Übungen zur Kräftigung der Hüftmuskulatur

Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Hüftgelenke gesund zu erhalten, ist die Arbeit zur Stärkung der Muskeln, die Ihre Hüften und Beine umgeben. Kräftigungsübungen für die Hüfte lassen sich leicht in Ihre tägliche Routine einbauen und können leicht in Ihr Fitnesstraining integriert werden.

Vorteile von Hüftstärkungsübungen

Das Hüftgelenk ist als großes „Kugelgelenk“ bekannt, weil der runde Kopf des Oberschenkelknochens in die Pfanne des Beckenknochens passt. Die Hüfte wird von starken Bändern und Muskeln, wie dem Gluteus medius, in Position gehalten.

Die Hüfte ist ein häufiger Ort der Arthrose. Um das Hüftgelenk vor „Verschleiß“ zu schützen, ist es wichtig, die Muskeln zu stärken, die das Hüftgelenk stützen. Die Hüfte steuert auch die Position des Knies, und die Stärkung der Hüfte kann eine Komponente Ihres Reha-Programms für Knieschmerzen sein.

Ihr Physiotherapeut (PT) kann Ihnen auch Hüftübungen nach einer Hüft-Totalendoprothese verschreiben, wenn Sie einen Hüftlabrumriss haben, oder als Teil Ihres Hüftübungsprogramms bei Hüftschmerzen.

Hüftkräftigungsübungen können als Teil eines Übungsprogramms für zu Hause durchgeführt werden. Die Übungen sollten einfach durchzuführen sein und keine Schmerzen verursachen. Melden Sie sich vor Beginn dieses oder eines anderen Übungsprogramms für Ihre Hüften bei Ihrem Arzt oder PT an.

4 Übungen zur Kräftigung der Hüften

Wiederholen Sie diese schnellen und einfachen Übungen, die auf die Hüftmuskulatur abzielen und diese stärken.

Gerades Beinheben

Anweisungen:

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein, und stellen Sie den linken Fuß auf den Boden.
3. Heben Sie Ihren Oberschenkel langsam so hoch an, wie Sie können, ohne sich in der Taille zu beugen. Das hilft, die Wirbelsäule stabil zu halten. Achten Sie auch darauf, dass Ihr Bein auf einer Linie mit Ihrem Rumpf liegt und nicht davor.
4. Halten Sie 5 Sekunden lang fest und senken Sie dann das Bein langsam ab.
5. Wiederholen Sie dies 5 Mal und wechseln Sie dann das Bein.

Isometrische Gluteus-Medius-Übung

Anweisungen:

1. Legen Sie sich auf eine Seite.
2. Legen Sie einen Gürtel um beide Knöchel.
3. Heben Sie Ihr oberes Bein hoch und drücken Sie gegen den Gürtel, während Sie Ihr Knie gerade halten.
4. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
5. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine.

Isometrische Gluteus-Medius-Stärkungsübung

Hüftbeugung

Anweisungen:

1. Gerade stehen.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab; beugen Sie es so, dass Sie einen 90-Grad-Winkel an der Hüfte bilden.
3. Halten Sie 5 Sekunden lang fest und senken Sie dann das Bein langsam ab.
4. Wiederholen Sie dies 5 Mal und wechseln Sie dann das Bein.

Wandschlitten

Anweisungen:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit dem Rücken gegen eine Wand und die Füße schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie Ihre Knie langsam und gleiten Sie mit dem Rücken fünfmal die Wand hinunter, bis Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind (beugen Sie sich nicht zu weit, da dies eine erhöhte Belastung für Ihre Knie bedeutet).
3. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
4. Beginnen Sie damit, Ihre Knie für fünf Sekunden aufzurichten und an der Wand hochzugleiten, bis Sie mit geraden Knien völlig aufrecht sind.
5. Wiederholen Sie dies 5 Mal.

Diese Übungen können drei- bis fünfmal pro Woche durchgeführt werden; achten Sie darauf, hier und da einen Ruhetag einzuplanen, damit sich Ihre Hüftmuskulatur erholen kann. Es können auch Kräftigungsübungen für Knie und Knöchel durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass Sie alle Muskelgruppen der unteren Extremitäten vollständig trainieren.

Denken Sie daran, dass Ihre Knöchel- und Knie-Muskeln die Position Ihrer Hüften kontrollieren, so wie Ihre Hüftmuskeln die Position Ihrer Knie und Knöchel kontrollieren. Sie alle arbeiten in einer kinetischen Kette zusammen.

Weiterführung der Hüftübungen

Die Übungen zum Beinheben und zur stehenden Hüftbeugung können durch Auflegen eines Knöchelgewichts auf die Beine vorangetrieben werden. Beginnen Sie leicht und bauen Sie sie mit der Zeit allmählich auf. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, die beste Strategie dafür zu entwickeln.

Sobald die Übung leicht wird, können Sie zu fortgeschritteneren Hüftkräftigungsübungen übergehen. Unterbrechen Sie die Übung, wenn Sie erhebliche Beschwerden verspüren, und denken Sie daran, den Beginn eines neuen Übungsprogramms zuerst mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Hüften stark zu halten, können Sie das Gleichgewicht halten, normal gehen und schmerzfreie Hüften erhalten. Melden Sie sich bei Ihrem Physiotherapeuten, und beginnen Sie dann mit Hüftstärkungsübungen.

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

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