Der Verzehr vieler Ballaststoffe ist gut für Ihre Gesundheit. Wenn Sie unter dem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, sind Sie möglicherweise vor Ballaststoffen misstrauisch geworden, weil Sie in der Vergangenheit festgestellt haben, dass der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel Ihre Symptome verschlimmert hat. Vielleicht lag das Problem jedoch nicht an den Ballaststoffen selbst, sondern an der Art der Ballaststoffe, die Sie gegessen haben (löslich oder unlöslich).
Es ist auch möglich, dass die ballaststoffreichen Lebensmittel, die für Sie problematisch waren, bestimmte Kohlenhydrate enthielten, die als fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole (FODMAPs) bekannt sind. Diese Kohlenhydrate können die Symptome verschlimmern.
Seien Sie versichert, dass es viele ballaststoffreiche Lebensmittel gibt, die IBS-freundlich sein können. In seinen neuesten Leitlinien zur Behandlung des Reizdarmsyndroms kommt das American College of Gastroenterology auf der Grundlage eines umfassenden Forschungsberichts zu dem Schluss, dass lösliche Ballaststoffe beim Reizdarmsyndrom hilfreich sein können.
Sie kommen auch zu dem Schluss, dass unlösliche Ballaststoffe die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmern können. Dies könnte der Grund für alle Probleme sein, die Sie in der Vergangenheit mit Ballaststoffen hatten.
Die Vorteile von löslichen Ballaststoffen gehen über das Reizdarmsyndrom hinaus. Lösliche Ballaststoffe wurden mit einer Senkung des Cholesterinspiegels, einer Verringerung der Rate kardiovaskulärer und koronarer Herzerkrankungen und einer Stabilisierung des Blutzuckerspiegels in Verbindung gebracht.
Allerdings sind nicht alle ballaststoffreichen Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt IBS-freundlich. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten auch höhere Gehalte an FODMAPs. Daher wurde in dieser Diashow sehr sorgfältig darauf geachtet, Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen, aber niedrigem FODMAP-Gehalt hervorzuheben.
Zu Ihrer Bequemlichkeit haben wir die Lebensmittel in alphabetischer Reihenfolge aufgelistet. Sie tun Ihrer Verdauung und Ihrer allgemeinen Gesundheit einen Gefallen, wenn Sie diese Lebensmittel auf Ihre wöchentliche Einkaufsliste setzen.
1
Avocados*
Wenn Sie Avocados noch nicht mögen, empfehlen wir Ihnen, sie mehr als einmal zu probieren. Avocados sind eine großartige pflanzliche Quelle für Protein, gesunde Fette, Vitamine und lösliche Ballaststoffe. Fügen Sie Scheiben zu Ihren Salaten hinzu, verwenden Sie sie als Brotaufstrich auf Sandwiches oder fügen Sie sie zu Smoothies hinzu.
Eine Portionsgröße von 1/8 einer ganzen Avocado gilt in FODMAPs als gering. Wenn Sie nicht empfindlich auf das FODMAP-Sorbit reagieren, können Sie möglicherweise größere Portionen essen, ohne Verdauungsbeschwerden zu bekommen. Sie können den Rest der Avocado in Portionsgrößen einfrieren, von denen Sie wissen, dass Sie sie vertragen.
Genießen Sie Avocados, wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden
2
Bananen
Es gibt so viel, was man an Bananen lieben kann. Sie sind leicht erhältlich, tragbar und haben nur wenige FODMAPs. Sie eignen sich hervorragend als Snack für Zwischenmahlzeiten. Wie Avocados können sie zu Smoothies gereicht werden, und wenn sie richtig reif werden, können sie für zukünftige Smoothies eingefroren werden.
Wenn Ihr Reizdarmsyndrom wirklich so weit geht, dass Sie Angst davor haben, etwas zu essen, sind Bananen eine gute Wahl.
3
Heidelbeeren
Heidelbeeren können zu Ihren morgendlichen Haferflocken, Smoothies und Salaten hinzugefügt werden. Wie Bananen sind sie ein großartiger Snack für zwischendurch. Blaubeeren sind auch eine gute Wahl, wenn Sie versuchen, einen schlimmen Anfall von Reizdarmsyndrom zur Ruhe zu bringen.
Es ist wichtig zu wissen, dass es eine Besorgnis über den Gehalt an Pestiziden in konventionell angebauten Blaubeeren gibt. Daher gehören Heidelbeeren zu den Nahrungsmitteln, die Sie nur dann kaufen sollten, wenn sie aus biologischem Anbau stammen.
Gefrorene Blaubeeren aus biologischem Anbau sind eine wunderbare Option, da sie zum Zeitpunkt der höchsten Reife gefroren werden und daher die höchste Menge an Nährstoffen enthalten.
4
Rosenkohl*
Viele Menschen haben sich entschieden, den Rosenkohl zu meiden, weil sie befürchten, dass diese kleinen nahrhaften Nuggets zu Blähungen führen könnten. Ein weiterer Grund, warum man Rosenkohl meidet, ist sein Geschmack. Diese Menschen haben offensichtlich noch nie Rosenkohl gegessen, der in Olivenöl geröstet wurde. Probieren Sie ihn – Sie werden es nicht bereuen.
Interessanterweise haben die FODMAP-Forscher herausgefunden, dass der Rosenkohl in kleinen Mengen in FODMAPs so gering ist, dass Sie von den löslichen Ballaststoffen profitieren können, ohne sich Sorgen über unerwünschte Symptome machen zu müssen. Versuchen Sie, Ihre Portion auf 2 bis 5 Keimlinge zu beschränken.
5
Karotten
Wenn Sie mehr lösliche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, werden Sie sehen, dass Sie alle Farben des Regenbogens essen. Sie können sich gut fühlen, wenn Sie wissen, dass Sie Ihre Gesundheit fördern, wenn Sie buntes Obst und Gemüse essen, denn jede Farbe steht für eine Vielzahl von Phytonährstoffen, Pflanzenverbindungen mit erstaunlichen gesundheitsfördernden Eigenschaften.
Karotten sind eine nette „orange“ Ergänzung zu Ihrer normalen Ernährung. Vielleicht stellen Sie fest, dass Ihr Körper es vorzieht, sie gekocht zu essen.
6
Kichererbsen*
Kichererbsen, die auch als Kichererbsenbohnen bekannt sind, sind vollgepackt mit Nährstoffen, einschließlich löslicher Ballaststoffe, und sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein. Obwohl die meisten Hülsenfrüchte einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen, können Kichererbsen auf einer FODMAP-armen Diät genossen werden, wenn sie in Dosen abgefüllt, gut gewaschen und auf eine sehr kleine Portion beschränkt sind.
Kichererbsen können auf Salate gestreut, zu Hummus gemischt oder geröstet werden, um ein nahrhaftes, schmackhaftes Munchie zu erhalten.
7
Aubergine
Sie können sich Aubergine nur als Zutat für Auberginen-Parmigiana vorstellen – nicht als ein Gericht, das für das Reizdarmsyndrom empfohlen wird, da die Aubergine normalerweise in Mehl getaucht und dann frittiert wird. Frittierte Lebensmittel sind mit gutem Grund auf fast jeder IBS-Auslöser-Liste zu finden.
Eine viel bessere Möglichkeit ist es, die Aubergine zu zerkleinern und zu rösten. Sie können die Auberginenscheiben sogar rösten, bevor Sie sie zu Auberginenparmigiana stapeln. Das ist eine köstliche Art und Weise, den ganzen klebrigen Geschmack von Auberginen-Parmigiana zu genießen, aber ohne das ungesunde Frittierfett.
8
Grüne Bohnen
Grüne Bohnen sind eine preiswerte, einfache Möglichkeit, etwas lösliche Ballaststoffe auf den Teller zu bringen. Sie können sie dämpfen, braten oder roh essen, wenn Sie mit rohem Gemüse einverstanden sind. Fügen Sie Ihre Lieblingsgewürze hinzu oder beträufeln Sie die Bohnen mit etwas Butter oder Olivenöl, um den Geschmack zu verstärken.
9
Kiwi
Kiwis sind nicht mehr die exotischen Früchte, die sie einst waren, aber jetzt leicht erhältlich sind. Suchen Sie nach einer gesunden Möglichkeit, Ihre Naschkatze zu befriedigen? Schneiden Sie eine Kiwi auf und hauen Sie rein.
10
Linsen*
Wie die Kichererbsen sind Linsen eine Hülsenfrucht, die mit einer FODMAP-armen Ernährung in Grenzen genossen werden kann. Sie müssen Linsen in Dosen kaufen, diese gut spülen und sich auf eine 1/2 Tasse beschränken. Auf diese Weise können Sie die Vorteile der löslichen Ballaststoffe und Proteine von Linsen genießen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass sie Ihr Verdauungssystem aufbauen.
Sie können Linsen als Beilage genießen oder sie in einer warmen, nahrhaften Suppe verwenden.
11
Haferflocken
Hafer ist eine wunderbare Quelle für lösliche Ballaststoffe. Sicherlich kann eine warme Schüssel Haferflocken ein beruhigendes Frühstück, Mittagessen oder einen Snack ergeben. Das Schöne an Haferflocken ist, dass es kann im Voraus für schnelle und einfache Mahlzeiten zubereitet werden, wenn Sie unterwegs sind. An einem schlechten IBS-Tag können Haferflocken sogar als Abendessen dienen.
Fügen Sie Bananen, Blaubeeren, Himbeeren und/oder Erdbeeren zu Ihren Haferflocken hinzu und Sie werden das Volumen Ihrer Zufuhr an löslichen Ballaststoffen wirklich aufpumpen.
12
Okra
Okra ist eine hervorragende Quelle für lösliche Ballaststoffe und eine ganze Reihe anderer Nährstoffe.
13
Orangen
Wie Bananen sind Orangen leicht erhältlich, extrem tragbar und FODMAP-arm, was sie zu einer ausgezeichneten löslichen Ballaststoffoption macht – eine, die Sie häufig essen können. Vergewissern Sie sich nur, dass Sie die ganze Frucht essen, um Ihren Ballaststoff zu erhalten – in Orangensaft ist normalerweise der größte Teil der Ballaststoffe ausgepresst.
14
Erdnüsse
Suchen Sie nach etwas, um das Hungergefühl am späten Nachmittag oder späten Abend zu stillen? Suchen Sie nicht weiter als Erdnüsse. Erdnüsse sind tragbar und köstlich, denn sie enthalten eine Menge Nährstoffe.
Erdnussbutter ist auch eine gute Option, solange die Art, die Sie kaufen, keinen (versteckten) Zucker enthält. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig.
15
Kartoffel mit Schale
Man muss die Schale von Kartoffeln essen, um die löslichen Ballaststoffe, die Kartoffeln zu bieten haben, optimal nutzen zu können. Deshalb zählen Pommes Frites nicht.
Kartoffeln können mit der Schale gebacken oder gebraten werden. Kartoffeln sind ein weiteres beruhigendes Gericht, das Sie Ihrer Liste der Nahrungsmittel hinzufügen können, die Sie essen sollten, wenn Ihr Reizdarmsyndrom am schlimmsten ist.
16
Himbeeren
Wie Blaubeeren können konventionell angebaute Himbeeren höhere Pestizidkonzentrationen enthalten. Suchen Sie deshalb nach Beeren aus biologischem Anbau. Wie bei Blaubeeren sind gefrorene Bio-Himbeeren in den meisten Supermärkten zu finden.
Genießen Sie Ihre Himbeeren als Snack, streuen Sie sie über Ihre Haferflocken oder fügen Sie sie zu Ihren Smoothies hinzu.
17
Sonnenblumenkerne
Wie Erdnüsse sind Sonnenblumenkerne ein großartiger tragbarer Snack. Sie können auch auf gekochtes Gemüse, Kartoffelpüree oder Salate gestreut werden, um ein schönes, schmackhaftes Knuspern mit dem zusätzlichen Vorteil von löslichen Ballaststoffen zu erhalten.
18
Erdbeeren
Wie Blaubeeren und Himbeeren haben Erdbeeren einen niedrigen FODMAP-Wert und sind daher eine IBS-freundliche Frucht. Wie ihre Kollegen sind Pestizide ein Problem – Erdbeeren stehen auf der Liste des „Schmutzigen Dutzend“ ganz oben. Versuchen Sie, sie wann immer möglich aus biologischem Anbau zu kaufen.
Erdbeeren können zu jeder Mahlzeit genossen werden, und eine Schüssel Erdbeeren in Scheiben geschnitten ergibt ein köstliches, nahrhaftes Dessert. Gefrorene Bio-Erdbeeren eignen sich hervorragend für Smoothies.
19
Sommer-Kürbis
Sommerkürbis ist eine ausgezeichnete, gut lösliche Ballaststoffwahl, die Sie wöchentlich zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen können. Er kann gedünstet, gebraten oder gefüllt werden. Gehackter Sommerkürbis eignet sich hervorragend als Grundlage für köstliche, magenfreundliche Frittatas.
20
Süßkartoffel
Süßkartoffeln sind eine weitere Möglichkeit, Ihren Appetit zu befriedigen und gleichzeitig von löslichen Ballaststoffen und anderen erstaunlichen Nährstoffen zu profitieren. Beschränken Sie sich einfach auf eine 1/2 Tasse Portion, wenn Sie auf das FODMAP-Mannitol reagieren. Und achten Sie darauf, die Haut zu essen.
21
Walnüsse
Walnüsse sind ernährungsphysiologische Kraftpakete. Sie sind tragbar, sie befriedigen das Bedürfnis nach einem Snack am späten Nachmittag und schmecken zerbröselt in Salaten hervorragend. Machen Sie sich keine Sorgen, dass sie dick machen könnten; sie enthalten die gesunden Formen von Fett, die Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen können.
22
Zucchini
Wie ihr gelb gefärbter Vetter, der Sommerkürbis, ist die Zucchini eine schöne Quelle für lösliche Ballaststoffe mit niedrigem FODMAP-Wert. Weil Zucchini so einfach zu züchten sind, haben sich die Rezeptentwickler nach hinten gebeugt und sich eine Unmenge von Möglichkeiten ausgedacht, sie zu kochen.
Viel Spaß beim Stöbern, um Rezepte auszusuchen, die Ihnen gefallen, und dann noch mehr Spaß beim Experimentieren in Ihrer eigenen Küche!
- NIH National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten). Essen, Diät und Ernährung bei Reizdarmsyndrom. Aktualisiert November 2017.
- Ford AC, Moayyedi P, Chey WD, et al. Monographie des American College of Gastroenterology über die Behandlung des Reizdarmsyndroms. Amerikanische Zeitschrift für Gastroenterologie. 2018;113:1-18. doi:10.1038/s41395-018-0084-x
- Soliman, GA. Ballaststoffe, Atherosklerose und kardiovaskuläre Erkrankungen. Nährstoffe. 2019;11(5):1155-. doi:10.3390/nu11051155
- Cleveland-Klinik. Können Sie zu viel Avocado essen? Aktualisiert am 7. August 2018.
- Die Oregon-Klinik. FODMAP-arme Ernährung.
- Umwelt-Arbeitsgruppe. EWG’s Einkaufsführer 2019 für Pestizide in Produkten. Aktualisiert am 20. März 2019.
- Heutige Diät. Ballaststoff- und Reizdarmsyndrom – Strategien für die Beratung von Patienten. Aktualisiert im August 2016.
- Cleveland-Klinik. Die besten und schlechtesten Nahrungsmittel für Reizdarmsyndrom. Aktualisiert . 7. August 2018.
- Verbraucher-Berichte. Sind Erdnüsse gut für Sie? Aktualisiert am 13. September 2018.
- Arbeitsgruppe Umwelt. EWG’s Einkaufsführer 2019 für Pestizide in Produkten — Vollständige Liste.
- Freisling H, Noh H, Slimani N, et al. Nussaufnahme und 5-Jahres-Veränderungen des Körpergewichts und des Adipositasrisikos bei Erwachsenen: Ergebnisse der EPIC-PANACEA-Studie. Eur J Nutr. 2017;57(7):2399-2408. doi:10.1007/s00394-017-1513-0