Die Rotatorenmanschette besteht aus einer Gruppe von vier Muskeln, die mehrere Funktionen erfüllen, u.a.: Sie hilft, den Arm vom Körper wegzuheben, dreht den Arm in seiner Gelenkpfanne und stabilisiert die Schulter bei Bewegungen über Kopf. Im Allgemeinen fungieren diese Muskeln als dynamische Stabilisatoren, während Sie die Arme vom Körper weg- und hochheben.
Übersicht
Die Muskeln der Rotatorenmanschette können durch wiederholte Überkopfbewegungen zu Entzündungen und Rissen neigen. Eine wichtige Möglichkeit, Risse oder Verletzungen der Rotatorenmanschette zu reduzieren, ist die Kräftigung dieser Muskeln – und die folgenden Übungen zeigen Ihnen, wie Sie genau dies tun können.
Lassen Sie sich unbedingt von Ihrem Arzt untersuchen, bevor Sie mit diesen Übungen für Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln beginnen. Ein oder zwei Besuche bei Ihrem Physiotherapeuten vor Ort können ebenfalls dazu beitragen, sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig ausführen und dass sie für Sie sicher sind.
Übung Eins
- Legen Sie sich auf dem Bauch auf einen Tisch oder ein Bett
- Strecken Sie einen Arm auf Schulterhöhe aus, wobei der Ellenbogen um 90 Grad gebeugt und die Hand nach unten gerichtet ist.
- Halten Sie den Ellenbogen gebeugt und drehen Sie die Schulter, so dass der Handrücken zur Decke hin ansteigt.
- Senken Sie die Hand langsam ab
- 10 Mal wiederholen
- Mit dem gegenüberliegenden Arm ausführen
Übung Zwei
- Legen Sie sich auf die Seite auf ein Bett oder den Boden
- Legen Sie den Oberarm auf die Seite, wobei der Ellenbogen um 90 Grad gebeugt ist und der Unterarm mit der Handfläche nach unten an der Brust anliegt.
- Drehen Sie Ihre Schulter nach außen und heben Sie Ihren Unterarm an, bis er auf Schulterhöhe ist.
- Senken Sie die Hand langsam ab
- 10 Mal wiederholen
- Mit dem gegenüberliegenden Arm ausführen
Übung Drei
- Stehen Sie mit den Armen leicht hinter sich, beide Daumen nach unten
- Heben Sie die Arme hoch und tun Sie so, als würden Sie mit jeder Hand eine Dose leeren
- Senken Sie die Arme langsam
- 10 Mal wiederholen
Intensität
Sie können jede dieser Übungen schwieriger gestalten, indem Sie eine kleine Hantel halten. Beginnen Sie leicht – normalerweise reichen 2 oder 3 Pfund aus, um einen ausreichenden Widerstand zu erzeugen. Eine weitere Möglichkeit, Widerstand zu erzeugen, ist die Durchführung von Schulterübungen mit einem Widerstandsband.
Die Übungen mit der Rotatorenmanschette können 2 oder 3 Mal pro Woche oder auf Anweisung Ihres Physiotherapeuten durchgeführt werden. Achten Sie darauf, die Übung abzubrechen, wenn sich die Schmerzen in Ihrer Schulter, Ihrem Schulterblatt oder Arm verschlimmern.
Häufige Probleme
Wenn Sie eine Schwäche der Muskeln der Rotatorenmanschette haben, können Sie verschiedene Probleme mit Ihren Schultern haben. Dazu können gehören:
- Risse der Rotatorenmanschette
- Schultersehnenentzündung
- Bizepssehnenentzündung
- Bursitis der Schulter
Jedes einzelne dieser Probleme kann zu einem Verlust der Bewegungsfreiheit und einer eingeschränkten Funktion der oberen Extremitäten führen. Die Arbeit, um Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln stark zu halten, kann Ihnen helfen, diese Probleme mit Ihren Schultern möglicherweise zu vermeiden.
Wenn Sie Ihre Schultern stark halten wollen, ist es eine gute Idee, sich mit Ihrem Physiotherapeuten zu beraten, um Übungen zur Kräftigung der Rotatorenmanschette zu erlernen. Ihr Physiotherapeut kann ein speziell auf Sie zugeschnittenes Übungsprogramm für die Rotatorenmanschette erstellen, um Ihre Schultern stark und beweglich zu halten.