Dehnungen der äußeren Hüftmuskulatur zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

Die seitlich der Hüfte gelegenen Muskeln, zu denen der Musculus gluteus medius, der Musculus piriformis und der Musculus piriformis des Außenrotators der Hüfte gehören, tragen in hohem Maße zum Wohlbefinden Ihres unteren Rückens sowie zu Ihrer Körperhaltung bei. Wenn diese Muskeln angespannt werden, wie es häufig der Fall ist, kann es vorkommen, dass neben den Hüftschmerzen auch der untere Rücken schmerzt – aber Sie können nicht herausfinden, warum.

Kurz gesagt können angespannte äussere Hüftmuskeln, die auch als Hüftabduktoren bezeichnet werden, am Becken ziehen und dessen Position leicht verändern; dies wiederum kann die Muskeln beeinflussen, die die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule unterstützen.

Der Schlüssel liegt darin, sich nicht in einer Fehlstellung der Wirbelsäule stecken zu lassen. Der beste Weg, mit Schmerzen im unteren Rückenbereich umzugehen, die entweder durch angespannte äussere Hüftmuskeln verursacht oder kompliziert werden, ist die Dehnung der oben erwähnten Muskeln.

Es gibt zwar eine Reihe von Möglichkeiten, diese wichtigen Haltungsmuskeln zu lockern und zu dehnen, aber das Wichtigste ist, dass Sie zumindest einige von ihnen regelmässig dehnen.

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Dehnen Sie Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln

Vielleicht ist die grundlegendste äußere Hüftstreckung alles, was Sie brauchen. Diese Anfängerbewegung kann Ihnen helfen, die Hüftabduktionsmuskeln zu lösen. Und in der Zukunft wird sie vielleicht zu einer wichtigen Übung in Ihrer Wartungsroutine.

Und so geht’s:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
2. Beugen Sie ein Knie an der Hüfte, um es zur Brust zu bringen; wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein.
3. Wenn beide Beine oben sind, legen Sie den Knöchel des einen Beins auf den Oberschenkel des anderen, knapp oberhalb des Knies.
4. Versuchen Sie, das Knie des zu streckenden Beins davon abzuhalten, sich zur Körpermitte hin zu strecken. Warum? Weil dadurch die Hüfte in eine Position gebracht wird, in der der Muskel nicht mehr gefordert ist, sich zu strecken. Das Knie nach aussen gerichtet zu halten – ohne es übermässig zu zwingen – fokussiert die Dehnung in der Hüfte.
5. Bleiben Sie etwa 30 Sekunden lang in der Streckung, auf einem Niveau, das sich anfühlt, als ob etwas passiert, aber nicht schmerzhaft ist.
6. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite des Knies.

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Angepasste sitzende Wirbelsäulenverdrehung

Sie können eine Wirbelsäulendrehbewegung so anpassen, dass sie auch für die äußere Hüfte ein sanftes Loslassen ermöglicht.

Und so geht’s:

1. Beginnen Sie damit, mit gestreckten Beinen gerade vor sich zu sitzen. Es ist in Ordnung, es wird sogar empfohlen, sich zurückzulehnen und Ihr Körpergewicht abzustützen, indem Sie die Hände hinter sich auf den Boden legen. Eine andere Möglichkeit, die gleiche Wirkung zu erzielen, besteht darin, die Drehung mit dem Rücken gegen eine Wand zu machen.
2. Bringen Sie ein Bein über den gegenüberliegenden Oberschenkel und stellen Sie den Fuß auf den Boden. Das obere Bein bzw. der Fuß sollte über den gestreckten Unterschenkel in der Nähe des Knies geführt werden.
3. Strecken Sie den Arm aus, der sich auf der gleichen Seite wie Ihr ausgestrecktes Bein befindet, und platzieren Sie ihn so, dass der Ellenbogen gegen die Außenseite des gebeugten Knies drückt. Der Unterarm wird sich parallel zum Unterschenkel befinden.
4. Verwenden Sie den ausgestreckten Arm, um das Knie von der Körpermitte wegzudrücken, wodurch die Rotation der Wirbelsäule und die gleichzeitige Streckung der Hüfte betont werden. Denken Sie dabei daran, Ihre Hüfte wieder auf den Boden fallen zu lassen, mit dem Endziel, dass beide Sitzknochen den Boden gleichmäßig berühren.
5. Die Kombination aus dem Fallenlassen der Hüfte und dem Wegdrücken des Knies vom Körper kann die Freigabewirkung der Hüfte erhöhen. Wahrscheinlich spüren Sie auch eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken. Dies ist auf die Rotation zurückzuführen, die ein wesentlicher Bestandteil der Übung ist.
6. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden lang in der Dehnung, es sei denn, die Position bringt Schmerzen mit sich.
7. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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Kräftigen Sie die Adduktoren

Und nun zu einer Strategie. Neben Dehnungen und angepassten Yoga-Bewegungen besteht eine weitere Möglichkeit, chronische Verspannungen der äußeren Hüftmuskeln zu lösen, darin, die inneren Oberschenkel zu trainieren und zu stärken.

Diese Technik ist subtiler als die vorherigen Übungen, aber starke innere Oberschenkelmuskeln (Adduktoren genannt) können zur allgemeinen Beweglichkeit der äußeren Hüfte beitragen.

Hier ist das Wie:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
2. Legen Sie einen kleinen Softball zwischen Ihre Knie.
3. Zusammendrücken und loslassen.
4. Wiederholen Sie dies etwa 10-15 Mal.
5. Machen Sie bis zu 3 Sätze ein- oder zweimal pro Tag.

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Balance mit Abduktor-Stärkung

Wenn Sie an der Stärkung der inneren Beinmuskeln (den Adduktoren) arbeiten, werden Sie für das Gleichgewicht auch Bewegungen zur Stärkung der äußeren Hüftmuskeln (den Abduktoren) einbauen wollen.

Beinhebungen sind eine gute Möglichkeit, die äußeren Hüftmuskeln zu erreichen. Und so geht’s:

1. Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper mit dem linken Arm in der Höhe ab, die Ihnen am angenehmsten erscheint (z.B. können Sie Ihren Ellenbogen auf den Boden legen, so dass Sie sich in einer halb zurückgelehnten Position befinden, oder Ihren Kopf für eine anspruchsvollere Haltung in die Hand nehmen).
2. Das Unterschenkel – in diesem Fall das linke – kann gerade gestreckt oder im Knie gebeugt werden, um Ihnen zu helfen, das Gleichgewicht zu halten.
3. Halten Sie Ihr rechtes (oberes) Bein gerade und heben Sie es aus der Hüfte.
4. Halten Sie das angehobene Bein eine bis drei Sekunden lang oder auf Ihrem Komfortniveau.
5. Senken Sie das Bein auf den Boden ab und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Versuchen Sie, mit einem Satz von 10 Beinhebungen zu beginnen, wobei Sie die Wiederholungen oder Sätze so oft erhöhen, wie es Ihnen möglich ist.
7. Führen Sie nun die gleiche Übung auf Ihrer rechten Seite liegend durch.

Artikel-Quellen

1. Lee SW, Kim SY. Auswirkungen von Hüftübungen für Patienten mit chronischen Kreuzschmerzen im unteren Rückenbereich und Lendenwirbelsäuleninstabilität. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):345-8. doi:10.1589/jpts.27.345
2. Hrysomallis C. Stärke, Flexibilität und Verletzungsrisiko von Hüftadduktoren. J Stärke Cond Res. 2009;23(5):1514-7. doi:10.1519/JSC.0b013e3181a3c6c4