Bei Diabetes zu vermeidende Nahrungsmittel

Es gibt nichts Schlimmeres, als zu hören, was man nicht essen sollte , besonders wenn man Diabetes hat. Die gute Nachricht ist, dass es eine Fülle von nahrhaften und köstlichen Lebensmitteln gibt, die man essen kann

. Dennoch können bestimmte Lebensmittel, insbesondere solche, die reich an Kohlenhydraten sind, einen schnellen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich träge fühlen, einen hohen Blutzuckerspiegel verursachen und sogar an Gewicht zunehmen.

Einige dieser Lebensmittel liegen auf der Hand, weil sie zugesetzten Zucker enthalten – zum Beispiel Süßigkeiten, Kekse, Soda und so weiter. Andere Lebensmittel, auch solche, die Sie vielleicht für gesund halten, können ebenfalls Lebensmittel sein, die Sie aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts, ihres Mangels an Ballaststoffen und ihres begrenzten Nährwerts einschränken möchten. Das bedeutet nicht, dass Sie diese Lebensmittel nie

essen sollten, aber es ist am besten, sie regelmäßig zu meiden und, wenn Sie sich doch etwas gönnen, auf Ihre Portion zu achten und sich ihrer Kohlenhydratwerte bewusst zu sein. Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, 45% der gesamten täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydratquellen zu beziehen.
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Vollkorn-Bagels und Brezeln

Vollkorn-Weizen-Bagels

Lassen Sie sich nicht täuschen – die Wahl eines Vollkornbagels führt nicht zu weniger Kohlenhydraten im Vergleich zu seinem weißen Pendant. Ein Bagel entspricht dem Verzehr von etwa 4-6 Scheiben Brot, was bedeutet, dass er sehr kohlenhydratreich ist und den Blutzucker erhöhen kann. Bagels fehlt es auch an Ballaststoffen und Proteinen als Füllung. Daher werden Sie wahrscheinlich ein oder zwei Stunden nach dem Verzehr von einem Bagel hungrig sein, was sich negativ auf Ihren Blutzucker und Ihr Gewicht auswirken kann.

• Um dies zu einer gesünderen Wahl zu machen, entscheiden Sie sich dafür, einen halben Bagel (ausgelöffelt) zu essen und ihn mit ein paar Rühreiweiß und einem Gemüse Ihrer Wahl zu belegen. Meine Lieblingskombination ist 3 Eiweiß mit 1/3 Avocado und 1/2 Tasse Spinat. Dadurch werden Eiweiß, Ballaststoffe und gesundes Fett hinzugefügt.
• Einige Studien deuten darauf hin, dass ein größeres, proteinreicheres und fettreicheres Frühstück dazu beitragen kann, HgbA1c zu reduzieren.

Vollkornbrezeln

Vollkornbrezeln mag als eine gute Wahl erscheinen, weil sie aus Vollkornweizen bestehen, aber Brezeln sind reich an Natrium und haben keinen Nährwert. Eine Portion Honig-Weizen-Brezeln kostet Sie etwa 110 Kalorien, 1 g Fett, 20 mg Natrium und 24 g Kohlenhydrate bei nur 1 g Ballaststoffen und 3 g Protein.

Brezeln haben auch einen hohen glykämischen Index, der die Blutzuckereinstellung beeinflussen kann. Die ADA schlägt vor, dass der Ersatz von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index durch Lebensmittel mit hohem glykämischen Index die Blutzuckereinstellung verbessern kann.

• Wenn Sie sich für einen Snack entscheiden, wählen Sie am besten Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind. Zum Beispiel einen Apfel mit Erdnussbutter oder Karotten mit Hummus.
• Weitere Tipps zum Naschen finden Sie unter Alles über Naschen bei Typ-2-Diabetes und 20 Snacks für 200 oder weniger Kalorien.

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Trockenfrüchte (auch ungesüßt)

Trockenfrüchte, insbesondere Trockenfrüchte, die mit Joghurt oder Schokolade überzogen oder anderweitig gesüßt sind, sind auch in sehr kleinen Portionen mit Zucker belastet. Da Trockenfrüchte kondensiert werden, ist die Portion sehr klein. Eine Portion Rosinen beträgt nur 2 Esslöffel.

• Wenn möglich, essen Sie am besten ganze frische Früchte und beschränken Sie Ihre Portionen auf maximal 2-3 Portionen pro Tag.
• Erfahren Sie, wie Sie Obst in Ihren Mahlzeitenplan integrieren können: Kann ich Obst essen, wenn ich Diabetes habe?

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Margarine und Transfettsäuren

Nicht jede Margarine ist gleich geschaffen. Die Absicht der Margarine ist es, gesättigte Fette und Kalorien zu reduzieren. Einige Margarine-Aufstriche werden jedoch mit teilweise hydriertem Öl (Trans-Fett) hergestellt. Vermeiden Sie trans-Fett, da es ähnlich wie gesättigtes Fett wirkt.

• Wenn Sie sich für eine Margarine entscheiden, sollten Sie unbedingt das Etikett lesen. Wenn auf dem Etikett „hydriertes oder teilweise hydriertes Öl“ steht, sollten Sie dies vermeiden. Versuchen Sie, Vollkornbrot mit herzgesunden Fettalternativen wie Hummus, Avocado oder Nussbutter zu bestreichen.

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Fettfreies Salatdressing und fettarme Erdnussbutter

Denken Sie über den Kauf von fettarmer Erdnussbutter oder fettfreiem Salatdressing nach? Vielleicht sollten Sie noch einmal darüber nachdenken. Häufig wird bei diesen Produkten Fett durch Zucker ersetzt.

Kristy Del Coro, kulinarische Ernährungswissenschaftlerin, sagt: „Wenn man das Fett herausnimmt, werden Füllstoffe, oft in Form von Zucker, an dessen Stelle hinzugefügt, um ein Mundgefühl zu erzielen und Geschmack hinzuzufügen. Der Ersatz von Fett, insbesondere von herzgesunden Fetten, ist wahrscheinlich keine gute Idee, nicht nur für den Blutzucker, sondern auch für die Herzgesundheit. Tatsächlich besagen die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner, dass die Reduzierung des Gesamtfetts (Ersetzen des Gesamtfetts durch Kohlenhydrate) das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht senkt, wohingegen starke und konsistente Beweise zeigen, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette das Risiko von Herz-Kreislauf-Ereignissen und koronarer Mortalität senkt.

Fettfreie und bestimmte fettarme Nahrungsmittel (dies schließt fettarme Milchprodukte nicht ein), wie z.B. fettarme Erdnussbutter, können mehr Kohlenhydrate enthalten. Anstatt die fettarme Version zu kaufen, sollten Sie die Vollfettversion essen und Ihre Portionen unter Kontrolle halten.

Nahrungsmittel, die herzgesundes Fett enthalten, wie Nussbutter und Dressing auf Ölbasis, sind in Maßen gut für Sie und können sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken.

• Fettfreies Salatdressing: Etwa 7 g Kohlenhydrate in 2 Esslöffeln
• Fettarme Erdnussbutter: Etwa 8 g Kohlenhydrate in 1 Esslöffel

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Saucen und Gewürze

Soßen und Gewürze verleihen Lebensmitteln Geschmack, aber sie können auch eine große Menge Kohlenhydrate, Fett und Kalorien enthalten, selbst in einer kleinen Portion.

Saucen

Viele Saucen und Soßen enthalten Mehl oder Zucker für zusätzlichen Geschmack und Textur. Achten Sie darauf, bei der Auswahl dieser Produkte stets das Etikett zu lesen. Vermeiden Sie nach Möglichkeit verpackte oder in Dosen abgefüllte Soßen oder Soßen, da diese Lebensmittel zu einem hohen Natriumgehalt neigen, der den Blutdruck erhöhen kann.

• Bratensoße: Etwa 6 g Kohlenhydrate in 1/2 Tasse

Gewürze

Gewürze sind ein sehr beliebtes Mittel, um die Lebensmittel, die wir essen, besser schmecken zu lassen. Wir tunken, gießen und schmieren Gewürze auf Sandwiches, Brot und andere Lebensmittel, aber wir vergessen oft, sie in unsere Kohlenhydrat- und Kalorienzuteilung einzubeziehen.

Wenn sie in Maßen verwendet werden, sind Gewürze in Ordnung. Aber wenn man nicht sorgfältig auf Portions- und Portionsgröße achtet, können sich die Kalorien, der Zucker und die Kohlenhydrate schnell summieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gewürze messen und auf dem Etikett ablesen, um genaue Kohlenhydratzahlen zu erhalten.

• Barbecue-Sauce: Etwa 9 g Kohlenhydrate in 2 Esslöffeln
• Ketchup: Etwa 4 g Kohlenhydrate in 1 Esslöffel
• Salsa: Etwa 3 g Kohlenhydrate in 1 Esslöffel
• Tomatensauce: Etwa 7 g Kohlenhydrate in 1/2 Tasse

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Zuckerfreie oder zuckerfreie Lebensmittel

Viele Menschen gehen davon aus, dass zuckerfreie und nicht mit Zucker versetzte Lebensmittel ihren Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen werden. Dies ist aber nicht immer der Fall. Zuckerfreie und ohne Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel können immer noch Kohlenhydrate enthalten, insbesondere Süßigkeiten, die aus Milch oder Mehl hergestellt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie immer die Etiketten lesen und diese Lebensmittel in Maßen verzehren.

• Zuckerfreier Pudding-Snack: Etwa 13 g Kohlenhydrate
• Zuckerfreier Ahornsirup: Etwa 12 g Kohlenhydrate in 1/4 Tasse
• Zuckerfreies Gelee: Etwa 5 g Kohlenhydrate in 1 Esslöffel
• Zuckerfreier Schokoriegel (Schokolade): Etwa 18 g Kohlenhydrate je nach Riegel (siehe Etikett zur Bestimmung der genauen Kohlenhydratmenge)
• Eis ohne Zuckerzusatz: Etwa 13 g Kohlenhydrate in 1/2 Tasse

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Gebackene und frittierte Lebensmittel

Frittierte Lebensmittel wie Chicken Nuggets, Auberginen-Parmesan und Chicken Wings, um nur einige zu nennen, werden vor dem Kochen paniert oder in Mehl getaucht. Mehl und Panade gelten als Stärke und enthalten zugesetzte Kohlenhydrate. Sie können sich von Zeit zu Zeit etwas gönnen, aber beachten Sie den Kohlenhydratgehalt dieser Lebensmittel und achten Sie darauf, dass Ihre Portionen überschaubar bleiben. Denken Sie auch daran, dass diese Art von Lebensmitteln reich an Kalorien und gesättigten Fettsäuren sind, die zu Gewichtszunahme und erhöhtem Cholesterinspiegel führen können.

• Paniertes Hühnerschnitzel: Etwa 10 g Kohlenhydrate in einem 3-oz-Stück

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Gesüßte Getränke

Dies mag wie ein Kinderspiel erscheinen, aber gesüßte Getränke wie Saft, Soda und aromatisierte Kaffees können den Blutzucker schnell erhöhen.

Für Menschen mit Diabetes können gesüßte Getränke bei niedrigem Blutzucker einen Zweck erfüllen. Auf täglicher Basis sollten solche Getränke jedoch vermieden werden.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und die Triglyceride (eine Fettart im Blut) zu reduzieren, ist es, diese Art von Getränken zu meiden. Es ist auch eine gute Idee, die Etiketten anderer kalorienhaltiger Getränke, wie aromatisierte Milchalternativen und Kaffeegetränke, zu lesen. Einige Getränke können versteckte Kohlenhydrate aus zugesetzten Süßungsmitteln enthalten. Hier ein paar, auf die Sie achten sollten:

• Fettarmer Milchkaffee: Etwa 15 g Kohlenhydrate in 12 Unzen
• Vanille-Sojamilch: Etwa 10 g Kohlenhydrate in 1 Tasse
• Kokosnuss-Wasser: Etwa 9 g Kohlenhydrate in 8 Unzen

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Weißbrot, Reis und Teigwaren

Raffinierte Kohlenhydrate, wie z.B. Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis, sind Stärken, die einer Verarbeitung unterzogen wurden, bei der die Kleie und der Keim des Korns entfernt wurden, wodurch ihnen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien entzogen wurden. Diese Nahrungsmittel können große Blutzuckerspitzen verursachen, aber nur wenig bis gar keinen Nährwert liefern.

Anstatt raffinierte Körner zu wählen, ist es besser, Vollkorn zu wählen. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass die Wahl von Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide das Risiko von Herzerkrankungen verringern, den Blutdruck senken und zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Die im Vollkorn enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der der Blutzucker steigt. Vollkorn enthält auch mehr Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

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Zusätzliche Lektüre

• Amerikanische Diabetes-Gesellschaft. Glykämischer Index und Diabetes.