Die hintere Beckenschieflage ist eine Bewegung, bei der sich die Vorderseite des Beckens hebt und die Rückseite des Beckens senkt, während sich das Becken nach oben dreht.
Ob Sie trainieren oder nur herumstehen, die chronische Position Ihres Beckens ist für Ihre Wirbelsäulenausrichtung und Ihre Gesundheit im unteren Rückenbereich von großer Bedeutung.
Ausrichtung von Becken, Rippen und Kopf an der Wirbelsäule
Das Becken, die Rippen und der Kopf können als strukturelle Einheiten oder Bausteine einer guten Ausrichtung der Wirbelsäule verstanden werden. Sie richtig auszurichten ist oft der erste Schritt zum Erreichen einer belastungsfreien aufrechten Haltung sowie zur Bewältigung häufig auftretender Probleme wie flacher unterer Rücken und Rückschwung.
Was aber passiert, wenn das Becken nicht richtig mit dem Brustkorb und anderen strukturellen Bausteinen ausgerichtet ist?
Es gibt eine Reihe von nicht perfekten Beckenpositionen, die sich negativ auf Ihre Haltung und Ihre Schmerzhaltung auswirken können. Viele davon sind auf eine übermäßige Vorwärts- oder Rückwärtsneigung des Beckens zurückzuführen.
Beide Arten der Neigung sind in der Regel das Ergebnis einer Kombination Ihrer alltäglichen Gewohnheiten und Ihrer Biomechanik.
Wenn Ihr Becken zu weit nach vorne gekippt ist, spricht man von einer anterioren Beckenkippung. Eine anteriore Beckenkippung kann zu einer akzentuierten Low-Back-Krümmung und einer angespannten Rückenmuskulatur führen.
Die posteriore Beckenkippung ist das Gegenteil der anterioren Beckenkippung.
Posteriore Beckenschieflage: Eine Frage der Mechanik
Wenn Sie über die Biomechanik einer hinteren Beckenschieflage sprechen, wird sich diese wahrscheinlich zu einem großen Teil um zwei Dinge drehen. Das erste ist die Orientierung des Beckens relativ zur Lotlinie. Das Lot ist eine imaginäre vertikale Linie, die durch die Mitte Ihres Körpers verläuft und um die herum, wenn Sie gut ausgerichtet sind, alle anderen Teile relativ zueinander ausbalanciert sind.
Der zweite Aspekt der Biomechanik der hinteren Beckenneigung dreht sich um den Grad der Spannung in Ihren Kniesehnenmuskeln.
Falls Sie sich wundern, das Wort Biomechanik
bezieht sich darauf, wie Lebewesen strukturiert sind und wie sie sich mechanisch bewegen. Denken Sie an Isaac Newton.
Biomechanik der posterioren Hüftneigung
Bei einer posterioren Neigung befindet sich der obere Teil des Beckens hinter der imaginären vertikalen Lotlinie oder bewegt sich zumindest, wie es bei der Übung der Fall sein kann, in diese Richtung. Wenn der obere Teil des Beckens nach hinten gezogen wird, wird der untere Teil des Beckens nach vorne gezogen.
Da die Wirbelsäule mit dem Becken verbunden ist, wirkt sich die Bewegung des Beckens auf die Bewegung der Wirbelsäule aus. Es kann auch zu einer Abflachung des natürlichen Lendenbogens kommen, obwohl dies in einigen Untersuchungen bestritten wurde.
Da der Lendenbogen für unsere Gleichgewichts- und Bewegungsfähigkeit notwendig ist, kann es sein, dass wir uns auf eine Verletzung einstellen, wenn wir zu lange in einer posterioren Neigung verharren. Beispiele hierfür sind ein Bandscheibenvorfall und Muskelungleichgewichte, die Schmerzen oder eine flache Haltung im unteren Rückenbereich verursachen können.
Ihre täglichen Gewohnheiten
Eine posteriore Beckenverkippung kann, wie eine anteriore Verkippung, eine chronische Erkrankung sein. Wenn dies der Fall ist, kann es an Ihren täglichen Haltungs- und Bewegungsgewohnheiten liegen. Neigen Sie zum Beispiel dazu, beim Sitzen zu krumm zu sitzen? Gewohnheiten wie krumme Sitzhaltung wirken sich nicht nur auf die Position der Knochen aus, aus denen der untere Rücken besteht, sondern sie können langfristig zu Spannungen und/oder Schwäche der Muskeln in diesem Bereich führen. Dies kann dazu führen, dass es schwierig ist, Ihr Becken wieder ins Gleichgewicht zu bringen, es sei denn, Sie haben ein entsprechendes Übungsprogramm (und Sie führen die Übungen regelmäßig durch).
Übungsprogramme für die Hintere Neigung (Posterior Tilt Exercise Programme)
Selbst wenn Sie nur eine hintere Beckenschieflage verhindern wollen, ist Bewegung eine der besten Risikomanagement-Strategien, die es gibt. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Kern- und Hüftarbeit leisten. Häufige und abwechslungsreiche Bewegungen in diesen Muskeln trainieren sie, um die Herausforderung zu meistern, das Becken in alle möglichen Richtungen zu führen. Solange Sie schmerzfrei arbeiten, ist dies wahrscheinlich eine gute Sache für Ihren Rücken.
Wie bereits erwähnt, ist eine weitere Ursache für eine chronische hintere Kippstellung eine zu starke Kniesehnenverspannung. Kniesehnen sind die Muskeln an der Rückseite Ihres Oberschenkels. Oben überkreuzen sie das Hüftgelenk, und eine ihrer Aufgaben ist es, Ihre Hüfte zu strecken. Eine andere besteht darin, das Becken nach unten fallen zu lassen. Wenn sie zu stark angespannt sind, können sie das Becken natürlich zu weit absenken, was zu einer chronischen hinteren Kippstellung führen kann.
Die gute Nachricht ist, dass es einen einfachen Weg gibt, eine chronische hintere Beckenkippung aufgrund zu enger Kniesehnen umzukehren, und das ist, sie zu strecken! Zu diesem Zweck finden Sie hier 7 Kniesehnendehnungen, die Sie versuchen können.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Das Personal Trainer Development Center. Was ist eine vordere Beckenschieflage (und wie man sie behebt).
- Nationale Akademie für Sportmedizin. Das Problem mit der Kniesehnenproblematik. Aktualisiert am 18. Dezember 2018.
- Dakin G, Turner RJ, Cherak SJ. Hauptkomponentenanalyse der Beziehung zwischen Beckenschiefstand und Lendenlordose. Skoliose Rückenmarkschwäche. 2019;14:1. doi:10.1186/s13013-019-0175-5
- Yu JS, An DH. Unterschiede im Lenden- und Beckenwinkel sowie im Glutealdruck in verschiedenen Sitzhaltungen. J Phys Ther Sci. 2015;27(5):1333-5. doi:10.1589/jpts.27.1333
- Internationale Vereinigung für Sportwissenschaften. Neigung des Beckens: Was ist das und wie korrigiert man sie?