Aufladen von Nicht-Stärkegemüse

Es lässt sich nicht leugnen, dass Gemüse für uns gesund ist. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse ist, als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit zu verringern. Eine gemüsereiche Ernährung kann auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

Gemüse ist nährstoffreich und reich an Vitaminen, Mineralien, krankheitsbekämpfenden Antioxidantien und Ballaststoffen. Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, wenn es darum geht, Gewicht und Diabetes in den Griff zu bekommen. Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Sie satt bleiben, ziehen Cholesterin vom Herzen weg und können zur Regulierung des Blutzuckers beitragen, indem sie die Verdauung verlangsamen. Eine der besten Möglichkeiten, den Ballaststoffgehalt zu erhöhen, ist die vermehrte Zufuhr von Gemüse, vorzugsweise nicht stärkehaltigem Gemüse.

Was ist Nicht-Stärkegemüse?

Nicht-Stärkegemüse enthält etwa 25 Kalorien, 0 g Fett, 5-6 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe und 0,5-2 g Protein pro 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh (ohne jeglichen Fettzusatz). Nicht-Stärkegemüse ist nicht nur ein kalorienarmes, kohlenhydratarmes Lebensmittel, sondern verleiht jeder Mahlzeit Textur, Geschmack, Volumen und eine reiche Farbe. Wenn Sie können, sollten Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Nicht-Stärkegemüse zubereiten.

Arten von Nicht-Stärkegemüse

Artischocke
Artischockenherzen
Spargel
Bambussprossen
Bohnen (grün, Wachs, italienisch – nicht zu verwechseln mit Hülsenfrüchten – weiße Bohnen, marineblaue Bohnen, schwarze Bohnen usw.)
Bohnensprossen
Rosenkohl
Brokkoli
Kohl (grün, Bok Choy, chinesisch, rot)
Karotten (Anmerkung: 1 Babykarotte entspricht etwa 1 g Kohlenhydrat)
Blumenkohl
Sellerie
Chicorée
Chayote
Krautsalat (verpackt, ohne Dressing)
Gurke
Löwenzahn
Daikon
Aubergine
Grüne (Kohl, Grünkohl, Senf, Rübe)
Palmenherzen
Jicama
Kohlrabi
Lauch
Kopfsalat: Endiviensalat, Eskariol, Blatt, Eisberg, Romaine
Pilze
Senfgrün
Okra
Zwiebeln
Erbsenschoten
Paprika (alle Arten)
Radieschen
Rutabaga
Blattsalate (Chicorée, Endivie, Eskariol, Kopfsalat, Salat, Römersalat, Spinat, Rucola, Radicchio, Brunnenkresse)
Zuckererbsen oder Erbsenschoten
Scallion
Sprossen
Kürbis (Kuschelkissen, Sommer, Schiefhals, Spaghetti, Zucchini)
Zuckererbsen
Mangold
Stangenbohnen
Tomate
Rüben
Wasserkastanien
Zucchini

30 Minuten gerösteter kohlenhydratarmer Brokkoli mit Zitrone

Woran sollten Sie beim Einkauf denken?

Wenn möglich, kaufen Sie die Produkte während der Saison. Durch den Kauf lokaler Produkte sparen Sie nicht nur Geld, sondern reduzieren auch Ihren Kohlenstoff-Fußabdruck. Je weniger Zeit auf Reisen verbracht wird, desto besser ist auch der Geschmack.

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Denken Sie über den Kauf von Bio-Versionen bestimmter Gemüse nach, die mehr Pestizide enthalten. Die Pestizidbelastung kann Ihr Risiko für Krebs, Hautprobleme, Asthma, Unfruchtbarkeit usw. erhöhen. Wenn Sie noch nie von „der Liste des schmutzigen Dutzends“ gehört haben, sollten Sie sich vielleicht darüber informieren. Dabei handelt es sich um Lebensmittel, die einen höheren Gehalt an Pestizidrückständen enthalten. Zu den Gemüsesorten auf der Liste gehören Sellerie, Spinat, süße Paprika und Gurken.

Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihr Gemüse aufgrund von Verderb verschwenden, ziehen Sie in Betracht, gefrorene Versionen zu kaufen. In ernährungsphysiologischer Hinsicht sind sie frisch, wenn nicht sogar besser, da sie schockgefrostet sind, um die maximale Frische zu erreichen und Vitamine und Mineralien zu erhalten. Tiefkühlgemüse lässt sich auch leicht zubereiten, da es bereits vorgeschnitten und gewaschen ist.

Geschnetzelter Rosenkohl und gerösteter Linsensalat

Wie sollte man Nicht-Stärkegemüse zubereiten?

Sautieren Sie Ihr Gemüse mit einer kleinen Menge Knoblauch und Öl, z.B. Oliven oder Raps.

Braten Sie Ihr Gemüse im Ofen auf einem Backblech mit Salz, Pfeffer, etwas Öl und den Kräutern, die Sie mögen – Rosmarin, Thymian, Oregano, Basilikum usw.

Wenn Sie Ihr Gemüse in einem Salat verwenden, können Sie es zuerst blanchieren, um seine Farbe aufzuhellen und es weicher zu machen.

Vermeiden Sie es, Ihr Gemüse zu kochen, da dies dazu führen kann, dass die Vitamine ins Wasser auslaugen. Dies kann auch dazu führen, dass es stumpf aussieht.

Vermeiden Sie es, Ihrem Gemüse große Mengen an Butter, Sahne, Käse, Salatdressing oder Öl zuzusetzen, da dies den Kaloriengehalt deutlich erhöhen kann und aus einem kalorienarmen Lebensmittel ein kalorienreiches machen kann.

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Wie können Sie Nicht-Stärkegemüse in Ihre Ernährung aufnehmen?

Ziel ist es, eine Vielfalt von gefärbtem Gemüse zu essen. Wenn Sie täglich etwa drei bis fünf, eine halbe Tasse gekochtes Gemüse oder eine Tasse Rohkost essen, wird Ihr Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffgehalt steigen.

Nehmen Sie Gemüse in Sandwiches, Salate, Beilagen, Omeletts, Suppen, Eintöpfe und Top-Protein mit Gemüse auf.

Machen Sie Gemüse zur Grundlage Ihrer Mahlzeit. Essen Sie Salate in der Größe eines Mittag- oder Abendessens, ersetzen Sie Spaghetti-Kürbis durch Nudeln oder machen Sie Zucchini-Nudeln oder Blumenkohlreis.

Bauen Sie Gemüse in Ihre Snacks ein. Schneiden Sie Karotten, Paprika, Sellerie, Brokkoli oder was immer Sie mögen vor und kombinieren Sie sie mit Hummus oder Guacamole für einen protein- und ballaststoffreichen Snack, der wenig Kohlenhydrate enthält. Sie können diese sogar in Nussbutter tunken, wie Erdnussbutter oder Mandelbutter für einen protein- und ballaststoffreichen Snack.

Machen Sie 1/2 Ihres Tellergemüses. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr zu reduzieren.

Diabetesfreundliche Rezepte

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)