Chronisches Müdigkeitssyndrom Ernährung: Was man für ein besseres Management essen sollte

Nach einem chronischen Erschöpfungssyndrom kann die Ernährung ein wichtiger Teil der Behandlung der Erkrankung sein, die auch als myalgische Enzephalomyelitis (ME/CFS) bekannt ist. Auch wenn eine Diät das chronische Müdigkeitssyndrom nicht heilen kann, kann eine Ernährung zur Steigerung Ihrer Energie und zur Behebung möglicher Nährstoffmängel dazu beitragen, dass Sie weniger Muskelschmerzen verspüren, extreme und anhaltende Müdigkeit minimieren und sich insgesamt besser fühlen.

Eine Ernährung beim chronischen Müdigkeitssyndrom konzentriert sich darauf, ausgewogenere und nährstoffreichere Mahlzeiten und Snacks zu essen und bestimmte Nahrungsmittel und Getränke zu meiden, die Ihre Symptome verschlimmern könnten. Es bedarf einiger Versuche und Irrtümer, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, und das fängt damit an, dass Sie lernen, was Sie über den Einfluss von Nahrungsmitteln auf Ihre Symptome wissen können.

Vorteile

Es gibt nicht viel qualitativ hochwertige Forschung zu Ernährung und Diät beim chronischen Müdigkeitssyndrom, und die verfügbaren Forschungsergebnisse sind nicht schlüssig. Man geht davon aus, dass ME/CFS mit einer chronischen Entzündung einhergeht. Bislang ist eine entzündungshemmende Ernährung bei dieser Krankheit nicht untersucht worden. Da es sich jedoch insgesamt um eine gesunde Ernährung handelt, empfehlen viele Ärzte sie für Menschen mit dieser Erkrankung.

Ein 2017 in der Zeitschrift Biomedicine & Pharmacotherapy veröffentlichter Bericht über Ernährungstherapien bei chronischem Müdigkeitssyndrom ergab

, dass viele Menschen mit ME/CFS einen Mangel an Vitaminen, Mineralien und essentiellen Fettsäuren aufweisen.

Ein 2017 im Journal of Nutrition and Human Dietetics

veröffentlichter Überblick über Studien zu Diät und Nahrungsergänzungsmitteln fand einige Hinweise darauf, dass bestimmte Bestandteile in Nahrungsmitteln Müdigkeit und andere Symptome verbessern. Dazu gehörten:

• Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid-Hydrid (NADH)
• Probiotika
• CoQ10
• Polyphenole (insbesondere aus Schokolade mit hohem Kakaoanteil)

Die Polyphenole in Schokolade sind eine Art Antioxidans, das besonders bei chronischem Müdigkeitssyndrom wichtig sein kann. Eine Studie untersuchte speziell die Vorteile von Polyphenolen in dunkler Schokolade und fand heraus, dass sie die mit ME/CFS verbundenen Symptome minimieren. Nahrungsmittel wie grüner Tee, Beeren und Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls Polyphenole. Sie können ebenfalls zur Verringerung der Symptome beitragen, wurden aber nicht speziell untersucht.

Man nimmt an, dass Polyphenole und andere Arten von Antioxidantien Schäden an Molekülen, die Krankheiten verursachen können, rückgängig machen können. Eine Theorie über die zugrunde liegenden Mechanismen des chronischen Müdigkeitssyndroms lautet, dass oxidativer Stress eine Rolle spielt und dass Antioxidantien die freien Radikale bekämpfen, die den Körper als Folge dieses Prozesses überwältigen.

Natürliche Heilmittel zur Bekämpfung von oxidativem Stress

Es gibt auch einige Belege aus der Durchsicht von 22 Studien, dass eine Supplementation entweder mit D-Ribose oder Omega-3-Fettsäuren einige der Symptome von ME/CFS reduziert.

Die meisten dieser Studien konzentrieren sich auf die Nahrungsergänzung, da bei Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom ein niedriger Gehalt an vielen Nährstoffen gefunden wurde. Es ist jedoch sinnvoll, sich der Nahrung zuzuwenden, um die Nährstoffaufnahme zu erhöhen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.

Entzündung bei chronischem Müdigkeitssyndrom

Wie es funktioniert

Das Ziel der Ernährung beim chronischen Müdigkeitssyndrom ist es, mit Hilfe der Ernährung die Müdigkeit zu verringern, Nährstoffmangel vorzubeugen und die Entzündung unter Kontrolle zu halten. Hier gibt es keine Regeln. Zielen Sie einfach auf Nahrungsmittel ab, die eine konstante Versorgung mit lang anhaltender Energie und ein gesünderes Gleichgewicht von Fetten und Antioxidantien bieten, um entzündungsfördernde Chemikalien in Ihrem Körper zu reduzieren.

Dauer

Die Ernährung bei chronischem Müdigkeitssyndrom ist als ein langfristiger Plan für eine gesunde Ernährung gedacht, den Sie bei dieser Erkrankung Ihr ganzes Leben lang befolgen können und sollten. Auch wenn Sie vielleicht feststellen, dass sie Ihre ME/CFS-Symptome lindert, ist es auch eine Ernährung, die insgesamt eine gute Gesundheit fördert.

Was essen

Umweltverträgliche Lebensmittel

• Früchte (alle, insbesondere Beeren)
• Gemüse (alle, insbesondere blattgrüne und orangefarbene Optionen)
• Getrocknete Bohnen oder Hülsenfrüchte
• Ganze oder gerissene Körner
• Fisch und Meeresfrüchte
• Ganze Sojalebensmittel (z.B. Tofu oder Tempeh)
• Fermentierte Milchprodukte (z.B. Joghurt oder Kefir)
• Gesunde Fette wie Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen
• Dunkle Schokolade (in Maßen)
• Gewürze und Kräuter (frisch oder getrocknet)

Nicht-konforme Lebensmittel

• Fastfood und frittierte Lebensmittel
• Gefrorene oder verpackte Mahlzeiten
• Verpackte Snacks
• Gesüßte Erfrischungsgetränke
• Mit Zucker- oder Weißmehlzusatz hergestellte Lebensmittel
• Margarine oder Öle mit Omega-6-Fettsäuren
• Alkohol
• Koffein

Es gibt keine Einheitsdiät für alle Patienten mit chronischem Müdigkeitssyndrom, und es wird Ihnen leichter fallen, sich an dieses gesunde Ernährungsmuster zu halten, wenn Sie es zu Ihrem eigenen machen. Es ist eine flexible Ernährungsweise, die auf einer ausgewogenen Ernährung basiert, die zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Vielzahl von Vollwertkost enthält.

Beste Auswahlmöglichkeiten

• • Früchte: Beeren, Kirschen und Äpfel gehören zu den höchsten Quellen von Polyphenolen. Angesichts der Forschung über die Polyphenole in dunkler Schokolade sind sie es wert, in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden.
  • Gemüse: Versuchen Sie, so viele bunte Blattgrünarten und rote oder orangefarbene Gemüsesorten (denken Sie an Karotten, Paprika, Tomaten und Süßkartoffeln) wegen ihres hohen Gehalts an Antioxidantien in Ihre Ernährung aufzunehmen. Streben Sie eine gute Mischung aus gekochtem und rohem Gemüse an; Kochen verbessert einige Nährstoffe, während roher Verzehr die Ballaststoffe und andere Nährstoffe bewahrt.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Sie alle sind gute Quellen für mageres Protein, aber fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sind besonders gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren können.
  • Nüsse und Samen: Walnüsse gewinnen in der Kategorie Nüsse, zusammen mit Leinsamen (oder Leinsamenmehl, das leichter verdaulich ist), Chiasamen und Hanfsamen – alles großartige pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
  • Fermentierte Milchprodukte: Ungesüßter Kefir und griechischer Joghurt sind gute Quellen für nützliche Bakterien. Sie unterstützen einen gesunden Darm, stellen aber auch eine Nahrungsquelle für Probiotika dar, die nach Forschungsergebnissen hilfreich sein könnten, um Ihre Symptome zu lindern.
  • Gesunde Fette: Olivenöl, Oliven, Avocados und alle Nüsse und Kerne liefern gesunde, ungesättigte Fette, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren.
  • Schokolade: Sie ist eine gute Quelle für Polyphenole, aber halten Sie sich lieber an ein wenig dunkle Schokolade als an Milchschokoladentafeln oder Schokoladendesserts.

Lebensmittel in Grenzen

Snack Foods und verpackte Mahlzeiten:

Sie sind in der Regel hochgradig verarbeitet und mit entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren wie Mais, Sojabohnen oder anderen pflanzlichen Ölen hergestellt.

Süßigkeiten, Desserts und Weißbrot

: Diese werden mit zugesetztem Zucker und Weißmehl hergestellt, was die Produktion von pro-inflammatorischen Verbindungen, so genannten Zytokinen, auslösen kann.

Koffein und Alkohol: Diese werden mit Zucker und Weißmehl hergestellt:

Diese können die Entzündung verstärken, sind aber auch dafür bekannt, dass sie das Stresshormon Cortisol erhöhen – ein Stresshormon, das Ihren bereits erschöpften Körper überlasten könnte. Es gibt jedoch nur wenig Forschung über ihre Auswirkungen auf ME/CFS, also setzen Sie sie in Maßen ein und seien Sie sich bewusst, dass sie Symptome auslösen können.
Abgesehen von diesen entzündungsfördernden Nahrungsmitteln kann es Lebensmittel geben, die Ihnen aufgrund einer Unverträglichkeit oder Allergie einfach nicht zusagen. Eine Eliminationsdiät könnte helfen. Um Lebensmittel zu identifizieren, die ausgeschnitten werden sollten, führen Sie ein Lebensmittel- und Symptomtagebuch, um etwaige Muster zu erkennen.

Wenn Sie sich nach dem Verzehr bestimmter Nahrungsmittel schlechter fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Tests. Eine 2012 durchgeführte Studie über die Ernährungsgewohnheiten von Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom kam zu dem Schluss, dass Ernährungsumstellungen auf nachgewiesenen Allergien oder Unverträglichkeiten beruhen sollten und nicht auf einer einzigen Ernährungsempfehlung.

Empfohlenes Timing

Es gibt keine festen Richtlinien, wann man essen sollte, aber Sie haben vielleicht mehr Energie, wenn Sie die Mahlzeiten nicht auslassen und sie über den Tag verteilen. Streben Sie mindestens drei Mahlzeiten pro Tag an, beginnend mit einem Frühstück kurz nach dem Aufwachen.

Wenn Sie sich zwischen den Mahlzeiten hungrig fühlen, fügen Sie einige ausgewogene Snacks hinzu, wie Beeren mit griechischem Joghurt und eine Handvoll Nüsse. Ausgewogene Mahlzeiten und Snacks sollten verschiedene Nahrungsmittelgruppen wie Obst, Gemüse und vor allem etwas Eiweiß und/oder gesundes Fett enthalten, damit Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt und energiegeladen bleiben.

Tipps zum Kochen

Wenn Sie Ihr Essen zubereiten, kochen Sie mit Olivenöl statt mit Mais- oder Pflanzenöl und verwenden Sie gesunde Kochmethoden wie Anbraten, Grillen, Braten, Schmoren oder Frittieren an der Luft statt Frittieren.

Um mehr Nährstoffe in Ihrem Gemüse zu erhalten, dämpfen Sie es leicht, anstatt es zu kochen. Auch Kräuter und Gewürze sind konzentrierte Quellen von Antioxidantien, also verwenden Sie sie großzügig.

Erwägungen

Solange es noch keine weitere Forschung über die Ernährung beim chronischen Müdigkeitssyndrom gibt, ist die beste Empfehlung, Lebensmittel selbst zu testen und zu sehen, was hilft (oder nicht hilft). Nehmen Sie eine Ernährungsumstellung nach der anderen vor, damit Sie deren Wirkung auf Ihre Gesundheit beurteilen können. Plötzliche oder extreme Veränderungen – auch positive – könnten Ihre Symptome vorübergehend verschlimmern.

Wenn Sie einige der genannten Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchten, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zusammenarbeiten. Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind für jeden geeignet, und einige können Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder unerwünschte Nebenwirkungen haben.

Ernährungsumstellungen helfen Ihrem Körper, besser zu arbeiten und sich selbst zu heilen, und das braucht oft Zeit. Versuchen Sie, geduldig zu sein und sich diesem Prozess zu widmen. Auch wenn Ihre Ernährung keinen Einfluss auf Ihre Symptome zu haben scheint, denken Sie daran, dass viele Aspekte der Ernährung beim Chronischen Erschöpfungssyndrom für Ihre allgemeine Gesundheit von Vorteil sind.

Unabhängig davon, ob Sie am chronischen Müdigkeitssyndrom oder an einem anderen chronischen Gesundheitszustand leiden, kann eine gesunde und ausgewogene Ernährung Ihren Körper unterstützen und ihm helfen, besser zu arbeiten, damit Sie sich besser fühlen. Die besten Diäten basieren auf Vollwerternährung und lassen Ihnen bei der Wahl Ihrer Nahrungsmittel Flexibilität. Schnell- oder Modediäten sind schwer einzuhalten und funktionieren auf lange Sicht nur selten, also denken Sie daran, wenn eine Diät zu gut klingt, um wahr zu sein, dann ist sie es wahrscheinlich auch.

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