Übung zur Übung der unteren Rückenkurve für das Haltungsbewusstsein

Ihre Wirbelsäule ist in fünf Bereichen gekrümmt (Nacken, oberer Rücken, unterer Rücken, Kreuzbein und Steißbein). Drei Hauptkrümmungen befinden sich im Nacken, im oberen Rücken und im unteren Rücken; sie sind für das Körpergleichgewicht von entscheidender Bedeutung. Das untere Ende der Wirbelsäule (das Kreuzbein) ist im Rücken zwischen den beiden Hüftknochen, die das Becken bilden, eingeklemmt. Aufgrund dieser Lage haben die Bewegungen, die Sie mit Ihrem Becken ausführen, großen Einfluss darauf, was in Ihrer Wirbelsäule passiert.

Wie man die Übung zur Sensibilisierung für die untere Rückenkurve durchführt

Eine sehr wichtige Sache, die Sie tun können, um Ihr Haltungsbewusstsein in diesem Bereich zu erhöhen, ist, sich Ihrer niedrigen Rückenkurve bewusst zu werden. Und so geht das:

1. 1. Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl oder Hocker. Stellen Sie sich so hin, dass Ihr Gewicht in ausgewogener Weise in den Sitz gepflanzt ist. Eine anspruchsvollere Position für diese Übung ist das Stehen an einer Wand. (Ich würde empfehlen, mit dem Sitzen zu beginnen und mit der Zeit zum Stehen überzugehen).
   2. Halten Sie sich an den Armlehnen Ihres Stuhls fest. Wenn Ihr Stuhl keine Arme hat, halten Sie sich an der Kante Ihres Schreibtisches oder an den Seiten des Stuhlsitzes fest. Das wird Ihnen helfen, Ihren Rücken zu stützen, wenn Sie Ihr Becken bewegen. Vielen von uns mangelt es an der Stärke der Bauchdecke, die der Schlüssel zur Vermeidung von Rückenverletzungen ist. Wenn das nach Ihnen klingt, werden Sie wahrscheinlich die zusätzliche Unterstützung benötigen, die sich aus dem Abstützen mit Armen und Händen ergibt.
   3. Jetzt sind Sie bereit für die Bewegung. Kippen Sie Ihr Becken nach vorne. Das bedeutet, wenn Sie mit dieser Bewegung fertig sind, wird die Oberseite Ihres Beckens (Ihre Hüftknochen) vor der Unterseite liegen. Achten Sie in dieser Position auf die (leicht) übertriebene Wölbung in Ihrem unteren Rücken und die damit einhergehende Zunahme der Muskelspannung im unteren Rückenbereich. Ein moderater Anteil dieser Zunahme und Übertreibung ist normal.
   4. Entspannen Sie sich zurück in die Ausgangsposition, in der Sie aufrecht sitzen, mit den Hüftknochen/der Oberseite des Beckens direkt über dem Po.
   5. Als nächstes kippen Sie Ihr Becken nach hinten. Das bedeutet, dass die Oberseite Ihres Beckens (Hüftknochen) nach Beendigung der Bewegung hinter der Unterseite liegt. Möglicherweise müssen Ihre Bauchmuskeln hart arbeiten, um Sie in dieser Position zu unterstützen. Zögern Sie also nicht, sich selbst zu helfen, indem Sie, wie in Schritt 2 erwähnt, Ihre Hände gegen Ihren Stuhl abstützen. Kontrollieren Sie Ihren Lendenwirbelsäulenbereich und stellen Sie fest, ob er sich etwas abgeflacht hat. Achten Sie auch auf das Spannungsniveau der Rückenmuskulatur. Sind sie vielleicht etwas lockerer als am Ende von Schritt 3? Wenn ja, ist dies normal.
   6. Entspannen Sie den Rücken bis zur Startposition, in der Sie aufrecht sitzen.
   7. Wiederholen Sie die Sequenz noch einmal. Diesmal, wenn Sie sich in der Vorwärtsposition (ab Schritt 3) befinden, halten Sie kurz inne und versuchen Sie, Ihre Hand zwischen der unteren Rückenwirbelsäule und der Stuhllehne oder der Wand zu schieben. Sie sollten dazu in der Lage sein. Und wenn Sie sich in der rückwärtigen Position befinden (ab Schritt 5), wird höchstwahrscheinlich wenig bis gar kein Raum zwischen Ihrer Lendenwirbelsäule und der Rückenlehne oder der Wand sein.
   8. Wenn Sie Probleme haben, Ihr Becken hin und her zu bewegen, können Sie sich vorstellen, dass es ein Korb oder eine Schüssel mit Gemüse ist. Wie eine Schüssel oder ein Korb hat das Becken eine runde Form, die nach oben hin offen ist. Stellen Sie sich vor, das Gemüse wird nach vorne in diese Schüssel gelegt und ihr Gewicht neigt dazu, die Schüssel (das Becken) nach vorne zu neigen. Um zurück zu gehen, stellen Sie sich vor, dass das Gemüse im Korb nach hinten gelegt wird. Ihr Gewicht bewirkt, dass der Korb nach hinten rollt. Dies kann Ihnen helfen, den Dreh herauszubekommen.

Tipps zur Steigerung des Haltungsbewusstseins

1. Machen Sie aus dieser Übung zur Haltungswahrnehmung einen Haltungsmuskeltrainer, indem Sie sie mit dem Rücken zur Wand machen. Halten Sie Ihre Fersen gegen die Fußleiste; dadurch werden Ihre Bauchmuskeln wirklich funktionieren!
2. Wärmen Sie sich auf, indem Sie in Rückenlage Beckenneigungen machen.
3. Zu den häufigen Haltungsanomalien (die oft mit spezifischen Übungen behandelt werden) gehören zu viel tiefe Rückenbeugung und Vorwärtsneigung und zu wenig. Eine zu geringe Beugung des unteren Rückens wird als flache Haltung des unteren Rückens bezeichnet.
4. Wenn Sie andere Bereiche Ihrer Körperhaltung bearbeiten möchten, versuchen Sie diese Haltungsübungsserie.

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

• Nationaler Gesundheitsdienst. Übungen für Schmerzen im unteren Rückenbereich.