Das ist der Grund. In 30 Tagen Lektionen zur Verbesserung Ihres Schlafs drucken Sie diesen Leitfaden aus und hängen ihn über Ihrem Schreibtisch auf. Dieses Dokument senden Sie per E-Mail an Ihre Familie und teilen es mit Ihren sozialen Netzwerken. Dies ist die Lektion, die Ihnen, wenn Sie sie einmal gemeistert haben, einen besseren Schlaf für den Rest Ihres Lebens garantiert. Es ist einfach, gesunder Menschenverstand und der Kern des Ganzen: Liegen Sie nachts nicht wach im Bett. Lernen Sie, wie sich Schlaflosigkeit verbessern kann, indem Sie vermeiden, nachts wach im Bett zu liegen.
Schlaflosigkeit nimmt mit der im Bett verbrachten wachen Zeit ab
Unter Insomnie versteht man Schwierigkeiten beim Hinfallen oder Einschlafen oder einen ausreichenden Schlaf, der nicht erfrischend ist, wenn keine andere Schlafstörung vorliegt. Sie ist dadurch gekennzeichnet, dass sie sich „müde, aber überdreht“ anfühlt, d.h. ein Gefühl der Müdigkeit oder Erschöpfung mit der Unfähigkeit zu schlafen, vor allem während des Mittagsschlafs. Sie kann in Familien auftreten. Sie kann durch Stressphasen provoziert werden, aber sie kann jahrelang unter der Oberfläche köcheln und darauf warten, ihren hässlichen Kopf zu erheben. Einmal begonnen, kann es zu Veränderungen kommen, die die Auswirkungen verewigen. Unabhängig davon, wie sie sich manifestiert, gehört dazu fast immer das nächtliche Wachbleiben im Bett.
Was passiert, wenn ein Schlafloser nachts wach im Bett liegt? Das ist Zeit, die nicht mit Schlafen verbracht wird, was eine Quelle endloser Verschlimmerung ist. Der Schlaf wird unweigerlich zu einem Brennpunkt der Aufmerksamkeit und zu einer Quelle von Spannungen. Fragen überfluten einen rasenden Geist: „Warum kann ich nicht schlafen? Was stimmt nicht mit mir? Warum kann ich meinen Verstand nicht ausschalten?“ Die Angst baut sich unweigerlich auf, wenn es um die Auswirkungen am nächsten Tag geht. Wenn man dem Schlaf nachgeht, wird er zu einem Kampf. Schlaf ist ausweichend, flüchtig in der Verfolgung. Man kann nicht danach streben zu schlafen. Man muss den Kampf aufgeben.
Kontrollieren Sie Ihre Schlaflosigkeit, indem Sie die Zeit, die Sie wach im Bett verbringen, begrenzen
Wenn Sie nicht innerhalb von 15 bis 20 Minuten einschlafen können, sollten Sie Ihr Bett verlassen. Dies wird Reizkontrolle genannt. Begeben Sie sich an einen anderen Ort, an dem Sie sich zurücklehnen und entspannenden Aktivitäten nachgehen können, während Sie darauf warten, dass die Schläfrigkeit kommt. Diese Aktivitäten sollten weder stimulierend noch lohnend sein. Vermeiden Sie Computer und Fernsehen und lesen Sie stattdessen lieber ein langweiliges Buch oder eine alte Zeitschrift. Sie können sich auch langsam strecken oder atmen, so dass sich jegliche Anspannung auflösen kann. Erst wenn Sie sich schläfrig oder schläfrig fühlen – Ihre Augenlider werden schwer und bleiben nur noch geschlossen – kehren Sie ins Bett zurück. Sie dürfen nur dann ins Bett gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen, und Zeiten des Wachseins müssen verkürzt werden.
Was passiert, wenn wir im Wachzustand im Bett bleiben? Wir lernen, unser Bett mit Wachsein und vielleicht sogar mit Spannung oder Angst zu assoziieren. Wer an Schlaflosigkeit leidet, muss eine negative Assoziation mit dem Bett auflösen: „Das ist der schreckliche Ort, an dem es mir schwer fällt, zu schlafen.“ Pavlov war berühmt für seine Hunde. Er läutete eine Glocke, während er sie fütterte, wobei das Futter zunächst Speichelfluss auslöste. Mit der Zeit würde eine Glocke allein, ohne Nahrung, zu Speichelfluss führen. Dies ist eine konditionierte Reaktion. In ähnlicher Weise können Menschen mit Schlaflosigkeit eine negative Assoziation mit dem Bett entwickeln. Diese muss ausgelöscht werden, und an ihrer Stelle ist es notwendig, die Beziehung zwischen Bett und Schlaf wieder herzustellen.
Zu viel Zeit im Bett führt zu Schlaflosigkeit
Viele Menschen mit Schlaflosigkeit werden versuchen, so viel Schlaf wie möglich zu bekommen. Wenn die Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen beginnen, die gesamte Schlafmenge, die eine Person bekommt, zu untergraben, ist es natürlich, die Gelegenheit zum Schlafen zu verlängern. Warum nicht früh zu Bett gehen oder ausschlafen, um aufzuholen? Wenn Sie nachts stundenlang wach sind, ist es sinnvoll zu versuchen, dies auszugleichen, indem Sie mehr Zeit im Bett verbringen. Leider ist dies das Gegenteil von dem, was getan werden sollte. Früh ins Bett zu gehen führt dazu, dass Sie mehr Zeit wach verbringen, bevor Sie einschlafen, da Sie Ihr Schlafbedürfnis vermindern und Ihren zirkadianen Rhythmus stören. Wenn Sie morgens länger im Bett bleiben, werden Sie einen Teil dieser Zeit mit Schlafen verbringen, was das Einschlafen in der nächsten Nacht aus den gleichen Gründen erschweren wird. Die Konsolidierung des Schlafs funktioniert, indem Sie sich Ihre Schlaffähigkeit zunutze machen, und wenn Sie nachts wach im Bett liegen, wird sie untergraben.
Für Menschen mit Schlaflosigkeit ist das Heilmittel, das Sie suchen, völlig in Reichweite: Liegen Sie nachts nicht wach im Bett. Es kann jedoch Hürden geben, um diesen einfachen Rat zu meistern. Manchmal ist es notwendig, zusätzliche Lektionen einzubauen, um die Veränderung zu erleichtern, einschließlich des Umgangs mit Gedanken, Verhaltensweisen, Einstellungen und Emotionen im Zusammenhang mit dem Schlaf. Es kann besonders hilfreich sein, auf dieser Reise einen Führer zu haben, wie z.B. einen Schlafmediziner oder einen ausgebildeten kognitiven Verhaltenstherapeuten, der auf Schlaflosigkeit spezialisiert ist. Sie haben die Fähigkeit, Ihren Schlaf wiederzufinden; wir können Ihnen dabei helfen.
Artikel-Quellen
- Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut. Schlaflosigkeit.
- Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut. Ihr Leitfaden für gesunden Schlaf. 2011.
- Nationale Schlafstiftung. Was verursacht Schlaflosigkeit?