Einfache, aber wirkungsvolle Dehnungen des unteren Rückens

Tägliche Aktivitäten, die langes Sitzen oder schweres Heben erfordern, können Ihren Rücken übermäßig belasten. Mit der Zeit kann dies das Verletzungsrisiko und die Entwicklung chronischer Rückenschmerzen erhöhen. Regelmäßiges Dehnen des Rückens kann dazu beitragen, diese Schmerzen zu lindern und die allgemeine Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.

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Vorbereitung

Die empfohlenen Übungen konzentrieren sich auf die Dehnung und Streckung der unteren Wirbelsäule sowie der angrenzenden Hüftbeugemuskulatur. Sie dauern nur etwa 10 Minuten und können vor oder nach Ihrem Arbeitstag durchgeführt werden.

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Liegendes Liegestütz

Die Bauchpresse oder Lumbal-Extension ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Rücken ohne das Risiko einer Hyperextension zu strecken. Die Übung zielt darauf ab, die normale Vorwärtskrümmung der Lendenwirbelsäule, die so genannte Lordose, wiederherzustellen. Der liegende Liegestütz wird im Yoga manchmal auch als Kobra- oder Robbenhaltung bezeichnet.

Der liegende Liegestütz wird ausgeführt:

1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen, strecken Sie Ihren Rücken und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden.
3. Beginnen Sie beim Einatmen, die Ellbogen zu strecken und den Rücken weiter zu strecken. Versuchen Sie zu verhindern, dass Ihr Hüftknochen vom Boden abhebt.
4. Fahren Sie fort, die Ellenbogen zu strecken, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Blockieren Sie Ihre Ellenbogen nicht und drücken Sie sie nicht weiter zurück, als es Ihnen angenehm erscheint.
5. Drei bis fünf Sekunden lang halten.
6. Gehen Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie sich nicht auf den Boden fallen.
7. Wiederholen Sie neun weitere Male.

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Katze strecken

Die Katzenstreckung ist ein wirksames und doch sanftes Mittel, um Ihren unteren Rücken in Beugung zu strecken und gleichzeitig die Wirbel der oberen Wirbelsäule zu aktivieren. Es ist auch die erste Hälfte einer Yogasequenz, die Katzen- und Kuhhaltung genannt wird.

Um die Katzenstreckung auszuführen:

1. Legen Sie sich auf Händen und Knien auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände direkt unter ihre Schultern.
3. Drücken Sie beim Ausatmen den Rücken zur Decke und rollen Sie den Rücken in einem Bogen nach oben (wie eine Katze).
4. Fahren Sie mit der Wölbung fort, bis Sie eine leichte Dehnung im oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern spüren.
5. Fünf Sekunden lang halten.
6. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie neun weitere Male.

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Katze-Kuh-Dehnung

Falls gewünscht, können Sie die Katzenhaltung mit der Kuhhaltung verknüpfen. Anstatt die Startposition des Katzen-Stretchens (Schritt 6) wiederherzustellen, gehen Sie wie folgt direkt in das Kuh-Stretchen über:

1. Wenn Sie sich von der Katzenstrecke herabbegeben, senken Sie beim Einatmen Ihren Rücken weiter ab, bis er sich in einer nach unten gewölbten Position befindet (wie bei einer Kuh mit schrägem Rücken).
2. Sie können die Streckung weiter verlängern, indem Sie das Becken zur Decke anheben, während Sie den Nabel in Richtung Boden fallen lassen.
3. Fünf Sekunden lang halten.
4. Gehen Sie beim Ausatmen wieder in die Katzenposition zurück.
5. Wiederholen Sie neun weitere Male.

Achten Sie stets darauf, sich nicht zu überdehnen. Achten Sie darauf, dass die Bewegungen langsam und kontrolliert sind. Überstürzen Sie nichts.

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Die Beckenneigung

Die Beckenneigung nutzt Ihre Bauch- und Hüftmuskeln, um Ihre Lendenwirbelsäule sanft zu beugen. Sie wird oft als Grundübung in einem Kräftigungsprogramm zur Stärkung des Rumpfes verwendet.

Zur Durchführung der Beckenkippung:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Drücken Sie beim Ausatmen den kleinen Rücken gegen den Boden.
3. Halten Sie 15 Sekunden lang gedrückt und halten Sie dabei das Becken und die Muskeln des unteren Rückens gespannt.
4. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie neun weitere Male.

Lumbaldehnungsübungen, kombiniert mit Haltungskorrekturen und regelmäßiger körperlicher Aktivität, können dazu beitragen, dass Ihr Rücken in Bewegung bleibt und Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie beginnen, diese Übungen zu beherrschen, können Sie Ihre tägliche Routine mit anderen Dehnungsübungen für den unteren Rücken aus der McKenzie-Methode ergänzen.

McKenzie-Übungen zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. Nationales Institut für neurologische Störungen und Schlaganfall. Merkblatt zu Kreuzschmerzen. Aktualisiert am 13. August 2019.