Schienbeinschienen sind ein häufiges Problem für viele Menschen, insbesondere für Läufer und Jogger. Es gibt einige Dehnungen, die dazu beitragen können, die Schmerzen von Schienbeinschienen zu lindern oder zu verhindern, ein Zustand, der medizinisch als mediales tibiales Stresssyndrom bezeichnet wird. Hier sind acht von der Wissenschaft unterstützte Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Unterschenkelmuskeln zu dehnen und zu stärken.
Zur schnellen Erinnerung: Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass nicht alle Schienbeinschmerzen Schienbeinschienen sind, und es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen oder mit Ihrem Physiotherapeuten sprechen, um sicherzustellen, dass Sie es mit Schienbeinschienen und nicht mit einem anderen Problem zu tun haben.
Sind Ihre Schmerzen Schienbeinschienen oder etwas anderes?
1
Sitzende Wade strecken
Für die erste Übung setzen Sie sich mit gestreckten Knien auf den Boden. Schlingen Sie ein Seil oder Handtuch um den vorderen Teil Ihres Fußes und benutzen Sie das Handtuch, um Ihren Fuß völlig gebeugt zu ziehen, dann halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang in gebeugter Position. Halten Sie Ihre Beine flach auf dem Boden. Die Bewegung sollte nur an Ihren Knöchelgelenken erfolgen.
Häufigkeit
Wiederholen Sie diese Strecke fünfmal. Machen Sie dies dreimal pro Tag.
Nächster Schritt
Wenn Sie die Dehnung der Rückseite des Beins (Wade) gemeistert haben, ist es an der Zeit, die Vorderseite des Beins (Schienbein/Knöchel) mit Hilfe eines Widerstandsbandes zu stärken. Führen Sie die gleichen Bewegungen aus, aber schlingen Sie ein Widerstandsband um den vorderen Teil Ihres Fußes und das andere Ende des Bandes um ein Tisch- oder Stuhlbein.
Häufigkeit
Wiederholen Sie diese Stärkungsübung fünf Mal. Machen Sie dies dreimal pro Tag.
2
Zehenwandern zur Dehnung und Kräftigung
Die Übung des Zehengehens beginnt damit, dass man auf der Stelle steht und mit den Fersen vom Boden auf die Zehen steigt. Versuchen Sie, die Position 10 Sekunden lang zu halten und die Fersen langsam wieder auf den Boden zu senken.
Beachten Sie, dass Sie aufhören sollten, wenn Sie Schmerzen haben. Wenn ein überbeanspruchter Muskel Ihre Schienbeinschienen verursacht, könnte die Benutzung dieses Muskels Ihre Schienbeinschienen verschlimmern – und das Stehen auf den Zehen kann in diesem Fall sehr unangenehm sein. Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie behutsam vor.
Häufigkeit
Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf 3 Sätze von 30 Übungen. Machen Sie dies 3 Mal pro Tag.
Nächster Schritt
Sobald Sie das Stehen an einem Ort gemeistert haben, gehen Sie auf den Zehenspitzen. Beginnen Sie mit spitzen Zehen geradeaus, gehen Sie etwa 25 Meter weit. Als Nächstes richten Sie Ihre Zehen nach innen und gehen 25 Meter weit. Zeigen Sie zum Schluss Ihre Zehen nach außen und gehen Sie 25 Meter weiter. Denken Sie daran, die Fersen nicht auf den Boden zu stellen.
Häufigkeit
Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und steigern Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Führen Sie dies dreimal pro Tag durch.
3
Fersengehen zur Dehnung und Kräftigung
Die Übung des Fersengehens beginnt damit, dass Sie an Ort und Stelle stehen und den vorderen Teil Ihres Fußes vom Boden abheben und Ihre Fersen auf dem Boden halten. Solange Sie keine Schmerzen haben, versuchen Sie, die Position 10 Sekunden lang zu halten und dann den vorderen Teil Ihres Fußes langsam wieder auf den Boden abzusenken.
Häufigkeit
Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und steigern Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Führen Sie dies dreimal pro Tag durch.
Nächster Schritt
Sobald Sie das Stehen an einem Ort gemeistert haben, fangen Sie an, auf den Fersen zu gehen. Beginnen Sie mit spitzen Zehen geradeaus, gehen Sie etwa 25 Meter weit. Richten Sie dann Ihre Zehen nach innen und gehen Sie 25 Meter. Zeigen Sie zum Schluss Ihre Zehen nach außen und gehen Sie 25 Meter weiter. Denken Sie daran, den vorderen Teil Ihres Fußes nicht auf den Boden zu stellen.
Häufigkeit
Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und steigern Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Führen Sie dies dreimal pro Tag durch.
4
Stehende Dorsalflexion des Sprunggelenks
Die Dorsalflexion des stehenden Sprunggelenks beginnt mit dem Stehen und dem Blick auf eine Wand. Halten Sie das Knie gerade und die Ferse auf dem Boden und stellen Sie den vorderen unteren Teil Ihres Fußes gegen die Wand. Sie werden eine Dehnung der Wadenmuskeln spüren. Sie können für diese Dehnung auch eine geneigte Plattform verwenden.
Häufigkeit
Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und steigern Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Führen Sie dies dreimal pro Tag durch.
5
Gerade Knie-Wadenbein-Wandstreckung
Die Streckung der geraden Wadenwand des Knies beginnt damit, dass Sie stehen und einer Wand zugewandt sind, wobei Ihr Körper im rechten Winkel zur Wand steht. Strecken Sie Ihre Arme und Hände aus und lehnen Sie sich gegen die Wand. Halten Sie ein Knie gerade mit der Ferse und dem Fuß fest auf dem Boden und lehnen Sie sich sanft nach vorne, bis Sie einen Zug in der Rückseite Ihres Beins (Wade) spüren. Wenn Ihr Knie gerade ist, dehnt dies den Gastrocnemius (oberflächlicher Wadenmuskel). 30 Sekunden lang halten.
Häufigkeit
Wiederholen Sie diese Strecke fünf Mal. Machen Sie dies dreimal pro Tag.
6
Gekrümmtes Knie Wade Wanddehnung
Die Dehnung der Wadenwand des gebeugten Knies beginnt ebenfalls damit, dass Sie stehen und einer Wand zugewandt sind, wobei Ihr Körper im rechten Winkel zur Wand steht. Strecken Sie Ihre Arme und Hände aus und lehnen Sie sich gegen die Wand. Halten Sie ein Knie gebeugt, wobei Ferse und Fuß fest auf dem Boden stehen, und lehnen Sie sich sanft nach vorne, bis Sie einen Zug in der Rückseite Ihres Beins (Wade) spüren. Wenn Ihr Knie gebeugt ist, dehnt dies den Soleus (tiefer Wadenmuskel).
Häufigkeit
Wiederholen Sie diese Strecke fünf Mal. Machen Sie dies dreimal pro Tag.
7
Mauerspitze wird zur Stärkung angehoben
Die Übung zum Anheben der Zehen an der Wand, die bei der Kräftigung hilft, beginnt damit, dass Sie mit dem Rücken gegen eine Wand stehen. Halten Sie die Fersen auf dem Boden und heben Sie den vorderen Teil des Fußes nach oben (Dorsalflexion) zur Vorderseite des Unterschenkels (Schienbein). Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und senken Sie dann den Fuß wieder nach unten, so dass er fast den Boden berührt, und beginnen Sie dann mit der nächsten Übung.
Häufigkeit
Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und steigern Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Führen Sie dies dreimal pro Tag durch.
Wenn Sie die Übung mit beiden Füßen gleichzeitig gemeistert haben, beginnen Sie mit der Übung mit einem Bein nach dem anderen.
Eine weitere Variante, die Sie versuchen sollten, ist das schnelle Auf- und Abbewegen des Fußes. Denken Sie daran, die Ferse fest auf den Boden zu setzen.
Häufigkeit
Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und steigern Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Führen Sie dies dreimal pro Tag durch.
8
Fußschritthalter zur Stärkung
Diese Übung hilft, die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Unterschenkel zu stärken.
Beginnen Sie damit, bequem mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Machen Sie einen normal grossen Schritt nach vorne mit einem Bein und lassen Sie Ihre Ferse den Boden berühren, aber bevor der vordere untere Teil Ihres Fusses den Boden berührt, müssen Sie anhalten. Lassen Sie den vorderen Teil Ihres Fußes nicht den Boden berühren. Treten Sie zurück, so dass Ihre Füße nebeneinander stehen und schulterbreit auseinander stehen wie zu Beginn.
Häufigkeit
Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und steigern Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Führen Sie dies dreimal pro Tag durch.
Größere Stufenversion
Sobald Sie einen Schritt normaler Größe gemeistert haben, machen Sie einen viel größeren Schritt vorwärts. Wenn Ihnen das leicht fällt, können Sie zu einem Tritthocker übergehen. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Tritthocker und treten Sie mit einem Fuß vom Hocker herunter. Ihre Ferse sollte den Boden berühren, aber Sie sollten aufhören, bevor die Vorderseite Ihres Fußes den Boden berührt.
Häufigkeit
Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und steigern Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Machen Sie dies 3 Mal pro Tag.
Schienbeinschienen können selbst den motiviertesten Läufer in seinen Plänen stören. Im Idealfall könnten Schienbeinschienen von vornherein vermieden werden, aber das ist nicht immer möglich.
Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass es andere Möglichkeiten gibt, das Risiko von Schienbeinschienen zu verringern, als sich zu strecken. Der Versuch, auf weichem Untergrund zu laufen, sich zwischen den Läufen ausreichend auszuruhen und zu versuchen, Fersenauftritt und Zehenlauf zu vermeiden (insbesondere beim Laufen bergab), kann alles dazu beitragen, Ihr Risiko oder Ihre Beschwerden durch Schienbeinschienen zu verringern.
Es gibt noch andere Dinge, die ebenfalls einen Unterschied machen können, und wenn Sie entweder heute mit Schienbeinschienen leben oder versuchen, sie in Zukunft zu vermeiden, ist es eine gute Idee, sich mit einem Physiotherapeuten in Verbindung zu setzen, der nicht nur sachkundig ist, sondern auch Erfahrung darin hat, anderen Athleten mit dieser lästigen Erkrankung zu helfen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 stellt beispielsweise fest, dass die „Kinematik“, d.h. die Art und Weise, wie Läufer ihre Füße beim Laufen platzieren, sowohl bei der Prävention als auch bei der Erholung (Rehabilitation) von Schienbeinschienen oder dem medialen tibialen Stresssyndrom eine bedeutende Rolle spielen kann.
Wie man Schienbeinschienen behandelt und vorbeugt
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Loudon JK, Dolphino MR. Verwendung von Fußorthesen und Wadenstreckung bei Personen mit medialem tibialem Stresssyndrom. Spezialist für Fuß und Sprunggelenk. 2009;3(1):15-20. doi:10.1177/1938640009355659
- Tolbert TA, Binkley HM. Behandlung und Prävention von Schienbeinschienen. Kraft- und Konditionierungsjournal. 2009;31(5):69-72. doi:10.1519/SSC.0b013e3181b94e3c
- Galbraith RM, Lavallee ME. Mediales tibiales Stresssyndrom: konservative Behandlungsmöglichkeiten. Aktuelle Übersichtsarbeiten in der Muskuloskelettmedizin. 2009;2(3):127-33. doi:10.1007/s12178-009-9055-6
- Okunuki T, Koshino Y, Yamanaka M, et al. Vorfuss- und Rückfusskinematik bei Probanden mit medialem tibialem Belastungssyndrom beim Gehen und Laufen. J. Orthop. Res. 2019;37(4):927-932. doi:10.1002/jor.24223