Ein ausgewogenes Frühstück ist wichtig, besonders wenn Sie Diabetes haben. Aber genau herauszufinden, was man essen soll, kann schwierig sein. Ein Plan kann Ihnen helfen, Zeit zu sparen und zu verhindern, dass Sie eine Wahl treffen, die Ihren Blutzucker kurzfristig in die Höhe treibt und sich später am Tag auf Ihre Blutzuckereinstellung auswirkt.
Hier sind ein paar Tipps, die Sie beachten sollten, sowie Rezeptideen für ein diabetesfreundliches Frühstück, die Ihnen eine Portion frische Inspiration liefern.
Warum ein diabetesfreundliches Frühstück wichtig ist
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr eines fettreicheren und moderateren Eiweißfrühstücks tatsächlich dazu beitragen kann, Nüchternblutzucker, A1c und Gewicht zu reduzieren. Der wahrscheinliche Grund dafür ist, dass diese Art der Frühstücksauswahl einen geringeren Kohlenhydratgehalt aufweist.
Einige Menschen mit Diabetes haben morgens einen höheren Blutzuckerspiegel, weil die Leber den Zucker über Nacht abbaut und die Zellen zu diesem Zeitpunkt auch etwas resistenter gegen Insulin sein können.
Der Blutzucker steigt auch nach dem Frühstück auf das Zweifache des Blutzuckerspiegels nach dem Mittagessen an, was auf das so genannte Morgendämmerungsphänomen zurückzuführen ist. Ein hoher Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten (postprandial) kann zu einem Heißhunger auf Kohlenhydrate führen, weil der Zucker im Blutkreislauf bleibt, statt in die Zellen zu gelangen, und dann signalisieren die Zellen dem Körper, dass er mehr Zucker oder Kohlenhydrate essen muss, um sich effektiv zu versorgen.
Verstehen, wie Makronährstoffe funktionieren
Alle Lebensmittel können in Makronährstoffkategorien wie Kohlenhydrate, Fette oder Proteine eingeteilt werden. Sie alle versorgen Ihren Körper mit der Energie, die Sie für Ihr tägliches Funktionieren benötigen.
Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt eine allgemeine Aufschlüsselung: 20 % bis 30 % der täglichen Kalorien aus Eiweiß, 20 % bis 35 % der täglichen Kalorien aus Fett und 45 % bis 60 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten. Die ADA betont, dass die Ernährungsbedürfnisse von Person zu Person unterschiedlich sind und dass Menschen mit Diabetes mit einem registrierten Ernährungsberater oder Diabetesaufklärer zusammenarbeiten sollten, um festzustellen, was für sie am besten ist.
Ihre Gesamtkalorienzahl und die Menge, die Sie persönlich von jedem Makronährstoff zu sich nehmen müssen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht, Ihrer körperlichen Betätigung, Ihrer Blutzuckereinstellung und den Medikamenten ab, die Sie eventuell einnehmen.
Wenn Sie Hilfe bei Ihrer Ernährung benötigen, ist es wichtig, mit einem Ernährungsberater oder einem zertifizierten Diabetesberater zusammenzuarbeiten, um Ihr persönliches Makronährstoffverhältnis zu ermitteln.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass nicht alle Makronährstoffe von der Qualität her gleich sind: Bagels und Brokkoli sind technisch gesehen beides Kohlenhydrate, unterscheiden sich aber hinsichtlich der Nährstoffbelastung sehr stark.
Verarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltige Frühstückszerealien, Frühstücksfleisch, Weißbrot, lagerstabile Backwaren und gesüßter Joghurt haben im Allgemeinen eine geringe Nährstoffdichte, was bedeutet, dass sie nicht so nahrhaft für den gesamten Körper sind wie unraffinierte Körner, Früchte und Gemüse.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine schnelle Energiequelle, aber für Menschen mit Diabetes können sie den Blutzucker in die Höhe treiben. Wenn es um Kohlenhydrate in einer diabetesfreundlichen Ernährung geht, sind Ballaststoffe das leuchtende Leuchtfeuer, nach dem Sie suchen sollten. Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen für Menschen mit Diabetes mindestens 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag (im Gegensatz zu 25 Gramm pro Tag), da Ballaststoffe dazu beitragen, die Glukosereaktion nach einer Mahlzeit zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel auszugleichen.
Im Hinblick auf ballaststoffreiche Frühstücksoptionen versuchen Sie es mit Haferflocken (1/2 Tasse trockener Haferflocken enthält satte 10 Gramm Ballaststoffe!), Avocado-Toast auf Vollkornbrot (12-15 Gramm Ballaststoffe) oder einer Vollkornwaffel (5 Gramm Ballaststoffe).
Achten Sie bei der Planung einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit auf die Portionen – Ihre Hände können als großartige visuelle Hilfsmittel dienen. Eine Portion Körner ist normalerweise 1/2 Tasse trockene Körner, die im Allgemeinen in eine schalenförmige Hand passt. Sie können gekochte Körner in 1 Tasse oder ungefähr zwei schalenförmigen Händen messen.
Haferflocken-Hüttenkäse-Waffel-Rezept
Fett
Scheuen Sie sich nicht vor Fetten: Von der Unterstützung der Vitaminaufnahme über die Hormonproduktion bis hin zur Herz- und Gehirnfunktion sind sie ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Allerdings sind nicht alle Fette gleich geschaffen.
Achten Sie auf pflanzliche Fette wie Avocado, Olivenöl, Nüsse, Samen und Kokosnuss sowie auf hochwertige tierische Produkte wie Gras, Vollmilchmilch und Butter.
Einst für einen hohen Cholesterinspiegel verantwortlich gemacht, vermuten Experten heute, dass Vollmilchprodukte dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten.
Portionsweise entspricht eine Portion flüssiger Fette wie Olivenöl oder Butter in der Regel einem Teelöffel, etwa in der Größe der Daumenspitze. Eine Portion Nüsse, Kerne oder Avocado entspricht einem Esslöffel, also etwa der vollen Länge Ihres Daumens.
Suchen Sie nach Omega-3-Fettsäuren, die eine besondere Art von schützendem, entzündungshemmendem Fett sind. Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und fetter Fisch sind allesamt große Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Schlagen Sie einen Chia- und Leinsamenpudding mit Beeren auf, probieren Sie geräucherten Lachs und Frischkäse auf Vollkorntoast oder fügen Sie einige Walnüsse zu Ihrem Smoothie hinzu, um Fett und Eiweiß anzureichern.
Tipps zur Herstellung diabetesfreundlicher Smoothies
Protein
Eiweiß ist der Baustein für jede Zelle im Körper und stellt eine große Energiequelle dar. Für Menschen mit Diabetes bieten magere Proteine eine Energiedichte ohne einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, was mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden könnte. Frühstücksproteine auf tierischer Basis wie Eier und Truthahnwurst sind ein ziemlicher Standard, aber es gibt auch Argumente für Kichererbsen, Tofu, Nüsse und Samen.
Sie können sich eine Portion Protein vorstellen, indem Sie sich ein Kartenspiel vorstellen, das auch ungefähr der Handfläche Ihrer Hand entspricht. Die Proteinportionen sollten etwa drei bis sechs Unzen betragen.
Um Ihre Einnahme zu steigern, während Sie die Kohlenhydratmenge niedrig halten, probieren Sie einen mit Proteinpulver verpackten Smoothie (achten Sie auf Molke-, Erbsen- oder Hanfproteinpulver), eine Frittata oder gebackene Eier und Gemüse.
Kohlenhydratarme gebackene Eier und Grüngemüse
Wie man eine diabetesfreundliche Mahlzeit zubereitet
Es gibt vier Säulen, die bei der Planung einer diabetesfreundlichen Mahlzeit, eines Frühstücks oder anderweitig zu beachten sind. Sie bestehen aus:
- Ballaststoffe: Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkorn-/Kleie-Vollkornmuffins
- Mageres Eiweiß: Eier, Fisch, Bohnen oder Nüsse
- Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Grasbutter und Milchprodukte, Kokosnuss und Nüsse
- Nicht-Stärkegemüse: Paprika, Tomaten, Zwiebeln und vor allem dunkles Blattgemüse
Wenn Sie sich auf diese vier Lebensmittelkategorien konzentrieren, können Sie sicherstellen, dass Ihr Teller alle Kisten einer zufriedenstellenden, nährstoffreichen Mahlzeit kontrolliert. Außerdem werden Sie sich so einrichten, dass Sie für den Rest des Tages eine bessere Auswahl an Mahlzeiten treffen können.
Diabetesfreundliche Rezepte
Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie ein gesundes Frühstück zur Auswahl haben, ist die Vorbereitung der Mahlzeiten. Beginnen Sie klein mit zwei oder drei Rezepten, die Sie lieben, und decken Sie sich jede Woche mit diesen Lebensmitteln ein. Hier sind ein paar Optionen, die nicht fehlschlagen:
Geröstetes Gemüse-Ei-Omelett
Sie können alles in ein Omelett werfen. Die Verwendung von Gemüseresten vom Vorabend ist eine gute Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verbessern, dem Verderb vorzubeugen und Ihren Ballaststoffgehalt zu erhöhen, damit Sie satt bleiben. Geröstetes Gemüse verleiht einem Omelett eine schöne Textur und Süße.
Power-Joghurtparfait
Werfen Sie das Müsli und die sirupartigen Früchte weg und verwenden Sie griechischen Joghurt (der mehr Protein als normaler Joghurt enthält) und frische oder gefrorene Früchte für ein protein- und ballaststoffreiches, sättigendes Frühstück. Oberseite mit gehackten Nüssen für zusätzlichen Crunch, Geschmack, Protein und gesunde Fette. Einfach und befriedigend.
Cremiger Avocado-Eiersalat-Wrap
Avocado enthält herzgesundes Fett und Ballaststoffe – und ist ein hervorragender Ersatz für Mayonnaise. Vermischen Sie einfach gehackte hart gekochte Eier mit Avocado und füllen Sie eine Tortillafolie.
Kürbis-Quinoa-Blaubeer-Schale
Quinoa ist ein niedrig-glykämisches, ballaststoff- und proteinreiches Saatgut. Es eignet sich hervorragend als Ersatz für Haferflocken und ist von Natur aus glutenfrei. Versuchen Sie, Kürbiskonserven hinzuzufügen, um Vitamin A und Ballaststoffe hinzuzufügen und mit Heidelbeeren zu verfeinern.
Gegrilltes Erdnussbutter-Erdbeer-Sandwich
Statt gegrilltem Käse sollten Sie ein gegrilltes Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot zubereiten. Zerkleinern Sie ein paar Erdbeeren für mehr Ballaststoffe und Süße. Die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen wird Ihnen helfen, satt und zufrieden zu bleiben.
Nussiger Beeren-Smoothie
Beeren sind zuckerarm und vollgepackt mit Nährstoffen. Fügen Sie Füllproteinpulver und gesunde Fette in Form von Kokosnussmilch oder Nussbutter hinzu und Sie werden sich auch Stunden später noch satt fühlen. Fügen Sie als Bonus etwas Babykohl oder Spinat hinzu, um zusätzliche Vitamine und Nährstoffe zu erhalten.
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Artikel-Quellen
- Rabinovitz HR, Boaz M, Ganz T, Jakubowicz D, Matas Z, Madar Z, Wainstein J. Ein großes, protein- und fettreiches Frühstück verbessert die glykämische Kontrolle bei Typ-2-Diabetikern. Fettleibigkeit. 2014 Mai;22(5):E46-54. doi:10.1002/oby.20654
- Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Ernährungstherapie für Erwachsene mit Diabetes oder Prädiabetes: Ein Konsensus-Bericht. Diabetes-Versorgung. 2019;42(5):731-754. doi:10.2337/dci19-0014
- Rabinovitz HR, Boaz M, Ganz T, Jakubowicz D, Matas Z, Madar Z und Wainstein J. Ein großes Frühstück, reich an Proteinen und Fett, verbessert die glykämische Kontrolle bei Typ-2-Diabetikern. 2013. Adipositas. doi:10.1002/oby.20654
- Drehmer M, Pereira MA, Schmidt MI, Alvim S, Lotufo PA, Luft VC, Duncan BB. Gesamt- und Vollfett-, aber nicht fettarme Milchproduktaufnahmen sind umgekehrt mit dem metabolischen Syndrom bei Erwachsenen assoziiert. Die Zeitschrift für Ernährung. 2015 Okt 27;146(1):81-9.
Zusätzliche Lektüre
- Amerikanische Diabetes-Gesellschaft. Ideen für ein schnelles Frühstück.