Fällt es Ihnen schwer, Gewicht zu verlieren, wenn gesunde Lebensmittel Ihr Reizdarmsyndrom zu verschlimmern scheinen? Für Menschen, die mit dem Reizdarmsyndrom (IBS) zu tun haben, ist es eine häufige Quelle der Frustration. Doch Gewichtsabnahme muss kein hoffnungsloses Unterfangen sein.
Es gibt jetzt einen strahlenden Hoffnungsschimmer. Die Wissenschaft hat uns hilfreiche Informationen zum Thema Ernährung, Reizdarmsyndrom und Gewichtsabnahme geliefert. Sie können sich dies zunutze machen, um nicht nur erfolgreich abzunehmen, sondern auch Ihre Verdauung und Ihre allgemeine körperliche Gesundheit zu optimieren.
Ernährungs- und Diätberatung kann verwirrend sein. Ein Experte wird Ihnen das eine sagen, ein anderer etwas anderes. Und manchmal erweisen sich lang gehegte Überzeugungen über Gewichtsabnahme als falsch.
Wir werden uns mit einer Reihe von gesunden Strategien zur Gewichtsabnahme befassen, die auf dem neuesten Stand der Wissenschaft beruhen. Wir werden diese auch so zuschneiden, dass sie sich gut mit Ihren Versuchen, Ihr Reizdarmsyndrom besser in den Griff zu bekommen, kombinieren lassen.
Wählen Sie Low-FODMAP Produce
Jeder weiß, dass Gemüse und Obst sättigend, nahrhaft und sättigend sind und dass mehr davon zu essen hilft, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch wie die meisten Menschen mit Reizdarmsyndrom sind, haben Sie vielleicht Angst, dass der Verzehr von ballaststoffreicher pflanzlicher Nahrung Ihre Symptome verschlimmert, denn genau das ist in der Vergangenheit passiert.
Die Wissenschaft ist hier, um zu helfen, diese Bedenken zu verringern. Einige Menschen reagieren möglicherweise auf fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole (FODMAPs), eine Sammlung kurzkettiger Kohlenhydrate, die in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind.
Die FODMAP-armen Ernährungsforscher der Monash-Universität testeten viele Gemüse und Früchte. Sie ermittelten diejenigen, die von den meisten Menschen mit Reizdarmsyndrom vertragen werden können.
Sie können mit Ihrer Gewichtsabnahme beginnen, indem Sie Gemüse und Früchte mit niedrigem FODMAP-Gehalt wie Avocado, Bananen, Grünkohl und Tomaten wählen. Im Laufe der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie über die Auswahl von Low-FODMAP-Gemüse und Früchten hinausgehen können, ohne Symptome auszulösen.
Was auch immer Sie tun, denken Sie daran, dass rohes Gemüse und Obst für Ihren Verdauungstrakt schwieriger zu vertragen sein kann.
Wählen Sie Protein
Haben Sie ständig mit Begierden zu kämpfen? Wählen Sie Eiweiß statt Kohlenhydrate.
Eiweiß erhöht den Blutzuckerspiegel nicht. Das bedeutet, dass es nicht die Insulinspitzen und -tiefs verursacht, die Sie dazu veranlassen, einige Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit etwas zu essen zu suchen. Eiweiß ist zudem in der Regel leicht verdaulich und löst daher wahrscheinlich nicht Ihre Reizdarmsymptome aus.
Zu den gesunden Proteinquellen gehören:
- Rindfleisch
- Huhn
- Eier
- Nüsse
- Schweinefleisch
- Meeresfrüchte
- Saatgut
- Tofu, Tempeh, Seitan (für Menschen, die nicht an Zöliakie leiden)
- Joghurt
Um das Risiko zu verringern, dass Sie Dingen ausgesetzt sind, die nicht gut für Ihre Darmflora sind, wählen Sie, wann immer möglich, freilaufende, weidende, antibiotikafreie Tierprodukte.
Wenn Sie Vegetarier mit Reizdarmsyndrom sind, kann der Verzehr von ausreichend Protein eine Herausforderung darstellen. Glücklicherweise haben die FODMAP-Forscher herausgefunden, dass Tofu, Tempeh und Seitan gut verträglich sind. Dosen-Kichererbsen und Dosen-Linsen können in kleinen Mengen gegessen werden, wenn sie gründlich ausgespült werden.
Gesunde Fette wählen
Das Problem mit einer fettarmen Ernährung ist ein dreifaches:
- Lebensmittelhersteller ersetzten das Fett in Produkten durch Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Beide verursachen Insulinspitzen, die zu Heißhunger und Gewichtszunahme führen sowie das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.
- Unser Körper – vor allem unser Gehirn – braucht Fett, um gut zu funktionieren.
- Fett verleiht der Nahrung Geschmack und steigert unser Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit. Wenn man zufrieden ist, reduziert man natürlich seine Streifzüge durch den Imbissschrank.
Verlieren Sie die Angst, dass Fette dick machen, und nehmen Sie sie in Ihre tägliche Ernährung auf. Es ist wichtig, daran zu denken, dass nicht alle Fette gleich geschaffen werden. Transfette kommen in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vor und sind mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Versuchen Sie, auch Lebensmittel zu vermeiden, die teilweise hydrierte Öle enthalten. Die Risiken und Vorteile gesättigter Fette – wie sie in rotem Fleisch und Butter vorkommen – sind ein Thema, das noch immer zur Debatte steht, also fragen Sie Ihren Arzt.
Frittierte und fettige Nahrungsmittel können Ihre Reizdarmsymptome sehr wahrscheinlich auslösen. Andererseits sollten gesunde Fette gut verträglich sein und Ihre Darmflora sehr gut pflegen.
Gute Quellen für gesundes Fett
Fisch
Obwohl die meisten Fische eine gute Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren sind, sind einige für Sie gesünder als andere:
- Essen Sie: Sardellen, Lachs und Sardinen
- Vermeiden: Großwildfische wie Schwertfisch oder Makohaifisch aufgrund chemischer Verunreinigungen
IBS-freundliches Saatgut
Diese sind möglicherweise besser für die bei Obstipation vorherrschende IBS (IBS-C):
- Leinsamen
- Chia-Samen
Low-FODMAP-Muttern
Diese eignen sich hervorragend für leichte Snacks und schmackhafte Zusätze zu verschiedenen Gerichten:
- Paranüsse
- Macadamia-Nüsse
- Pekannüsse
- Walnüsse
Öle
Behalten Sie diese beim Kochen im Hinterkopf, denn sie sind eine gute Möglichkeit, gesunde Fette in jede Mahlzeit zu bekommen:
- Kokosnuss-Öl
- Olivenöl
Produzieren Sie
Genießen Sie diese allein oder fügen Sie sie zu Ihren Lieblingsgerichten hinzu:
- Avocado (eine Portion von 1/8 einer ganzen Frucht ist Low-FODMAP)
- Oliven
Schneiden Sie die (einfachen) Kohlenhydrate
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate – einfache Kohlenhydrate – sind scheinbar überall vorhanden. Die am weitesten verbreitete Form raffinierter Kohlenhydrate ist Weizenmehl, d.h. Mehl, bei dem die äußere Schicht der Kleie entfernt wurde.
Weißmehl und sein krimineller Partner – Zucker – sind in Brot, Nudeln, Kuchen, Keksen, Donuts und verarbeiteten Lebensmitteln zu finden. All diese Dinge spielen in der Ernährung der meisten Menschen in der westlichen Gesellschaft eine große Rolle.
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate machen uns jedoch krank. Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes stehen in direktem Zusammenhang mit einer Ernährung, die reich an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten ist.
Wenn wir Zucker und raffinierte Kohlenhydrate essen, steigt unser Blutzuckerspiegel schnell an. Dies veranlasst unsere Bauchspeicheldrüse, Insulin auszusenden. Insulin leistet eine großartige Arbeit, um den überschüssigen Blutzucker (Glukose) auszuscheiden, aber es tut dies, indem es ihn in unsere Fettzellen und Blutgefäße packt.
Aus diesem Grund tragen raffinierte Kohlenhydrate zu Fettleibigkeit und Herzkrankheiten bei. Sobald die Glukose abgebaut ist, schickt der Körper den Ruf nach mehr. Dies ruft das Verlangen nach höher raffinierten kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln hervor, die der Fluch der Existenz des Diäters sind. Mit der Zeit entwickelt sich eine Insulinresistenz, die das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöht.
Die Beschränkung auf raffinierte Kohlenhydrate ist eine der härtesten Empfehlungen. Der Silberstreif am Horizont ist jedoch, dass der Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate eine äußerst positive Wirkung auf die Symptome des Reizdarmsyndroms haben kann.
Vor allem Weizen wurde aus zwei Gründen mit dem Reizdarmsyndrom in Verbindung gebracht:
- Weizen enthält Gluten, ein Protein, das von Zöliakiebetroffenen überhaupt nicht verzehrt werden kann. IBS-Patienten gelten als Risikopatienten für Zöliakie. Selbst wenn man nicht an Zöliakie leidet, wird theoretisch angenommen, dass einige Fälle von IBS die Folge einer Glutenempfindlichkeit sind.
- Weizen enthält Fruktane, eines der FODMAP-Kohlenhydrate, die mit der Verursachung unerwünschter Verdauungssymptome bei Menschen mit Zöliakie in Verbindung gebracht werden.
Geben Sie Ihr Bestes, um Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu vermeiden. Es kann einige Tage dauern, bis Ihr Körper Sie nicht mehr nach diesen schmackhaften und süßen Leckereien schickt. Sobald Sie aus dem „Heißhunger-Zug“ heraus sind, wird sich Ihr Energieniveau stabilisieren und Sie werden sich zwischen den Mahlzeiten zufriedener fühlen. Sie werden Ihrer allgemeinen Gesundheit einen großen Dienst erweisen. Auch Ihre Darmflora wird es Ihnen danken!
Für den Erfolg der Gewichtsabnahme ist es in Ordnung, sich gelegentlich eine Leckerei zu gönnen. Achten Sie jedoch genau darauf, wie Sie sich dabei fühlen und wie sich das auf Ihr zukünftiges Verlangen auswirkt.
Junk Food und Fast Food vermeiden
Bequeme Lebensmittel mögen gut für die Zeitersparnis und für das Unternehmensergebnis sein, aber sie sind sehr, sehr schlecht für Ihre Gesundheit.
Verarbeitete Lebensmittel, Junk Food und Fastfood sind gefüllt mit Zucker, raffinierten Kohlenhydraten, ungesunden Fetten und allen möglichen Chemikalien (Lebensmittelzusatzstoffe, Lebensmittelfarbe, Lebensmittelstabilisatoren). All dies kann sowohl zur Gewichtszunahme als auch zu den Symptomen des Reizdarmsyndroms beitragen – die beiden Dinge, die Sie vermeiden wollen.
Die Lösung besteht darin, wenn immer möglich Vollwertkost zu essen. Zu den Vollwertnahrungsmitteln gehören Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen und tierische Produkte.
- Kochen Sie wann immer möglich zu Hause. Beim Kochen zu Hause haben Sie die totale Kontrolle über das, was Sie essen.
- Kaufen Sie am Rande des Supermarktes ein. Vermeiden Sie Lebensmittel, die in Schachteln geliefert werden und eine lange Haltbarkeit haben. Diese sind oft mit Konservierungsstoffen gefüllt, die zwar gut für den Lebensmittelhersteller, aber nicht gut für Ihren Körper sind.
- Essen Sie nur Lebensmittel, die Ihre Ur-Ur-Großmutter erkennen würde. Wenn sie sie nicht als Lebensmittel erkennen würde, wie würden Sie dann von Ihrem Verdauungssystem erwarten, dass es das tut?
Werfen Sie die Diätnahrung weg
Lebensmittelwerber locken gerne mit Diät-Soda und den kleinen 100-Kalorien-Snack-Packungen. Diese Lebensmittel bieten jedoch wenig Nahrung.
Was sie bieten, sind viele der ungesunden Zutaten, über die wir gesprochen haben. Dazu gehören raffinierte Kohlenhydrate und Lebensmittelchemikalien. Erschwerend kommt hinzu, dass die meisten künstliche Süßstoffe enthalten.
Künstliche Süßstoffe mögen Ihren Appetit auf Süßes vorübergehend befriedigen, aber sie täuschen Ihren Körper. Sie können Sie dem Risiko von Heißhungerattacken aussetzen, da Ihr Körper versucht, sich richtig zu ernähren. Darüber hinaus können einige künstliche Süßstoffe Symptome des Reizdarmsyndroms verursachen, insbesondere Blähungen und Blähungen.
Decken Sie sich mit IBS-freundlichen Snacks ein.
Ein weiterer Ernährungsmythos ist, dass man, um Gewicht zu verlieren, hungern muss. Wie der Mythos über Fette kann auch dieser nach hinten losgehen, da Entbehrung zu Binging führen kann.
Sie werden beim Abnehmen erfolgreicher sein, wenn Sie regelmäßig nahrhafte Mahlzeiten zu sich nehmen und
für die Zeiten, in denen Sie Hunger haben, gesunde Snacks dabei haben.
- Low-FODMAP-Nüsse wie Paranüsse, Macadamia, Pekannüsse und Walnüsse)
- Low-FODMAP-Käsestäbchen wie Cheddar und Mozzarella
- Low-FODMAP-Früchte wie Bananen, Heidelbeeren, Kantaloupe, Orangen, Ananas, Himbeeren und Erdbeeren
Reichlich Wasser trinken
Jede Zelle in unserem Körper benötigt ausreichende Mengen an Wasser, um gut zu funktionieren. In unserem geschäftigen Leben versäumen es viele von uns, dafür zu sorgen, dass wir genügend Wasser trinken. Wir neigen auch dazu, nicht im Einklang mit den Signalen unseres Körpers zu sein, die uns signalisieren, dass wir mehr Wasser brauchen.
Was passieren kann, ist, dass wir denken, wir seien hungrig, obwohl wir eigentlich nur durstig sind. Bevor Sie also einen Imbiss zu sich nehmen, trinken Sie ein volles Glas Wasser und schauen Sie, was passiert. Vielleicht haben Sie diesen Snack doch nicht wirklich gebraucht, und Sie können mit dem Essen bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit warten.
Viel Wasser zu trinken wird Ihnen bei Ihrem Reizdarmsyndrom helfen:
- Wenn Sie zu Verstopfung (IBS-C) neigen, hilft genügend Wasser zu trinken, um Ihren Stuhl weich zu halten. Wenn Sie nicht genügend Wasser trinken, kompensiert Ihr Körper dies, indem er Wasser aus dem Stuhl zieht, was zu hartem Stuhlgang beiträgt.
- Wenn Sie anfällig für ein durchfallbedingtes Reizdarmsyndrom (IBS-D) sind, hilft das Wasser, das Sie trinken, das Wasser zu ersetzen, das bei Durchfallanfällen verloren geht.
Trauen Sie sich, anders zu sein
Viele Menschen, die an IBS leiden, beklagen die Tatsache, dass sie nicht wie alle anderen essen können. Das ist eine gute Sache.
In der westlichen Welt isst der Durchschnittsbürger eine sehr ungesunde Ernährung. Finden Sie den Silberstreifen in Ihrem Reizdarmsyndrom und ernähren Sie Ihren Körper mit gesunden, nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln – Gemüse, Obst, tierisches Eiweiß und gesunde Fette.
Das kann bedeuten, dass Ihr Teller ganz anders aussieht als der Ihrer Freunde oder dass Ihre Auswahl beim Ausgehen oder bei geselligen Zusammenkünften recht begrenzt ist. Aber Ihr Körper belohnt Sie mit Gewichtsverlust, verbesserter Energie, einem ruhigeren Verdauungssystem und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten. Wer weiß, vielleicht fangen Sie dann an, Ihre Freunde und Familie dazu zu bewegen, mehr so zu essen wie Sie!