Piriformis-Dehnungsroutine für Zwischenprodukte

Die Dehnung der Hüfte ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ischias aufgrund des Piriformis-Syndroms zu lindern. Wenn Sie mit Hüftdehnungen und Flexibilitätsübungen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie am besten mit den Dehnungen des Piriformis-Muskels für Anfänger. Dann können Sie zu den hier gezeigten Zwischenübungen übergehen.

Das Piriformis-Syndrom kann Ischias verursachen, aber es ist nur eine mögliche Ursache für Nervenschmerzen, die Ihr Bein hinuntergehen. Andere Ursachen sind ein Bandscheibenvorfall, eine Spinalkanalstenose oder ein Tumor, der auf den Nerv drückt. Die Autoren eines im November 2008 im Journal der American Osteopathic Association

veröffentlichten Artikels berichten, dass zwischen 6 und 36 Prozent der Patienten im unteren Rückenbereich am Piriformis-Syndrom leiden. Bei Frauen ist die Wahrscheinlichkeit, am Piriformis-Syndrom zu erkranken, sechsmal so hoch wie bei Männern.

Das Piriformis-Syndrom ist im Wesentlichen eine Ansammlung von Symptomen und wird oft mit anderen Diagnosen, insbesondere der Radikulopathie, verwechselt. Die Radikulopathie ist die Folge einer gereizten Spinalnervenwurzel, oft durch einen Bandscheibenvorfall. Sie kann Schmerzen, Schwäche, Taubheit und/oder elektrische Empfindungen verursachen, die ein Bein hinuntergehen. Das Piriformis-Syndrom ist ein Druck auf den Ischiasnerv aufgrund eines verspannten Gesässmuskels. Auch dieses Syndrom kann Schmerzen, Schwäche, Taubheitsgefühle und/oder elektrische Empfindungen in einem Bein verursachen.

Während die Radikulopathie tendenziell die schwerwiegendere Erkrankung ist, kann das unbehandelte Piriformis-Syndrom zu Veränderungen des Ischiasnervs führen.

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Aufwärmen für Ihre Piriformis-Muskeldehnung

Auch wenn Sie Piriformis-Dehnungen auf mittlerem Niveau machen, ist es immer noch eine gute Idee, sich mit einfachen Bewegungen aufzuwärmen. Versuchen Sie die folgenden Anfänger-Piriformis-Dehnungen:

• Ein Bein überkreuzen
• Knie zur Seite
• Äußere Hüftstreckung
• Einfache Back-Releases

Die meisten Dehnungen für Anfänger werden in der Haken-Liegeposition durchgeführt, einer Rückenlage, bei der man mit angewinkelten Knien auf dem Rücken liegt und die Füße flach auf den Boden stellt. Die hakengelagerte Position ist eine der am meisten unterstützten Positionen, was dazu beitragen kann, das Dehnen für Anfänger und Menschen mit Schmerzen zugänglich zu machen.

Eine weitere Sache, die Sie daran hindern kann, Dehnungen auf mittlerem Niveau erfolgreich durchzuführen, ist die Unfähigkeit, bequem auf dem Boden zu sitzen. Für Dehnungen der Mittelstufe sollten Sie idealerweise in der Lage sein, mit aufrechter Wirbelsäule auf dem Boden zu sitzen, ohne Hüft- oder Rückenschmerzen. Wenn dies nicht möglich ist, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie vorerst Anfängerdehnungen benötigen.

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Ein Knie überkreuzen

Setzen Sie das Aufwärmen der Rückenlehne mit ein paar weiteren Zügen fort, bevor Sie zu anspruchsvolleren Positionen übergehen. In der ein Knie überkreuzenden Überstreckung strecken Sie Ihre Hüften und Flanken, wecken Ihre Koordinationsfähigkeit und trainieren gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln.

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.
2. Verschränken Sie Ihre Finger hinter dem Kopf. Ihre Ellbogen sollten zur Seite zeigen, aber erzwingen Sie dies nicht, wenn Sie Einschränkungen oder Schmerzen in den Armen oder Schultern haben. In diesem Fall tun Sie einfach Ihr Bestes.
3. Legen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und lassen Sie dann beide Knie sanft zur Seite des „stehenden“ Beins fallen, das das Bein ist, das Ihren Knöchel aufnimmt. Um die Herausforderung zu erhöhen, könnten Sie den Arm, der sich auf derselben Seite wie Ihr „stehendes“ Bein befindet, strecken und dann Ihren Kopf und den anderen Arm nach oben bringen. Richten Sie Ihren ausgestreckten Ellenbogen auf das obere Knie.
4. Gehen Sie nur so weit wie nötig, um die Streckung zu spüren.
5. Bringen Sie Kopf, Nacken, Schultern und oberen Rücken langsam wieder auf den Boden zurück.
6. Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen und wiederholen Sie diese dann auf der anderen Seite.

Wie Sie jetzt wahrscheinlich erfahren haben, sind Aufwärmübungen für Fortgeschrittene eine Kombination aus Dehnungen für Anfänger und Variationen, die durch Koordinations- und/oder Kraftübungen ergänzt werden können. Es ist jetzt an der Zeit, anspruchsvollere Positionen einzunehmen.

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Piriformis-Dehnung im Sitzen

Die sitzende Piriformis-Dehnung kann auf yogaähnliche Weise oder einfach als Dehnungsübung durchgeführt werden. Zur Durchführung der Dehnungsversion:

1. Sitzen Sie aufrecht und strecken Sie beide Beine vor sich aus. Ein Schlüssel zum aufrechten Sitzen auf dem Boden besteht darin, zu versuchen, Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Sitzknochen zu verteilen. Die Sitzknochen sind die beiden harten Knöpfe an der Unterseite Ihres Beckens. Sie werden sie wahrscheinlich daran erkennen, wie sie sich anfühlen – mit genügend Druck können sie wirklich wehtun.
2. Beugen Sie ein Knie und überkreuzen Sie die untere Extremität über die andere, wobei Sie den Fuß neben und an der Innenkante des ausgestreckten Knies auf den Boden stellen. Wickeln Sie den gegenüberliegenden Arm um das gebeugte Knie. Es ist in Ordnung, auch die andere Hand hinter sich auf den Boden zu legen, um Ihnen zu helfen, die Position zu halten.
3. Überprüfen Sie noch einmal, ob Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren beiden Sitzknochen verteilt ist. Dies ist für viele Menschen eine Herausforderung, denn sobald das Hüftgelenk gebeugt werden muss, wie es der Fall ist, wenn Sie Ihr Bein auf die andere Seite bringen, kann eine chronische Spannung des Musculus piriformis zusammen mit der Spannung in einem oder mehreren der anderen Hüftmuskeln dazu führen, dass Sie Ihre Hüfte automatisch anheben, um sich anzupassen. Lassen Sie dies, wenn möglich, nicht zu. Je besser Sie in dieser Dehnung ausgerichtet sind, desto besser werden Ihre Ergebnisse wahrscheinlich sein.

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Eine Version für Yogis

Die sitzende Piriformis-Dehnung kann als Yoga-Pose ausgeführt werden. Eine zusätzliche Herausforderung kann durch das Hinzufügen einiger einfacher Modifikationen wie folgt bewältigt werden:

1. Lassen Sie den Griff an Ihrem Knie los.
2. Heben Sie den neu befreiten Arm gerade nach oben. Gehen Sie nur bis zum Punkt des Schmerzes oder der Einschränkung – versuchen Sie nicht, daran vorbei zu drücken. Blockieren Sie Ihr Ellbogengelenk nicht, sondern halten Sie stattdessen eine leichte Beugung. Dies dient dazu, das Gelenk vor Abnutzung oder Belastung zu schützen. Die gute Form in dieser Position zu halten, wie oben beschrieben, erschwert die Arbeit. Es ist auch eine der besten Möglichkeiten, Ihr Gewicht gleichmäßig auf die beiden Sitzknochen zu verteilen.

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Taubenhaltung

Die Yoga-Taubenhaltung ist vielleicht die intensivste aller Piriformis-Muskeldehnungen.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien
2. Bringen Sie ein Bein vor den Körper, so dass das Knie gebeugt ist und die Außenseite des Unterschenkels und des Fußes auf dem Boden aufliegt. Die Hüfte ist ebenfalls gebeugt. Wenn möglich, positionieren Sie das Bein so, dass das Knie auf einer Linie mit dem Hüftgelenk liegt. Dies ist möglicherweise nicht möglich, wenn Ihre Hüftmuskeln und/oder das Iliotibialband sehr angespannt sind. Tun Sie in diesem Fall das Beste, was Sie können.
3. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
4. Strecken Sie das andere Bein nach hinten, bis es gerade ist.
5. Senken Sie sich ab, bis Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen liegt. Modulieren Sie den Grad des Gewichts, das in Ihre Unterarme geht, um den Druck aus der Pose zu nehmen, wenn nötig.
6. Atmen Sie! Versuchen Sie, in dieser Stellung mindestens fünf Mal zu atmen.
7. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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Beide Knie zur Seite

Bei diesem Beweglichkeitsprogramm auf mittlerem Niveau der piriformis piriformis haben Sie nicht nur den Muskel gedehnt, sondern bei der Bauchmuskelarbeit auch Herausforderungen an das Gleichgewicht und an Ihre Koordination gestellt. Herzlichen Glückwunsch!

Jetzt ist es Zeit, sich abzukühlen.

1. Wiederaufnahme der Rückenlage, die auf dem Rücken liegt, mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
2. Strecken Sie die Arme gerade aus. Blockieren Sie nicht die Ellbogen. Idealerweise befinden sich Ihre Arme auf Schulterhöhe, aber stellen Sie sicher, dass Sie sie bei Schmerzen tiefer einstellen.
3. Lassen Sie beide Knie zur Seite fallen. Halten Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe oder höher. Halten Sie beide Seiten Ihres oberen Rückens und beide Arme gleichmäßig auf dem Boden. Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihre Knie nach unten kippen, lassen Sie die Arme oder Schultern auf der gegenüberliegenden Seite nicht nach oben fahren.
4. Bleiben Sie zwischen fünf und dreißig Sekunden in dieser Position.
5. Bringen Sie Ihre Beine behutsam in die ursprüngliche „stehende“ Position zurück.
6. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
7. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz zwei- bis dreimal.

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. Cass SP. Piriformis-Syndrom: eine Ursache für nicht-diskogene Ischialgie. Curr Sports Med Rep. 2015;14(1):41-4. doi:10.1249/JSR.00000000000000000110
2. Boyajian-O’Neill, L., D.O., et. al. Diagnose und Management des Piriformis-Syndroms: Ein osteopathischer Ansatz. Die Zeitschrift der Amerikanischen Osteopathischen Gesellschaft. November 2008. doi:10.7556/jaoa.2008.108.11.657