7 Lebensmittel der Blauen Zone, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

Für ein langes Leben und eine bessere Gesundheit sollten Sie versuchen, die Aufnahme von Nahrungsmitteln zu erhöhen, die Menschen in den Blauen Zonen in ihrer Ernährung haben. Ein Konzept, das vom National Geographic Fellow und Autor Dan Buettner entwickelt wurde. Blaue Zonen sind Gebiete auf der ganzen Welt, in denen Menschen am längsten leben und bemerkenswert niedrige Raten von Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit aufweisen.

Mit ihrer auffallend hohen Konzentration von Menschen, die über 100 Jahre alt werden, umfassen die Blauen Zonen die folgenden Regionen: Ikaria, Griechenland; Okinawa, Japan; die Provinz Ogliastra auf Sardinien, Italien; die Gemeinschaft der Siebenten-Tags-Adventisten in Loma Linda, Kalifornien; und die Nicoya-Halbinsel in Costa Rica.

Eine gesunde Ernährung ist jedoch nicht der einzige Faktor, von dem man annimmt, dass er bei den Bewohnern der Blauen Zonen zu Langlebigkeit führt. Diese Menschen haben auch ein hohes Maß an körperlicher Aktivität, ein niedriges Stressniveau, robuste soziale Beziehungen und einen starken Sinn für Ziele.

Dennoch scheint das Festhalten an einem lebendigen, nährstoffreichen Ernährungsplan eine Schlüsselrolle für die außergewöhnliche Gesundheit der Bewohner der Blauen Zone zu spielen. Hier ist ein Blick auf sieben Lebensmittel, die Sie in Ihre eigene, von der Blauen Zone inspirierte Ernährung aufnehmen sollten.

1

Hülsenfrüchte

Von Kichererbsen bis hin zu Linsen sind Hülsenfrüchte ein wichtiger Bestandteil der Ernährung in der Blauen Zone. Sie sind reich an Ballaststoffen und für ihre herzgesunden Wirkungen bekannt. Hülsenfrüchte dienen auch als erstklassige Quelle für Proteine, komplexe Kohlenhydrate und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien.

Ob Sie nun Pintobohnen oder schwarzäugige Erbsen bevorzugen, streben Sie mindestens eine halbe Tasse Hülsenfrüchte pro Tag an. Hülsenfrüchte eignen sich ideal für jede Mahlzeit und sind eine hervorragende Ergänzung für Salate, Suppen und Eintöpfe sowie für viele Rezepte auf Gemüsebasis.

„Wenn Sie ein Chili mit drei Bohnen zum Abendessen zubereiten möchten, verwenden Sie trockene Bohnen, weichen Sie sie ein und kochen Sie sie mit Ihren eigenen Gewürzen und frischem Gemüse“, empfiehlt Maya Feller, Inhaberin von Maya Feller Nutrition, eine registrierte Ernährungsberaterin.

2

Dunkelblättriges Grün

Während Gemüse aller Art in jeder Diät der Blauen Zone reichlich vorhanden ist, werden dunkle Blattgrünarten wie Grünkohl, Spinat und Mangold besonders geschätzt. Als eine der nährstoffreichsten Gemüsesorten enthalten dunkle Blattgrünarten mehrere Vitamine mit starken antioxidativen Eigenschaften, darunter Vitamin A und Vitamin C.

Wenn Sie irgendeine Art von Gemüse kaufen, denken Sie daran, dass die Menschen in den Blauen Zonen im Allgemeinen Gemüse aus lokalem, biologischem Anbau verzehren.

3

Nüsse

Wie Hülsenfrüchte sind Nüsse reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Sie liefern auch herzgesunde ungesättigte Fettsäuren, wobei einige Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass die Aufnahme von Nüssen in Ihre Ernährung dazu beitragen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu senken (und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen).

„Nüsse sind ein ballaststoffreiches Nahrungsmittel“, sagt Feller. „Mandeln liefern zum Beispiel etwa 3,5 Gramm Ballaststoffe in einer Portion von einer Unze“. Wenn Sie gesünder naschen möchten, leihen Sie sich eine Gewohnheit der Bewohner der Blauen Zone und probieren Sie eine Handvoll Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashewnüsse oder Paranüsse.

4

Olivenöl

Als Grundnahrungsmittel der Blue Zone Diät bietet Olivenöl eine Fülle von gesundheitsfördernden Fettsäuren, Antioxidantien und Verbindungen wie Oleuropein (eine Chemikalie, die Entzündungen hemmt).

Viele Studien haben gezeigt, dass Olivenöl die Herzgesundheit auf verschiedene Weise verbessern kann, z.B. indem es Cholesterin und Blutdruck unter Kontrolle hält. Darüber hinaus deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass Olivenöl helfen könnte, vor Krankheiten wie Alzheimer und Diabetes zu schützen.

Wählen Sie so oft wie möglich die extra native Olivenölsorte und verwenden Sie Ihr Öl zum Kochen sowie in Salaten und Gemüsegerichten. Olivenöl ist licht- und wärmeempfindlich, deshalb sollten Sie es an einem kühlen, dunklen Ort wie einem Küchenschrank aufbewahren.

5

Stahlschnitt-Hafermehl

Wenn es um Vollkorn geht, wählen die Menschen in den Blauen Zonen oft Hafer. Als eine der am wenigsten verarbeiteten Formen von Hafer ist stahlgeschnittener Hafer eine faserreiche und unglaublich füllende Frühstücksoption.

Obwohl er vielleicht am besten für seine cholesterinsenkende Wirkung bekannt ist, kann Hafer auch viele andere gesundheitliche Vorteile bieten. Jüngste Forschungen haben zum Beispiel ergeben, dass Hafer die Gewichtszunahme vereiteln, Diabetes bekämpfen und die Verhärtung der Arterien verhindern kann.

„Hafer ist für seinen Ballaststoffgehalt bekannt, aber er liefert auch pflanzliches Eiweiß“, sagt Feller. „Hafermehl, das aus 1/4 Tasse stahlgeschnittenem Hafer hergestellt wird, liefert 7 Gramm Protein“.

6

Heidelbeeren

Frisches Obst ist für viele Menschen, die in den Blauen Zonen leben, der süße Leckerbissen schlechthin. Während die meisten Obstsorten ein gesundes Dessert oder einen gesunden Snack darstellen können, können Lebensmittel wie Blaubeeren Bonusleistungen bieten.

Neuere Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass Blaubeeren dazu beitragen können, die Gesundheit Ihres Gehirns im Alter zu schützen. Aber die Vorteile könnten sogar noch weiter gehen. Andere Untersuchungen zeigen, dass Blaubeeren Herzkrankheiten durch eine bessere Blutdruckkontrolle abwehren können.

Für andere Blauzonen-freundliche, aber süßzahnbefriedigende Mahlzeiten sollten Sie auf Früchte wie Papayas, Ananas, Bananen und Erdbeeren achten.

7

Gerste

Ein weiteres Vollkorngetreide, das in den Blauen Zonen bevorzugt wird, könnte Gerste cholesterinsenkende Eigenschaften ähnlich denen von Hafer besitzen, so eine im European Journal of Clinical Nutrition

veröffentlichte Studie. Gerste liefert auch essentielle Aminosäuren sowie Verbindungen, die die Verdauung anregen können.

Um sich mit Gerste satt zu essen, können Sie versuchen, dieses Vollkorn in Suppen zu verwenden oder es als heißes Getreide zu verzehren.

Artikel-Quellen

1. Büttner D, Skemp S. Blaue Zonen: Lehren aus den am längsten lebenden Menschen der Welt. Am J Lebensstil Med. 2016;10(5):318-321. doi:10.1177/1559827616637066
2. Ros E. Gesundheitliche Vorteile des Nusskonsums. Nährstoffe. 2010 Jul;2(7):652-82. doi:10.3390/nu2070652
3. Damasceno NR, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. Crossover-Studie von Diäten, die mit nativem Olivenöl, Walnüssen oder Mandeln angereichert sind. Auswirkungen auf Lipide und andere kardiovaskuläre Risikomarker. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21 Ergänzung 1:S14-20. doi:10.1016/j.numecd.2010.12.006
4. Omar SH. Mediterrane und MIND-Diäten, die Oliven-Biophenole enthalten, reduzieren die Prävalenz der Alzheimer-Krankheit. Int J Mol Sci. 2019;20(11):2797. doi:10.3390/ijms20112797
5. Hou Q, Li Y, Li L, et al. Die metabolischen Auswirkungen der Haferaufnahme bei Patienten mit Typ-2-Diabetes: Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse. Die Nährstoffe. 2015;7(12):10369-10387. doi:10.3390/nu7125536
6. Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. Verbesserte aufgabenbezogene Hirnaktivierung und Ruheperfusion bei gesunden älteren Erwachsenen nach chronischer Supplementation mit Heidelbeeren. Anwendung von Physiol Nutr Metab. 2017;42(7):773-779. doi:10.1139/apnm-2016-0550
7. Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. Der tägliche Verzehr von Heidelbeeren verbessert den Blutdruck und die arterielle Steifheit bei postmenopausalen Frauen mit Bluthochdruck vor und im Stadium 1: eine randomisierte, doppelblinde, plazebokontrollierte klinische Studie. J Acad Nutr Diät. 2015 Mär;115(3):369-77. doi:10.1016/j.jand.2014.11.001
8. Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien zur Wirkung von Gerste β-glucan auf LDL-C, non-HDL-C und apoB zur Risikoreduktion kardiovaskulärer Erkrankungen-iv. Eur J Clin Nutr. 2016;70(11):1340. doi:10.1038/ejcn.2016.89