Wollen Sie ein paar Pfunde mehr abnehmen, etwas Körperfett verlieren, Ihren Cholesterinspiegel senken – oder alle drei? Es gibt keine Abkürzung, um eines dieser Ziele zu erreichen – keine magischen Pillen, die man schlucken muss, oder extreme Trainingseinheiten, bei denen man durchschwitzt. Es gibt jedoch einige sehr einfache Änderungen im Lebensstil, die Sie vornehmen können, um ein gesünderes Gewicht zu erreichen.
Eine davon ist natürlich die Reduzierung der Kalorien in Ihrer täglichen Ernährung und die Verringerung der Menge an ungesunden Fetten und cholesterinfördernden Nahrungsmitteln, die Sie essen. Klingt nicht gerade lustig oder einfach, nicht wahr? Behandeln Sie es jedoch wie ein Spiel, und Sie werden vielleicht feststellen, dass es Ihnen Spaß macht, sich Menüs auszudenken, die ebenso lecker wie gesund sind.
Bevor Sie Änderungen vornehmen, sollten Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie versuchen, zu viel auf einmal loszuwerden, könnte Ihr Körper auf den Gedanken kommen, dass Sie hungern und Ihren Stoffwechsel verlangsamen, um Energie zu sparen oder sogar aus Ihrem mageren Gewebe Energie zu gewinnen, anstatt sich dem Fett zuzuwenden, das Sie vernichten wollen. Das ist natürlich kontraproduktiv.
Ihre ideale Kalorienzahl wird von Faktoren wie Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem aktuellen Gewicht und Ihrer Aktivität abhängen. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr sollten Sie zum Beispiel essen können. Letztlich wird aber Ihr Arzt oder eine Ernährungsberaterin Ihr bester Ratgeber sein. Bevor Sie anfangen, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, sollten Sie in Erwägung ziehen, einen dieser Experten zu konsultieren, insbesondere wenn Sie an chronischen Krankheiten leiden, die sich auf Ihre Gesundheit auswirken könnten.
Eine Beispielprobe für eine fettreduzierte 1200-Kalorien-Mahlzeit
Nehmen wir an, Sie und Ihr Arzt oder Diätassistent stellen fest, dass Sie sicher und effektiv Gewicht verlieren können, indem Sie etwa 1200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Hier ist ein Beispiel dafür, wie das aussehen könnte:
Frühstück
- 1 (8-ounce) Tasse Kaffee. Wenn Sie Milch in Ihrem Kaffee mögen, spritzen Sie bis zu 2 Unzen (eine Vierteltasse) Magermilch in den Kaffee.
- 1 Pfirsich-Smoothie: Mischen Sie eine Handvoll Pfirsiche mit einer Handvoll Himbeeren, einer halben Tasse fettarmen Vanillejoghurt und fettarmer Milch.
- 2 Scheiben Vollkornbrot (stellen Sie sicher, dass die erste aufgeführte Zutat 100 Prozent Vollkornmehl ist)
- 2 Teelöffel Butter
Imbiss
- 8 Unzen fettfreier Joghurt mit 2 Teelöffeln Honig
Mittagessen
- 1 Portion Tomatensuppe
- 1 Portion leichter Hühner-Caesar-Salat
- 1 (8-ounce) Tasse Selters mit einem großzügigen Spritzer Zitrone oder Limette (wenn Sie möchten)
Imbiss
- 10 rote oder grüne kernlose Trauben
Abendessen
- Eine 3-Unzen-Portion gegrillte Hähnchenbrust
- Eine halbe Tasse gekochter Quinoa
- 5 Stangen Spargel, gegrillt oder gebraten mit 1 Teelöffel Olivenöl
- 2 Erdbeeren in Zartbitterschokolade getaucht
- 1 (8-ounce) Tasse Eistee
- Optionales Getränk: 1 Glas (5-ounces) Rotwein
Informationen zur Ernährung
1.200 Kalorien, 230 Kalorien aus Fett, 25,8 g Fett (8,1 g gesättigtes Fett), 108 mg Cholesterin, 1445 mg Natrium, 197 g Kohlenhydrate, 25,2 g Ballaststoffe, 78 g Eiweiß. Ein Glas Wein ergibt 127 Kalorien und 5,5 g Kohlenhydrate.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Die Antwort der Biologie auf Diäten: der Anstoß zur Gewichtszunahme. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011;301(3):R581-R600. doi:10.1152/ajpregu.00755.2010