Übungen zur Vermeidung von Ischiasbeschwerden

Ischias

ist ein Begriff, der eine Sammlung von Symptomen wie Schmerzen und ein „elektrisches“ Gefühl beschreibt, das im unteren Rücken und in den Hüften empfunden wird und oft in ein Bein ausstrahlt.

Ischiasnervenschmerzen können mehrere Ursachen haben, darunter Bandscheibenvorfälle, ein verspannter Piriformis-Muskel, eine Spinalkanalstenose oder ein fehlausgerichtetes Iliosakralgelenk. Möglicherweise haben Sie mehr als eine dieser Erkrankungen zur gleichen Zeit.

Solange Sie keine „Rote-Flagge-Symptome“ haben (wie den Verlust der Kontrolle über Ihre Blase, Ihren Darm oder eine untere Extremität), können Sie möglicherweise bestimmte Übungen anwenden, um Ihre Ischiasschmerzen in den Griff zu bekommen.

Wenn Sie aktiv bleiben, kann das Ihre Beschwerden verringern, aber es gibt einige Aktivitäten, die Ischiasschmerzen verschlimmern können. Im Folgenden erfahren Sie, was Sie über das Training mit Ischias wissen müssen, einschließlich der Frage, welche Bewegungen helfen und welche Ihren Ischiasnerv reizen könnten.

Besteht bei Ihnen ein Risiko für Ischiasbeschwerden?

Zu vermeidende Übungen

Jede Übung, die Ihren Ischias verschlimmert oder neue Schmerzen verursacht, bringt keinen Nutzen und kann weitere Verletzungen durch die Verschlimmerung von Nerven und Muskeln verursachen.

Hier sind drei Dehnungen, die bei Ischiasschmerzen am besten vermieden werden sollten.

Umklappbare Reihe

Die umgebogene Reihe ist eine Ganzkörper-Integrationsübung, die auf die Arme und den Rücken zielt. Während die Dehnung vorteilhaft sein kann, wenn sie richtig ausgeführt wird, ist es einfach, die Übung mit schlechter Form auszuführen (d.h. den Rücken zu runden, wenn man eine Hantel oder Gewichte in die Hand nimmt).

Jede Übung, die mit einer schlechten Form ausgeführt wird, birgt ein Überlastungs- oder Verletzungsrisiko, aber Bewegungen wie die umgebogene Reihe erhöhen spezifisch Ihr Risiko für einen Bandscheibenvorfall – ein Zustand, der Ischiassymptome verursachen oder verschlimmern könnte.

Doppelter Beinheber

Übungen, bei denen Sie beide Beine gleichzeitig anheben müssen, greifen Ihren Kern an und können sich hervorragend zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln und Ihres Rückens eignen, aber sie können auch Ischiasschmerzen verschlimmern.

Es ist auch wichtig, sich der Bewegungen bewusst zu sein, die leicht überdehnt werden können. Eine zu starke Belastung von Muskeln, die noch nicht stark genug sind, um die Bewegung richtig zu unterstützen, oder deren Überdehnung kann Ischiasschmerzen verschlimmern oder Verletzungen verursachen.

Überlegen Sie vor dem Ausprobieren von Beinhebungen, ob Sie in der richtigen Form sind. Wenn Ihre Bauchmuskeln schwach sind, wird das Gewicht Ihrer Beine von Ihrem unteren Rücken übernommen. Diese Belastung kann Sie dem Risiko eines Bandscheibenvorfalls aussetzen, der wiederum zu Ischiasschmerzen führen kann.

Können Sie Ihre Beine anheben, ohne Ihr Becken oder Ihren Rumpf zu bewegen? Wenn Sie das nicht können, sind Ihre Bauchmuskeln wahrscheinlich noch nicht stark genug, um das Gewicht Ihrer Beine zu tragen. Eine Steigerung Ihrer Kernkraft hilft Ihnen, sich auf diese Übungen vorzubereiten, und kann sogar dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.

Beinkreise

Bei Übungen, bei denen das Bein in einem vollen Kreis geschwungen wird, müssen Sie die Kniesehne plötzlich dehnen, was den Ischiasnerv reizen kann. Vermeiden Sie zum Beispiel einige Pilates-Bewegungen, Yoga-Posen und Zirkeltrainingsübungen, die Ihre Beinmuskeln auf diese Weise beanspruchen.

Möglicherweise möchten Sie auch eine Pause von Sportarten mit hoher Belastung wie Fussball einlegen, was Sie dem Risiko weiterer Verletzungen aussetzen kann.

Übungen für Ischias

Am wahrscheinlichsten sind Ischiasschmerzen im unteren Rücken und in den Hüften, manchmal auch in einem Bein. Ischiasbeschwerden bessern sich zwar in der Regel von selbst mit der Zeit, aber es gibt bestimmte Arten von Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Symptome während der Heilung zu lindern.

Eine Studie der Universität von Süddänemark aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass symptomgesteuerte Übungen die Ergebnisse für Menschen mit Ischias verbessern. Mehrere Patienten in der Studie, die sich für eine Operation zur Behandlung von Ischias qualifizierten, stellten fest, dass sie ihre Schmerzen mit den symptomgesteuerten Übungen in den Griff bekommen konnten.

5 Übungen bei Rückenschmerzen und Ischias

Hier sind drei Übungen, die beim Umgang mit Ischiasnervenschmerzen helfen können.

Dehnung der Wirbelsäule im Sitzen

Ein gereizter Ischiasnerv kann Schmerzen und Engegefühl in Ihren Kniesehnen verursachen. Versuchen Sie Übungen wie die Dehnung der Wirbelsäule im Sitzen, um die Symptome zu lindern, ohne Sie einem Verletzungsrisiko auszusetzen. Anweisungen:

1. Beginnen Sie damit, auf einem Stuhl zu sitzen, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander stehen und fest auf dem Boden stehen.
2. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf. Verflechten Sie Ihre Finger so, dass Ihre Ellbogen seitlich am Kopf ausgestreckt sind.
3. Strecken Sie Ihr Kinn nach unten.
4. Lassen Sie die Ellbogen ausgestreckt, drehen Sie den Oberkörper nach links und bringen Sie den rechten Ellbogen bis zur Innenseite des rechten Knies. Bewegen Sie den Kopf nicht. 30 Sekunden lang halten.
5. Drehen Sie Ihren Oberkörper auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus. Lassen Sie die Ellbogen ausgestreckt und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie den linken Ellbogen an die Innenseite des linken Knies bringen. Bewegen Sie wie zuvor den Kopf nicht und halten Sie ihn 30 Sekunden lang fest.
7. Drehen Sie den Oberkörper auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
8. Wiederholen Sie dies fünf Mal auf jeder Seite.

Dehnung der Kniesehne im Stehen

Ähnlich wie bei der sitzenden Version kann auch die Dehnung der Kniesehne im Stehen dazu beitragen, das Spannungsgefühl und die Beschwerden der Beinmuskeln, die durch Ischiasschmerzen verschlimmert werden, zu verringern. Gebrauchsanweisung:

1. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine erhöhte Fläche, z.B. einen Stuhl oder Ottomanen, auf oder unter Hüfthöhe.
2. Beugen Sie Ihren Fuß, so dass Ihre Zehen und Ihr Bein gerade sind (es ist in Ordnung, wenn Sie Ihr Knie ein wenig beugen müssen).
3. Beugen Sie Ihren Körper leicht in Richtung des Fußes. Je weiter Sie gehen, desto tiefer wird die Dehnung sein. Gehen Sie langsam und drängen Sie nicht bis zum Schmerzpunkt.
4. Lassen Sie die Hüfte Ihres angehobenen Beins los und lassen Sie es nach unten bewegen, anstatt es anzuheben.
5. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang fest und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Versuchen Sie, fünf Dehnungen auf jeder Seite durchzuführen.

Erleichtern Sie diese Dehnung, indem Sie einen Yogagurt oder ein Übungsband über dem rechten Oberschenkel und unter dem linken Fuß verwenden.

Übertreiben Sie die Kniesehnenübungen nicht, da wiederholte oder intensive Dehnungen Ihren Ischiasnerv reizen können. Halten Sie sich an fünf Dehnungen auf jeder Seite Ihres Körpers.

Knie zur gegenüberliegenden Schulter

Die Übung Knie gegen gegenüberliegende Schulter ist eine einfache Dehnung zur Linderung von Ischiasnervenschmerzen. Sie hilft, indem sie die Gesäß- und Piriformis-Muskeln, die tief im Gesäß sitzen, lockert. Wenn sich diese Muskeln entzünden, drücken sie gegen den Ischiasnerv und verursachen Schmerzen und andere Symptome. Gebrauchsanweisung:

1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und hochgebeugten Füßen auf den Rücken.
2. Beugen Sie das rechte Bein und legen Sie die Hände um das Knie.
3. Ziehen Sie das rechte Bein sanft über den Körper in Richtung der linken Schulter. 30 Sekunden lang halten. Ziehen Sie nur so weit, wie Sie es bequem können; Sie sollten die Dehnung spüren, aber es sollte nicht wehtun.
4. Drücken Sie Ihr rechtes Knie zurück, bis Ihr Bein in die Ausgangsposition zurückkehrt.
5. Wiederholen Sie den Vorgang dreimal auf der Ausgangsseite und wechseln Sie dann die Beine.

Williams-Flexions-Übungen

Es gibt keine allgemeingültige Übungsroutine für die Behandlung von Ischiasnervenschmerzen. Probieren Sie verschiedene Übungen aus, um herauszufinden, welche Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, und achten Sie darauf, dass Sie alle Übungen beachten (und vermeiden), die Ihre Schmerzen verschlimmern oder neue Schmerzen verursachen.

Wenn Ihre Ischiasnervenschmerzen, auch wenn sie nur leicht sind, länger als einige Monate anhalten, sollten Sie einen Termin bei Ihrem Arzt vereinbaren. Obwohl die Forschung nicht definitiv gezeigt hat, dass sich Ischias bei jedem Patienten bessert, kann es für Sie hilfreich sein, mit Hilfe eines Physiotherapeuten an einem Übungsprogramm zu arbeiten.

Ischias-Übungen bei Rückenschmerzen

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

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Zusätzliche Lektüre

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