Übungen zur Kräftigung der Wadenmuskulatur

Wadenstärkungsübungen können ein wichtiger Bestandteil Ihrer Reha nach einer Unterschenkelverletzung sein. Sie können auch dazu beitragen, Probleme mit Ihrer Beweglichkeit zu verhindern. Wadenmuskelübungen sind einfach durchzuführen und können leicht zu jedem Übungsprogramm hinzugefügt werden.

Ihr Physiotherapeut kann Ihnen spezifische Übungen zeigen, die für Sie am besten geeignet sind, und einen Trainingsplan empfehlen, der sowohl effektiv als auch sicher ist.

Die Bedeutung einer starken Wadenmuskulatur

Die beiden Wadenmuskeln werden als Gastrocnemius und Soleus bezeichnet. Sie arbeiten bei der Beugung des Fusses, z.B. beim Ausrichten der Zehen, indem sie das Sprunggelenk in eine abwärts gerichtete Position bringen. Es handelt sich um eine starke Muskelgruppe, die zwei Muskelköpfe umfasst, die an der Ferse zur Bildung der Achillessehne enden.

Die Wadenmuskeln werden bei jeder ambulanten Bewegung aktiviert: Gehen, Laufen, Springen. Das macht sie sehr anfällig für Verletzungen durch Muskelverspannungen.

Nach einer solchen Verletzung ist es wichtig, so schnell wie möglich mit der Kräftigung des betroffenen Wadenmuskels zu beginnen:

• Atrophie (Verlust von Muskelmasse) vorbeugen
• Verbessern Sie die Funktion Ihrer gesamten unteren Extremität

Verletzungen, die durch Wadenmuskelübungen begünstigt werden können

Im Allgemeinen wird wahrscheinlich jedes Unterschenkelproblem von einer Wadenrehabilitation oder Kräftigung profitieren. Zu den Zuständen, bei denen diese Übungen besonders hilfreich sein können, gehören

• Wadenstamm
• Achillessehnenentzündung
• Knöchel- oder Fußfraktur
• Verstauchung des Knöchels
• Schmerzen im Knie
• Plantarfasziitis

Nachstehend finden Sie einige Beispiele für Wadenstärkungsübungen. Wenn Sie Probleme mit der Bewegung oder Schmerzen in Knien, Waden oder Füßen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt und Physiotherapeuten.

Zehenheber für Wadenmuskeln

Zehenheber beschreiben eine Gruppe spezifischer Übungen zur Stärkung der Wadenmuskulatur.

Sitzende Zehe hebt sich

Zu Beginn können die Zehen in sitzender Position angehoben werden. Dadurch wird der Wadenmuskel während der Kräftigung weitgehend entlastet, aber nicht so stark, dass der Muskel nicht beansprucht wird. Diese Übung ist eine gute Möglichkeit, den Muskel nach einer Verletzung oder Operation sicher ein wenig zu belasten.

Führen Sie die Zehenerhöhung im Sitzen wie folgt durch:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, beide Füße auf dem Boden.
2. Drücken Sie sich durch die Zehen nach unten und heben Sie die Fersen vom Boden ab.
3. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, dann senken Sie sie ab.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Sie können ein wenig manuellen Widerstand leisten, indem Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel legen und sanft nach unten drücken.

Stehende Zehen heben

Diese Übung ist weiter fortgeschritten als das Anheben der Zehen im Sitzen, da sie das gesamte Körpergewicht auf die Beine verlagert.

Um sie auszuführen:

1. Aufrecht auf beiden Füßen stehen.
2. Drücken Sie sich durch Ihre Zehen nach unten und heben Sie beide Fersen vom Boden ab.
3. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Variation:

Sie können diese Übung anspruchsvoller gestalten, indem Sie sie an der Kante einer Stufe ausführen. Legen Sie einfach die Fußballen auf eine Stufe und heben und senken Sie sie an.

Widerstandsband Wadenübung

Ein Widerstandsband ist ein einfaches und effektives Hilfsmittel für die Arbeit der Wadenmuskulatur.

Um diese Übung auszuprobieren:

1. Wickeln Sie das Band um das Ende Ihres Fußes und drücken Sie es nach unten in das Band, strecken Sie Ihre Zehen und greifen Sie die Wade ein.
2. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
3. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie.

Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie mit diesen oder anderen Übungen beginnen. Sobald Sie grünes Licht zum Ausprobieren erhalten haben, denken Sie daran, dass Wadenmuskelübungen einige Male pro Woche durchgeführt werden sollten, um beste Ergebnisse zu erzielen, es sei denn, Ihr Arzt oder Physiotherapeut gibt Ihnen andere Anweisungen. Und hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie auf und wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Artikel-Quellen

1. Universität von Michigan. Michigan Medizin. Verletzung der Wadenmuskulatur.
2. Amerikanische Akademie für orthopädische Chirurgen. OrthoInfo. Programm zur Konditionierung von Fuß und Sprunggelenk. Überarbeitet Oktober 2012.
3. Arthritis-Stiftung. Gehen mit Leichtigkeitsübungen.

Zusätzliche Lektüre

• Hsu D, Chang KV. Gastrocnemius-Stamm. Aktualisiert 2019, 16. Dezember 2019. In: StatPearls [Internet]. Die Schatzinsel (FL): StatPearls Verlag; 2019 Jan-.