Wie Sonnenaufgangswecker das Aufwachen erleichtern

Es ist ziemlich normal, einen Wecker zum Aufwachen zu benutzen. Er sagt vielleicht sogar etwas über Ihre Persönlichkeit aus. Nicht so üblich ist es jedoch, dass die Uhr einen Sonnenaufgang nachahmt und Sie mit einer allmählich zunehmenden Lichtmenge weckt.

Wie erleichtern die besten Sonnenaufgangswecker das Aufwachen? Erfahren Sie, wie eine Dämmerungssimulationsleuchte funktioniert, warum sie einem akustischen Wecker vorzuziehen ist, wer am meisten von ihrem Einsatz profitiert und welche Alternativen es gibt, die helfen können, ein zirkadianes Muster durchzusetzen, das Schlaflosigkeit lindert und das Aufwachen und Aufstehen erleichtert.

Definition

Diese Simulatoren können mit einer weißen oder gelben Vollspektrum-LED-Glühbirne ausgestattet sein. Das Farbspektrum oder die Farbtemperatur (stellen Sie sich das als „Wärme“ vor) dieses Lichts kann von einem Modell zum nächsten leicht variieren. Die meisten sind von bescheidener Intensität, oft 100 bis 300 Lux (Lichtintensität), mit weniger Licht als ein Standard-Leuchtkasten.

Es gibt eine Vielzahl von Modellen, die meisten kosten zwischen 25 und 100 Dollar.

Auch die Zusatzfunktionen sind von Produkt zu Produkt sehr unterschiedlich. Viele haben die Möglichkeit, die Lichtintensität und die Schlummerfunktionen einzustellen, und verfügen über zugehörige Standard-Alarmtöne oder Musik. Möglicherweise sind USB-Anschlüsse für Ladegeräte integriert. Abgesehen davon, dass sie ein allmähliches Erwachen fördern, können einige sogar das Licht allmählich dimmen (eine so genannte Sonnenuntergangsfunktion), so dass es sich natürlicher anfühlt, einzuschlafen.

Wie sie funktionieren

Dämmerungssimulationslichter können das Aufwachen erleichtern, aber wie funktionieren diese Geräte? Es ist wichtig, die natürlichen Muster von Licht und Dunkelheit zu berücksichtigen und zu überlegen, wie Ihre innere 24-Stunden-Uhr, der so genannte zirkadiane Rhythmus, einen optimalen Schlaf- und Wachzustand erzwingt.

Der Mensch hat sich, wie die meisten Tiere, dazu entwickelt, bei Dunkelheit über Nacht zu schlafen. Umgekehrt hat Licht eine wachmachende Wirkung auf Gehirn und Körper. Es unterdrückt Melatonin und aktiviert das zirkadiane Alarmsignal. Licht zur falschen Zeit, wie von einem Bildschirm vor dem Schlafengehen, kann das Einschlafen erschweren und zur Schlaflosigkeit beitragen. Am Morgen, wenn es in einen Sonnenaufgangswecker eingebaut ist, kann es das Aufwachen erleichtern.

Licht übt diese Wirkung aus, indem es von den Augen über die Sehnerven zu einem Bereich des Gehirns wandert, der den zirkadianen Rhythmus des Körpers reguliert. Dieser Bereich des Gehirns, der als suprachiasmatischer Kern bezeichnet wird, liegt im Hypothalamus

. Er ist die Hauptuhr des Körpers. Ohne ihn würden die Schlaf- und Wachmuster, der Stoffwechsel, die Hormonausschüttung, der Kortisolspiegel, die Körpertemperatur und andere Prozesse Amok laufen.

Glücklicherweise kann uns Licht zur richtigen Zeit helfen, besser zu schlafen und uns besser zu fühlen. Sogar künstliches Licht kann, wenn es zum richtigen Zeitpunkt eingeschaltet wird, die normalen Muster unseres Körpers verstärken, die bestehen würden, wenn wir in einer vollkommen natürlichen Umgebung schlafen würden.

Eine allmähliche Zunahme des Lichts in den Morgenstunden, selbst in der natürlichen Dunkelheit, die in den Wintermonaten in nördlichen Breitengraden herrscht, kann ein normales Muster des Aufwachens verstärken.

Die Wissenschaft der zirkadianen Rhythmen und ihr Einfluss auf den Schlaf

Licht vs. Ton

Der plötzliche, dröhnende Ton eines Weckers wird auf jeden Fall jemanden aufwecken. Dieser abrupte Wechsel von Schlaf- zu Wachzustand kann jedoch verwirrend sein. Wenn die volle Wachsamkeit nicht erreicht wird, kann die Schlummertaste gedrückt werden und der Schlaf kann schnell wieder aufgenommen werden. Ein kurzes Erwachen kann unbemerkt bleiben. Wenn der Wecker einfach ausgeschaltet oder in 1.000 Stücke zertrümmert wird, kann es zu Problemen kommen!

Licht kann eine Person sanfter und langsamer wecken. Der Übergang vom Schlaf- zum Wachzustand ist geordneter. Dies kann dazu beitragen, die Trägheit des Schlafes zu lindern, jenes tiefe Gefühl der Schläfrigkeit, das beim ersten Öffnen der Augen nur schwer zu erschüttern ist. Es ist etwas, das sich natürlicher anfühlt.

Der Himmel geht nicht von pechschwarzem zu gleißendem Sonnenschein über. Während die Sonne über den Horizont kriecht, nimmt die Lichtmenge, die auf unsere Augen trifft (selbst durch geschlossene Augenlider), stetig zu. Es kann eine Schwelle erreichen, wo es uns schließlich aufweckt. Dadurch kann es unwahrscheinlicher werden, dass eine Person wiederholt ein Nickerchen macht und wieder einschlafen kann. Selbst der Gedanke daran scheint angenehmer zu sein.

Für wen es ist

Obwohl es bestimmte Gruppen gibt, die mehr von einem Sonnenaufgangsalarm profitieren könnten, legen wissenschaftliche Untersuchungen nahe, dass viele von uns positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben könnten.

Es gibt eine überraschende Anzahl von wichtigen Vorteilen durch die Verwendung von Dämmerungssimulationslichtern.

• Verbesserung der Herzfunktion und Senkung des Herzinfarktrisikos
• Förderung der Gehirnfunktion (in ausgewählten kognitiven Bereichen) und Leistungssteigerung unmittelbar nach dem Aufwachen

Es ist klar, dass es bestimmte Bedingungen oder Personengruppen gibt, die die Auswirkungen eines Sonnenaufgangsalarms wahrscheinlich noch mehr genießen würden. Ziehen Sie diese Möglichkeiten in Betracht:

Nachteulen

Das Syndrom der verzögerten Schlafphase ist eine zirkadiane Störung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen (Schlaflosigkeit) und tiefe Morgenmüdigkeit gekennzeichnet ist. Sie ist am häufigsten im Teenageralter anzutreffen. Die meisten Nachtschwärmer fühlen sich um 2 Uhr morgens von Natur aus schläfrig und wachen unter Umständen erst um 10 Uhr morgens auf. In einigen Fällen kann ein Lichtkasten wirksamer sein, um eine frühere zirkadiane Phase zu verstärken.

Winterdepression

Die jahreszeitlich bedingte affektive Störung oder Winterdepression beeinträchtigt Menschen, die in nördlichen Breitengraden leben, während der Wintermonate, wenn die Nächte lang und die Tage kurz sind. Die Dunkelheit kann das Aufwachen am Morgen erschweren. Dies kann zu verstärkten depressiven Symptomen, Lethargie, verlängertem Schlaf, Gewichtszunahme und anderen Symptomen führen. Ein künstliches Licht kann dazu beitragen, dass der Morgen etwas leichter beginnt.

Jugendliche

Wie oben erwähnt, sind Teenager anfällig für das verzögerte Schlafphasensyndrom. Als allgemeine Regel gilt, dass bei Teenagern eine leichte Verzögerung des Schlaftermins wahrscheinlicher ist, selbst wenn sich das Muster weniger stark verändert. Dies kann es Jugendlichen schwer machen, zu einem wünschenswerten Zeitpunkt einzuschlafen. Es kann es auch sehr schwierig machen, sie morgens zu wecken.

Dies kann zu Streitigkeiten mit den Eltern am frühen Morgen, Verspätungen, Abwesenheit und anderen Problemen wie Autounfällen, Unaufmerksamkeit und schulischem Versagen führen. Überlegen Sie, wie wünschenswert es sein könnte, wenn ein sanftes Licht das Wecken übernimmt und das Drama des Morgens verblassen lässt.

Schichtarbeiter

Diejenigen, die in atypischen Schichten arbeiten – in der zweiten, dritten, Friedhofs-, Wechsel- oder sogar Rufbereitschaft – sind vielen Schlafproblemen ausgesetzt. Wenn der Wunsch nach Schlaf und Wachsein gewaltsam von den Mustern von Dunkelheit und Licht abgekoppelt wird, kann es schwierig sein, optimal zu funktionieren.

Dies kann zu vermehrten Fehlern, Unfällen und Gesundheitsproblemen führen (einschliesslich eines höheren Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtszunahme sowie Brust- und Darmkrebs). Künstliches Licht kann, wenn es richtig getaktet wird, dazu beitragen, diese Fehlstellung teilweise zu mildern.

Jetlag

Für jede durchquerte Zeitzone kann es einen Tag dauern, um den zirkadianen Rhythmus anzupassen. Die Durchquerung eines Kontinents oder eines Ozeans kann zu erheblichen Störungen führen. Die Verwendung eines Sonnenaufgangsweckers kann diesen Übergang vom Jetlag erleichtern. Der optimale Zeitpunkt dieser Belichtung hängt von der zurückgelegten Entfernung ab und davon, ob vor der Abreise Vorbereitungen getroffen wurden.

Hörgeschädigt

Schließlich können Hörgeschädigte davon profitieren, wenn sie statt eines akustischen Alarms ein Licht zum Aufwachen verwenden. Die Tauben müssen sich ansonsten möglicherweise auf andere verlassen, um rechtzeitig aufzuwachen. Die Verwendung eines Sonnenaufgangsweckers kann ein neues Maß an Unabhängigkeit bieten.

Alternativen

Viele Menschen werden sich von der Möglichkeit angezogen fühlen, Schlaflosigkeit zu lindern und leichter aufzuwachen und aufzustehen. Aber nicht jeder wird vielleicht einen Sonnenaufgangswecker benutzen wollen. Es gibt vielleicht eine Handvoll Alternativen, die in Betracht gezogen werden müssen. Überlegen Sie, wie diese zusätzlichen Optionen das Aufwachen am Morgen erleichtern können.

Natürliches Sonnenlicht

Werfen Sie die Fensterläden in Ihrem Schlafzimmer auf, bevor Sie sich für den Abend zur Ruhe setzen. Dadurch wird natürliches Licht hereingelassen. Nach Sonnenaufgang kann das Licht durch die Fenster strömen und die Wachsamkeit fördern. Leider kann es sein, dass dies zu bestimmten Zeiten des Jahres nicht ideal ist.

Leuchtkasten

Betrachten Sie einen Leuchtkasten mit einer Intensität von 10.000 Lux. Sie ist stark genug, um den zirkadianen Rhythmus zu verschieben, was auch der jahreszeitlich bedingten affektiven Störung zugute kommt.

Lichttherapie-Brille

Für Menschen mit ein wenig zusätzlicher Kaufkraft sind Lichttherapiebrillen eine bequeme und effektive Option. Mit einer geringeren Lichtmenge, die direkt in die Augen scheint, kann diese Brille das Aufwachen nach dem Aufstehen erleichtern.

Welche Lichttherapie-Brille ist die richtige für Sie?

Koffein

Eine Tasse Kaffee oder Tee kann den Start in den Morgen erleichtern. Koffein blockiert Adenosin, ein Signal für den Schlaf, im Gehirn. Mit einer Halbwertszeit von 4 bis 6 Stunden kann es Sie durch den Morgen bringen.

Motiviert werden

Überlegen Sie, wie Sie sich aus dem Bett motivieren können. Morgengymnastik, ein schnelles Hüpfen unter die Dusche, ein besonderes Frühstück oder ein Schritt nach draußen, um das frühe Licht zu genießen, können hilfreich sein. In manchen Fällen kann es hilfreich sein, etwas zu planen, was Ihnen morgens als erstes wirklich Spaß macht.

Es gibt viele wirksame Wege, um aufzuwachen und sich erfrischt zu fühlen. Ein Sonnenaufgangswecker kann helfen, den Übergang zum Wachsein zu erleichtern. Wenn Sie ständig Schwierigkeiten haben, wach zu werden, oder eine schlechte Schlafqualität haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, sich von einem Schlafmediziner mit Brettzertifikat untersuchen zu lassen. Schlafstörungen können zum Wohle Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens wirksam behoben werden.

So wachen Sie morgens ausgeruht auf

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. Thompson A, Jones H, Gregson W, Atkinson G. Auswirkungen der Dämmerungssimulation auf Marker der Schlafträgheit und der Leistungsfähigkeit nach dem Aufwachen beim Menschen. Eur J Appl Physiol. 2014;114(5):1049-56. doi:10.1007/s00421-014-2831-z
2. Carmona-alcocer V, Abel JH, Sun TC, et al. Ontogenie der zirkadianen Rhythmen und Synchronie im suprachiasmatischen Kern. J Neurowissenschaften. 2018;38(6):1326-1334. doi:10.1523/JNEUROSCI.2006-17.2017
3. Viola AU, Gabel V, Chellappa SL, et al. Dawn simulation light: ein potentieller Beschützer kardialer Ereignisse. Schlaf Med. 2015;16(4):457-61. doi:10.1016/j.sleep.2014.12.016
4. Nesbitt nach Christi Geburt. Verzögerte Schlaf-Wach-Phasenstörung. J Thorakale Störung. 2018;10(Ergänzung 1):S103-S111. doi:10.21037/jtd.2018.01.11
5. Nussbaumer B, Kaminski-hartenthaler A, Forneris CA, u.a. Lichttherapie zur Prävention der saisonalen affektiven Störung. Cochrane-Datenbank Syst Rev. 2015;(11):CD011269. doi:10.1002/14651858.CD011269.pub2
6. Amerikanische Chemische Gesellschaft. Offen zur Diskussion: Koffein. Oktober 2013.