Unabhängig davon, ob Sie mit gelegentlichen Verstopfungsanfällen oder den chronischen Gesundheitszuständen Verstopfung – vorwiegend IBS-C (IBS-C) oder chronisch-idiopathische Verstopfung (CIC) – zu tun haben, Sie kennen die Qualen eines Stuhlgangs, der nur selten vorkommt und aus Stuhl besteht, der klein, hart und schmerzhaft zu passieren ist.
Blähungen und Völlegefühl kommen gewöhnlich mit auf den Weg. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie sich anstrengen und dass Sie am Ende ein Gefühl der unvollständigen Entleerung haben. Das kann sehr frustrierend sein.
Verstopfung tritt auf, wenn die Kontraktionen des Dickdarms zu langsam erfolgen, wodurch zu viel Wasser aus dem Stuhl gezogen wird und der Stuhl nur noch selten Stuhlgang hat. Warum dies geschieht, ist nicht immer klar.
Klar ist, dass es bestimmte Dinge gibt, die Sie selbst tun können, um zu versuchen, Ihre unangenehmen Symptome zu lindern und die Dinge wieder in Bewegung zu bringen. Einige dieser Dinge sind wissenschaftlich fundiert, während andere auf gesundem Menschenverstand oder Volksweisheit beruhen.
1
Mehr Früchte essen
Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts tragen die meisten Früchte dazu bei, den Stuhl weicher zu machen und Verstopfung zu lindern. Die folgenden Früchte haben jedoch einen besonderen Ruf für diesen Nutzen.
Es ist nur ein Zufall, dass sie alle mit dem Buchstaben P beginnen. Aber so können Sie sich leicht merken, was Sie kaufen sollten, wenn Sie im Lebensmittelgeschäft sind:
- Papaya*
- Birnen
- Pfirsiche
- Ananas*
- Pflaumen
*Die mit einem Sternchen gekennzeichneten Früchte haben einen niedrigen Gehalt an fermentierbaren Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden und Polyolen (FODMAPs) und sind daher möglicherweise die bessere Wahl für Sie, wenn Sie am Reizdarmsyndrom (IBS) leiden.
2
Mehr Gemüse essen
Ähnlich wie bei Obst ist der regelmäßige Verzehr von mehr Gemüse, insbesondere von solchen mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen, hilfreich, um Ihr System regelmäßiger zu halten. Einige Menschen berichten von besseren Ergebnissen, wenn sie gekochtes Gemüse im Gegensatz zu rohem essen. Hier sind einige Gemüsesorten, die den Ruf haben, Verstopfung zu lindern.
Grüne
:
- Grünkohl*
- Spinat*
- Mangold*
Gemüse
:
- Artischockenherzen*
- Spargel
- Brokkoli*
- Karotten*
- Grüne Bohnen
Bohnen
:
- Canella-Bohnen
- Pintobohnen
- Weiße Bohnen
*Die mit einem Sternchen gekennzeichneten Punkte sind bei einer FODMAP-armen Diät für Personen mit Reizdarmsyndrom geeignet. Artischockenherzen in Dosen sollten gut gespült und auf eine 1/8-Tassen-Portion beschränkt werden.
3
Erhöhen Sie Ihre Faseraufnahme
Neben dem Verzehr von mehr Gemüse und Obst gibt es noch eine Reihe anderer Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe aufzunehmen. Fügen Sie zunächst einige Samen in Ihre Ernährung ein. Die folgenden Samen sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe und können daher den Stuhl weicher machen und Verstopfung lindern.
- Chia-Samen
- Leinsamen
Sie können auch einen Ballaststoffzusatz versuchen. Diese Produkte, die auch als Abführmittel in großen Mengen bekannt sind, sind in der Regel frei verkäuflich. Für die Wirksamkeit von Psyllium gibt es einige Forschungsergebnisse, während Citrucel möglicherweise besser für Personen geeignet ist, die eine fODMAP-arme Diät einhalten, da es nicht fermentierbar ist.
Welche Ballaststoffergänzung ist die richtige für Sie?
4
Magnesium ausprobieren
Es gibt anekdotische Unterstützung für die Einnahme einer Magnesium-Ergänzung. Magnesium hilft, die Muskeln, die die Wände des Dickdarms auskleiden, zu entspannen, was zu einem ruhigeren Rhythmus der Kontraktionen führt, wodurch der Stuhl leichter weitergeschoben werden kann. Magnesium zieht auch Wasser in den Dickdarm und macht den Stuhl weicher und leichter passierbar.
Die National Institutes of Health (NIH) haben ein Faktenblatt veröffentlicht, in dem die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium
aufgeführt ist. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, was für Ihr Alter, Geschlecht und andere Faktoren angemessen ist.
5
Versuchen Sie Heat
Versuchen Sie, mit einer Wärmflasche oder einem Heizkissen zu schlafen. Möglicherweise gibt es keine Forschungsergebnisse, die besagen, dass es helfen wird, aber es wird sicher nicht wehtun (solange Sie das Heizkissen nicht direkt auf die nackte Haut legen!)
Wärme kann psychologisch sehr beruhigend wirken, und theoretisch kann sie dazu dienen, die Muskeln Ihres Unterleibs zu entspannen, damit sie morgens reibungsloser funktionieren – was zu einem befriedigenden Stuhlgang führt.
6
Trainieren Sie Ihren Körper
Für die meisten Menschen ist das komplizierte System, das den Drang zum Stuhlgang auslöst, morgens auf seinem Höhepunkt. Leider ist dieses System für Menschen mit chronischer Verstopfung aus dem Gleichgewicht geraten. Versuchen Sie, diese schläfrige Reaktion wieder zu erwecken.
Achten Sie darauf, ein ausgiebiges Frühstück zu essen, um den Magen-Darm-Reflex zu stimulieren, eine Reaktion, bei der Darmkontraktionen durch den Akt des Essens ausgelöst werden. Planen Sie dann unbedingt jeden Morgen eine Zeit ein, in der Sie nach dem Frühstück einen entspannenden Gang zur Toilette machen können.
Zwingen oder belasten Sie Ihren Körper nie, sondern nehmen Sie sich die Zeit, seinen regelmäßigen Biorhythmus wiederherzustellen.
7
Versuchen Sie Biofeedback
Biofeedback ist eine Form der Behandlung, bei der Sie die Muskeln des Beckenbereichs durch die Verwendung von Feedback von Sensoren neu trainieren. Diese Behandlung kann wirksam sein, wenn Ihre Verstopfung die Folge einer als dyssynergische Verstopfung bezeichneten Erkrankung ist.
Artikel-Quellen
- U.S. Department of Health and Human Services und U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. 8. Ausgabe. Ausgabe. Dezember 2015.
- Bothe G, Coh A, Auinger A. Wirksamkeit und Sicherheit eines natürlichen Mineralwassers, das reich an Magnesium und Sulfat für die Darmfunktion ist: eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie. Eur J Nutr. 2017;56(2):491-499. doi:10.1007/s00394-015-1094-8
- Schuster BG, Kosar L, Kamrul R. Verstopfung bei älteren Erwachsenen: schrittweises Vorgehen, um die Dinge in Bewegung zu halten. Kann Fam. Arzt. 2015;61(2):152–158.
- Lee HJ, Jung KW, Myung SJ. Technik des Funktions- und Motilitätstests: Wie man Biofeedback bei Verstopfung und Stuhlinkontinenz durchführt. J Neurogastroenterol Motil. 2013;19(4):532-537. doi:10.5056/jnm.2013.19.4.532
Zusätzliche Lektüre
- Ford A., et.al. American College of Gastroenterology Monographie über die Behandlung des Reizdarmsyndroms und der chronisch-idiopathischen Verstopfung. Amerikanische Zeitschrift für Gastroenterologie 2014 109:S2-S26. doi:10.1038/s41395-018-0084-x
- Jones J. et.al. British Society of Gastroenterology Leitlinien für die Behandlung des Reizdarmsyndroms. Gut 2000 47:ii1-19. doi:10.1136/gut.47.suppl_2.ii1
- Lee Y. Was ist neu im Werkzeugkasten für Obstipation und Stuhlinkontinenz?“ Grenzen in der Medizin 2014 1:5.