Die entzündungshemmende Diät ist ein Ernährungsplan, der darauf abzielt, minder schwere chronische Entzündungen, einen Hauptrisikofaktor bei einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen und mehreren schweren Krankheiten, zu verhindern oder zu verringern. Die typische entzündungshemmende Ernährung legt den Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Nüsse, Samen und gesunde Fette.
Vorteile
Häufig als Folge von Lebensstilfaktoren wie Stress und Bewegungsmangel kommt es zu chronischen Entzündungen, wenn das Immunsystem Chemikalien freisetzt, die Verletzungen sowie Bakterien- und Virusinfektionen bekämpfen sollen, auch wenn es keine fremden Eindringlinge zur Abwehr gibt.
Da die Wahl unserer Nahrungsmittel den Grad der Entzündung in unserem Körper beeinflusst, geht man davon aus, dass die entzündungshemmende Ernährung chronische Entzündungen eindämmt und zur Vorbeugung oder Behandlung der folgenden Erkrankungen beiträgt: Allergien, Alzheimer, Arthritis, Asthma, Krebs, Depressionen, Diabetes, Gicht, Herzkrankheiten, entzündliche Darmerkrankungen (wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn), Reizdarmsyndrom (IBS) und Schlaganfall.
Immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine entzündungshemmende Ernährung bei einer Vielzahl von Gesundheitszuständen eine Schlüsselrolle spielen kann.
Eine 2017 im British Journal of Nutrition
veröffentlichte Studie untersuchte beispielsweise den Zusammenhang zwischen einer Entzündung in der Nahrung (gemessen anhand eines Entzündungsindexes in der Nahrung) und Atherosklerose (der Ansammlung von Plaque in den Arterien) bei Frauen über 70 Jahren. Die Forscher fanden heraus, dass die Werte des diätetischen Entzündungsindexes mit subklinischer Atherosklerose und herzerkrankungsbedingtem Tod assoziiert waren.
Das Einhalten einer entzündungshemmenden Diät kann dazu beitragen, die Werte bestimmter Entzündungsmarker (z.B. einer Substanz namens C-reaktives Protein) bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken, so eine 2016 in Endocrine
veröffentlichte Studie.
Für die Studie wählten Menschen mit neu diagnostiziertem Typ-2-Diabetes die mediterrane Ernährung oder eine fettarme Diät. Nach einem Jahr sank der Gehalt an C-reaktivem Protein bei Personen mit mediterraner Ernährung um 37%, blieb jedoch bei Personen mit fettarmer Ernährung unverändert.
Arten von zu verzehrenden Lebensmitteln
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen mit einem hohen Verzehr von Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, gesunden Ölen und Fisch ein vermindertes Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen haben können. Darüber hinaus scheinen Substanzen, die in einigen Nahrungsmitteln enthalten sind (insbesondere Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren), entzündungshemmende Wirkungen zu haben.
Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien gehören:
- Beeren (wie Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren)
- Kirschen
- Äpfel
- Artischocken (Vorsicht bei Fruktose-Empfindlichkeiten)
- Avocados
- Dunkelgrünes Blattgemüse (wie Grünkohl, Spinat und Blattkohl)
- Süßkartoffeln
- Brokkoli
- Nüsse (wie Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Haselnüsse)
- Bohnen (wie rote Bohnen, Pintobohnen und schwarze Bohnen)
- Vollkorn (wie Hafer und brauner Reis – Vorsicht bei Gluten- und Fructose-Empfindlichkeiten)
- Dunkle Schokolade (mindestens 70% Kakao)
Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gehören
- Öliger Fisch (wie Lachs, Hering, Makrele, Sardinen und Sardellen)
- Leinsamen
- Walnüsse
- Mit Omega-3 angereicherte Lebensmittel (einschließlich Eier und Milch)
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass bestimmte Küchenkräuter und Gewürze wie Ingwer, Kurkuma und Knoblauch Entzündungen lindern können.
Zu vermeidende Nahrungsmittel
Omega-6-Fettsäuren (eine Art essentieller Fettsäuren, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen) sind dafür bekannt, dass sie die Produktion von Entzündungschemikalien im Körper erhöhen. Da Omega-6-Fettsäuren dazu beitragen, die Knochengesundheit zu erhalten, den Stoffwechsel zu regulieren und die Gehirnfunktion zu fördern, sollten Sie sie nicht ganz aus Ihrer Ernährung streichen.
Es ist jedoch wichtig, die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren mit der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren in Einklang zu bringen, um die Entzündung unter Kontrolle zu halten.
Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren gehören
- Fleisch
- Erdnüsse
- Milchprodukte (wie Milch, Käse, Butter und Eiscreme)
- Margarine
- Pflanzliche Öle (wie Mais-, Distel-, Soja-, Erdnuss- und Baumwollsamenöl)
Darüber hinaus zeigen Studien, dass ein hoher Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index wie Zucker und raffinierten Körnern, wie sie in Weißbrot und vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, die Entzündung ankurbeln kann. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, raffinierte Kohlenhydrate, Desserts und verarbeitete Snacks.
Ideen für Mahlzeiten
Dies sind Vorschläge für Mahlzeiten im Rahmen der entzündungshemmenden Diät:
- Das Frühstück: Frühstücks-Smoothie, Chiaschale, Haferflocken.
- Mittagessen: Salat mit Quinoa und Gemüse, Suppe mit Gemüse und Linsen, gegrillter Lachs.
- Zwischenmahlzeiten: Frischer Heidelbeer-Fruchtsalat, Äpfel und Nussbutter, Walnüsse, Chiasamenpudding, Guacamole.
- Getränke: Ingwer-Kurkuma-Tee, goldene Milch, grüner Saft, grüner Smoothie, Kräutertee, Kurkuma-Tee, grüner Tee.
Erste Schritte
Sie können eine entzündungshemmende Diät beginnen, indem Sie diese Tipps befolgen:
- Essen Sie täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse, die reich an Antioxidantien sind.
- Begrenzen Sie die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren und erhöhen Sie gleichzeitig den Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (wie Leinsamen, Walnüsse und fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering).
- Ersetzen Sie rotes Fleisch durch gesündere Proteinquellen, wie mageres Geflügel, Fisch, Bohnen und Linsen.
- Tauschen Sie Margarine und Pflanzenöle gegen die gesünderen Fette aus, die in Olivenöl, Nüssen und Samen enthalten sind.
- Entscheiden Sie sich statt für raffinierte Körner für ballaststoffreiche Vollkorngetreide wie Hafer, Quinoa, braunen Reis, Brot und Nudeln, die ein Vollkorn als erste Zutat aufführen.
- Anstatt Ihre Mahlzeiten mit Salz zu würzen, verbessern Sie den Geschmack mit entzündungshemmenden Kräutern wie Knoblauch, Ingwer und Kurkuma.
Die Wahl einer Vielzahl dieser köstlichen, antioxidantienreichen Nahrungsmittel kann dazu beitragen, Entzündungen in Kombination mit Bewegung und gutem Schlaf einzudämmen, was die Entzündungsmarker verbessern und möglicherweise Ihr Risiko für viele Krankheiten verringern kann.
Artikel-Quellen
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