne Schmerzen, Anspannung oder Zittern. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung brauchen, halten Sie sich an einem Möbelstück oder einer Wand fest.
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Leichte Kniesehnendehnung für Athleten
Wenn Sie aktiv sind, besteht eine großartige Möglichkeit, die Kniesehnen wirklich zu „erwischen“, darin, die Ferse oder den Knöchel eines Beins auf etwas zu setzen, das etwa Taillenhöhe oder etwas niedriger ist, und die Hüften zu beugen, um die Vorderseite des Rumpfes zum Oberschenkel zu bringen.
Wenn Sie den Rücken gerade halten, erzielen Sie die besten Ergebnisse, während Sie gleichzeitig etwas Sicherheit für Ihre Wirbelsäule erhalten.
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Fortgeschrittene Kniesehnendehnung für Athleten
Wenn die vorherige Kniesehnendehnung für Sportler nicht anspruchsvoll genug ist, können Sie versuchen, sie in einer einbeinigen Kniebeuge durchzuführen.
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Partner Kniesehnende Dehnung
Und schließlich ist eine großartige Möglichkeit, die Dehnung der Kniesehne zu verbessern, wenn man sich von einem Freund (oder Bodyworker) helfen lässt. Geben Sie ihnen auf jeden Fall Feedback, wie viel Druck Sie aushalten können. Die ideale Intensität liegt zwischen bequem und herausfordernd.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- Jandre Reis FJ, Macedo AR. Einfluss der Kniesehnenverspannung auf den Bewegungsumfang von Becken, Lenden- und Rumpf bei Schmerzen im unteren Rückenbereich und asymptomatischen Probanden beim Vorwärtsbeugen. Asiatische Wirbelsäule J. 2015;9(4):535-540. doi:10.4184/asj.2015.9.4.535