Welche Früchte können Sie essen, wenn Sie Diabetes haben?

Vielleicht haben Sie irgendwann einmal gehört, dass Sie bei Diabetes kein Obst essen dürfen. Vielleicht hat Ihnen sogar jemand gesagt, dass Wassermelone und Bananen tabu sind, weil sie zu süß sind. Nichts von beidem ist ganz richtig. Sie können Obst genießen, Sie müssen nur kluge Entscheidungen darüber treffen, welche Früchte und wie viel Sie essen.

Früchte und Diabetes

Früchte haben viele gesundheitliche Vorteile – sie enthalten Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Obst kann für einen Diabetes-Mahlzeitenplan von Vorteil sein, wenn es in Maßen gegessen wird. Der Schlüssel zum Obstverzehr liegt darin, darauf zu achten, dass man die richtigen Sorten in den richtigen Portionen isst.

Die in Obst enthaltenen Ballaststoffe können helfen, Blutzuckerspitzen zu verhindern, können helfen, den Cholesterinspiegel vom Herzen wegzuziehen, und das Sättigungsgefühl steigern, was zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führt. Obst ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, die zur Senkung Ihres Blutdrucks beitragen können.

Auf der anderen Seite ist Obst ein Kohlenhydrat und enthält einen natürlichen Zucker namens Fruktose. Kohlenhydrate, ob aus Brot, Milch, Joghurt, Kartoffeln oder Obst, werden bei der Verdauung aufgespalten und in Zucker oder Glukose umgewandelt. Aus diesem Grund wird Menschen mit Diabetes empfohlen, zu überwachen, wie viele Kohlenhydrate sie essen, einschließlich Obstportionen.

Bei der Auswahl von Obst sollten Sie ein paar Tipps beachten:

Vermeiden Sie Trockenfrüchte und Fruchtsäfte

Trockenfrüchte, insbesondere wenn sie gesüßt sind, enthalten mehr Kohlenhydrate pro Portion als natürliche ganze Früchte. Es enthält auch mehr Zucker, weil Zucker oft zum Würzen hinzugefügt wird und der Ballaststoffgehalt niedriger sein kann, wenn die Haut entfernt wurde. Nur vier Esslöffel Rosinen (1/4 Tasse) kosten Sie: 120 Kalorien, 32 Gramm Kohlenhydrate und 24 Gramm Zucker.

Es ist auch am besten, alle Fruchtsäfte zu meiden. Selbst 100%iger Fruchtsaft verursacht sofortige Blutzuckerspitzen, weil das Fruchtfleisch, das Ballaststoffe enthält, weggeworfen wird. Es ist auch leicht, einen Überschuss an Kalorien zu trinken, ohne sich dessen bewusst zu sein. Zum Beispiel enthält eine Tasse 100%iger Fruchtsaft 130 Kalorien, 33 Gramm Kohlenhydrate und 28 Gramm Zucker.

Entscheiden Sie sich statt für Trockenfrüchte oder Fruchtsaft für ganze Früchte – frisch, gefroren oder in Dosen – ohne Zusatz von Sirupen oder Zucker.

Portionen in Schach halten

Die American Diabetes Association empfiehlt, dass etwa 45% der gesamten täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen. Wenn Sie einen festen, konsistenten Kohlenhydrat-Mahlzeitenplan einhalten, müssen Sie Obst als Kohlenhydratquelle in Betracht ziehen. Wenn Sie sich für Obst entscheiden, versuchen Sie, sich an eine Obstportion pro Mahlzeit oder Snack zu halten und beschränken Sie Ihre Obstportionen auf nicht mehr als etwa zwei bis drei pro Tag.

Denken Sie daran, dass eine Portion Obst etwa 15 Gramm Kohlenhydrate enthält. Wie viel von jeder Frucht Sie innerhalb dieser Ein-Portion-Grenze essen können, hängt von der Art der Frucht ab. Hier finden Sie eine Liste dessen, was als eine Portion für gewöhnliche ganze Früchte gilt:

• 1 kleinwüchsiger (4 Unzen) Apfel, Orange, Pfirsich, Birne oder Pflaume
• 1/2 mittlere Banane
• 2 kleine oder 1 große Mandarine (insgesamt 4 Unzen)
• 2 kleine (je 2 Unzen) Kiwis
• 4 kleine (je 1 Unze) Aprikosen/Marillen
• ~1 Tasse Melone (Cantaloupe, Honigtau)
• 15 Trauben oder Kirschen
• 1/3 mittlere Mango
• 1 1/4 Tasse Erdbeeren
• 3/4 Tasse Heidelbeeren
• 1 Tasse Himbeeren und Brombeeren (enthält 8 Gramm Ballaststoffe)

Es gibt einige Früchte, bei denen Sie vorsichtiger sein sollten. Zum Beispiel wird empfohlen, Bananen, Kirschen, Trauben, Mango und Ananas nur in den angegebenen begrenzten Mengen zu essen, da sie aufgrund ihres höheren Kohlenhydratgehalts einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen können.

Wenn Sie den größten Wert für die größte Portion erzielen möchten, sollten Sie sich für Früchte mit einem sehr hohen Ballaststoffgehalt entscheiden, wie zum Beispiel Beeren. Zum Beispiel können Sie für 15 Gramm Kohlenhydrate 1 1/4 Tasse Erdbeeren essen.

Wählen Sie Früchte mit einem niedrigeren glykämischen Index

Die American Diabetes Association empfiehlt Ihnen, Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index zu wählen. Der glykämische Index, oder GI, wird als Referenz verwendet, um zu messen, wie ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht.

Lebensmittel werden danach bewertet, wie sie den Blutzucker im Vergleich zu einem Referenzlebensmittel wie Zucker oder Weißbrot erhöhen. Ein Lebensmittel mit einem hohen GI wird den Blutzucker stärker erhöhen als ein Lebensmittel mit einem mittleren oder niedrigen GI.

Die meisten Früchte haben einen niedrigen bis mittleren GI, mit Ausnahme von Ananas und Wassermelone. Das bedeutet nicht, dass Sie nie Ananas und Wassermelone essen können, aber wenn Sie feststellen, dass Ihr Blutzucker nach dem Verzehr von Ananas und Wassermelone ebenfalls ansteigt, sollten Sie dies in Zukunft am besten vermeiden. Es ist auch wichtig zu beachten, dass der GI eines Lebensmittels allein gegessen anders ist als in Kombination mit anderen Lebensmitteln. Wenn Sie zum Beispiel eine Frucht mit hohem GI, wie Wassermelone, essen, kann die Kombination mit einem Lebensmittel mit niedrigem GI-Index, wie fettarmem Käse, dazu beitragen, die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Hier sind einige Beispiele für Früchte mit niedrigem, mittlerem und hohem GI:

• Früchte mit niedrigem GI (55 oder weniger): Äpfel, Birnen, Mango, Heidelbeeren, Erdbeeren, Kiwi, Grapefruit, Birne, Nektarine, Orange
• Früchte mit mäßigem g.A. (55-69): Kirschen, Mango, Papaya, Weintrauben
• Früchte mit hohem GI (70 oder mehr): Wassermelone, Ananas

Beachten Sie diese Informationen, aber bedenken Sie auch, dass jeder Mensch seine eigenen Auslösernahrungsmittel hat, die den Blutzucker stärker erhöhen als andere. Außerdem wirkt sich eine reifere Frucht umso stärker auf den Blutzuckerspiegel aus, je reifer sie ist.

Bedenken Sie schließlich Folgendes: Einige nahrhafte Lebensmittel haben einen höheren GI als Lebensmittel mit geringem Nährwert. Zum Beispiel haben Haferflocken einen höheren GI als Schokolade. Wenn Sie den GI verwenden, sollten Sie ihn mit den grundlegenden Ernährungsprinzipien in Einklang bringen und eine Vielzahl gesunder Lebensmittel und weniger Lebensmittel mit wenig Nährstoffen essen.

Paaren Sie es mit Protein

Manche Menschen finden, dass die Paarung von Obst mit einem Protein dazu beitragen kann, den Anstieg des Blutzuckers zu verlangsamen. Sie können dies tun, indem Sie Obst in Ihre Mahlzeitenzuteilung für Kohlenhydrate einbauen oder Ihrem Fruchtsnack Protein beifügen.

Zum Beispiel:

• 1 4-Unzen-Apfelscheibe mit 1 Esslöffel Mandelbutter
• 1 Tasse Himbeeren mit 1 kleinen fettfreien griechischen Joghurt
• 1 kleiner Pfirsich mit 1/2 Tasse fettarmem Hüttenkäse

Holen Sie das Beste aus Ihrer Obstauswahl heraus

Wenn Sie sich für Obst entscheiden, sollten Sie über Portionsgröße, Bequemlichkeit, Kosten und Geschmack, aber auch über gesundheitliche Vorteile nachdenken. Bestimmte Obstsorten, wie Beeren und Zitrusfrüchte, können für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein.

Beeren sind reich an Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffen und krankheitsbekämpfenden Phytochemikalien. Vitamin C ist ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das an der Reparatur von Zellen (besonders wichtig für die Wundheilung), der Verlangsamung des Alterungsprozesses und der Stärkung der Immunität beteiligt ist. Ihre satte Farbe – rot, blau und schwarz – verdanken sie zusätzlich den Anthocyanen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Anthocyane bei der Abwehr bestimmter chronischer Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, helfen können.

Zitrusfrüchte, wie z.B. Mandarinen, enthalten auch Vitamin C und Kalium (das den Blutdruck senken kann) und sind eine gute Quelle für fettlösliches Vitamin A, ein wichtiges Vitamin für die Gesundheit der Augen. Zitrusfrüchte enthalten auch Phytonährstoffe, die Zellen vor Schäden schützen, Entzündungen mindern, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und andere gesundheitliche Vorteile bieten können. Wenn Sie jedoch eine kaliumreduzierte Diät einhalten oder cholesterinsenkende Medikamente einnehmen, müssen Sie möglicherweise auf den Verzehr von Zitrusfrüchten achten, also besprechen Sie die Einnahme unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Die Vorstellung, dass Sie bei einer Diabetikerkost auf Obst verzichten müssen, ist ein Mythos. Es ist jedoch wichtig, dass Sie die beste Wahl treffen und immer die Kohlenhydrate in den Früchten berücksichtigen, die sich in Zucker umwandeln und Ihren Blutzucker in die Höhe treiben können. Wählen Sie klug und halten Sie Ihre Portionen unter Kontrolle, und Sie sollten in der Lage sein, einige Früchte zu genießen. Wenn Sie Fragen haben, wenden Sie sich unbedingt an ein Mitglied Ihres Gesundheitsteams.

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