Präbiotika sind nicht verdauliche Lebensmittelzutaten, die häufig „funktionellen Lebensmitteln“ zugesetzt werden. Man geht davon aus, dass diese Inhaltsstoffe das Wachstum von nützlichen Darmbakterien fördern und dadurch die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts verbessern und möglicherweise weitere gesundheitliche Vorteile bieten.
Die Wissenschaft erkennt zunehmend die Bedeutung von Präbiotika für die Darmgesundheit an, aber die Jury ist sich immer noch nicht einig, ob funktionelle Lebensmittel mit Präbiotika für eine optimale Gesundheit notwendig sind oder nicht.
Nutzen für die Gesundheit
Präbiotika sind Bestandteile von Lebensmitteln, die nicht verdaut werden können und durch ihre Wechselwirkung mit Darmbakterien als gesundheitsfördernd gelten. Präbiotika sind in der Regel Zutaten in funktionellen Lebensmitteln oder bestimmten konventionellen oder modifizierten Lebensmitteln, die einen Nutzen bieten, der über die Basisernährung hinausgeht.
Präbiotika werden im Dünndarm nicht verdaut, weil uns die notwendigen Enzyme fehlen, um sie in Bestandteile aufzuspalten, wo sie in unseren Blutkreislauf aufgenommen werden können. Dieser fehlende Abbau bringt sie in Kontakt mit Darmbakterien, wo sie eine Rolle bei der Stimulierung des Wachstums und der Aktivität ausgewählter Bakterien spielen, die gut für unsere Gesundheit sind. Ein Großteil dieser vorteilhaften Interaktion mit Darmbakterien ist auf die Fermentation zurückzuführen.
Präbiotika erhöhen höchstwahrscheinlich die Anzahl der Bifidobakterien (eine freundliche Bakterienart, auf die probiotische Nahrungsergänzungsmittel oft abzielen), scheinen aber auch die Menge verschiedener anderer wirtsfreundlicher Bakterien zu erhöhen.
Präbiotika für die allgemeine Gesundheit
Laufende Forschungen haben gezeigt, dass Präbiotika der Allgemeinbevölkerung gesundheitliche Vorteile bringen können. Zu diesen Vorteilen gehören eine verbesserte Kalziumabsorption, eine Verringerung des Allergierisikos, eine verbesserte Immunsystemabwehr und andere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel.
DieForschung ist im Gange, um die volle Wirkung dieser Nahrungsmittel auf die Darmgesundheit, den Stoffwechsel und bestimmte Krankheiten zu verstehen. Aber nicht alle Ernährungsexperten sind in der Lage zu bestätigen, dass der Verzehr von funktionellen Lebensmitteln oder Präbiotika zwangsläufig bestimmte gesundheitliche Ergebnisse fördert.
Präbiotika für das Reizdarmsyndrom
Präbiotika können bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms eine Rolle spielen. Einige Studien wurden durchgeführt, um herauszufinden, ob eine erhöhte präbiotische Einnahme dazu beitragen kann, die Symptome des Reizdarmsyndroms zu verringern. Die Ergebnisse waren gemischt.
In einigen Studien scheint es so zu sein, dass höhere Mengen an Präbiotika bei den Studienteilnehmern zu einer Verschlechterung der Symptome führten – nicht überraschend, wenn man bedenkt, was wir über die Wirkung von FODMAPs auf die Symptome des Reizdarmsyndroms wissen (mehr Gärung führt zu vermehrter Gasbildung, die sich in Gasigkeit, Blähungen und Bauchschmerzen äußert).
In einer vorläufigen Studie über die Wirksamkeit einer präbiotischen Nahrungsergänzung für das Reizdarmsyndrom fanden Forscher jedoch heraus, dass Präbiotika einen therapeutischen Nutzen haben könnten. Die Zahl der Studienteilnehmer war jedoch recht gering, so dass wir aus dieser Studie keine eindeutigen Schlussfolgerungen ziehen können.
Mögliche Nebenwirkungen
Nach Angaben der Mayo-Klinik können die meisten Präbiotika und Probiotika von den meisten gesunden Erwachsenen sicher und ohne Nebenwirkungen eingenommen werden. In einigen Fällen können Bauchbeschwerden, Blähungen und Blähungen auftreten, während sich Ihr Verdauungssystem anpasst.
Wenn Sie jedoch an Reizdarmsyndrom oder einer anderen Magen-Darm-Erkrankung leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen, um eine individuelle Empfehlung für die Aufnahme von Präbiotika in Ihre Ernährung zu erhalten.
Dosierung und Zubereitung
Die meisten Menschen können Präbiotika erhalten, indem sie sich ein Ziel setzen, um die empfohlene Einnahme von Ballaststoffen zu erreichen. Die empfohlene Ballaststoffzufuhr für Erwachsene beträgt 25 Gramm bis 38 Gramm pro Tag. Der Verzehr von Vollkorngetreide und viel Obst und Gemüse ist oft der beste Weg, dieses Ziel zu erreichen.
Viele präbiotische Nahrungsergänzungsmittel bieten eine Dosis von etwa vier bis fünf Gramm pro Tag. Wenn Sie ein präbiotisches Ergänzungsmittel einnehmen, beginnen Sie langsam (einmal täglich), bis Sie sehen, wie Ihr Körper auf das Ergänzungsmittel reagiert. Wenn Blähungen oder Blähungen auftreten, halbieren Sie die Dosis.
Viele Menschen kombinieren Präbiotika mit Probiotika, um einen erhöhten Nutzen zu erzielen. Nach Angaben des Memorial Sloan Kettering Cancer Center werden, da Probiotika kurzlebig sind, den Probiotika manchmal Präbiotika zugesetzt, um ihre Wirkung im Darm aufrechtzuerhalten. Diese Kombination von Pro- und Präbiotika wird als „synbiotische Therapie“ oder „Synbiotika“ bezeichnet.
Worauf ist zu achten?
Präbiotika können in Lebensmitteln oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verzehrt werden. Da Präbiotika unverdauliche Ballaststoffe (Kohlenhydrate) sind, finden sie sich in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln, die eine gute Ernährung gewährleisten. Wenn Sie also die Einnahme von prebiotischen Lebensmitteln erhöhen, profitieren Sie von den gesundheitlichen Vorteilen der anderen Nahrung, die sie bieten.
Diese prebiotischen Lebensmittel enthalten viele Artikel, die Sie auch auf Ihrem lokalen Markt finden können.
- Spargel
- Chicoréewurzel
- Fenchel
- Knoblauch
- Topinambur
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen)
- Nüsse wie Cashewnüsse und Pistazien
- Zwiebeln, Lauch, Schalotten, Schalotten, Frühlingszwiebeln
- Weizenprodukte, wie z.B. Getreide
Wenn Sie nach prebiotischen Nahrungsergänzungsmitteln suchen, finden Sie möglicherweise bestimmte Begriffe auf dem Etikett, die die von dem Produkt angebotenen Präbiotika identifizieren. Zu den häufig konsumierten Präbiotika gehören:
- Fruktane (Inulin und Fruktooligosaccharide)
- Galacto-Oligosaccharide (GOS)
- Oligofructose (Fruchtzucker)
- Resistente Stärke
Oligosaccharide sind die bekanntesten Präbiotika.
Wenn Sie sich für den Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels entscheiden, empfiehlt das National Institutes of Health (NIH ), dass Sie auf dem Produkt, das Sie kaufen, nach einem „Supplement Facts“-Etikett Ausschau halten. Dieses Etikett enthält wichtige Informationen, darunter die Menge an Ballaststoffen pro Portion und andere zugesetzte Inhaltsstoffe wie Füllstoffe, Bindemittel und Aromastoffe.
Schließlich empfiehlt die Organisation, dass Sie nach einem Produkt suchen, das ein Gütesiegel einer Drittorganisation enthält, die Qualitätsprüfungen anbietet. Zu diesen Organisationen gehören U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com und NSF International. Ein Gütesiegel von einer dieser Organisationen garantiert nicht die Sicherheit oder Wirksamkeit des Produkts, aber es bietet die Gewähr, dass das Produkt ordnungsgemäß hergestellt wurde, die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe enthält und keine schädlichen Verunreinigungen aufweist.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- Silk, D., et.al.„Klinische Studie: die Auswirkungen eines trans-Galactooligosaccharid-Präbiotikums auf fäkale Mikrobiota und Symptome beim Reizdarmsyndrom“ Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2009 29:508-518. DOI:
- Spiller, R.„Übersichtsartikel: Probiotika und Präbiotika beim Reizdarmsyndrom“ Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2008 28:385-396. DOI:
- Whelan, K.„Mechanisms and effectiveness of prebiotics in modifying the gastrointestinal microbiota for the management of digestive disorders“ (Mechanismen und Wirksamkeit von Präbiotika bei der Modifizierung der gastrointestinalen Mikrobiota für die Behandlung von Verdauungsstörungen), Proceedings of the Nutrition Society 2013 72:288-298. DOI: 10.1017/S0029665113001262
- Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Auswirkungen von Probiotika, Präbiotika und Synbiotika auf die menschliche Gesundheit. Nährstoffe, 9(9), 1021. doi:10.3390/nu9091021
Zusätzliche Lektüre
- Kelly, G. „Präbiotika vom Inulin-Typ: Ein Rückblick (Teil 2)“ Alternative Medizin Rückblick 2009 14: 36-56.
- Scott, K., et.al.„Manipulation der Darmmikrobiota zur Erhaltung der Gesundheit und zur Behandlung von Krankheiten“ Microbial Biology in Health and Disease 2015 26:1-10.
- Yoo, J. Y., & Kim, S. S. (2016). Probiotika und Präbiotika: Gegenwärtiger Stand und Zukunftsperspektiven von Stoffwechselstörungen. Nährstoffe, 8(3), 173. doi:10.3390/nu8030173