Es mag viele Gründe geben, lange aufzubleiben. Vielleicht haben Sie eine lange Nacht geplant, um einen besonderen Anlass zu feiern oder an einer Party teilzunehmen. Vielleicht gehen Sie in ein Konzert, ins Theater oder tanzen bis spät in die Nacht in einem Club. Kinder oder Jugendliche möchten vielleicht bei einer Pyjamaparty aufbleiben.
Fast jeder bleibt an Silvester mindestens einmal im Jahr lange auf. Es kann sein, dass die Schülerinnen und Schüler nachts aufbleiben müssen, um ihre Hausaufgaben zu erledigen, und dass sie sogar „die ganze Nacht durchmachen“ müssen, um Arbeit nachzuholen, bevor ein großer Test oder ein Projekt ansteht.
Wenn Sie nicht von Natur aus eine Nachteule sind, kann dies besonders schwierig sein. Welche Möglichkeiten gibt es, leichter wach zu bleiben und sich nicht zu müde zu fühlen? Entdecken Sie mit diesen neun einfachen Empfehlungen, wie Sie bis spät in die Nacht aufbleiben können.
Schlafen Sie gut oder schlafen Sie aus
Es wird viel einfacher sein, nachts lange aufzubleiben, wenn man nicht unter Schlafmangel leidet. Wenn Sie aufgrund der kumulativen Auswirkungen des Schlafmangels bereits übermüdet sind, wird es Ihnen schwerer fallen. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen, bevor Sie versuchen, lange aufzubleiben.
Wenn Sie im Voraus für ein besonderes Ereignis planen, wenn Sie später aufstehen müssen, versuchen Sie, Ihren Gesamtschlaf, den Sie in der Woche davor erhalten haben, zu optimieren. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf
, um sich ausgeruht zu fühlen. Jüngere Menschen brauchen vielleicht sogar noch mehr Schlaf.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie unter Schlafentzug leiden, sollten Sie eine Methode in Betracht ziehen, wie Sie zu einer regelmäßigen Zeit zu Bett gehen und sich selbst ausschlafen können.
Über die Schlafstunden hinaus möchten Sie auch auf Ihre Schlafqualität achten. Schlechter Schlaf kann am häufigsten aufgrund einer unbehandelten Schlafapnoe auftreten. Bei der Schlafapnoe handelt es sich um eine wiederholte Fragmentierung des Schlafs aufgrund von Atmungsstörungen. Diese Erwachen kann die Schlafqualität beeinträchtigen.
Wenn Schlafapnoe auftritt, kann dies zu Tagesschläfrigkeit führen, die es schwierig machen kann, später wach zu bleiben. Die Behandlung von Schlafstörungen verbessert den Schlaf.
Ein Nickerchen machen
Neben der Verlängerung der vorherigen Nacht des Schlafes durch Ausschlafen ist es auch möglich, die Batterien durch ein Nickerchen wieder aufzuladen. Jeglicher Schlaf, der erzielt wird – einschließlich kürzerer Zeiträume während des Tages, die man als Nickerchen bezeichnen würde – wird den Schlaftrieb vermindern und zur Fähigkeit, wach zu bleiben, beitragen.
Im Schlaf werden Chemikalien aus dem Gehirn ausgeschieden, die zur Schläfrigkeit beitragen, darunter Adenosin. Die Länge des Mittagsschlafs kann seine Auswirkungen variieren; 20 bis 30 Minuten können einigen helfen, aber Nickerchen von 1 bis 2 Stunden Dauer können noch größere Vorteile haben, wenn man später wach bleibt. Wenn der Mittagsschlaf näher am Ende des Tages stattfindet, kann er auch hilfreicher sein.
Gesundheitliche Vor- und Nachteile des Nickerchens
Koffein mit Vorsicht trinken
Koffein kann bis spät in die Nacht tanken, muss aber unter Umständen mit Vorsicht verwendet werden. Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in Kaffee, Tee, Limonade, Energiegetränken, Schokolade und anderen Produkten enthalten ist. Im Gehirn blockiert Koffein die Rezeptoren für Adenosin, was das Signal für Schläfrigkeit abschwächt.
Die Wirkung von Koffein kann 1,5 bis 7,5 Stunden anhalten (bei empfindlichen Personen und je nach Dosis auch länger).
Wenn Koffein übermässig konsumiert wird (entweder zu viel oder zu spät), kann das Einschlafen erschwert werden, was zu Schlaflosigkeit führen kann. Häufiger Konsum kann auch zu einer gewissen Toleranz führen, bei der seine Auswirkungen gemildert werden.
Ruiniert verspäteter Kaffee den Schlaf?
Nehmen Sie einen nächtlichen Snack
Es gibt Belege dafür, dass spätes Essen hilfreich sein kann, um lange aufzubleiben. Obwohl manche Menschen als Teil ihrer Schlafenszeitroutine einen Mitternachtssnack vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, deuten Untersuchungen darauf hin, dass die anschließende Insulinausschüttung die Wachheit tatsächlich verlängern kann.
Vermeiden Sie schwere Nahrungsmittel, aber ein leichter Snack kann Ihnen helfen, etwas später wach zu bleiben. Der Verzehr von frischem Gemüse (Karotten, Selleriestangen, Brokkoli, Blumenkohl usw.) kann eine gesündere Alternative sein als salzige Snacks, zuckerhaltige Süßigkeiten oder kalorienreiche Lebensmittel.
Unser Körper kann sich unter Schlafentzug nach kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln sehnen, doch vermeiden Sie übermäßiges Essen und die daraus resultierende Gewichtszunahme.
Vermeiden Sie Beruhigungsmittel wie Alkohol
Alkohol ist eine weitere Substanz, die wir konsumieren und die unsere Fähigkeit, wach zu bleiben, beeinträchtigt. Leider erhöht sie die Wahrscheinlichkeit, dass wir einschlafen. Wenn Sie spät auf eine Party gehen oder in einem Club spät tanzen gehen, sollten Sie auswerten, wie viel Alkohol zu Ihrem Abend gehört.
In der Regel (mit einigen Abweichungen je nach Stoffwechsel Ihres Körpers) kann es etwa 1 Stunde dauern, bis ein alkoholisches Getränk verstoffwechselt werden kann. Wenn Sie mehr trinken, fühlen Sie sich vielleicht angeheitert (oder werden sogar betrunken), aber es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie übermäßig schläfrig werden. Dies kann dazu führen, dass Sie ohnmächtig werden – und damit den Abend vorzeitig beenden.
Wenn Sie abwechselnd Alkohol und Wasser trinken, fällt es Ihnen vielleicht leichter, später aufzubleiben (und auszugehen).
Es gibt andere verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente, die als Nebenwirkung ebenfalls Schläfrigkeit verursachen können. Zu diesen Beruhigungsmitteln können Antihistaminika (bei Allergien) und Benzodiazepine (bei Angstzuständen, Krampfanfällen und anderen Störungen) gehören.
Sogar Herzmedikamente, die den Blutdruck verbessern und die Herzfrequenz verlangsamen, wie Betablocker wie Metoprolol, Carvedilol, Atenolol und Propranolol, können Müdigkeit verursachen. Überprüfen Sie die Etikettierung Ihres Medikaments und besprechen Sie seine Rolle mit Ihrem Apotheker oder Arzt.
Das Licht sehen
Licht kann starke Auswirkungen auf unsere Fähigkeit zu schlafen haben. Unser Gehirn verfügt über ein kompliziertes System, das unseren Schlaf- und Wachzustand an die natürlichen Muster von Licht und Dunkelheit in unserer Umgebung anpasst. Dies kann zu unserem Vorteil genutzt werden, um ein wenig später wach zu bleiben.
Morgendliches Sonnenlicht kann Nachtschwärmern helfen, leichter einzuschlafen und erfrischt aufzuwachen. Morgendliche Lerchen, also Menschen, die vielleicht einschlafen und zu früh aufwachen, können von der abendlichen Lichtexposition profitieren.
Wer nachts lange aufbleiben möchte, kann auch ein Licht als hilfreich empfinden. Es gibt auch immer mehr Hinweise darauf, dass das Licht am Bildschirm zu Schwierigkeiten beim Einschlafen in der Nacht beitragen kann.
Versuchen Sie, vor Sonnenuntergang nach draußen zu gehen, um einen letzten Blick auf das natürliche Licht zu werfen. Wenn Ihre Arbeit bis in die Nacht hinein fortgesetzt wird, sorgen Sie für eine gut beleuchtete Umgebung. Künstliches Licht kann die Wachsamkeit verlängern, und Leuchtkästen, die mindestens 10.000 Lux Licht erzeugen, können größere Auswirkungen haben.
Wenn sich das Ende Ihres Tages nähert (in den letzten 1 bis 2 Stunden), sollten Sie erwägen, das Licht auszuschalten, besonders in der Stunde vor dem Schlafengehen.
Aktiv sein und Sitzen vermeiden
Es gibt bestimmte Aktivitäten, die die Schläfrigkeit trotz Ihrer besten Bemühungen fördern werden. Wenn Sie anfangen, sich schläfrig zu fühlen und es sich zu bequem machen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie einschlafen. Es kann hilfreich sein, zu versuchen, aktiver zu bleiben.
Denken Sie an Zeiten während Ihrer Routinetage, in denen Sie sich wahrscheinlich schläfrig fühlen. Dies kann sowohl im Sitzen als auch im Liegen auftreten, da die Körperhaltung die Einschlaffähigkeit verstärken kann.
Auch die Umgebung kann einen starken Einfluss auf unser Schlafbedürfnis haben. Wenn Sie versuchen, wach zu bleiben, kann es gegen Sie wirken, wenn Sie auf dem Bett liegen, in einem Sessel oder auf einer Couch liegen.
Möglicherweise müssen Sie in einem weniger bequemen Stuhl sitzen, z.B. in einem Esszimmerstuhl mit steifem Rücken, um später wach zu bleiben. Passive Aktivitäten (Lesen, Zuhören oder Zuschauen statt Schreiben oder Tun) können es schwieriger machen, wach zu bleiben.
Wenn Sie anfangen, sich schläfrig zu fühlen, tun Sie etwas Aktivierenderes (stehen Sie auf oder gehen Sie herum), um sich wieder wach zu halten.
Erwägen Sie die Verwendung von Stimulanzien
Als allgemeine Regel gilt, dass Medikamente niemals als Ersatz für ausreichenden Schlaf verwendet werden sollten. Obwohl verschreibungspflichtige Medikamente Wachheit und Konzentration verbessern können, gibt es inhärente Nebenwirkungen.
Zur Behandlung von Aufmerksamkeitsstörungen werden in großem Umfang stimulierende Medikamente (Modafinil, Armodafinil, Methylphenidat, Dextroamphetamin/Amphetamin usw.) verschrieben, die in begrenztem Umfang auch bei Schichtarbeitern und bei Personen mit anhaltender Schläfrigkeit aufgrund von Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Narkolepsie eingesetzt werden.
Je nach Substanz können Suchtgefahren, Herzrhythmusstörungen, Gewichtsveränderungen und Stimmungseffekte auftreten.
Wenn Sie glauben, dass Sie möglicherweise Medikamente benötigen, um spät nachts wach zu bleiben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über diese Bedenken.
Schläfrigkeit erkennen und handeln
Wenn Sie bis spät nach der normalen Schlafenszeit aufbleiben, werden Sie sich mit dem Gefühl der Schläfrigkeit vertraut machen. Das tiefe Verlangen zu schlafen verstärkt sich und macht es schwer, wach zu bleiben.
Diese Schläfrigkeit kann mit verschwommenem Sehen beim Entspannen der Augen, schlechter Konzentration und leichter Ablenkbarkeit und sogar mit einem Wärmegefühl im Körper verbunden sein. Erkennen Sie diese Gefühle, die gewöhnlich dem Schlaf vorausgehen, und unternehmen Sie etwas dagegen.
Sie könnten zu diesen Zeiten die Liste der Ideen durchgehen, um ein abruptes Ende Ihrer Nacht zu vermeiden. Fahren Sie zu Ihrer eigenen Sicherheit und zur Sicherheit anderer nie, wenn Sie sich schläfrig fühlen und Gefahr laufen, einzuschlafen.
Es ist möglich, mit diesen einfachen Eingriffen lange aufzubleiben, aber versuchen Sie, Nacht für Nacht einen ausreichenden Schlaf zu erreichen, um bestmöglich zu funktionieren.
Quellen zum Artikel
- Nationales Institut für das Altern. Gute Nachtruhe. Aktualisiert am 01. Mai 2016.
- Kryger, MH et al. Prinzipien und Praxis der Schlafmedizin. ExpertConsult, 6. Auflage, 2017.
- Kinsey AW, Ormsbee MJ. Die gesundheitlichen Auswirkungen der nächtlichen Ernährung: alte und neue Perspektiven. Nährstoffe. 2015;7(4):2648-62. doi:10.3390/nu7042648
- Tosini G, Ferguson I, Tsubota K. Auswirkungen von blauem Licht auf das zirkadiane System und die Augenphysiologie. Mol Vis. 2016;22:61-72.
- Stanford Gesundheitsversorgung. Therapie mit hellem Licht.