Dehnungsroutine für Anfänger beim Piriformis-Syndrom

Diese Übungssequenz ist speziell für Anfänger

gedacht, die gerade erst anfangen, das Piriformis-Syndrom mit Dehnung anzugehen. Wenn Sie das sind, herzlichen Glückwunsch dazu, dass Sie die Verantwortung für Ihr körperliches Wohlbefinden und Ihr Schmerzniveau übernehmen. Nun lassen Sie uns anfangen.
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Rückenlage

Als Anfänger sind Sie wahrscheinlich am besten bedient, wenn Sie Dehnungen in der Rückenlage durchführen. Die Rückenlage ist auf dem Rücken. In diesem Fall beugen Sie Ihre Knie und stellen Ihre Füße flach auf den Boden, was als Haken-Liegen bezeichnet wird.

Die auf dem Rücken liegende Haken-Liegeposition

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Aufwärmen

Beginnen Sie mit dem Piriformis-Dehnungsprogramm, indem Sie Ihre Hüften allgemein aufwärmen. Dadurch erhalten Sie möglicherweise eine schöne Rückenstreckung, mit der Sie das Fortschreiten der Dehnung beim Piriformis-Syndrom beginnen können.

So führen Sie die Aufwärm-Dehnung durch:

1. Legen Sie sich in Rückenlage auf den Rücken und bringen Sie erst ein (gebeugtes) Knie und dann das andere nach oben in Richtung Brust.
2. Umarmen Sie sie entweder an der Spitze der Schienbeine oder an der Rückseite der Oberschenkel in der Nähe des Knies.
3. Ziehen Sie sie zu sich heran. Bleiben Sie für 5-30 Sekunden in dieser Position.
4. Setzen Sie zuerst ein Knie nach unten und dann das andere Knie sanft ab.

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Ein Knie überkreuzen

Fahren Sie mit dem Aufwärmen fort, aber bringen Sie diesmal nur ein

Knie in Richtung Ihrer Brust. (Diese Bewegung ist ähnlich wie die doppelte Kniedehnung, die Sie zuvor gemacht haben).

Um es zu tun:

1. Aus der Rückenlage mit beiden Knien gebeugt und mit den Füßen auf dem Boden, ein Knie in Richtung Brust bringen.
2. Bringen Sie das Knie, das oben ist, auf eine Seite. Um die äußere Hüfte, in der sich die Piriformis befindet, zu „erwischen“, denken Sie daran, das Knie zur gegenüberliegenden Schulter hin auszurichten. Das Bein, das „steht“, wird dabei wahrscheinlich nach vorne gebracht. Sie brauchen das nicht zu korrigieren – das ist normal.
3. Bleiben Sie für 5 bis 30 Sekunden in der Streckung.
4. Gehen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

Wie weit Sie das Bein bewegen werden, hängt davon ab, wie angespannt Ihre Piriformis und andere Hüftmuskeln sind und wie stark Ihre Schmerzen sind. Bleiben Sie immer schmerzfrei. Gehen Sie nur so weit, wie Sie ohne Anstrengung, Muskelkater oder ähnliche muskelbedingte Beschwerden gehen können.

Da Sie sich aber dehnen, haben Sie wahrscheinlich ein wenig Spielraum. Es ist mit Muskelbeschwerden zu rechnen, oder Sie werden von der Dehnung nicht profitieren, aber Sie sollten nicht so tief in die Bewegung hineingehen, dass Ihr Ischias sich aufregt oder Sie irgendeine Art von Nervenempfindung verspüren.

Nervenempfindungen bei einer Piriformis-Dehnung

Da sich der Ischiasnerv unter dem Musculus piriformis befindet, können Empfindungen auftreten, die nicht vom Muskelgewebe herrühren. Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie diese Gefühle empfinden.

Sie werden sich wahrscheinlich wie eine Art elektrisches Gefühl anfühlen, das einen Beinstift und Nadeln hinuntergeht, wie ein Schock, Kribbeln oder sogar Brennen. Möglicherweise werden Sie auch Schwäche und/oder Taubheit in einem Bein verspüren.

Sollten einige, einige oder alle dieser Symptome auftreten, sollten Sie die Übung abbrechen und mit Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt darüber sprechen, was Sie tun sollten.

3 Bei Ischiasbeschwerden zu vermeidende Übungen

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Knie zur Seite

Zur Intensivierung der äußeren Hüftstreckung:

1. Versuchen Sie, beide Knie auf eine Seite zu bringen.
2. Gehen Sie nur so weit wie nötig, um eine „Kante“ zu erreichen, an der Sie spüren, dass etwas im Muskel passiert, aber es ist nicht überwältigend oder schmerzhaft.
3. Bleiben Sie dort zwischen 5 und 30 Sekunden.
4. Bringen Sie Ihre Beine behutsam in die ursprüngliche „Stehposition“ zurück.

Zur weiteren Intensivierung können Sie bei Zwischenprodukten zum Piriformis-Strecken übergehen.

Artikel-Quellen

1. Amerikanische Akademie der Hausärzte. Piriformis-Syndrom. 2018.
2. Piriformis streckt sich, um das Piriformis-Syndrom zu lindern. Nationale Akademie für Sportmedizin. 2015.
3. Bracko M. Konditionierung und Training: die Bedeutung des Beweglichkeitstrainings. Nationale Akademie für Sportmedizin. 2017.
4. Apostolopoulos N, Metsios GS, Flouris AD, Koutedakis Y, Wyon MA. Die Relevanz von Dehnungsintensität und Position – eine systematische Übersicht. Front Psychol. 2015;6:1128. doi:10.3389/fpsyg.2015.01128
5. TeenagerGesundheit von Nemours. Dehnung. 2018.
6. Cleveland-Klinik. Siatica. 2017.