Frittierte Lebensmittel aller Art, teilhydrierte Öle und gesättigte Fette (vor allem aus verarbeitetem Fleisch) sind Cholesterinbomben, die am besten vermieden werden sollten (und nicht nur von denjenigen, die auf ihren Cholesterinspiegel achten).
Die American Heart Association empfiehlt, dass jeder diese Nahrungsmittel einschränken sollte, da sie trans und gesättigte Fette enthalten, die „schlechten“ Arten, die das LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein) erhöhen und zu Plaqueablagerungen in den Arterien führen.
Aber was ist mit den so genannten „gesunden“ Fetten? Gibt es wirklich so etwas? Mit einem Wort: absolut. Genauso wie es Optionen gibt, die Ihr schlechtes Cholesterin erhöhen, gibt es herzgesunde Supernahrungsmittel, die auf natürliche Weise das High-Density-Lipoprotein (HDL) – die „gute“ Art von Cholesterin – erhöhen und das LDL senken, wodurch Sie wirksam vor Herzkrankheiten und Schlaganfall geschützt sind.
Das Essen am Ende Ihrer Gabel ist kraftvoll. Und wenn Sie Avocado lieben, die fette, cremige Frucht, die einen perfekten Salat- oder Sandwichbelag ergibt, werden Sie sich freuen zu hören, dass sie ein starkes HDL-erhöhendes Fett ist.
Was ist HDL-Cholesterin?
High-Density-Lipoprotein (HDL) ist eine schützende Form des Cholesterins, die das schlechte Cholesterin von den Arterien weg in die Leber transportiert, wo es abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden werden kann.
Wenn ein hoher HDL-Wert von 60 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) oder höher sowohl für Männer als auch für Frauen als wünschenswert erachtet wird, ist das Risiko eines Herzinfarkts oder einer Herzerkrankung geringer. Wenn Ihr HDL-Wert niedrig ist (bei Frauen unter 50 mg/dl, bei Männern unter 40 mg/dl), ist Ihr Risiko für einen Herzinfarkt oder eine Herzerkrankung erhöht.
Hier sind einige Arten von Lebensmitteln, die Sie häufiger zu sich nehmen sollten, um Ihren HDL-Wert zu erhöhen und Ihren LDL-Wert zu senken.
Cholesterin und Triglyzeride verstehen
Avocado
Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren, die HDL und LDL senken. In einer Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, wurde der Verzehr einer Avocado pro Tag nach einer Ernährung mit mäßigem Fettgehalt mit einem Rückgang des schlechten Cholesterins (LDL) um 13,5 mg/dL in Verbindung gebracht.
Bei den Teilnehmern, die täglich eine Avocado verzehrten, wurden auch mehrere andere Blutwerte verbessert, darunter Gesamtcholesterin, Triglyceride, kleines dichtes LDL, Nicht-HDL-Cholesterin und andere.
Fakten zur Avocado-Nährung und gesundheitliche Vorteile
Antioxidans-Rich-Lebensmittel
Eine 2016 in der Zeitschrift Nutrients
veröffentlichte Studie zeigte, dass eine antioxidantienreiche Ernährung den HDL-Spiegel im Verhältnis zu Triglyceriden erhöhte. Zu den Lebensmitteln mit hohem Antioxidantiengehalt gehören Nüsse, dunkle Schokolade, Beeren, Rüben, violetter Kohl, rote Trauben, Grünkohl, Spinat, rote Paprika und andere stark gefärbte Obst- und Gemüsesorten.
Vorbereitungs-Tipp
Für ein HDL-erhöhendes, antioxidantienreiches Frühstück sollten Sie versuchen, einen Smoothie zu machen, der Beeren, Grünkohl oder Spinat, Avocado und milchfreie Milch wie z.B. Mandelmilch enthält.
Können Beeren Ihren Cholesterinspiegel senken?
Niacin-reiche Lebensmittel
Niacin (Vitamin B3) kann in bestimmten Dosen (als Ergänzung) den HDL-Spiegel erhöhen. Niacin wird in hohen Konzentrationen in Crimini-Pilzen, Hühnerbrust, Heilbutt, Tomaten, Römersalat, angereichertem Brot und Getreide gefunden.
Vorbereitungs-Tipp
Gebratene Crimini-Pilze sind eine köstliche Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Sie können auch gegrillt werden und als fantastische Füllung für Hähnchen- oder Meeresfrüchtespieße verwendet werden.
Niacin und Herzgesundheit
Haferflocken
Unzählige Forschungsstudien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer zur Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin) beiträgt, aber nicht Ihr HDL-Cholesterin senkt.
Vorbereitungs-Tipp
Die Zugabe von gemahlenem Zimt und 1/2 Unze Walnüsse (7 geschälte Hälften) macht ein Haferflockenfrühstück noch herzgesünder.
Wie Hafermehl den Cholesterinspiegel für die Herzgesundheit senkt
Fetter Fisch
Eine 2014 in der Zeitschrift PLoS One
veröffentlichte Studie fand heraus, dass eine Ernährung, die reich an Nahrungsmitteln wie Fisch, insbesondere fettem Fisch, ist, die Größe der HDL-Partikel erhöht, was zu einer Verbesserung des Cholesterintransports im Körper beitragen kann.
Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, insbesondere Fischsorten, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Lachs, Forelle und Hering. Eine Portion gilt als 3,5 Unzen gekocht.
Vorbereitungs-Tipp
Eine gehackte Mandelkruste fügt jedem Fischmehl noch mehr Omega-3-Fettsäuren zu.
Können Fisch und Omega-3-Fettsäuren den Cholesterinspiegel senken?
Denken Sie daran, dass eine Ernährungsumstellung Hand in Hand geht mit der Wahl des Lebensstils für einen gesunden Cholesterinspiegel. Aerobe Bewegung, Gewichtsabnahme und die Vermeidung des Rauchens tragen alle zu einem höheren HDL-Cholesterinspiegel bei. Denken Sie daran, dass mehrere kleine Veränderungen zu großen Ergebnissen führen können.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- Amerikanische Herzvereinigung. Der Dünne auf Fetten. Überarbeitet am 30. April 2017.
- Jäger PM, Hegele RA. Funktionelle Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel für die Behandlung von Dyslipidämie. Nat Rev Endocrinol. 2017;13(5):278-288. doi:10.1038/nrendo.2016.210
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- Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-etherton PM. Wirkung einer Diät mit mäßigem Fettgehalt mit und ohne Avocados auf Anzahl, Größe und Unterklassen von Lipoproteinpartikeln bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen: eine randomisierte, kontrollierte Studie. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e001355. doi:10.1161/JAHA.114.001355
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- Lankinen M, Kolehmainen M, Jääskeläinen T, et al. Auswirkungen von Vollkorn, Fisch und Heidelbeeren auf das metabolische Profil des Serums und die Aktivitäten der Lipidtransferproteine: eine randomisierte Studie (Sysdimet). PLOS EINS. 2014;9(2):e90352. doi:10.1371/journal.pone.0090352