Vor- und Nachteile eines polyphasischen Schlafschemas

Ein polyphasischer Schlafplan ist ein Schlafplan, bei dem Sie vier bis sechs Mal pro Tag schlafen, und nicht ein monophasischer Schlafplan, den die meisten von uns als „normal“ ansehen würden. Das polyphasische (poly- bedeutet „viele“ und -phasisch

bedeutet „in Phasen“) Muster besteht im Allgemeinen aus 20- bis 30-minütigen Nickerchen, die regelmäßig über den Tag verteilt sind, mit oder ohne eine konsolidierte Periode von Kernschlaf in der Nacht.

In der heutigen Zeit ist das Interesse an der Verwendung modifizierter Schlaf-Wach-Schemata gestiegen, um die Produktivität durch eine Verkürzung der Gesamtschlafzeit zu maximieren. Die Frage ist, ob Veränderungen wie ein polyphasischer Schlaf sicher und realistisch sind, oder sind wir einfach nur darauf konditioniert zu glauben, dass solide acht Stunden Schlaf pro Nacht für die Aufrechterhaltung guter Gesundheit und optimaler Leistungsfähigkeit unerlässlich sind?

Wie sich Nachtschichten auf die Schlafgewohnheiten auswirken

Konzept des polyphasischen Schlafs

In den Vereinigten Staaten und den meisten Industrieländern haben wir eine ziemlich einzigartige Vorstellung davon, wie ein Schlafplan aussehen sollte. Man lehrt uns, dass man in 10 bis 20 Minuten einschlafen, je nach Alter und körperlichem Zustand zwischen sieben und neun Stunden schlafen, sich nachts kaum an nächtliches Erwachen erinnern und erfrischt aufwachen sollte. Alles andere setzt Sie dem Risiko von Schlafmangel und körperlichen und emotionalen Schäden aus.

Es gibt jedoch auch Stimmen, die argumentieren, dass diese Muster nicht in allen Gesellschaften fest verankert sind und dass einige von ihnen Variationen erfordern, um optimal zu funktionieren. Sicherlich unterscheiden sich aus historischer Sicht die Schlafbedürfnisse einer Jäger- und Sammlergesellschaft enorm von denen einer Industriegesellschaft, in der Tageslichtarbeitszeitpläne weitgehend die Schlafroutinen diktieren.

Darüber hinaus wird behauptet, dass der zirkadiane Rhythmus – der natürliche, interne Prozess, der den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert, der sich bei jeder Umdrehung der Erde wiederholt – so angepasst werden kann, dass ein polyphasisches Muster als normal, routinemäßig und sogar vorteilhaft angesehen wird.

Was sind die physischen Auswirkungen von Schlafentzug?

Arten

Bis in die letzten Jahre waren die Beweise für polyphasischen Schlaf weitgehend anekdotisch und grenzten oft an Pseudowissenschaft, wobei Praktiker behaupteten, dass sie im Vergleich zu traditionellen monophasischen Schlafplänen die Produktivität und die geistige Funktion verbessern.

Im Laufe des letzten Jahrhunderts wurden dem Lexikon der Befürworter dieser Praxis mehrere Versionen hinzugefügt, die als Dymaxion-, Uberman- und Jedermann-Schlafpläne bezeichnet werden.

Dymaxion-Zeitplan

Der Dymaxion-Schlafplan, der in den 1920er Jahren von Buckminster Fuller, dem bekannten amerikanischen Architekten und Futuristen, entwickelt wurde, ist einer der bekanntesten polyphasischen Schlafpläne. Er ist auch der drastischste, denn er erfordert vier 30-minütige Nickerchen alle sechs Stunden, insgesamt also nur zwei Stunden Schlaf pro Tag.

Berichten zufolge hat Fuller zwei Jahre lang nach diesem Zeitplan geschlafen – er arbeitete mehrere Stunden lang, machte ein kurzes Nickerchen und arbeitete dann wieder -, so dass er 22 Stunden arbeiten, Kontakte knüpfen und tägliche Aufgaben erledigen konnte.

Einige behaupten, dass Fuller aufgrund einer seltenen Mutation des DEC2-Gens (auch als „Kurzschlaf-Gen“ bekannt) erfolgreich sein konnte. Dementsprechend ist es wahrscheinlich, dass dieser Zeitplan zu chronischem Schlafmangel führt, es sei denn, Sie benötigen von Natur aus nur wenige Stunden Schlaf pro Nacht.

Uberman Zeitplan

Inspiriert von Fullers Arbeit entwickelte Marie Staver, eine Amateurwissenschaftlerin und IT-Expertin, die jahrelang von Schlaflosigkeit geplagt wurde, 1998 den Uberman-Zeitplan. Dieser nach Friedrich Nietzches Ubermensch

benannte Plan sieht sechs 30-minütige Nickerchen alle vier Stunden vor, die insgesamt drei Stunden Schlaf pro Tag ergeben.

Befürworter des Ubermensch-Schemas behaupten oft, dass sie ein erhöhtes Energieniveau haben und schneller in den REM-Schlaf eintreten können als mit einem monophasischen Schlafmuster.

Es wurde vorgeschlagen, dass das Uberman-Schema dies dadurch erreicht, dass die Adenosinkonzentrationen (eine organische Verbindung, die zur Regulierung der Erholung im Schlaf beiträgt) im Blut aufrechterhalten werden, anstatt sie bei längerem Schlaf in den Keller sinken zu lassen.

Diese Vorteile müssen jedoch aus einem einfachen Grund noch wissenschaftlich nachgewiesen werden: Die meisten Menschen sind nicht in der Lage, das Programm sehr lange durchzuhalten. Sogar Staver verließ schließlich den Uberman-Zeitplan, als sie einen Job antrat, der nicht mit einem Rund-um-die-Uhr-Nickerchen vereinbar war.

Everyman Zeitplan

Für diejenigen, die nicht in der Lage sind, den Strapazen der Dymaxion- oder Uberman-Pläne zu widerstehen, bietet eine modifizierte Version, der so genannte Everyman-Plan, eine „Kern“-Schlafperiode von drei Stunden (normalerweise von 1:00 bis 16:00 Uhr), gefolgt von drei 20-minütigen Nickerchen über den Tag verteilt.

Der ebenfalls von Staver entwickelte Everyman-Schlafplan bietet Ihnen insgesamt vier Stunden Schlaf pro Tag und erkennt an, dass ein gewisses Maß an konsolidiertem Kernschlaf in der Nacht für die Aufrechterhaltung des zirkadianen Rhythmus von entscheidender Bedeutung ist. Er ist auch besser mit einer Arbeit von neun bis fünf Jahren vereinbar. Staver ihrerseits soll unter ihrem Schreibtisch ein Nickerchen halten, um sich ihrem veränderten Schlafplan anzupassen.

Angesichts der Tatsache, dass COVID-19 die Ausweitung der Fernarbeit von zu Hause aus einleitete, haben einige Leute argumentiert, dass Schlafpläne, die dem Everyman ähneln, nicht nur nachhaltig sind, sondern auch Nickerchen am Tag ermöglichen, die die geistige Klarheit und Produktivität verbessern können.

Der gesundheitliche Nutzen von Power Naps

Was die aktuelle Forschung sagt

Es liegt nahe, sich zu fragen, ob ein polyphasischer Schlafplan Ihren täglichen Schlafbedarf decken und die Tagesproduktivität optimieren kann. Vor diesem Hintergrund ist es schwer, die potenziellen Gefahren von chronischem Schlafmangel zu vernachlässigen, darunter das Risiko von Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall, Gedächtnisverlust, Beeinträchtigung der Immunfunktion, Beeinträchtigung der Fruchtbarkeit und psychiatrischen Störungen.

Gegenwärtig gibt es wenig wissenschaftliche Beweise für die Behauptung, dass polyphasische Schlafpläne von Natur aus sicher sind oder die geistige Klarheit und Produktivität verbessern. Was sie mit Sicherheit bewirken, ist, dass sie angesichts der gestiegenen Anzahl von Arbeitsstunden die Möglichkeit für eine höhere Produktivität bieten, aber ob während dieser Stunden mehr

erreicht wird, ist noch nicht geklärt.

Laut einer Studie der Harvard Medical School und des Brigham and Women’s Hospital in Boston aus dem Jahr 2017 entsprechen unregelmässige Schlaf- und Lichtexpositionsmuster bei College-Studenten niedrigeren akademischen Werten im Vergleich zu Studenten, die einen routinemässigen monophasischen Schlafplan einhalten.

Eine in Oman durchgeführte Querschnittsstudie, an der 400 Freiwillige teilnahmen, kam ebenfalls zu dem Schluss, dass polyphasischer Schlaf im Vergleich zu Erwachsenen mit einem monophasischen Schlafplan mit hoher Tagesschläfrigkeit und Leistungsbeeinträchtigung assoziiert ist (interessanterweise wurden bei biphasischen Schlafplänen, die durch eine Nachmittags-„Siesta“ gekennzeichnet sind, die insgesamt günstigsten Ergebnisse erzielt).

Wenn Schlummern ein Problem ist

Für und Wider

Bevor ein modifizierter Schlafplan verabschiedet wird, ist es wichtig, einige der potenziellen Vorteile und Risiken in Betracht zu ziehen.

Vorteile

• Gelegenheit zur Produktivitätssteigerung
• Kann unregelmäßige Arbeitszeiten besser berücksichtigen
• Spiegelt den zirkadianen Wunsch nach Nachmittagsschläfchen besser wider
• Reduziert Stress in Verbindung mit Schlaflosigkeit
• Kann das Gehirn schneller in den Kurzwellenschlaf (Tiefschlaf) „trainieren“.
• Die Aufrechterhaltung des Adenosinspiegels kann die geistige Klarheit verbessern
• Kann Ihren Schlafbedarf decken, wenn die kumulativen Stunden erfüllt werden

Nachteile

• Kann zu Schlafentzug führen
• Entspricht bei den meisten Menschen nicht dem zirkadianen Rhythmus
• An vielen Arbeitsplätzen schwer zu erhalten
• Schläfchen am Tag können leicht unterbrochen werden
• Die Auswirkungen des jahreszeitlichen Tageslichtmusters, einschließlich der Sommerzeit, sind möglicherweise erschütternder
• Die Hormonproduktion, die durch Tag-Nachtmuster, wie z.B. Schilddrüsenhormone, beeinflusst wird, kann beeinträchtigt sein
• Wenn die strikte Einhaltung nicht gewährleistet ist, kann der tägliche Schlafbedarf nicht gedeckt werden

Da die Schlafbedürfnisse jedes Menschen unterschiedlich sind, ist es wichtig, Annahmen über polyphasischen Schlaf zu vermeiden oder sich durch anekdotische Beweise beeinflussen zu lassen. Für Personen, die anscheinend nur vier bis fünf Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, kann dies eine vernünftige Option sein, insbesondere wenn zusätzliche Nickerchen am Tag dazu beitragen, dass die Schlafbedürfnisse erfüllt werden.

Für andere kann ein polyphasisches Schlafprogramm nichts anderes als ein Experiment mit willkürlichen Zielen und potenziell schwerwiegenden Risiken sein.

Wenn Sie sich dazu entschliessen, Änderungen in Ihrem Schlafprogramm zu untersuchen, tun Sie dies unter ärztlicher Aufsicht, damit Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin, Gewicht, Herzfunktion und psychologischer Zustand routinemässig und subjektiv überwacht werden können.

Was ist ein Schlafmediziner?

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