Eine cholesterinarme Ernährung kann Ihre Herzgesundheit verbessern. Sie kann jedoch überwältigend sein, deshalb ist es hilfreich, eine Liste mit cholesterinreichen und fetthaltigen Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu haben, die Sie vermeiden und einschränken sollten. Diese finden Sie weiter unten.
Denken Sie daran, dass es nie zu spät ist, sich gesündere Ernährungsgewohnheiten anzueignen, aber Sie sollten mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um die für Sie richtige Ernährungsumstellung zu bestimmen.
Gesättigtes Fett und Cholesterin
Diäten mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin können zu einem hohen Gesamtcholesterinspiegel und einem hohen Gehalt an Low-Density-Lipoproteinen (LDL – das „schlechte“ Cholesterin) im Körper beitragen und Ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöhen, die durch Atherosklerose, d. h. durch die Ansammlung von Plaque in den Arterien, verursacht werden.
Hier ist eine Liste von Nahrungsmitteln mit hohem Cholesterin- oder gesättigten Fettgehalt, die Sie einschränken oder vermeiden sollten:
Eier und Fleisch
- Obwohl Eier Cholesterin enthalten, legen Studien nahe, dass die meisten Menschen ein oder zwei Eier pro Tag essen können, ohne ihren Cholesterinspiegel oder ihr kardiovaskuläres Risiko merklich zu erhöhen. Die Ausnahmen sind, wenn Sie an Diabetes oder Herzerkrankungen leiden oder wenn Sie ein hohes Risiko für Herzerkrankungen haben, sollten Sie den Verzehr von Eiern auf nicht mehr als zwei bis vier Eigelb pro Woche beschränken.
- Beschränken Sie fettreiche Teilstücke von Rindfleisch wie Top Loin, T-Bone, Filet, Porterhouse, Brust, Rib-Eye und Flank Steak. Wählen Sie Fleischsorten mit der Bezeichnung „choice“, „select“ und „lean“.
- Vermeiden Sie so genanntes „Organfleisch“ wie Leber und Kalbsbries, die bis zu 375 mg Cholesterin pro 3-Unzen-Portion enthalten.
- Beschränken Sie verarbeitetes Fleisch und Fleisch zum Mittagessen, wie z.B. Bologna, Schinken, Hot Dogs, Wurst und verpacktes Fleisch zum Mittagessen. Sie haben einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten und Natrium.
- Vermeiden Sie Ente und Gans, beachten Sie jedoch, dass magere, hautlose Brust oder Keule eine fettärmere Wahl sind. Vermeiden Sie es, etwas in Enten- oder Gänsefett zu braten.
Molkerei
- Zwar schlagen Ernährungsrichtlinien immer noch vor, Vollfettmilchprodukte für die kardiovaskuläre Gesundheit einzuschränken, doch häufen sich die Beweise, dass dies unnötig ist. Jüngste Studien haben sogar angedeutet, dass der Verzehr von Vollfettmilchprodukten sogar mit einem Rückgang von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein könnte.
- Wenn Sie auf Ihren Cholesterinspiegel achten müssen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob es für Sie in Ordnung ist, Vollfettmilchprodukte zu essen, oder ob Sie sich für die fettarmen Produkte entscheiden sollten.
Öle
- Sparen Sie an Nahrungsmitteln, die teilweise hydrierte Pflanzenöle enthalten, um die Transfette in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
- Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten von verpackten Lebensmitteln auf die Begriffe „hydriertes“ oder „teilweise hydriertes Öl“. Wenn diese Begriffe als eine der ersten fünf Zutaten erscheinen, wäre es ratsam, diese Produkte zu vermeiden oder einzuschränken.
Seiten
- Beschränken Sie Pommes Frites und andere frittierte Gerichte, die mit teilweise hydrierten oder gesättigten Fetten hergestellt werden.
- Versuchen Sie es mit gebackenen Süßkartoffel-Pommes Frites oder Obst als gesündere Alternative.
Nachspeisen
- Beschränken Sie Kuchen, Kekse, Kräcker, Gebäck, Torten, Muffins und Krapfen, insbesondere solche, die mit teilweise hydrierten oder gesättigten Fetten hergestellt werden.
- Ziehen Sie beim Backen zu Hause fettarme Rezepte in Betracht, um Ihre Desserts cholesterinfreundlicher zu machen.
Denken Sie daran, dass Ihre neue cholesterinfreundliche Ernährung nicht so eingeschränkt sein muss, wie Sie es vielleicht erwartet haben. Auch wenn Sie die oben aufgeführten Nahrungsmittel einschränken oder vermeiden müssen, gibt es viele neue Nahrungsmittel und Rezepte, die Sie ebenfalls hinzufügen können. Sie können alte Lieblingsrezepte durch herzgesündere ersetzen und kreative Wege finden, neue Lebensmittel zuzubereiten, die Sie vielleicht noch nie ausprobiert haben und die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, wie z.B. schwarze, marineblaue oder Kidneybohnen, Auberginen, Okra, Hafer, Soja und fetten Fisch.
Diät zur Bewältigung eines hohen Cholesterinspiegels
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- MacRae F Linton, MD, Patricia G Yancey, PhD, Sean S Davies, PhD, et al. Die Rolle von Lipiden und Lipoproteinen bei der Atherosklerose. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al. Endotext: Umfassendes kostenloses Online-Buch zur Endokrinologie. Süd-Dartmouth (MA): MDText.com, Inc; 2019.
- Harvard Medical School, Harvard Health Publishing. Sind Eier riskant für die Herzgesundheit? Aktualisiert am 24. Juni 2019.
- Amerikanische Herzvereinigung. Kochen zur Senkung des Cholesterinspiegels. Aktualisiert am 30. April 2017.
- Lordan R, Tsoupras A, Mitra B, Zabetakis I. Milchfette und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Müssen wir wirklich besorgt sein? Lebensmittel. 2018;7(3):29. Veröffentlicht 2018 Mär 1. doi:10.3390/Nahrungsmittel7030029
- Amerikanische Herzvereinigung. Transfette. Überarbeitet 2015.
Zusätzliche Lektüre
- Cleveland Clinic, Herz- und Gefäßteam. Wie viele Eier können Sie essen, um herzgesund zu bleiben? Veröffentlicht am 18. Juli 2019.
- Harvard Medical School, Harvard Health Publishing. 11 Nahrungsmittel, die den Cholesterinspiegel senken. Aktualisiert am 6. Februar 2019.