Wie funktioniert ein Koffein-Nap?

Vielleicht haben Sie von etwas gehört, das als „Koffeinschläfchen“ oder „Kaffeeschläfchen“ bezeichnet wird. Es wird vielleicht als eine Möglichkeit angepriesen, die Wirksamkeit sowohl einer Portion Koffein als auch eines Nickerchens zur Verbesserung der Tagesschläfrigkeit zu maximieren. Wie könnte dies funktionieren? Wann ist die beste Zeit, es während des Tages zu versuchen? Wie viel Koffein und wie lange Nickerchen sind optimal? Erfahren Sie mehr über Koffein-Nickerchen und ob sie genau das sind, was Sie brauchen, um sich am späten Tag besser zu fühlen.

Was ist ein Koffein-Nap?

Ein Koffeinschlaf ist eine kurze Schlafperiode, die während des Tages unmittelbar nach dem Koffeinkonsum stattfindet. Der Mittagsschlaf sollte auf 15-20 Minuten gehalten werden, und es kann wichtig sein, einen Wecker zu stellen, um ein Verschlafen zu verhindern. Normalerweise werden ein oder zwei Portionen Koffein genossen, und die meisten Studien, die einen Nutzen zeigen, haben 150 bis 200 mg Koffein getestet. (Zum Vergleich: Eine Tasse gebrühter Kaffee enthält 163 mg Koffein.) Die Quelle dieses Koffeins spielt keine Rolle, da es viele Möglichkeiten gibt, darunter Kaffee, Tee, Limonade, Energiedrinks, Schokolade, Koffeintabletten usw. Je nachdem, was Sie konsumieren, kann die Koffeinmenge variieren, und auch die Menge, die Sie routinemäßig trinken (oder essen), kann Ihre Empfindlichkeit dafür beeinflussen.

Wie wirkt ein Koffein-Nap?

Unser Verlangen nach Schlaf ist von zwei Prozessen abhängig: dem homöostatischen Schlaftrieb und dem zirkadianen Alarmsignal. Der Schlaftrieb bezieht sich auf die Tatsache, dass Sie umso schläfriger werden, je länger Sie wach bleiben. Dies ist auf die Ansammlung einer Chemikalie namens Adenosin im Gehirn zurückzuführen. Adenosin ist ein normales Nebenprodukt des Stoffwechsels. Die Zellen im Körper verwenden Adenosintriphosphat (ATP) als primäre Energiequelle. Die Restkomponente dieser Energienutzung ist das Adenosin. Je länger wir wach sind, desto mehr Energie verbrauchen wir und desto mehr Adenosin sammelt sich im Gehirn an. Dies ist eine der primären Substanzen, die uns schläfrig machen.

Schlaf ist, zumindest teilweise, ein Prozess des Abtransports des angesammelten Adenosins. Am Morgen, nach einer guten Nacht Schlaf, werden die Werte gesenkt und beginnen dann mit längerem Wachsein zu steigen. Wenn Sie eine Nacht nur 4 Stunden Schlaf bekommen, wachen Sie mit einem Gefühl der Schläfrigkeit auf, weil Sie nicht genügend Zeit hatten, das Adenosin abzubauen. Es ist wichtig zu erkennen, dass selbst kurze Schlafperioden den Adenosinspiegel wirksam senken können. Daher kann ein Nickerchen die Schläfrigkeit verringern und die Wachsamkeit erhöhen.

Wenn Koffein mit einem Nickerchen kombiniert wird, werden diese Wirkungen verstärkt. Koffein wirkt unabhängig voneinander, um Adenosin, das Signal für Schläfrigkeit, zu blockieren. Auf diese Weise wirkt es als Stimulans und bewirkt, dass wir uns wacher fühlen, auch wenn wir nicht schlafen. Infolgedessen verbindet Koffein-Nap zwei Interventionen, von denen bekannt ist, dass sie die Schläfrigkeit verringern. Die Forschung zeigt, dass die Kombination bei der Verbesserung von Wachheitsmassnahmen wirksamer ist als jede für sich.

Wann sollten Sie einen Koffein-Nap einnehmen?

Im Allgemeinen sollten Sie einen Koffeinschlaf in Betracht ziehen, wenn Sie sich tagsüber besonders schläfrig fühlen. Bei den meisten Menschen kann dies einem natürlichen Abfall des zirkadianen Alarmsignals entsprechen, der am Nachmittag auftritt, oft zwischen 13.00 und 15.00 Uhr. Übrigens ist dies der Grund, warum ganze Gesellschaften die Siestazeit am frühen Nachmittag einhalten (der für sie oft die heißeste Zeit des Tages ist).

Um Schlaflosigkeit zu vermeiden, ist es wahrscheinlich am besten, einen Koffeinschlaf später am Tag oder kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Koffein wird von der Leber verstoffwechselt, und etwa die Hälfte davon wird in 5 bis 6 Stunden ausgeschieden, so dass Sie es über den späten Nachmittag hinaus vermeiden sollten, wenn Sie empfindlich oder anfällig für Schlaflosigkeit sind.

Andere Wege zur Vermeidung von Tagesschläfrigkeit

Wenn Sie tagsüber übermäßig schläfrig sind, ist dies höchstwahrscheinlich auf eine unzureichende Schlafqualität oder -quantität zurückzuführen. Schlafentzug tritt bei Erwachsenen häufig dann auf, wenn weniger als 7-8 Stunden Schlaf routinemässig erreicht werden. Versuchen Sie, nachts genügend Stunden Schlaf zu bekommen, halten Sie Ihren Schlafplan regelmäßig ein und nehmen Sie nach dem Erwachen 15-30 Minuten Morgensonne in Anspruch. Es gibt noch andere Möglichkeiten, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können.

Darüber hinaus können Schlafstörungen wie die obstruktive Schlafapnoe die Qualität des nächtlichen Schlafs untergraben. Sie führt zu häufigem Erwachen aus dem Schlaf, um die Atmung wieder aufzunehmen, was zu unerfrischendem Schlaf, exzessiver Tagesschläfrigkeit und häufigen Nickerchen führen kann. Wenn Sie Schnarchen, nächtliches Aufstehen zum Urinieren und Zähneknirschen verspüren, sollten Sie eine weitere Untersuchung durchführen lassen.

Denken Sie daran, dass Koffein kein Ersatz für Schlaf ist. Obwohl es die Symptome der Schläfrigkeit überdecken kann, sind die Auswirkungen vorübergehend. Fahren Sie niemals Auto, wenn Sie sich zu schläfrig fühlen. Wenn Sie sich tagsüber routinemässig zu schläfrig fühlen, suchen Sie einen Schlafmediziner auf, um herauszufinden, wie Ihr Schlaf verbessert werden kann.

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Zusätzliche Lektüre

• „Koffeingehalt von Getränken“. Koffeinbildner.
• Mütze, MH. „Die Verwendung von prophylaktischen Nickerchen und Koffein zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit während einer kontinuierlichen Operation„. Ergonomie. 1994 Jun;37(6):1009-1020.
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• Reyner, LA et al. „Unterdrückung der Schläfrigkeit des Fahrers: Kombination von Koffein mit einem kurzen Nickerchen„. Psychophysiologie. 1997 Nov;34(6):721-725.