8 Übungen zur ACL-Rehabilitation (Vorderes Kreuzband)

Eine Verletzung des vorderen Kreuzbandes (ACL) kann so kompliziert sein, wie der Name klingt. Sie betrifft das Ligament in der Mitte des Knies, das verhindert, dass das Schienbein vor dem Oberschenkelknochen herausrutscht. Eine Kreuzbandverletzung wird durch eine Überdehnung oder einen teilweisen oder vollständigen Riss des Kreuzbandes verursacht.

Eine Verletzung des Kreuzbandes beeinträchtigt die Stabilität des Knies selbst, was zu einem Verlust der Beinkraft und einer Einschränkung des Bewegungsspielraums des Knies führt. Schwere Risse oder Brüche erfordern oft einen chirurgischen Eingriff und eine umfassende Rehabilitation, um Ihre Beweglichkeit vollständig wiederherzustellen.

Heim-Rehabilitation bei VKB-Verletzungen

Wenn Sie mit einer Verletzung des ACL konfrontiert werden, gibt es eine Reihe von Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um Kraft und Bewegung besser zu erhalten, ohne das ACL weiter zu verletzen. Diese können bei Bedarf vor der Operation oder in Verbindung mit einer laufenden Physiotherapie durchgeführt werden.

Ziel ist es, eine Kompression des Knies oder andere Übungen, die möglicherweise belastend sind, zu vermeiden. Stattdessen würden Sie sich darauf konzentrieren, die Muskeln um das Knie herum – den Quadrizeps („Quads“) und die Kniesehnen („Hams“) – zu kräftigen, während Sie Ihren Bewegungsbereich allmählich erweitern, damit Ihr Knie nicht „einfriert“.

Wenn Sie diese Übungen zu Hause durchführen (idealerweise unter Mitwirkung Ihres Arztes oder Physiotherapeuten), können Sie sich besser auf eine eventuelle Operation vorbereiten oder die Vorteile eines strukturierten Rehabilitationsprogramms voll ausschöpfen.

Die sichersten ACL-Rehabilitationsübungen zu Beginn

Hier sind drei der besten (und sichersten) Übungen zur Behandlung einer ACL-Verletzung, wenn Sie zum ersten Mal starten und Ihr Knie noch brüchig ist.

Fersenrutschen

Bei Fersenschlitten wird das Knie gestreckt, ohne dass es belastet wird:

1. Beginnen Sie damit, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen.
2. Beugen Sie das verletzte Knie langsam, während Sie mit der Ferse über den Boden auf sich zukommen lassen. Schieben Sie den Fuss langsam in die Ausgangsposition zurück.
3. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Isometrische Vierfachkontraktionen

Isometrische Kontraktionen der Quads werden auch im Sitzen durchgeführt:

1. Setzen Sie sich mit dem verletzten Bein ausgestreckt und dem anderen Bein angewinkelt auf den Boden.
2. Ziehen Sie den Quadrizeps des verletzten Knies langsam zusammen, ohne das Bein zu bewegen.
3. 10 Sekunden lang halten.
4. Entspannen Sie sich.
5. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Beugung des liegenden Knies

Bei der Neigung des Knies liegt man auf dem Bauch:

1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch.
2. Beugen Sie nun das verletzte Knie und bringen Sie die Ferse zum Gesäss.
3. 5 Sekunden halten.
4. Entspannen Sie sich.
5. Wiederholen Sie 10 Mal.

ACL-Übungen bei Schwellung der Unterseiten

Wenn die Schwellung Ihres Knies nachzulassen beginnt, sollten Sie allmählich in der Lage sein, auf beiden Beinen aufrecht zu stehen, ohne das unverletzte Bein zu begünstigen. Wenn Sie dazu in der Lage sind, können Sie mit den folgenden Übungen beginnen.

Passive Knieextensionen

Passive Kniestreckungen erfordern zwei gleich hohe Stühle. Stellen Sie die Stühle einander gegenüber in einem Abstand, der etwas kürzer ist als die Länge Ihres Beines:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Ferse auf den Sitz des anderen.
2. Entspannen Sie Ihr Bein und lassen Sie Ihr Knie sich aufrichten.
3. Ruhen Sie in dieser Position mehrmals am Tag 1 bis 2 Minuten aus, um die Kniesehnen allmählich zu strecken.

Ferse hebt sich

Das Anheben der Ferse erfolgt im Stehen:

1. Beginnen Sie damit, eine Hand auf die Rückenlehne eines Stuhls zu legen, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Heben Sie nun langsam die Ferse Ihres verletzten Beins im Stehen auf den Zehenspitzen an.
3. Bleiben Sie für 5 bis 10 Sekunden dort stehen.
4. Senken Sie langsam Ihre Fersen.
5. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Halbe Kniebeugen

Halbe Kniebeugen werden im Stehen ausgeführt, während mit beiden Händen ein stabiler Tisch gehalten wird:

1. Die Füße schulterbreit auseinander stellen, die Knie langsam beugen und die Hüften in eine halbe Kniebeuge absenken.
2. 10 Sekunden lang halten und dann langsam in eine stehende Position zurückkehren.
3. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Knieextensionen

Kniestreckungen erfordern entweder ein TheraBand oder die Länge eines Übungsbandes:

1. Zu Beginn schlingen Sie ein Ende des Theraband um das Tischbein und das andere um den Knöchel des verletzten Beins (abwechselnd binden Sie beide Enden des Übungsbandes um das Tischbein und führen den Knöchel des verletzten Beins in die Schlaufe ein).
2. Mit Blick auf den Tisch beugen Sie Ihr Knie langsam um etwa 45 Grad gegen den Widerstand der Schläuche.
3. Halten Sie das Übungsband einige Sekunden lang fest und kehren Sie langsam in eine stehende Position zurück.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Auf einem Bein stehend

Auf einem Bein zu stehen ist eine gute Möglichkeit, Kraft und Gleichgewicht aufzubauen und zu beurteilen:

1. Stehen Sie auf beiden Beinen.
2. Heben Sie das unverletzte Bein an und stehen Sie 10 Sekunden lang ohne Hilfe auf dem verletzten Bein.

Diese Übung mag anfangs nicht so einfach sein, aber mit etwas Zeit und Geduld sollten Sie dies einige Wochen lang tun können.

Kann die ACL-Reha für Athleten beschleunigt werden, damit sie wieder Sport treiben können?

Artikel-Quellen

1. Duncan KJ, Chopp-Hurley JN, Maly MR. Eine systematische Übersichtsarbeit zur Bewertung der Belastung bei vorderen Kreuzbandverletzungen: Reduziert dieser Ansatz die Inzidenz von Kniearthrose? Offen zugängliches Rheumatol. 2016;8:1-16. doi:10.2147/OARRR.S81673
2. Begalle RL, Distefano LJ, Blackburn T, Padua DA. Quadrizeps- und Kniesehnen-Koaktivierung bei gemeinsamen therapeutischen Übungen. J Athl-Zug. 2012;47(4):396-405. doi:10.4085/1062-6050-47.4.01
3. RC Manske, Prohaska D, Lucas B. Jüngste Fortschritte nach einer vorderen Kreuzbandrekonstruktion: Rehabilitationsperspektiven: Kritische Übersichten in der Rehabilitationsmedizin. Curr Rev Muskuloskelet Med. 2012;5(1):59-71. doi:10.1007/s12178-011-9109-4
4. Shelbourne KD, Klotz C. Was ich über das Kreuzband gelernt habe: die Anwendung eines progressiven Rehabilitationsschemas zur Erzielung einer totalen Knie-Symmetrie nach vorderer Kreuzbandrekonstruktion. J Orthop Sci. 2006;11(3):318-325. doi:10.1007/s00776-006-1007-z

Zusätzliche Lektüre

• Wilk, K.„ Prävention und Rehabilitation vonVerletzungen des vorderen Kreuzbandes: Lasst es uns richtig machen.“ J Ortho-Sportphysiotherapeutin. 2015; 45(10):728-30: DOI: 10.2519/jospt.2015.0109 .