Nach einer Fuß- oder Knöchelverletzung hilft Ihnen ein Übungsprogramm dabei, zu Ihren täglichen Aktivitäten zurückzukehren und die Kraft und Flexibilität, die Sie vor dem Unfall genossen haben, wiederherzustellen. Die Befolgung eines gut strukturierten Trainingsprogramms ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Ihr Fuß oder Knöchel vollständig heilt und keine erneute Verletzung eintritt.
Um sicherzustellen, dass das Rehabilitationsprogramm sicher und effektiv ist, sollten Sie dies am besten unter der Aufsicht eines Arztes oder Physiotherapeuten tun. Dieser Schritt ist besonders wichtig, wenn Sie sich einer Operation am Fuß oder Knöchel unterzogen haben.
Ziele der Routine
Die folgenden Übungen sollten dreimal pro Tag durchgeführt werden. Sie dienen hauptsächlich dazu, Ihre Sehnen und Bänder zu dehnen, um den Bewegungsumfang der betroffenen Gelenke zu verbessern.
Bevor Sie mit der Routine beginnen, wärmen Sie sich mit 5 bis 10 Minuten wenig belastender Aktivität auf, wie z.B. Gehen oder stationäres Fahrradfahren. Wenn Sie stärker werden, können Sie von diesen Dehnungsübungen zu einem aktiven Krafttraining übergehen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Übung durchführen sollen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Hören Sie auf, wenn Sie irgendwelche Schmerzen verspüren.
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Knöchel aufpumpen
Es hat sich gezeigt, dass die statische Dehnung die Aufwärtsbewegung des Fußes oder die Knöcheldorsiflexion verbessert, wenn sie mit einer standardisierten Behandlung kombiniert wird. Es folgt eine Übung, die dazu beiträgt, die Knöchel-Dorsalflexion
(Aufwärtsbewegung des Fußes) zu verstärken und die Muskeln an der Vorderseite des Unterschenkels (Schienbein) zu kräftigen. Sie können diese Übung im Sitzen oder im Stehen durchführen und sich an einer Wand oder Theke festhalten.
Richten Sie zu Beginn Ihre Zehen nach oben, so wie Sie versuchen, die Zehen vor Ihrem Schienbein zu berühren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, wobei Sie die Spannung konstant halten, und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie dies 5 Mal für jedes Bein.
9 Beste Dorsalflexionsübungen
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Abpumpen des Knöchels
Diese Übung fördert die Plantarflexion des Sprunggelenks (Abwärtsbewegung des Fußes) und kräftigt die Muskeln im hinteren Teil des Unterschenkels (Wade). Dazu gehören die Muskeln des Gastrocnemius und des Soleus, die sich an der Wadenbasis verjüngen und mit der Achillessehne verschmelzen. Es gibt einige Hinweise darauf, dass die Dehnung des Wadenmuskels die Plantarflexion des Sprunggelenks verbessert .
Diese Übung kann im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden, indem man sich an einer Wand oder einer Theke festhält.
Richten Sie für diese Übung Ihren Fuß und Ihre Zehen so weit wie möglich nach unten. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Wadenmuskeln an der Rückseite Ihres Beins beugen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang bei konstanter Spannung und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie diese Übung 5-mal für jedes Bein.
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Gekrümmtes Knie Wanddehnung
Bei dieser Übung wird hauptsächlich der M. soleus an der Innenseite der Wade gedehnt, was besonders hilfreich für die Erholung von Muskelschwund ist. Stellen Sie sich zu Beginn in einer Reihe vor einer Wand auf und drücken Sie Ihre Hände zum Ausgleich gegen die Wand. Stellen Sie einen Fuß hinter sich und den anderen direkt vor sich auf.
Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und beide Fersen fest auf dem Boden und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang des Wadenrückens spüren. Halten Sie 30 Sekunden lang die Spannung aufrecht und lassen Sie sie dann los.
Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen für jedes Bein und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen von 30 Übungen vor.
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Gerade Knie-Wandstreckung
Diese Übung (manchmal auch als Läuferdehnung bezeichnet) hilft, den gesamten Muskelkomplex Gastrocnemius-Soleus zu dehnen.
Stellen Sie sich zu Beginn in einer Reihe vor einer Wand auf und drücken Sie Ihre Hände zum Ausgleich gegen die Wand. Stellen Sie einen Fuß hinter sich und den anderen direkt vor sich auf. Halten Sie beide Fersen flach auf dem Boden und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine feste Dehnung entlang der gesamten Wade spüren. Halten Sie 30 Sekunden lang fest und lassen Sie los.
Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen für jedes Bein und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen von 30 Übungen vor.
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Zehengreifer
Diese Übung trägt dazu bei, Ihre Zehen zu stärken und ihre Flexibilität zu verbessern. Die Bewegung der Zehen wird durch einen komplexen Satz von Muskeln gesteuert (hauptsächlich die Muskeln flexor digitorum brevis und extensor digitorum brevis
), die leicht durch eine Fuß- oder Knöchelverletzung beeinträchtigt werden können.
Legen Sie zu Beginn einen Haufen von 20 kleinen Gegenständen (wie Wagenheber, Bonbons oder winzige Steine) auf den Boden und nehmen Sie sie mit den Zehen auf und legen Sie sie auf einen anderen Haufen. Führen Sie diese Übung dreimal täglich in drei Gruppen durch.
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Zeh hebt sich
Diese Übung hilft, Ihre Zehen- und Wadenmuskulatur zu stärken. Halten Sie eine Wand oder einen Tresen für das Gleichgewicht und steigen Sie auf die Zehenspitzen, so weit Sie ohne Schmerzen gehen können. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, halten Sie die Spannung aufrecht und lassen Sie sie los.
Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen von 30 Übungen vor. Wenn Sie stärker werden, können Sie beginnen, die Zehen einbeinig zu heben, wodurch jedes Bein zusätzlich belastet wird.
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Plantarfaszien-Massage
Bei dieser Übung wird die Plantarfaszie (das dicke Gewebeband, das das Fersenbein mit den Zehen verbindet) direkt massiert. Dies ist eine ideale Behandlung für Plantarfasziitis
, eine häufige chronische Erkrankung, die durch eine Entzündung des Fasergewebes verursacht wird.
Zu Beginn sitzen Sie bequem in einem Stuhl und überkreuzen ein Bein über dem gegenüberliegenden Knie. Mit einer Hand ziehen Sie die Zehen nach hinten, bis der Fuß vollständig dorsalflektiert ist. Es sollte Spannung, aber keine Schmerzen auftreten. Massieren Sie andererseits die Fußsohle unmittelbar vor der Ferse. Machen Sie dies dreimal täglich 10 Minuten lang.
4 Natürliche Behandlungsmethoden für Plantarfasziitis
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Handtuch Kalb Stretch
Diese assistierte Übung hilft, die Dorsalflexion des Sprunggelenks zu erhöhen und die Wadenmuskeln sicher und effektiv zu dehnen. Setzen Sie sich zu Beginn bequem auf den Boden und halten Sie die Knie gerade.
Schlingen Sie ein Handtuch um Ihren Fuß und ziehen Sie den Rücken, bis Sie eine konzertierte Dehnung des Wadenmuskels spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen für jedes Bein und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen von 30 Übungen vor.
Manche Menschen werden diese Übung mit beiden Beinen gleichzeitig durchführen, aber dies führt dazu, dass der Fuß und der Knöchel in Supination (nach außen gespreizt) gebracht werden und kann am Ende eine Knöchelverletzung verschlimmern.
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Eisflaschen-Massage
Dies ist eine großartige Übung zur Abkühlung (im wahrsten Sinne des Wortes). Sie müssten sich darauf vorbereiten, indem Sie eine Plastikflasche (wie eine 32-Unzen-Sportgetränk-Einwegflasche) mit Wasser füllen und sie über Nacht einfrieren.
Um Ihre Übungsroutine abzurunden, stellen Sie die gefrorene Wasserflasche auf den Boden und rollen Sie dreimal täglich für fünf Minuten mit dem Fuß darüber. Halten Sie Ihren Fuß immer in Bewegung; halten Sie nicht an und lassen Sie die Flasche an einer Stelle ruhen.
Wenn die Kälte Unbehagen bereitet, können Sie ein Küchentuch zwischen die Flasche und Ihren Fuß legen. Wenn Sie Schmerzen oder ein Kribbeln verspüren, hören Sie auf und vermeiden Sie diese Übung. Dies gilt insbesondere für Menschen mit diabetischer Neuropathie.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Terada M, Pietrosimone BG, Gribble PA. Therapeutische Interventionen zur Erhöhung der Dorsalflexion des Sprunggelenks nach einer Knöchelverstauchung: eine systematische Übersicht. J Athl Zug. 2013;48(5):696-709. doi:10.4085/1062-6050-48.4.11
- Radford JA, Verbrennungen J, Buchbinder R, Landorf KB, Koch C. Erhöht die Dehnung den Bewegungsumfang der Knöcheldorsiflexion? Eine systematische Übersicht. Br J Sport Med. 2006;40(10):870-875. doi:10.1136/bjsm.2006.029348
- Okita M, Yoshimura T, Nakano J, et al. Auswirkungen von kurzzeitigem Dehnen auf die Muskelatrophie bei immobilisierten Ratten-Soleus-Muskeln. J Jpn Phys Ther Assoc. 2001;4(1):1-5. doi:10.1298/jjjpta.4.1