Prävention von Fettleibigkeit: Ernährung, Bewegung, Stress, Schlaf

Möglicherweise sind Sie besorgt über die Verhinderung von Fettleibigkeit aufgrund einer schleichenden Gewichtszunahme, einer familiären Vorgeschichte von Übergewicht, eines damit verbundenen medizinischen Problems oder auch nur eines allgemeinen Problems, gesund zu bleiben. Was auch immer Ihre Gründe sein mögen, das Ziel ist ein würdiges. Die Prävention von Fettleibigkeit hilft Ihnen, Ihr Risiko für eine Vielzahl von damit verbundenen Gesundheitsproblemen zu verringern, von Herzkrankheiten über Diabetes bis hin zu einigen Krebsarten und vielem mehr.

Wie viele chronische Erkrankungen ist Adipositas vermeidbar, wenn man einen gesunden Lebensstil pflegt – aktiv bleibt, eine gesunde Ernährung einhält, ausreichend schläft und so weiter. Die Strategien zur Vorbeugung sind auch diejenigen zur Behandlung, wenn Sie bereits übergewichtig oder fettleibig sind.

Diät

Adipositas kann verhindert werden, indem man die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung befolgt. Hier sind einfache Änderungen, die Sie an Ihren Essgewohnheiten vornehmen können und die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Übergewicht vorzubeugen.

• • Essen Sie fünf am Tag: Konzentrieren Sie sich darauf, täglich mindestens fünf bis sieben Portionen ganzes Obst und Gemüse zu essen. Obst und Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel. Laut WHO gibt es überzeugende Beweise dafür, dass der Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko von Fettleibigkeit verringert. Sie enthalten höhere Mengen an Nährstoffen und sind mit einem geringeren Risiko für Diabetes und Insulinresistenz verbunden. Vor allem ihr Ballaststoffgehalt trägt dazu bei, dass Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen und einer Gewichtszunahme vorbeugen können.
  • Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel: Hochgradig verarbeitete Lebensmittel, wie Weißbrot und viele Snack-Packungen, sind eine häufige Quelle leerer Kalorien, die sich schnell summieren. Eine 2019 in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass Studienteilnehmer, denen eine stark verarbeitete Diät angeboten wurde, mehr Kalorien zu sich nahmen und an Gewicht zunahmen, während diejenigen, denen eine minimal verarbeitete Diät angeboten wurde, weniger aßen und abnahmen.
  • Reduzieren Sie den Zuckerverbrauch: Es ist wichtig, den Verzehr von zugesetztem Zucker gering zu halten. Die American Heart Association empfiehlt, dass die Aufnahme von zugesetztem Zucker 6 Teelöffel täglich für Frauen und 9 Teelöffel täglich für Männer nicht überschreiten sollte. Zu den Hauptquellen für zugesetzten Zucker, die vermieden werden sollten, gehören zuckerhaltige Getränke, einschließlich Limonaden und Energie- oder Sportgetränke; Getreide-Desserts wie Kuchen, Kekse und Kuchen; Fruchtgetränke (die selten zu 100% aus Fruchtsaft bestehen); Süßigkeiten und Milchdesserts wie Eiscreme.

• • Beschränken Sie künstliche Süßstoffe: Künstliche Süßstoffe wurden mit Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen Süßstoff verwenden müssen, entscheiden Sie sich für eine kleine Menge Honig, der eine natürliche Alternative darstellt.
  • Überspringen Sie gesättigte Fette: Eine 2018 in der Zeitschrift Biomedica veröffentlichte Studie zeigt, dass der Verzehr eines Lebensmittels mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten zu Übergewicht beiträgt. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Quellen gesunder Fette (einfach und mehrfach ungesättigte Fette), wie Avocados, Olivenöl und Baumnüsse. Selbst gesunde Fette sollten auf 20-35% der täglichen Kalorien begrenzt werden, und Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel oder Gefäßerkrankungen benötigen möglicherweise einen noch niedrigeren Wert.
  • Klug schlürfen: Trinken Sie mehr Wasser und streichen Sie alle gezuckerten Getränke aus Ihrer Ernährung. Machen Sie Wasser zu Ihrem Lieblingsgetränk; ungesüßter Tee und Kaffee sind auch in Ordnung. Vermeiden Sie Energiegetränke oder Sportgetränke, die nicht nur eine überwältigende Menge an zugesetztem Zucker enthalten, sondern nachweislich (im ersteren Fall) potenzielle Gefahren für das Herz-Kreislauf-System darstellen.
  • Kochen Sie zu Hause: Studien, die sich mit der Häufigkeit der Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause befasst haben, haben ergeben, dass sowohl Männer als auch Frauen, die ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiteten, weniger wahrscheinlich an Gewicht zunahmen. Sie hatten auch eine geringere Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
  • Versuchen Sie eine Ernährung auf pflanzlicher Basis: Der Verzehr einer pflanzlichen Ernährung wurde mit einem besseren allgemeinen Gesundheitszustand und einer viel geringeren Rate an Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Um dies zu erreichen, füllen Sie Ihren Teller zu jeder Mahlzeit mit vollem Gemüse und Obst. Essen Sie als Zwischenmahlzeit kleine Mengen (1,5 Unzen oder eine kleine Handvoll) ungesalzene Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse und Pistazien (alle mit Herzgesundheit assoziiert). Verzichten Sie auf Proteinquellen mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, wie z.B. rotes Fleisch und Milchprodukte, oder eliminieren Sie sie ganz.

Üben Sie

Die meisten nationalen und internationalen Richtlinien empfehlen, dass ein durchschnittlicher Erwachsener mindestens 150 Minuten mäßig intensive körperliche Aktivität pro Woche erhalten sollte. Das bedeutet mindestens 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche.

Die beste Übung, um ein gesundes Gewicht zu halten, ist zügiges Gehen, so eine Analyse der Daten aus den Health Surveys aus England aus dem Jahr 2015.

Die Forscher fanden heraus, dass Personen, die zügig oder schnell gehen, im Vergleich zu Personen, die anderen Aktivitäten nachgehen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein geringeres Gewicht, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einen geringeren Taillenumfang haben.

Darüber hinaus empfehlen Experten, sich den ganzen Tag über aktiv zu halten, sei es durch die Benutzung eines Stehpultes, häufige Dehnungspausen oder die Suche nach Wegen, den ganzen Tag über im Gehen zu arbeiten.

Entspannen Sie sich

Chronischer Stress erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol und führt zu einer Gewichtszunahme. Er kann auch zu schlechten Ernährungsgewohnheiten führen, da Cortisol und andere Stresshormone das „Verlangen nach Kohlenhydraten“ verstärken und es schwierig machen, ein gutes Urteilsvermögen und Willenskraft zu entwickeln.

Schauen Sie sich die vielen gesunden Möglichkeiten an, Stress zu besiegen, und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Gehen Sie täglich spazieren, machen Sie regelmäßig Yoga oder Tai Chi, meditieren Sie, hören Sie Musik, die Sie lieben, treffen Sie sich mit Freunden oder tun Sie das, was Sie entspannt und Ihnen Freude macht.

Studien zeigen, dass ein Haustier den Blutdruck senken kann, und Haustiere, insbesondere Hunde, können Ihr körperliches Aktivitätsniveau erhöhen und Ihnen helfen, einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken.

Schlafen

Die Rolle des Schlafs für das allgemeine Wohlbefinden kann nicht hoch genug eingeschätzt werden. Dies erstreckt sich auch auf das Ziel der Prävention von Übergewicht. Die CDC empfiehlt sieben oder mehr Stunden Schlaf für Erwachsene ab 18 Jahren und noch mehr Schlaf für jüngere Menschen.

Studien haben spätere Schlafenszeiten mit der Gewichtszunahme im Laufe der Zeit in Verbindung gebracht. Eine Studie mit fast 3.500 Jugendlichen, die zwischen 1994 und 2009 in der National Longitudinal Study of Adolescent Health

verfolgt wurden, fand heraus, dass „eine spätere durchschnittliche Schlafenszeit während der Arbeitswoche, in Stunden, von der Jugend bis ins Erwachsenenalter mit einem Anstieg des BMI im Laufe der Zeit verbunden war“.

In einer anderen Studie

stellten Forscher fest, dass späte Schlafenszeiten und damit weniger nächtlicher Schlaf bei 4-jährigen und 5-jährigen Kindern im Laufe der Zeit zu einer höheren Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit führte. Insbesondere stellten die Forscher fest, dass die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden, bei Kindern, die weniger als etwa 9,5 Stunden pro Nacht schliefen, sowie bei Kindern, die um 21 Uhr oder später zu Bett gingen, höher war.
Wie sich Schlaf auf Ihr Gewicht auswirkt

Es gibt mehrere mögliche Mitverursacher der Fettleibigkeit. Die Tatsache, dass die beiden größten – Diät und Aktivität – diejenigen sind, die Sie beeinflussen können, ist eine gute Nachricht. Ein gesunder Lebensstil, der Bewegung und gute Ernährung in den Mittelpunkt stellt, kann auch unzählige andere gesundheitliche Vorteile bringen. Und wenn Sie bereits an Adipositas oder Übergewicht leiden, können diese Strategien Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Auch wenn es manchmal eine Herausforderung sein kann, ist es eine Reise wert, die sich lohnt.

Beachten Sie jedoch, dass es wichtig ist, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie Ihre Lebensweise erheblich verändert haben und immer noch zunehmen oder nicht abnehmen können. Möglicherweise liegt eine medizinische Grunderkrankung vor – z.B. eine endokrine Erkrankung (Cushing-Krankheit oder Hypothyreose) oder eine Erkrankung, die eine Flüssigkeitsansammlung verursacht (einige Leber-, Herz- oder Nierenerkrankungen).