Dehnung der Knie bis zur Brust für Muskeln im unteren Rücken

Wenn Sie jemals das Gefühl haben, dass Sie beim Versuch einer Dehnung im unteren Rückenbereich irgendwie das Ziel verfehlen – obwohl Sie wissen, dass diese Muskeln sehr angespannt sind und Sie alles daran setzen, sie loszulassen – sind Sie nicht allein. Für viele von uns ist das Dehnen von Hüft-, Nacken-, Waden- und anderen Muskeln eine ziemlich unkomplizierte Angelegenheit. Aber die Rückenmuskeln? Nicht so sehr. Diese können so angespannt werden, dass sie schwer zu erreichen sind.

Es kann schwierig sein, den Sweetspot für die Dehnbarkeit der Muskeln im unteren Rückenbereich zu finden, wenn man nicht die richtige Übung für den Job auswählt. In der Hoffnung, die Beweglichkeit des Rückens zu verbessern, können Sie einen nachhaltigen Zehentreffer machen. Und ja, Sie runden Ihren Rücken, wodurch diese Muskeln technisch gesehen gedehnt werden, aber die Bewegung der Zehen, die sich berühren, geschieht hauptsächlich an den Hüftgelenken. Die Rundung des Rückens ist eher ein Ableger davon, und sie ist auch nicht besonders sicher.

Hier kommt die Knie-Brust-Dehnung ins Spiel. Sie fühlt sich nicht nur in den meisten Fällen großartig an, sondern ist auch eine wunderbare Möglichkeit, die Beweglichkeit der unteren Rückenmuskeln nach einem Nachmittag mit Garten- oder Hausarbeit oder nach einem Tag am Computer wiederherzustellen.

Aber die Dehnung der Knie bis zum Brustkorb ist nicht nur gut für die Entspannung der Muskeln im unteren Rückenbereich. Als Bewegungsübung, d.h. als eine Bewegung, die Ihre Gelenkflexibilität erhöht, kann die Streckung der Knie zur Brust dazu beitragen, die Steifheit im Zusammenhang mit Wirbelsäulenarthritis und/oder Spinalkanalstenose zu verringern.

Bei Menschen mit Osteoarthritis können Bewegungsübungen dazu beitragen, die Gelenke zu schmieren, die Durchblutung zu erhöhen und Nährstoffe in den Problembereich zu bringen.

Wie man die Knie-Brust-Übung durchführt

Zu Ihrer Sicherheit sollten Sie den Knie-Brust-Dehnungsvorgang mit nur einem Bein beginnen. Wenn Sie sie nach ein paar Tagen schmerzfrei durchführen, ist es laut Rajter wahrscheinlich an der Zeit, beide Beine zu heben.

Anweisungen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Dies wird die Rückenlage genannt.
2. Heben Sie ein gebeugtes Knie vorsichtig so weit an, dass Sie Ihren Unterschenkel mit beiden Händen greifen können. Verschränken Sie Ihre Finger knapp unter dem Knie.
3. Wenn Sie die zweibeinige Version machen, heben Sie erst ein Bein hoch und dann das andere. Da das gleichzeitige Aufnehmen beider Beine viel Kraft im Unterleib erfordert, ist es wahrscheinlich sicherer, mit einem Bein anzufangen und dann schnell mit dem anderen zu folgen, insbesondere bei empfindlichen Rückenmuskeln.
4. Wenn Sie wie bei der einbeinigen Version beide Beine gleichzeitig aufnehmen, verschränken Sie die Finger oder klammern Sie die Handgelenke zwischen den Unterschenkeln bis knapp unter die Knie.
5. Ziehen Sie das gebeugte Knie oder die gebeugten Knie mit den Händen sanft in Richtung des Rumpfes.
6. Während Sie ziehen, versuchen Sie, Beine, Becken und unteren Rücken so weit wie möglich zu entspannen. Die Knie zur Brust erreichen die Muskeln des unteren Rückens besser, wenn sie passiv benutzt werden.
7. Halten Sie einige Sekunden lang fest.
8. Bringen Sie Ihr Bein auf den Boden zurück.
9. Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.

Führen Sie die Dehnung etwa 10 bis 15 Mal durch, ein oder zwei Mal pro Tag oder je nach Bedarf.

Eine Kettenreaktion Dehnung

Wie bereits erwähnt, funktioniert Knie-an-Brustkorb am besten als passive Dehnung, d.h. die Beine und Hüften werden so entspannt wie möglich gehalten. Dies kann Ihnen zu einer guten Beugung der Wirbelsäule verhelfen, da es die natürliche Kettenreaktion vom Oberschenkel zur Hüfte bis zum unteren Rücken ermöglicht. Mit anderen Worten: Wenn Sie den Oberschenkel an die Brust ziehen, sollte er den Beckenboden nur ein wenig nach oben ziehen. Dieses Ziehen wird sich wahrscheinlich weiter nach oben übersetzen, bis es den Bereich der Lendenwirbelsäule erreicht.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, dieses Heben im unteren Becken zu erreichen, könnten Sie sich überlegen, ein kleines Handtuch oder eine gefaltete Decke unter Ihr Kreuzbein zu legen, um in die richtige Richtung zu gelangen.

Laut einer 2017 im Spine Journal veröffentlichten Studie hat die Wissenschaft bisher noch keine Korrelation zwischen verspannter oder anderweitig veränderter Lendenmuskulatur und Schmerzen im unteren Rückenbereich hergestellt. Trotzdem sind viele Menschen der Meinung, dass eine gute Entlastung die beste Medizin ist, wenn die Beschwerden einsetzen.

1. AFPA Gesundheit, Ernährung und Fitness. Bandscheibenvorfälle und Ischias: Wie man sie selbst beheben kann. April 2013.
2. Arthritis-Stiftung. Training bei Osteoarthritis.
3. Stiftung Arthritis. Wie Bewegung Ihren Gelenken hilft. Aktualisiert am 26. August 2015.
4. Ranger TA, Cicuttini FM, Jensen TS, et al. Sind die Grösse und Zusammensetzung der paraspinalen Muskeln mit Kreuzschmerzen verbunden? Eine systematische Übersicht. Wirbelsäule J. 2017;17(11):1729-1748. doi:10.1016/j.spinee.2017.07.002