Wenn Sie gerne essen, bedeutet die Diagnose Typ-2-Diabetes, dass Sie überdenken müssen, welche Nahrungsmittel Sie zu sich nehmen, um Ihren Blutzucker oder Ihre Glukose auf einem sicheren und gesunden Niveau zu halten.
Wenn Sie übergewichtig sind, was ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes ist, müssen Sie möglicherweise auch die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, reduzieren, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Die gute Nachricht ist, dass das Abnehmen überschüssiger Pfunde zusammen mit anderen Veränderungen in Ihrem Lebensstil, wie z. B. mehr Bewegung, dazu beitragen kann, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, so dass Sie keine Medikamente einnehmen müssen. Darüber hinaus können Sie immer noch eine Vielzahl nahrhafter und köstlicher Lebensmittel essen, ohne sich benachteiligt zu fühlen.
Nährstoffe, an die Diabetiker bei der Mahlzeitenplanung denken müssen
Bei der Planung von Mahlzeiten ist es immer eine gute Idee, die Mahlzeiten um Nicht-Stärkegemüse herum zu planen. Diese Methode hilft Ihnen, Ihre Ernährung zu verbessern und die Aufnahme von überschüssigen Kalorien, Kohlenhydraten und Fett zu reduzieren.
Eine wunderbare Methode dafür ist die so genannte Teller-Methode. Die Plattenmethode besteht darin, die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Salat, Brokkoli, Paprika usw. zu belegen. Ein Viertel des Tellers (oder etwa 1 Tasse) sollte nährstoffreichen Kohlenhydraten wie braunem Reis, Quinoa, Faro, Bohnen, Süßkartoffeln usw. gewidmet sein. Und schließlich kann das letzte Viertel Ihres Tellers ein mageres Eiweiß enthalten, wie z.B. Huhn, Fisch, mageres Rindfleisch oder Tofu.
Die Kenntnis der qualitativ besten Kohlenhydrat-, Protein- und Fettquellen wird Ihnen helfen, satt zu bleiben und Ihre Blutzuckereinstellung zu verbessern.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und der Nährstoff, der den Blutzucker am stärksten beeinflusst. Menschen mit Diabetes müssen ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen, da überschüssige Kohlenhydrate, insbesondere in Form von weißen, raffinierten, verarbeiteten und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, den Blutzucker und die Triglyceride erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen können. Wenn Sie über Kohlenhydrate nachdenken, sollten Sie nicht nur über den Typ, sondern auch über die Portionen nachdenken.
Wählen Sie Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind (z.B. Vollkorngetreide), stärkehaltiges Gemüse (z.B. Süßkartoffeln) und Früchte mit niedrigem glykämischen Index (z.B. Beeren). Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Sie pro Mahlzeit zu sich nehmen sollten, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, wie z. B. Alter, Geschlecht, Gewicht, Blutzuckereinstellung und Aktivitätsniveau. Im Allgemeinen profitieren die meisten Menschen mit Diabetes davon, etwa 30 bis 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und etwa 15 bis 20 Gramm pro Zwischenmahlzeit zu sich zu nehmen.
Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, dass etwa 45% der gesamten täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollten, aber die individuellen Bedürfnisse sind unterschiedlich. Es ist immer eine gute Idee, sich mit einem registrierten Ernährungsberater oder einem zertifizierten Diabetesaufklärer zu treffen, um festzustellen, wie viele Kohlenhydrate für Sie geeignet sind. Denken Sie daran, dass jedes Gramm Kohlenhydrate etwa 4 Kalorien enthält. Wenn Sie also 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 30 Gramm pro Snack zu sich nehmen, nehmen Sie pro Tag 660 Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich.
Protein
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für die Stärkung der Immunität, Wundheilung, Muskelerholung und hat Sättigungskraft. Wenn Sie sich kalorienkontrolliert ernähren, ist es wichtig, mageres Eiweiß zu wählen (da diese Arten weniger Kalorien und Fett haben). Eiweiß enthält 4 Kalorien pro Gramm, was dem Gehalt an Kohlenhydraten entspricht.
Halten Sie sich an Quellen wie weißes Fleisch Huhn (ohne Haut), Schweinefleisch, Truthahn, mageres Rindfleisch (95% mager), Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, sind Bohnen und Eiweiß auf Sojabasis (wie Edamame und Tofu) ebenfalls Eiweißquellen, aber denken Sie daran, dass sie auch Kohlenhydrate enthalten – und diese Kohlenhydrate sollten der Gesamtkohlenhydratmenge pro Mahlzeit hinzugefügt werden.
Einige Studien
deuten darauf hin, dass der Verzehr eines fettreicheren und proteinreicheren Frühstücks das Hämoglobin A1C bei Menschen mit Diabetes senken kann.
Fett
Fett spielt eine wichtige Rolle im Körper und ist für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen notwendig. Essentielle Fettsäuren, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind Bausteine von Haar, Haut und Nägeln, sind wichtig für die Gehirngesundheit und haben entzündungshemmende Eigenschaften.
Bei der Wahl der Fettquellen sollten Sie sich für ungesättigte Fette wie bestimmte Öle, Nüsse, Samen, Avocados und fette Fische wie Sardinen und Lachs entscheiden. Begrenzen Sie gesättigte Fette und Transfette so oft wie möglich, z.B. Vollfettkäse, frittierte Lebensmittel, fettreiches Fleisch wie Wurst und Speck, Butter, Sahne und Süßigkeiten wie Kekse und Kuchen.
Auch die Fettanteile sollten überwacht werden, auch die gesunden Fette, da sich die Fettkalorien schnell summieren können. Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Eine Portion Fett, z.B. ein Teelöffel Olivenöl, enthält 5 Gramm Fett und 45 Kalorien.
Die Empfehlung der ADA lautet, eine Diät einzuhalten, bei der zwischen 36-40% der Gesamtkalorien aus Fett stammen.
Beispiel für einen 3-Tagesplan für Diabetiker-Mahlzeiten
Wie wird Ihre tägliche Ernährung aussehen, wenn Sie anfangen, mit Blick auf Ihren Zustand zu essen? Hier ist ein Beispiel für einen dreitägigen Mahlzeitenplan, der Ihnen eine Vorstellung davon vermitteln soll, wie einfach es wirklich ist, sich bei Typ-2-Diabetes gesund zu ernähren, ohne sich selbst zu benachteiligen.
Er enthält Beispielmahlzeiten für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Die gesamte Tagesverpflegung umfasst etwa 1.400 Kalorien, wobei etwa 50 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen (diese können reduziert werden, wenn Ihr Blutzucker zu hoch ist). Das ist ein guter Ausgangspunkt für die Planung zukünftiger Mahlzeiten. Denken Sie nur daran, dass Sie es ändern müssen, wenn Ihr Arzt Ihnen eine andere Kalorienzahl empfiehlt – etwa 1200 oder 2200 pro Tag.
Tag 1
Frühstück
1 fettarmer griechischer Joghurt (Naturjoghurt)
¾ Tasse Heidelbeeren
12 Mandeln oder 2 Esslöffel gemahlenes Leinsamenmehl
Kaffee mit Milch
Gesamt-Kohlenhydrat: ~30 Gramm Kohlenhydrat
Mittagessen
1 Vollkornwickel (kann Mais oder Reis verwenden, wenn glutenfrei)
4 Unzen gegrillte Hähnchenbrust
Zwiebeln, Paprika, Spinat
1/3 Avocado
Seite der Erdbeeren 1 ¼ Becher
Gesamt-Kohlenhydrat: ~45 Gramm Kohlenhydrat
Imbiss
1 kleiner Apfel (~4oz) mit 1 Esslöffel ganz natürlicher Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewbutter oder Sonnenbutter.
Gesamt-Kohlenhydrat: ~ 20 Gramm
Abendessen
4 oz gegrillter Truthahnburger (hergestellt aus 99% magerem, gemahlenem, weißem Truthahnfleisch)
1 mittelmäßig gebackene Süßkartoffel mit Zimtbelag
1 Tasse gebratener Spinat mit Knoblauch und 1 Teelöffel Olivenöl
Beilagensalat mit 1 Esslöffel Dressing
Gesamt-Kohlenhydrat: ~ 45 Gramm
Imbiss
3 Tassen luftgetrocknetes Popcorn mit zwei Esslöffeln Parmesankäse
Gesamt-Kohlenhydrat: ~ 20 Gramm
Tag 2
Frühstück
3 Rühreiweiß + 1 Vollei
½ Becher gekochter Spinat (übrig geblieben vom Vorabend – Sie können den Spinat für ein anderes Nicht-Stärke-Gemüse verwenden)
¼ Becher fettarmer geriebener Käse
2 Scheiben Vollkornbrot (100 % Vollweizen, Roggen oder Hafer oder glutenfreies Brot)
Kohlenhydrate insgesamt: ~30 Gramm
Mittagessen
Zutaten der Quinoa-Schale:
1 Tasse gekochte Quinoa
1 Tasse gehackte Tomaten und Karotten
1/3 Avocado oder 6 gewürfelte Oliven
3 oz gewürfeltes Brathähnchen oder gegrillter oder gebackener Fisch
Kohlenhydrate insgesamt: ~ 50 Gramm
Snack
15 Babykarotten mit 1 Esslöffel Erdnussbutter
Kohlenhydrate insgesamt: ~20 Gramm
Abendessen
4 Unzen gedünstete Garnelen mit Knoblauch und Olivenöl, Zitrone, Spaghetti-Kürbis oder Zucchini-Bändern
1/2 Tasse geröstete Kräuter-Kartoffeln
Gesamt-Kohlenhydrat: ~30 Gramm
Imbiss
1/2 Tasse Obstsalat
Gesamt-Kohlenhydrat: ~15 Gramm
Tag 3
Frühstück
Zutaten für die Kürbis-Haferfleischschale:
- 1 Tasse gekochtes Hafermehl (lesen Sie die Packungshinweise für die Kochanleitung)
- 1/2 Tasse ungezuckerte Mandelmilch
- 1/4 Tasse 100% reines Kürbispüree
- 1/4 Tasse Heidelbeeren (gefroren oder frisch)
- 1 Teelöffel Zimt
- 1 Teelöffel Muskatnuss
- 1 Teelöffel Vanille-Extrakt
- 1/8 Tasse gehackte Walnüsse oder Mandelsplitter
Anleitungen
- Haferflocken nach Packungsanweisung mit Wasser kochen.
- Sobald der Haferbrei schaumig ist, Mandelmilch, Kürbispüree, Zimt, Vanille, Muskatnuss und Beeren hinzufügen und gemahlenen Leinsamen einrühren.
- Mit Mandelsplittern oder gehackten Walnüssen bestreuen.
Kohlenhydrat: ~ 45 Gramm
Mittagessen
Zutaten für Lachssalat:
6 Unzen Wildlachs aus der Dose (ohne Knochen, ohne Haut) Serviergröße: 1 Becher
Kichererbsen (1/2 Tasse gespült)
1/2 Tasse gehackte rote Zwiebel
1/2 Tasse gehackte rote Paprika
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Esslöffel Rotweinessig
Gesamt-Kohlenhydrat: ~ 30 Gramm Kohlenhydrate
Zwischenmahlzeit
7 Triscuits – oben mit 1-2 Esslöffeln Bohnen-Dip-Aufstrich und gehackter Petersilie.
Gesamt-Kohlenhydrat: ~25 Gramm
Abendessen
Mageres Fleisch/Rindfleisch (3 oz) (gegrillt)
~1 Tasse gerösteter Butternusskürbis oder eine andere Stärke
1 Tasse gerösteter Rosenkohl
Kohlenhydrate insgesamt: ~40 Gramm Kohlenhydrate
Imbiss
1 Tasse Melone mit 1 Scheibe fettarmer Cheddar-Käse
Gesamt-Kohlenhydrat: ~ 15 Gramm
Eine Ernährung, die reich an Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, kann die allgemeine Gesundheit verbessern. Wenn Sie an Diabetes leiden, ist die Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie in einer Sitzung zu sich nehmen, wichtig. Darüber hinaus müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienaufnahme verringern – weniger Kalorien zu sich nehmen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutzucker zu senken.
Dieser dreitägige 1400-Kalorien-Mahlzeitenplan ist ein guter Ausgangspunkt. Bevor Sie jedoch mit einem Mahlzeitenplan beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt beraten, um sicherzustellen, dass er für Sie geeignet ist – abhängig von einer Reihe von Faktoren kann es sein, dass Sie mehr oder weniger Kalorien zu sich nehmen müssen.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten. Ernährung, Essen und körperliche Aktivität bei Diabetes. Veröffentlicht im Dezember 2016.
- Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten. Kohlenhydratzählung und Diabetes. Veröffentlicht im Juni 2014.
- Cleveland-Klinik. Kohlenhydrat- und Blutzuckerkontrolle für Menschen mit Diabetes. Aktualisiert am 13. Januar 2013.
- Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Ernährungstherapie für Erwachsene mit Diabetes oder Prädiabetes: Ein Konsensbericht. Diabetes-Versorgung. 2019;42(5):731-754. doi:10.2337/dci19-0014
- Amerikanische Diabetes-Gesellschaft. Eiweiß.
- Rabinovitz HR, Boaz M, Ganz T, Jakubowicz D, Matas Z, Madar Z, Wainstein J. Ein großes, protein- und fettreiches Frühstück verbessert die glykämische Kontrolle bei Typ-2-Diabetikern. Adipositas (Silberne Feder). 2014 Mai;22(5):E46-54. doi:10.1002/oby.20654
- Amerikanische Diabetes-Gesellschaft. Fette.
Zusätzliche Lektüre
- Maki KC, Phillips-Eakley AK, Smith KN. Die Auswirkungen des Frühstückskonsums und der Frühstückszusammensetzung auf das metabolische Wohlbefinden mit Schwerpunkt auf dem Kohlenhydratstoffwechsel. Adv Nutr. 2016;7(3):613S-21S. doi:10.3945/an.115.010314