Was Sie über Keto-Adaptation wissen sollten

Eine ketogene (oder „Keto“-) Diät ist ein Ernährungsplan, der darauf ausgelegt ist, Kohlenhydrate, die bevorzugte Brennstoffquelle Ihres Körpers, ernsthaft zu minimieren und die Fette drastisch zu erhöhen. Die Idee dahinter ist, dass der Körper bei sinkenden Kohlenhydratwerten gezwungen wird, gespeichertes Fett als primäre Brennstoffquelle zu verbrennen, was zu einem oft dramatischen Gewichtsverlust führen kann. Die Diät stellt eine völlige Abkehr von der Art und Weise dar, wie die meisten Menschen essen: Während die vorgeschlagene amerikanische Diät etwa 50 Prozent Kohlenhydrate, 15 Prozent Eiweiß und 35 Prozent Fett enthält, besteht der Abbau bei den meisten typischen Keto-Diäten aus 5 bis 10 Prozent Kohlenhydraten, 70 bis 75 Prozent Fett und der Rest aus Eiweiß.

Der „Keto“-Teil bezieht sich auf Ketone, das sind wasserlösliche Moleküle, die die Leber bei der Verstoffwechselung von Fetten herstellt, insbesondere wenn die Kohlenhydrataufnahme gering ist. Ketone können von den meisten Geweben in Ihrem Körper zur Energiegewinnung genutzt werden, auch vom Gehirn, das unraffinierte Fette nicht als Brennstoff verwenden kann.

Ihr Körper verwendet immer eine Mischung aus Fett und Glukose als Energieträger, aber in einem nicht Keto-adaptierten Zustand greift er zuerst nach Glukose, da während des Fettstoffwechsels normalerweise nur geringe Mengen an Ketonen erzeugt werden, und einige Gewebe des Körpers – zum Beispiel das Herz – verwenden Ketone am liebsten, wenn sie verfügbar sind. Das Gehirn kann kein Fett verwerten, so dass es auf Glukose angewiesen ist, wenn man sich in einem nicht-keto-adaptierten Zustand befindet.

Wenn Glukose die normale Energiequelle des Körpers ist, fragen Sie sich vielleicht, was passiert, wenn der Körper plötzlich nicht mehr genug hat, um sie als Hauptenergiequelle zu nutzen.

Auf dem Weg zu einem Keto-Anpassungsstaat

Sobald die Glykogenspeicher (die Art und Weise, wie der Körper Glukose lagert) erschöpft sind, beginnen Ihr Gehirn und andere Organe damit, sich darauf einzustellen, Fette und Ketone anstelle von Glukose als Hauptbrennstoff zu verwenden. Aber das Erreichen der Ketose, des Zustands, in dem Fett den größten Teil des Brennstoffs für Ihren Körper liefert, ist normalerweise keine angenehme Erfahrung.

Extreme Kohlenhydrateinschränkungen gehen oft mit unerwünschten Nebenwirkungen einher. Allgemein als „Ketogrippe“ bekannt, kann der Übergang zu einer Periode von Müdigkeit, Schwäche, Schwindel, „Hirnnebel“, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Muskelkrämpfen und Übelkeit führen.

Während die Dauer der Anpassung an eine Keto-Diät unterschiedlich lang ist, beginnt der Prozess bereits nach den ersten Tagen. Dann, nach etwa einer Woche bis 10 Tagen, spüren viele Menschen mit niedrigem Karzinogengehalt plötzlich die positiven Auswirkungen der Keto-Anpassung. Sie berichten von einer verbesserten mentalen Konzentration und Fokussierung und auch von mehr körperlicher Energie.

Am Ende der zweiten Woche (manchmal bis zu drei Wochen) hat der Körper in der Regel den größten Teil seiner Arbeit bei der Anpassung an die energetische Nutzung von Fett geleistet. Zu diesem Zeitpunkt sind Hunger und Heißhunger auf Nahrung vermindert, und Ausdauer und Vitalität nehmen zu.

Danach fährt der Körper fort, subtilere Veränderungen vorzunehmen. Zum Beispiel wird er nach und nach eiweißreicher, so dass die Menschen sich oft nach weniger Eiweiß sehnen. Eine weitere Veränderung, die Athleten häufig feststellen, ist eine geringere Ansammlung von Milchsäure in ihren Muskeln bei langen Trainingseinheiten, was sich in weniger Müdigkeit und Muskelkater äußert. Es kann bis zu 12 Wochen dauern, bis diese Veränderungen eintreten und Sie die Ketose vollständig erreicht haben.

Ihrem Körper bei der Anpassung helfen

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie die Hürde der ersten Woche des Kohlenhydratentzuges überwinden können:

• Essen Sie viel Fett und Ballaststoffe. Je fülliger Sie sich fühlen, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie Ihre kohlenhydrathaltigen Lieblingsspeisen vermissen. Mit Leinsamen hergestellte Lebensmittel haben zum Beispiel einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und gesunden Omega-3-Fettsäuren.
• Erhöhen Sie die Salz- und Wasseraufnahme. Viele der negativen Nebenwirkungen werden durch den Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten wie Natrium verursacht (Kohlenhydrate halten Wasser fest, so dass Sie wahrscheinlich viel mehr urinieren werden, wenn Sie sie einmal ausgeschnitten haben). Um beides wieder aufzufüllen, trinken Sie ein paar Tage lang mehrmals täglich eine Tasse Wasser mit einem halben Teelöffel Salz eingerührt oder eine Tasse Bouillonbrühe.
• Gehen Sie mit körperlicher Aktivität vorsichtig um. Während Sie sich an eine neue Energiequelle gewöhnen, kann anstrengendes Training Ihren Körper noch mehr belasten. Halten Sie sich daher einige Wochen lang an sanfte Formen der Bewegung wie Gehen und Dehnen.

Weitere zu erwartende Änderungen

Bisherige Forschungen zeigen, dass ketogene Diäten (und kohlenhydratarme Diäten im Allgemeinen) die Symptome des metabolischen Syndroms, des Typ-2-Diabetes und des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS) lindern können. Keto-Diäten werden auch erfolgreich zur Behandlung einiger Anfallsleiden eingesetzt. Studien deuten darauf hin, dass sie auch bei anderen neurologischen Störungen, wie z.B. der Parkinson-Krankheit, helfen

können, auch wenn noch mehr Forschung erforderlich ist.

Je mehr Wissenschaftler sich mit der Keto-Diät befassen, desto mehr positive Vorteile scheinen sie zu finden. Beispielsweise haben Menschen, die diese Diät anwenden, weniger gesättigte Fettsäuren im Blut, die mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom und Herzerkrankungen in Verbindung stehen. Neue Forschungsergebnisse zeigen auch, dass die energetische Nutzung von Ketonen oxidativen Stress und Entzündungen im Körper verringern und sogar dazu beitragen kann, einige Gene einzuschalten, die der Gesundheit zuträglich sein können.

Sagen Sie Ihrem Arzt unbedingt Bescheid, wenn Sie mit einer Keto-Diät beginnen, da sich Ihr Lipidpanel erheblich verändern kann. Ihr Arzt sollte davon in Kenntnis gesetzt werden, damit er Ihre Diät und andere mögliche Veränderungen, wie z.B. Gewichtsabnahme, bei klinischen Empfehlungen berücksichtigen kann.

Verwaltung der Keto-Anpassung

Einige Menschen finden, dass ihre Ketose ziemlich stabil ist, solange sie sich kohlenhydratarm ernähren und weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, während andere feststellen, dass sie weniger Kohlenhydrate essen müssen, um in der Ketose zu bleiben. Sportler und Schwersportler können oft mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen und trotzdem in Ketose bleiben. Es ist bekannt, dass andere Einflüsse wie Hormonschwankungen und Stress Menschen aus der Ketose herauswerfen.

Manche Menschen finden es sinnvoll, ihre Blutketone zu messen, was zu Hause mit einem speziellen Messgerät und Teststreifen durchgeführt werden kann. Die meisten Autoren kohlenhydratarmer Diäten raten jedoch davon ab, sich damit zu beschäftigen. Wenn Sie die erhofften Vorteile einer Ketodiät erhalten, kann die Sorge um die Höhe Ihrer Ketone zu einem Grad an Komplikationen führen, den Sie nicht benötigen.

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