Der normale Blutdruck liegt bekanntlich bei etwa 120 zu 80 (120/80). Das bedeutet jedoch nicht, dass alles über oder unter dieser Zahl nicht gesund ist. Tatsächlich wird ein gesunder Blutdruck im Allgemeinen innerhalb eines Bereichs von Blutdruckmesswerten betrachtet.
Insbesondere unmittelbar nachdem Sie Ihre Herzfrequenz durch körperliche Aktivität oder Sport erhöht haben, werden Sie wahrscheinlich keinen „perfekten“ Blutdruckwert von 120/80 erreichen.
Blutdruck nach körperlicher Anstrengung
Ganz einfach: Ihr Blutdruck sollte auch nach dem Training nicht
bei 120/80 liegen. Diese Vorstellung verwirrt manchmal Menschen, die wegen hohen Blutdrucks behandelt werden.
Es ist wichtig zu wissen, dass jede körperliche Aktivität den Blutdruck erhöht. Dies ist eine natürliche Folge des erhöhten Blutbedarfs der Muskeln und eines Prozesses, der Autoregulation genannt wird.
Um den erhöhten Blutbedarf zu decken, muss das Herz schneller und härter pumpen, wodurch ein grösseres Blutvolumen in den festgelegten Raum der Blutgefässe gedrückt wird. Da sich die Arterien nicht sehr stark ausdehnen können, um dieses zusätzliche Blut aufzunehmen, wird der Blutdruck steigen.
Was verursacht einen Anstieg des Blutdrucks?
Selbst wenn Sie wegen Bluthochdrucks behandelt werden, steigt Ihr Blutdruck nach dem Training immer noch an. Das Gehen, Treppensteigen und sogar das Heben oder Bewegen von Vorräten führt zu einem Anstieg des Blutdrucks. Wie stark der Blutdruck ansteigt, hängt davon ab, wie hoch er zu Beginn ist und wie Ihr Herz-Kreislauf-System konditioniert ist.
Mit anderen Worten: Je besser Sie in Form sind, desto weniger steigt Ihr Blutdruck bei zunehmender körperlicher Aktivität. Menschen, die in Form sind, müssen härter arbeiten, um die gleichen Anstiege zu verursachen, die mit weniger Arbeit bei Menschen auftreten, die nicht in Form sind.
Langzeit-Blutdruckkontrolle
Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein wichtiger Teil der langfristigen Blutdruckkontrolle. Bewegung konditioniert das Herz und verbessert die Gesundheit der Blutgefäße. Sie hilft Ihnen auch, Ihr Gewicht in den Griff zu bekommen, Ihren Stress zu verringern und sich wohl zu fühlen. Sie sollten Ihr Bewegungsprogramm jedoch unbedingt mit Ihrem Arzt besprechen.
Selbst mit Medikamenten kann Ihr Blutdruck immer noch über dem normalen Wert liegen, und ein zu anstrengendes Bewegungsprogramm könnte Ihren Blutdruck auf Werte ansteigen lassen, die unsicher sein könnten.
Auswahl von Übungen zur Blutdruckkontrolle
Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Zielbereiche für Blutdruck und Herzfrequenz zu bestimmen, und wird Ihnen einige spezifische Aktivitäten vorschlagen können, die es Ihnen ermöglichen, innerhalb dieses empfohlenen Bereichs zu trainieren.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihnen die Auswahl an Aktivitäten am Anfang begrenzt erscheint. Wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-System konditionieren, werden Sie in der Lage sein, anstrengendere Aktivitäten auszuüben, ohne Ihren Blutdruck in einen gefährlichen Bereich zu bringen.
Wenn Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen, denken Sie außerdem daran, sich vor und nach Ihren Aktivitäten aufzuwärmen und abzukühlen. Vergessen Sie nicht zu atmen, da das Anhalten des Atems Ihren Blutdruck weiter erhöhen kann.
Tipps zur Übung
Laut der American Heart Association sollten gesunde Menschen 150 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche erhalten – das sind 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche. Beispiele für mäßig intensive Bewegungsformen sind zügiges Gehen, Gartenarbeit, Wassergymnastik, Tennisspielen (Doppel) und Gesellschaftstanz.
Denken Sie daran, dass Sie Bewegung in Ihr tägliches Leben integrieren können – das Hinaufgehen die Treppe hinauf oder der Drei-Block-Gang zum Laden kann einen Unterschied machen. Sie brauchen auch keine ausgefallenen Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Sie brauchen vielleicht nur nach draußen zu gehen, um im Park spazieren zu gehen.
Außerdem ist es eine gute Idee, einen Übungspartner zu rekrutieren, der Sie zur Verantwortung zieht. Ein Partner kann Ihre Aktivität auch geselliger machen und mehr Spaß machen.
Wählen Sie schließlich Übungen, die Ihnen Spaß machen. Egal, ob es sich um einen Pilates-Kurs oder einen Spaziergang mit Ihrem Hund handelt, machen Sie etwas, das Ihnen gefällt. Am Ende werden Sie eher an einer Übungsroutine festhalten, die Ihnen Spass macht.
Wenn Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern und einen Bewegungsplan aufstellen, teilen Sie Ihre Pläne bitte Ihrem Arzt mit. Sie werden sicherstellen wollen, dass Sie mit einem Programm beginnen, das richtig und sicher für Sie ist und Ihren individuellen Zielen entspricht. Versuchen Sie, sich nicht entmutigen zu lassen – lassen Sie sich selbst nicht entmutigen und machen Sie weiter.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- American Heart Association,„Aktiv werden, um hohen Blutdruck zu kontrollieren“
- Zöliakie EG. Hochintensives Intervalltraining und Bluthochdruck: Maximierung des Nutzens von Bewegung? Bin J Kardiovaskulär Dis. 2012;2(2):102-110. PMCID:PMC3371620
- US Centers for Disease Control and Prevention, „Messung der Intensität körperlicher Aktivität“.