Es gibt eine Vielzahl von Fettarten, die Sie in Ihrer Nahrung zu sich nehmen, darunter ungesättigte Fette, gesättigte Fette und Transfettsäuren. Ungesättigte Fette werden auch als Ihre „guten Fette“ bezeichnet, weil sie einen positiven Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit haben können.
Ungesättigte Fette sind normalerweise in vegetarischen Lebensmitteln enthalten, während gesättigte Fette normalerweise in Fleisch enthalten sind und Transfette häufiger in verpackten Lebensmitteln vorkommen.
Wie ungesättigte Fette helfen
In Studien wurde gezeigt, dass der Verzehr von ungesättigten Fetten anstelle von Transfettsäuren und gesättigten Fetten das Risiko von Gefäßerkrankungen, Herzerkrankungen und Schlaganfall senkt.
Die Mechanismen, durch die ungesättigte Fette die Lipide beeinflussen, sind nicht vollständig bekannt, aber Studien haben gezeigt, dass sie den LDL-Cholesterinspiegel bescheiden senken und den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen können. Einige mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs), wie Omega-3-Fettsäuren, können ebenfalls zur Senkung Ihres Triglyceridspiegels beitragen.
Nahrungsergänzungsmittel
Obwohl es viele Nahrungsergänzungsmittel gibt, die ungesättigte Fette enthalten, wie z.B. Lebertran und Fischöl, kann die Aufnahme ungesättigter Fette aus den Lebensmitteln, die Sie essen, Ihnen neben den ungesättigten Fetten auch andere herzgesunde Nährstoffe in Ihrer Ernährung liefern.
Aktuelle Ernährungsrichtlinien
empfehlen, dass 25 bis 35% der täglichen Kalorienzufuhr aus Fett stammen sollten, idealerweise aus überwiegend ungesättigten Fetten.
Nahrungsmittel mit höherem Gehalt an ungesättigten Fetten
Wenn Sie ungesättigte Fette in Ihre Ernährung aufnehmen wollen, sollten Sie darauf achten, dass Sie andere Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung ersetzen, anstatt ihnen etwas hinzuzufügen. Andernfalls riskieren Sie eine Gewichtszunahme und eine Erhöhung Ihres Gesamtlipidspiegels. Zu den Nahrungsmitteln, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, gehören die folgenden.
Avocados
Avocados sind eine köstliche Frucht, die in den letzten Jahren sehr populär geworden ist, vollgestopft mit einfach ungesättigten Fetten. Avocados können vielen Rezepten ohne allzu viel Vorbereitungszeit beigefügt werden – als Brotaufstrich auf Ihrem Sandwich oder in Scheiben geschnitten auf Ihrer Lieblingssuppe, Ihrem Salat oder Ihrer Vorspeise.
Oliven
Grüne, schwarze, Kalamata-Oliven haben nicht nur einen hohen Geschmack, sondern auch einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten. Ob Sie sie in Scheiben oder Würfel schneiden oder ganz verwenden, es gibt viele Möglichkeiten, Oliven zu Ihrer cholesterinfreundlichen Ernährung hinzuzufügen.
Nüsse
Diese köstlichen Lebensmittel gibt es in einer Vielzahl von Varianten, und die meisten Menschen mögen zumindest einige wenige Sorten. Nüsse haben sowohl einen hohen Anteil an MUFAs als auch an einfach ungesättigten Fetten. Walnüsse haben in der Regel einen höheren Anteil an MUFAs im Vergleich zu anderen Nüssen, während Pistazien, Mandeln und Pekannüsse einen höheren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen.
Nüsse haben auch einen hohen Gehalt an anderen gesunden Inhaltsstoffen wie Ballaststoffen, Phytosterinen, Vitaminen, Mineralien und Proteinen. Nüsse sind vielseitig und können auf verschiedene Weise in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Eine Handvoll Nüsse kann einen sättigenden Snack ergeben, oder sie können einem Salat hinzugefügt werden.
Fetter Fisch
Fische sind im Allgemeinen mager und lassen sich gut in Ihre lipidsenkende Ernährung integrieren. Einige Fische haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, einer Art PUFA. Zu Fischen dieser Kategorie gehören Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardellen.
Wenn Sie diese Art von Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie ihn durch Grillen, Backen oder Wildern herzgesund halten. Sie sollten es jedoch vermeiden, den Fisch zu braten, da dies Kalorien und ungesunde Transfette in Ihre Ernährung einbringen kann.
Bestimmte Öle
Öle können Dips und Dressings zugesetzt werden, und sie können auch zum Kochen Ihrer gebratenen oder gebackenen Lieblingsprodukte verwendet werden. Wenn Sie eine lipidsenkende Diät einhalten, können Sie Butter oder Margarine gegen Öle mit hohem Gehalt an ungesättigten Fetten austauschen. Zu diesen Ölen gehören Oliven-, Raps-, Gemüse-, Distel-, Mais- und Sojaöl.
Saatgut
Neben Nüssen können Samen auch ein guter Snack sein, der einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Proteinen und ungesättigten Fetten enthält. Sesamsamen haben einen höheren Gehalt an einfach ungesättigten Fetten, während Kürbis-, Sonnenblumen-, Flachs- und Chiasamen einen höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten aufweisen.
Kerne können als Beilage, in Ihrem Müsli oder als Topper für Joghurt oder Salate verwendet werden. Allerdings sollten Sie auf den Salzgehalt achten, da einige Samen mit viel Salz zubereitet werden können.
Eier
Eier enthalten gesättigte Fette und ungesättigte Fette. Wenn sie ohne Frittieren zubereitet werden, gelten sie als eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung.
Dunkle Schokolade
Schokolade enthält einen kleinen Anteil einfach ungesättigter Fette und gilt in geringen bis mittleren Mengen als gesund. Der Verzehr von viel stark gesüßter Schokolade kann jedoch einen hohen Kaloriengehalt und einen hohen Gehalt an ungesunden Fetten aufweisen.
Es sind auch kommerziell zubereitete Lebensmittel erhältlich, die ebenfalls einfach und mehrfach ungesättigte Fette enthalten können. Um zu überprüfen, ob Ihr Lieblingsessen einen hohen Gehalt an ungesättigten Fetten hat, sollten Sie die Etiketten Ihrer Lebensmittel überprüfen.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Maki KC, Eren F, Cassens ME, Dicklin MR, Davidson MH. ω-6 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren und kardiometabolische Gesundheit: Aktuelle Erkenntnisse, Kontroversen und Forschungslücken. Adv Nutr. 2018 Sep 4. doi:10.1093/Vorschüsse/nmy038.
- Harvard-Schule für öffentliche Gesundheit. Arten von Fetten.
- Schwingshackl L, Bogensberger B, Benčič A, Knüppel S, Boeing H4, Hoffmann G3. Auswirkungen von Ölen und festen Fetten auf Blutfette: eine systematische Übersicht und Netzwerk-Meta-Analyse. J Lipid Res. 2018 Sep;59(9):1771-1782. doi: 10.1194/jlr.P085522.