Sprunggelenkübungen und PT bei Knöchelverletzungen

Das Sprunggelenk ist eine der wichtigsten tragenden Strukturen des Körpers. Aufgrund dieser Funktion und zum Teil aufgrund seines Aufbaus wird das Sprunggelenk beim falschen Springen und Landen häufig verletzt. Jedes Jahr werden schätzungsweise zwei Millionen Menschen wegen Verstauchungen, Zerrungen und Frakturen des Sprunggelenks von einem Arzt untersucht.

Nach einer Knöchelverletzung kommt es bei 30 bis 70% der Menschen zu einer chronischen Instabilität des Sprunggelenks. Aus diesem Grund ist es wichtig, das Sprunggelenk nach einer Verletzung zu stärken und zu strecken, um das Risiko zu senken.

Ihr Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, die besten Knöchelübungen für Ihre Erkrankung auszuwählen. Er kann Sie in Ihrer Reha anleiten und Ihnen dabei helfen, Beweglichkeit und Kraft des Sprunggelenks zu erlangen.

Die Rehabilitierung Ihres Sprunggelenks sollte langsam und sorgfältig durchgeführt werden. Gehen Sie die unten aufgeführten Knöchelübungen durch, um Ihren Knöchel bis zur Genesung zu rehabilitieren. Lassen Sie sich unbedingt von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten untersuchen, bevor Sie mit einer Übung für Ihren Knöchel beginnen.

Knöchelverletzungen können schwer zu rehabilitieren sein, daher kann die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten der beste Weg sein, um Ihnen zu helfen, Ihre Mobilität wiederzuerlangen und schnell und sicher zu Ihrer normalen Aktivität zurückzukehren.

Nicht-gewichtige Lager-Dorsiflexion

Die Dorsalflexion des Sprunggelenks ist die Bewegung der Beugung des Knöchels nach oben zum Schienbein hin. Das Erlangen dieser Bewegung kann Ihnen helfen, die Fähigkeit zum normalen Gehen wieder zu erlangen. Hier erfahren Sie, wie Sie mehr Dorsalflexion des Sprunggelenks erreichen können:

1. Bewegen Sie nur den Knöchel und richten Sie den Fuß wieder auf die Nase (während Sie die Knie gerade halten). Fahren Sie fort, bis Sie Unbehagen verspüren oder ihn nicht weiter nach hinten kippen können.
2. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
3. Kehren Sie in die neutrale Position zurück und wiederholen Sie dies 5 Mal.

Nicht gewichtsbelastete Plantarflexion

Die Plantarflexion ist die Bewegung, bei der der Knöchel nach unten und von Ihnen weg gerichtet wird. Hier erfahren Sie, wie Sie den Bewegungsumfang der Plantarflexion des Knöchels (ROM) gewinnen können:

1. Bewegen Sie nur den Knöchel, zeigen Sie mit dem Fuß nach vorne (während Sie die Knie gerade halten). Fahren Sie fort, bis Sie sich unwohl fühlen oder ihn nicht weiter bewegen können.
2. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
3. Kehren Sie in die neutrale Position zurück.

Nicht-Gewichtslager-Umkehrung

Die Umkehrung bezieht sich auf die Bewegung des Knöchels nach innen zur Körpermittellinie hin. So erreichen Sie mehr Knöchelumkehrung:

1. Bewegen Sie nur den Knöchel und halten Sie die Zehen nach oben gerichtet, drehen Sie den Fuß nach innen, so dass die Sohle dem anderen Bein zugewandt ist. Fahren Sie fort, bis Sie entweder Unbehagen verspüren oder den Fuß nicht mehr nach innen drehen können.
2. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
3. Kehren Sie in die neutrale Position zurück.

Nicht-gewichtige Lagerversion

Eversion ist die Bewegung, bei der Ihr Knöchel nach außen oder zur Seite des Beins bewegt wird. Führen Sie diese Übung durch, um eine Eversionsbewegung in Ihrem Knöchel zu erreichen:

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und halten Sie Ihre Zehen nach oben gerichtet, drehen Sie Ihren Fuß nach außen, weg von Ihrem anderen Bein. Fahren Sie fort, bis Sie entweder Unbehagen verspüren oder den Fuß nicht mehr nach außen drehen können.
2. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
3. Kehren Sie in die neutrale Position zurück.

Das Alphabet

Eine gute Möglichkeit, wie Physiotherapeuten ihren Patienten helfen können, die Beweglichkeit des Knöchels in alle Richtungen zu erlangen, ist die Durchführung des Knöchelalphabets. Dadurch kann der Knöchel in alle Richtungen bewegt werden. Hier erfahren Sie, wie Sie die Übung durchführen:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei der Fuß in der Luft baumelt, oder auf ein Bett, wobei der Fuß vom Rand herunterhängt.
2. Zeichnen Sie das Alphabet Buchstabe für Buchstabe, indem Sie den verletzten Knöchel bewegen und die Großzehe als „Bleistift“ verwenden.

Eversions-Isometrien

Kräftigungsübungen werden in der Regel mit isometrischen Kontraktionen begonnen – während der Muskelkontraktion findet keine Bewegung um Ihr Sprunggelenk statt. Sie können früh nach einer Verletzung oder Operation durchgeführt werden, um die Muskeln, die Ihr Sprunggelenk stützen, sanft – und sicher – mit Kraft zu beaufschlagen.

Um die Exericse durchzuführen:

1. Legen Sie im Sitzen die Außenseite des verletzten Fußes gegen ein Tischbein oder eine geschlossene Tür.
2. Drücken Sie mit dem Fuss nach aussen in das Objekt, an dem Ihr Fuss anliegt (Ihr Sprunggelenk sollte sich nicht bewegen), was eine Kontraktion Ihrer Muskeln verursacht.
3. Halten Sie diese Muskelkontraktion 15 Sekunden lang fest.
4. Entspannen Sie sich 10 Sekunden lang.

Umgekehrte Isometrie

Diese isometrische Übung konzentriert sich auf die Inversion:

1. Legen Sie im Sitzen die Innenseite des verletzten Fußes gegen ein Tischbein oder eine geschlossene Tür.
2. Drücken Sie mit dem Fuß nach innen in das Objekt, an dem Ihr Fuß anliegt (Ihr Sprunggelenk sollte sich nicht bewegen), was zu einer Kontraktion Ihrer Muskeln führt.
3. Halten Sie diese Muskelkontraktion 15 Sekunden lang fest.
4. Entspannen Sie sich 10 Sekunden lang.

Widerstand gegen die Stärkung der Dorsalflexion

Kräftigungsübungen bei Widerstand sollten mit einem Theraband durchgeführt werden, das Widerstand gegen Ihre Bewegungen bietet.

Diese Übungen dienen auch der Stärkung der Muskeln um Ihren Knöchel herum. Dadurch wird das Gelenk zusätzlich unterstützt. Führen Sie jede Übung 10 bis 15 Mal hintereinander aus.

Binden Sie niemals ein Theraband (oder etwas anderes) so um Ihren Fuß, Knöchel oder Ihr Bein, dass der Blutfluss behindert wird.

Eine Dorsalflexion des Sprunggelenks mit Widerstand trägt zur Stärkung Ihres Musculus tibialis anterior bei. Hier ist, wie Sie das machen:

1. Bewegen Sie nur den Knöchel und richten Sie den Fuß wieder auf die Nase (während Sie die Knie gerade halten). Fahren Sie fort, bis Sie Unbehagen verspüren oder ihn nicht weiter nach hinten kippen können.
2. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und lassen Sie sie langsam los.
3. Kehren Sie in die neutrale Position zurück, und wiederholen Sie dann die Übung.

Widerstandene Kräftigung der Plantarflexion

Die resistente Plantarflexion des Sprunggelenks trägt zur Stärkung Ihrer Wadenmuskeln und der Achillessehne bei.

Zur Durchführung der Übung:

1. Bewegen Sie nur den Knöchel, zeigen Sie mit dem Fuß nach vorne (während Sie die Knie gerade halten). Möglicherweise spüren Sie hinter dem Unterschenkel ein Spannungsgefühl in Ihrem Wadenmuskel. Fahren Sie fort, bis Sie ein Unbehagen verspüren oder ihn nicht weiter bewegen können.
2. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden.
3. Kehren Sie in die neutrale Position zurück.

Widerstandene Kräftigungsumkehrung

Diese Übung wird auch zur Stärkung beitragen:

1. Bewegen Sie nur den Knöchel und halten Sie die Zehen nach oben gerichtet, drehen Sie den Fuß nach innen, so dass die Sohle dem anderen Bein zugewandt ist. Fahren Sie fort, bis Sie entweder Unbehagen verspüren oder den Fuß nicht mehr nach innen drehen können.
2. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden.
3. Kehren Sie in die neutrale Position zurück.

Widerstandene Kräftigung der Eversion

Nun stärken Sie sich in die andere Richtung:

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und halten Sie Ihre Zehen nach oben gerichtet, drehen Sie Ihren Fuß nach außen, weg von Ihrem anderen Bein. Fahren Sie fort, bis Sie entweder Unbehagen verspüren oder den Fuß nicht mehr nach außen drehen können.
2. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden.
3. Kehren Sie in die neutrale Position zurück.

Teilweises Tragen von Gewicht – Sitzende Wade hebt sich

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Diese Übungen zur Teilbelastung tragen dazu bei, das verletzte Sprunggelenk stärker zu belasten und die Muskeln um das verletzte Sprunggelenk herum zu stärken. Jede Übung sollte 10 Mal hintereinander durchgeführt werden:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei der verletzte Fuß auf dem Boden liegt.
2. Heben Sie die Ferse so weit wie möglich an, während Sie die Zehen auf dem Boden lassen.
3. Bringen Sie die Ferse wieder auf den Boden.

Teilweise Gewichtsbelastung – Gewichtsverlagerung im Stehen

Manchmal wird Ihr Arzt nach einer Verletzung von Ihnen verlangen, dass Sie die Gewichtsmenge, die Sie durch Ihre untere Extremität bringen können, begrenzen. Dies kann dazu beitragen, die untere Extremität während des Heilungsprozesses zu schützen. Während des Heilungsprozesses kann Ihnen Ihr PT helfen, das Gewicht durch das verletzte Sprunggelenk zu erhöhen. Gewichtsverlagerungen sind dafür die perfekte Übung.

Um die Übung durchzuführen:

1. Aufrecht stehen und sich dabei an einem stabilen Gegenstand festhalten.
2. Verlagern Sie etwas von Ihrem Gewicht auf den verletzten Fuß.
3. Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
4. Entspannen Sie sich und verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf den unverletzten Fuß.

Voll belasteter Stand mit einem Bein

Diese Übungen werden dazu beitragen, den verletzten Fuß stärker zu belasten. Sie sollten sicher sein, dass Ihr Knöchel den Druck, den Sie auf ihn ausüben, aushalten kann. Führen Sie jede Übung 10 Mal hintereinander durch:

1. Stellen Sie sich auf den verletzten Fuß und heben Sie den unverletzten Fuß vom Boden ab.
2. Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
3. Entspannen Sie sich und bringen Sie Ihr Gewicht wieder auf den unverletzten Fuß.

Es kann notwendig sein, sich bei Ihrem Arzt zu melden, um sicherzugehen, dass Sie die richtigen Übungen für Ihren Knöchel durchführen.

Voll belastete, stehende Wade wird angehoben

Sobald Sie für die volle Gewichtsbelastung freigegeben sind, können Sie diese Wadenerhöhungen durchführen:

1. Stellen Sie sich auf den verletzten Fuß und heben Sie den unverletzten Fuß vom Boden ab.
2. Stehen Sie nur auf dem Ballen des verletzten Fußes auf und heben Sie die Ferse vom Boden ab.
3. Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
4. Entspannen Sie sich und bringen Sie Ihr Gewicht wieder auf den unverletzten Fuß.

Voll belastendes seitliches Treten

Erhöhen Sie das Tempo dieser Übung mit fortschreitender Heilung:

1. Legen Sie ein gerolltes Handtuch oder einen kurzen Gegenstand seitlich des verletzten Fußes auf den Boden.
2. Treten Sie mit dem verletzten Fuß über das Handtuch und bleiben Sie auf dem Fuß.
3. Bringen Sie dann den unverletzten Fuß über den Gegenstand und stellen Sie sich auf beide Füße.
4. Treten Sie mit dem unverletzten Fuß über das Handtuch zurück und bleiben Sie auf diesem Fuß stehen.
5. Bringen Sie dann den verletzten Fuß über das Handtuch zurück und stellen Sie sich auf beide Füße.

Voll belasteter seitlicher Sprung

Diese Übung beginnt damit, die Plyometrie in Ihre Reha-Routine einzubeziehen, was Ihnen helfen kann, wieder zum Laufen und zum Sport zurückzukehren.

Erhöhen Sie die Geschwindigkeit dieser Übung mit fortschreitender Heilung:

1. Legen Sie ein gerolltes Handtuch oder einen kurzen Gegenstand seitlich des verletzten Fußes auf den Boden.
2. Hüpfen Sie über das Handtuch und landen Sie auf dem verletzten Fuß.
3. Hüpfen Sie dann wieder über das Handtuch und landen Sie auf dem unverletzten Fuß.

Einbeiniger Stand auf einem Handtuch

Eine Verletzung der Knöchel kann häufig zu einer verminderten Gleichgewichtsfähigkeit führen. Gegen Ende der Rehabilitation ist die Durchführung von Gleichgewichtsaktivitäten eine wichtige Möglichkeit, um zukünftige Verletzungen zu verhindern. Führen Sie diese Übung 10 Mal hintereinander durch:

1. Falten Sie ein Handtuch zu einem kleinen Rechteck und legen Sie es auf den Boden.
2. Stellen Sie sich mit dem verletzten Fuß auf das Handtuch.
3. Heben Sie das unverletzte Bein vom Boden ab und stellen Sie sich mit dem verletzten Bein nur auf das Handtuch.
4. 15 Sekunden lang halten. (Wenn sich das Gleichgewicht verbessert, die Standzeit auf dem verletzten Bein auf bis zu 45 Sekunden erhöhen).
5. Stellen Sie den unverletzten Fuß wieder auf den Boden.

Sie können die Herausforderung erhöhen, indem Sie auf instabileren Oberflächen wie einem BOSU oder einem Wackelbrett stehen. Ihr PT kann Sie auch ein BAPS-Brett verwenden lassen, wenn Sie an Gleichgewichtsübungen arbeiten.

Nach einer Knöchelverletzung kann es für Sie von Vorteil sein, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um Bewegung und Kraft des Knöchels wiederzuerlangen und die normale funktionelle Beweglichkeit wiederherzustellen. Ihr Physiotherapeut wird Ihnen wahrscheinlich Übungen verschreiben, die Ihnen helfen können, wieder Bewegung zu erlangen und zu Ihrem früheren Aktivitätsniveau zurückzukehren.

Artikel-Quellen

1. Shah S, Blanchette CM, Noone J, Wikstrom EA. Prävalenz und Belastung von Knöchelverletzungen in Notaufnahmen in North Carolina. Wert in der Gesundheit. 2015;18(3):A250. doi:10.1016/j.jval.2015.03.1457
2. Medina McKeon JM, Hoch MC. Der Knöchel-Gelenk-Komplex: Ein kinesiologischer Ansatz für laterale Knöchelverstauchungen. J Athl-Zug. 2019;54(6):589-602. doi:10.4085/1062-6050-472-17
3. Hayman J, Prasad S, Stulberg D. Helfen Sie Patienten, wiederholte Knöchelverletzungen zu vermeiden. J Fam Praxis. 2010;59(1):32-4.