Mediziner und Fitnessexperten bezeichnen Muskelkater nach sportlicher Betätigung als verzögert auftretenden Muskelkater(DOMS). Es handelt sich um eine häufige Beschwerde vieler Sportler, aber auch aller, die ihre Muskeln stärker beanspruchen, als es für sie typisch ist. Die Erkrankung beruht auf einer durch körperliche Anstrengung verursachten Muskelschädigung oder einer Entzündung des Muskels als Folge von Mikrorissen in den Muskelfasern. Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten zur Linderung von Muskelschmerzen.
DOMS setzt am Tag nach hartem Training ein, typischerweise nach einer Nacht Schlaf, und erreicht 24 bis 72 Stunden nach der Aktivität ihren Höhepunkt, bevor sie wieder abklingt. Zu den Symptomen können Muskelschmerzen sowie Schwellungen und Steifheit gehören. Der Schweregrad kann von lästig bis schmerzhaft reichen.
Die Behandlung konzentriert sich darauf, die Entzündung zu reduzieren und den wunden Muskel richtig abheilen zu lassen. Einige Behandlungen, die bei Muskelkater empfohlen werden, haben eine wissenschaftliche Grundlage, andere nicht. Selbst diejenigen, die von Sportlern üblicherweise angewendet werden, sind möglicherweise nicht gut erforscht, obwohl einige auf sie schwören können.
Hier sind einige übliche Behandlungen und die Begründung für ihre Wirksamkeit.
Rest
Die einfachste und zuverlässigste Behandlung von Muskelkater ist Ruhe. Dadurch können Mikrorisse in den Muskelfasern ausheilen, wodurch der Muskel stärker wird. Die meisten Menschen mit Muskelkater bessern sich ohne spezifische Behandlung innerhalb von fünf bis sieben Tagen.
Aktive Erholung
Viele aktive Menschen, insbesondere Leistungssportler, ruhen jedoch nicht gerne so lange wie empfohlen. In solchen Fällen kann eine aktive Erholung eine Option sein.
Aktive Erholung bedeutet, weniger intensives Training durchzuführen, während man sich von einem aggressiven Training erholt. Es ist hilfreich, eine andere Aktivität zu machen als die, die man gemacht hat, um sich zu verletzen.
Aktive Erholung regt die Durchblutung der Muskeln an und kann dazu beitragen, Muskelschmerzen zu lindern und gleichzeitig die Kondition des Sportlers aufrechtzuerhalten. Der Schlüssel dazu ist „leicht“, um die geschädigten Muskeln nicht weiter zu schädigen.
Eis
Die Behandlung der Entzündung mit Eis ist am häufigsten und wirksamsten, wenn sie in den ersten 48 Stunden des trainingsbedingten Muskelkaters begonnen wird, und danach wahrscheinlich weniger wirksam.
Das Eintauchen in kaltes Wasser (Eisbad) ist auch zu einer gängigen Erholungsmethode für Athleten geworden, wobei einige Untersuchungen zeigen, dass es gegen DOMS wirksam ist.
Wie man richtig vereist
Massage
Es wird angenommen, dass die Massage den Blutfluss zu den wunden Stellen anregt und Schwellungen im Muskel verringert.
Eine Technik, die vielen Athleten gefällt, ist das Schaumstoffrollen, eine Art Selbstmassage, bei der man eine Styroporrolle mit hoher Dichte verwendet, um mit dem Körpergewicht Druck auf die Muskeln auszuüben und so eine Art myofasziale Befreiung zu erreichen. Viele finden, dass dies die betroffenen Muskelgruppen entspannt und dehnt.
Sanftes Dehnen
Studien haben gezeigt, dass Dehnung wahrscheinlich keinen Unterschied bei der Vorbeugung oder Reduzierung von Muskelkater macht. Dennoch betrachten viele Athleten eine Dehnungsroutine als ihren Schlüssel zur schnellen Erholung, und es gibt keinen Beweis dafür, dass Dehnung schädlich ist oder zu Muskelkater beiträgt.
Wenn Sie eine sanfte Dehnung ausprobieren möchten, kann sie helfen und wird wahrscheinlich nicht wehtun.
Entzündungshemmende Medikamente
Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen können dazu beitragen, einige der Beschwerden bei Muskelkater zu lindern, haben jedoch keinen Einfluss auf die Dauer der Muskelerholung. Eine frühzeitige Verabreichung von entzündungshemmenden Medikamenten kann die besten Ergebnisse bringen.
Hitze
Wärmeanwendung kann helfen, einen verspannten, steifen Muskel zu entspannen. Wenn Sie an der aktiven Erholung teilnehmen, kann die Wärmeanwendung vor dem Training auch dazu beitragen, dass der Muskel warm und locker ist.
Topische Cremes
Zu den aktuellen schmerzstillenden Wärmeeinreibungen gehören Aspercreme, BenGay und IcyHot. Diese Medikamente werden als Gegenreizmittel bezeichnet und erwärmen den Muskel nicht wirklich, sondern verursachen vielmehr ein Wärme- und/oder Kältegefühl auf der Haut.
Diese Einreibungen haben keine Wirkung auf den Muskel und verändern die Temperatur der Haut nicht. Vielmehr können sie die Wahrnehmung einer Schmerzlinderung fördern, indem sie im Wesentlichen von dem zugrunde liegenden Problem ablenken.
Die Anwendung dieser topischen Cremes ist in Ordnung, doch ist Vorsicht geboten, da das Medikament in den Körper aufgenommen werden kann.
Intelligente Ernährung
Die Forschung zeigt weiterhin, dass das, was Sie essen, positive Auswirkungen auf Muskelkater haben kann. Beispiele:
- Koffein eine Stunde vor dem Training und am Tag danach kann helfen, die DOMS-Symptome zu verringern. Übertreiben Sie es aber nicht. Acht Unzen Kaffee reichen aus.
- Omega-3-Fettsäuren (Fisch und Fischölzusätze) haben entzündungshemmende Eigenschaften, die DOMS verringern könnten.
- Polyphenole, Antioxidantien, die in Obst und Gemüse vorkommen, können ebenfalls entzündungshemmende Wirkungen gegen DOMS haben.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
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Zusätzliche Lektüre
- Peake JM, Neubauer O, Della gatta PA, Nosaka K. Muskelschäden und Entzündungen während der Erholungsphase nach dem Sport. J Appl Physiol. 2017;122(3):559-570. doi:10.1152/japplphysiol.00971.2016